Per a algunes persones, guanyar pes és més difícil que perdre’l. Heu d’augmentar la ingesta de calories i fer exercici físic per afavorir l’augment de pes. Potser us confon la quantitat de calories que necessiteu cada dia per guanyar pes lentament i gradualment en un període de dos mesos. A més, també heu de triar el menjar adequat. Els següents consells i trucs us poden ajudar a canviar la vostra dieta perquè pugueu engreixar lentament en dos mesos.
Pas
Part 1 de 3: Menja per guanyar pes
Pas 1. Afegiu calories diàries
Si teniu dos mesos per guanyar pes, necessiteu 250 o 500 calories addicionals cada dia.
- Els petits augments de calories donen lloc a un augment de pes sa i gradual. En general, el vostre objectiu és de 0,25 o 0,5 kg a la setmana.
- Augmentar la ingesta diària més enllà d’això pot comportar un augment dràstic i això no és saludable.
- Utilitzeu l'aplicació Food Journal per esbrinar quantes calories esteu prenent actualment. Afegiu 250-500 calories més, i això és el que necessiteu ara amb la ingesta diària.
- Per exemple, si actualment consumeix 1.600 calories cada dia, intenteu obtenir 1.850-2.100 calories per guanyar pes.
Pas 2. Escriviu un menú de menjar
Quan vulgueu canviar de dieta, us ajudarà a fer un pla diari d’àpats.
- Un menú de menjar és com un pla de tots els àpats i aperitius durant una setmana. Això us proporciona un pla per menjar només els tipus i la quantitat adequats d'aliments durant la setmana.
- Anoteu tots els àpats, aperitius i begudes que consumireu durant la setmana.
- Potser també cal que escriviu una llista de la compra que s’adapti al menú. T’ho facilitarà a l’hora de comprar.
Pas 3. Feu una dieta equilibrada
Qualsevol que sigui el vostre objectiu és guanyar o perdre pes, és molt important una dieta equilibrada. Una dieta equilibrada significa menjar una gran varietat de cada grup d’aliments durant la majoria dels dies de la setmana. Consumeix els següents grups d’aliments:
- Fonts alimentàries de proteïnes. Això inclou ous, productes lactis, carns vermelles, marisc, aus de corral i llegums. Incloeu 75-125 grams d’aliments basats en proteïnes a cada menjar i en aperitius.
- Fruites i verdures. Proveu de menjar 1-2 racions de fruita diàriament (aproximadament 1 llesca o 100 grams) i 4-6 racions de verdures diàries (75-150 grams de verdures de fulla verda).
- Cereals. Intenteu triar els cereals integrals tant com sigui possible (com la quinoa, l’arròs integral o el pa integral). Una ració és d’uns 100 grams de cereal cuit.
Pas 4. Afegiu més calories a la dieta
Podeu augmentar la ingesta calòrica total de 100-200 calories per plat per 300-500 calories addicionals al dia.
- A més, trieu aliments amb més calories. Alguns aliments són més rics en calories i greixos saludables i són una forma nutritiva d’afegir calories.
- Les proteïnes moderades i magres afegiran més calories. Trieu aliments com ous sencers, productes lactis amb molt de greix, aus de carn fosca o vedella amb greixos moderats.
- Si sou fan dels alvocats, mengeu aquest àpat nutritiu i ric en calories. Afegiu-hi a enciam, ous remenats o feu guacamole d'alvocat.
- A més, trieu marisc i peixos grassos com el salmó, la tonyina, les sardines o el verat. Aquests peixos contenen calories i greixos saludables per al cor.
- Per exemple, en lloc de triar galantina de gall d’indi amb carn magra, utilitzeu gall d’indi mòlt o ous sencers sencers en lloc de substituts d’ous. Opteu per iogurt ple de greixos, formatge i llet al 2% per sobre d’opcions baixes en greixos o sense greixos.
- Si podeu, menjar racions una mica més grans també us ajuda. No obstant això, si augmentar les porcions és difícil o incòmode, trieu només aliments rics en calories.
Pas 5. Utilitzeu salses i condiments amb més greix
Una altra manera d’afegir calories addicionals és canviar la salsa o canviar el mètode de cocció
- Cuini els aliments amb mantega o oli d’oliva en lloc de coure’ls. També podeu abocar una mica d’oli d’oliva sobre verdures, cereals o proteïnes cuites.
- Aboqueu-hi una salsa rica en calories, com ara la crema agra plena de greix o el formatge ratllat complet.
- Si feu una cassola o un plat barrejat, utilitzeu una opció amb molt de greix. Per exemple, utilitzeu llet sencera o nata en puré de patates en lloc de llet descremada.
Pas 6. Afegiu aperitius addicionals
Afegir un aperitiu o menjar petit és una altra manera d’obtenir 250-500 calories addicionals cada dia.
- Intenteu incloure fonts de proteïnes, fruites o verdures als aperitius. Això mantindrà el berenar equilibrat i nutritiu.
- Un exemple de berenar que conté 250 calories o més és: una poma petita amb 2-3 cullerades. mantega de cacauet, barreja de tassa (una barreja de fruits secs, fruita seca, cereals per esmorzar i, de vegades, xocolata) o 1 iogurt grec complet amb 2 cullerades. cacauet.
- Si mai no heu menjat un refrigeri, és possible que només hàgiu d'afegir 1-2 aperitius per guanyar pes.
- Si ja sou un berenador habitual, intenteu planificar amb antelació i buscar temps per berenar més entre o després dels àpats.
- Menjar un aperitiu abans d’anar a dormir també us pot ajudar a guanyar pes.
Pas 7. Augmenteu les calories de la beguda
Una manera d’obtenir calories addicionals cada dia és mitjançant begudes riques en calories.
- Les begudes riques en calories poden ser una forma senzilla d’obtenir més calories en general, ja que els líquids no són tan abundants com els aliments rics en calories o més grans.
- Trieu un 2% de llet o llet sencera, un 100% de suc o utilitzeu crema de greix complet al cafè.
- Feu un batut per augmentar les calories líquides. Podeu afegir llet, iogurt amb molt de greix, fruita o mantega de cacauet per obtenir un batut nutritiu i ric en calories.
- Tot i que està bé beure sucres ensucrats o afegits de tant en tant, no feu d’aquestes decisions una font principal de calories líquides. Les begudes com ara refrescos regulars, còctels amb sucs de fