La dieta no significa haver de comptar sempre els hidrats de carboni i altres. Si es construeix un sistema bàsic i s’hi adhereix, perdrà pes sense haver de sentir que realment ho intenta. Quan tingueu el sistema adequat, continueu seguint el sistema i sense que sàpiga que la balança us mostrarà el pes que voleu.
Pas
Part 1 de 3: Fer canvis senzills en la dieta
Pas 1. Beu més aigua
Sabíeu que si augmenteu la quantitat d'aigua que beureu, l'excés de pes caurà per si sol? Sí. Beure dos gots d’aigua freds abans dels àpats no només us fa sentir una mica plens, de manera que mengeu menys, sinó que també us pot augmentar el sistema metabòlic quan mengeu aproximadament un 40%. Un estómac més complet i una crema més alta en calories significa un cos més prim. Senzill, oi?
En general, els homes haurien de consumir més aigua que les dones. Els homes haurien de beure aproximadament 3 1/2 litres d’aigua cada dia, mentre que les dones necessiten 2 1/2 litres d’aigua. Per descomptat, com més gran sigui (tant masculí com femení), més aigua hauria de beure
Pas 2. Menja fruita de postres
Tots ho hem viscut. Després d’estar plens amb l’àpat principal, encara volem menjar postres tot i que no tenim tanta gana. Abans de prendre un tros de pastís de xocolata, intenteu menjar un tros de fruita. Pot ser que el vostre desig de menjar sucre es satisfaci després de menjar fruita.
La fruita està plena de sucre, però el sucre que conté és més saludable i no augmentarà la vostra insulina tan alta com la coca i la convertirà en greix. Si mengeu fruita, la vostra ment ja no us animarà a menjar pastissos i la cintura es reduirà. A més, hauríeu de menjar 4 racions de fruita al dia i aquesta és una bona manera de fer-ho
Pas 3. Menja cinc racions de verdures al dia
Si la vostra dieta està plena de verds, grocs i taronges, també obtindreu una gran quantitat de fibra i altres nutrients en lloc de molts greixos i carbohidrats dolents. Per tant, el nombre de calories que ingressen menys i la pèrdua de pes. Cinc racions de verdures al dia aporten un bon combustible al cos, estan plens d’aliments baixos en calories i poden ajudar a prevenir malalties.
Les verdures no només són bones per a vosaltres, sinó que quan les mengeu no mengeu altres aliments, com ara productes elaborats (patates fregides, dolços, etc.). I com més ecològics siguin aquests aliments, millor serà per al vostre cos. Per exemple, mongetes, bròquil, col arrissada, espinacs i pebrots verds que fan molt de bé al cos i redueixen la cintura
Pas 4. Tria grans sencers
Algunes persones redueixen la ingesta de carbohidrats i, si voleu fer-ho, és genial. Es pot aprimar ràpidament. Tot i això, si això no us és fàcil, assegureu-vos que la ingesta d’hidrats de carboni provingui de cereals integrals. És a dir, trieu carbohidrats "marrons" o "vermells", no blancs. Podeu menjar arròs integral, pa i pasta de blat integral i quinoa. No consumiu pa blanc, arròs blanc, patates i pastissos.
Els hidrats de carboni poden augmentar els nivells d’insulina, augmentar el sucre en la sang i engreixar-nos. Els "cereals integrals" no augmenten massa els nivells d'insulina. Els cereals integrals són una gran font de combustible i energia sense l’augment innecessari de sucre
Pas 5. Centreu-vos en els greixos "bons"
Hi ha greixos que us són bons, com els greixos poc insaturats que es troben a l’oli d’oliva, els alvocats i els fruits secs. Aquest tipus de greix us manté ple (el greix us pot omplir l’estómac) i “no” augmenta els nivells de sucre a la sang, de manera que els nivells d’insulina són estables i no engreixeu. Per tant, una dieta sense carbohidrats recomana menjar greixos saludables en gran quantitat perquè el cos els "estima". Per tant, en lloc de menjar granola baixa en greixos, intenteu menjar un grapat de fruits secs.
El greix fa temps que s’ha guanyat una mala reputació. El bombo sobre tenir una dieta baixa en greixos va ser i és encara. En realitat, els aliments baixos en greixos es processen amb sucre afegit perquè tinguin un bon sabor, de manera que ja no són sans. Molts estudis nous demostren que els aliments grassos, com la carn vermella i el formatge, en realitat no són tan dolents per a nosaltres
Pas 6. Substituïu els hidrats de carboni per proteïnes
La proteïna és el bloc bàsic del cos. Sense proteïnes, el cos no es pot reparar i s’enfronta a totes les condicions que la destrueixen cada dia. Els hidrats de carboni són combustibles que el cos converteix en sucre quan no s’utilitza. Quan el cos ja no té hidrats de carboni per funcionar, utilitza greixos i després proteïnes. Si deixeu de menjar carbohidrats, el cos començarà a cremar les seves reserves de greixos. Llavors, amb què heu de substituir els hidrats de carboni? Proteïna, perquè la proteïna omple l’estómac i genera músculs.
Un pas fàcil que podeu fer per menjar més sa i perdre pes és deixar de menjar arròs amb una guarnició durant el dia i substituir-lo per verdures o pollastre o peix. Si mengeu menjar occidental, intenteu no menjar patates fregides per tenir un bon impacte en el cos. És una bona idea substituir les patates fregides per fruits secs o formatge per mantenir el cos alimentat. Si no us interessa especialment perdre pes, tingueu en compte que la reducció dels hidrats de carboni pot reduir considerablement el risc de patir diabetis
Part 2 de 3: Canviar "Com" menges
Pas 1. Menja més sovint
Estaria bé que poguéssiu aprimar menjant amb més freqüència. Si ho feu bé, aquest mètode pot ser eficaç. Menjar amb més freqüència (amb racions més petites, així com berenar entre menjars) manté l’estómac ple i ens impedeix desitjar aliments poc saludables, ens impedeix menjar en excés, ens ajuda a sentir-nos satisfets i pot aportar altres beneficis, com ara baixar els nivells de colesterol. Però, per descomptat, amb una nota, sempre que mengeu sa!
Aquest mètode només és efectiu si no mengeu "més". Assegureu-vos que la porció de menjar que es menja durant els àpats és menor si també mengeu aperitius. El nombre de calories que hi entrin hauria de ser igual o lleugerament inferior
Pas 2. Creeu un pla de menjars
Una de les maneres més senzilles d’adherir-se a la seva dieta és planificar el que menjarà durant la setmana. Després d’això, aneu a comprar i compreu tot el que apareix al menú d’aliments saludables i assegureu-vos de complir aquest pla. Voleu menjar arròs uduk? No ho feu! Hi ha salmó esperant a la nevera per fer un plat saludable.
Us ajuda a no sortir també de casa. Menjar fora és molt útil per augmentar el nombre de persones obeses. De vegades, les racions dels restaurants són grans, les calories dels aliments que se serveixen també són grans, s’afegeix sucre i sal i es pot menjar en excés sense ni adonar-se’n. Si us cuineu a casa, podeu controlar "totes" les calories que entrin als plats que feu
Pas 3. Mireu les porcions de menjar
Un altre truc fàcil per aprimar no té absolutament res a veure amb els aliments que no hauríeu de menjar. De fet, no hi ha res que no s’hagi de menjar. Tot el que heu de fer és vigilar les porcions d’aliments. Podeu menjar algunes picades del pastís de xocolata, però no un tros sencer. Després de menjar una mica, se sent satisfet. Teniu el control de vosaltres mateixos!
Per treballar aquest truc, intenteu menjar la meitat del menjar servit i estalvieu la resta. Si teniu gana, podeu menjar-ne la resta o el podeu guardar per demà. Aquest truc també us permet estalviar diners
Pas 4. No mengeu després d'un temps determinat al vespre
Amb quina freqüència es manté despert fins tard, es pren alcohol o es gaudeix d'un berenar sense pensar en les conseqüències? La majoria de nosaltres ho fem i en fem un hàbit. No obstant això, si la vostra dieta és "no menjar després de les vuit del vespre", també podeu trencar aquest hàbit. Podeu menjar tot el que vulgueu durant tot el dia, però us atureu a la nit. Així, podeu evitar que milers de calories entrin al vostre cos per tal de perdre pes.
El més pesat d’aquest mètode de dieta és socialitzar. És possible que vulgueu sortir de casa per beure i menjar amb els vostres amics, però pot ser molest si només podeu beure aigua. La determinació hi té un gran paper. Si no ho podeu fer, intenteu comprometre’s. Per exemple, podeu beure refresc dietètic o te i verdures després d’aquesta hora. D’aquesta manera, no se sent turmentat quan passa temps amb els amics
Part 3 de 3: Viure una dieta senzilla
Pas 1. Viure diligentment durant la jornada laboral
Durant cinc dies a la setmana, intenteu fer tot el possible per seguir aquesta dieta. A continuació es mostra un menú de mostra per esmorzar, dinar i sopar.
- Per esmorzar, mengeu un bol de civada amb llet baixa en greixos coberta de panses o nabius. També podeu menjar ous, fruites o una llesca de pa integral torrat amb mantega d’ametlla o cacauet.
- Per dinar, mengeu una proteïna baixa en greixos, com ara pollastre o peix, amb moltes verdures amb cigrons o cols de Brussel·les (una gran font de fibra) i una peça de fruita (opcional). Si voleu beure a part d’aigua, trieu te o suc que no sigui dolç.
- Per sopar, podeu prendre un bol de brou de sopa, mig entrepà, arròs integral o quinoa i més fruites i verdures (preferiblement fresques).
- Els aperitius han de ser rics en calci i proteïnes, com ara fruits secs, formatge o iogurt.
Pas 2. No oblideu fer exercici també
Us recomanem que feu 150 minuts d'exercici d'intensitat moderada per un total de 150 minuts per setmana o exercici d'alta intensitat durant un total de 75 minuts per setmana. Podeu fer-ho una vegada o dividir-lo en diverses sessions de 5 minuts o d’una altra durada. La combinació de musculació i cardio és ideal per al cos.
Feu exercici físic a les activitats diàries normals com caminar o córrer ràpidament, nedar o anar en bicicleta. Recordeu que activitats quotidianes com passejar el gos, netejar bé la casa i fer jardineria també es poden considerar exercici
Pas 3. Al final de la setmana, no siguis tan dur amb tu mateix
Heu estat treballant molt tota la setmana i és el vostre moment per relaxar-vos. No us tortureu, però premieu-vos menjant allò que desitjava. Tampoc no us sentiu culpables després d’haver-lo consumit perquè hi ha molts estudis que donen suport al concepte de ciclisme amb calories o menjar més en un o dos dies a la setmana.
Les nits de diumenge poden ser una oportunitat per sortir a visitar un restaurant al qual volíeu anar abans. Satisfer els desitjos ajuda a evitar que tornis boig a la cuina i destrueixis els progressos que has fet
Pas 4. O trieu una dieta que us convingui
Si us sentiu còmode amb ell, la dieta era senzilla. Una dieta sense carbohidrats pot resultar bastant fàcil si us agrada la carn i el formatge. Una dieta hipocalòrica pot ser fàcil si us agraden les fruites i les verdures. Proveu de llegir alguns dels articles de wikiHow (o podeu fer clic als enllaços proporcionats per obtenir pautes dietètiques completes) per esbrinar quina dieta és la vostra adequada.
Viouslybviament, tots som diferents. Fins i tot els estudis han demostrat que els bessons poden respondre a les dietes de diferents maneres (i algunes dietes són realment dolentes per a nosaltres). Per tant, si proveu una dieta i no funciona, no vol dir que estigueu destinat a guanyar pes, sinó que el vostre cos no s’adapta a aquesta dieta. Seguiu intentant-ho i trobareu una dieta que funcioni bé
Consells
- Preneu les mesures necessàries per assegurar-vos que mengeu el dinar que heu preparat (com ara deixar la targeta de caixer automàtic a casa).
- Compreu un contenidor transparent per transportar el dinar (si és possible, busqueu-ne un de vidre). Escriviu-hi el vostre nom si el guardeu a la nevera de l’oficina.
- Emporteu-vos una ampolla d’aigua allà on aneu.
- Feu que el vostre dinar sigui vistós. Com més colorit sigui el menú, més nutrients entren al cos.
- Tot i que estava ocupat, l’esmorzar no era tan difícil. Hauríeu de poder preparar el dinar mentre gaudiu de l’esmorzar. Després d'això, podeu (1) gaudir del dinar (2) no menjar aperitius ni refrescos (3) mantenir-vos ocupats i concentrar-vos a l'oficina.
- Reduïu el consum de cafè. Intenta gaudir-ne sense sucre.
- Intenta fer exercici sempre. Es pot caminar i en realitat caminar és un bon exercici.
- Menja molta fibra perquè pot ajudar a eliminar els residus corporals no digerits del cos.
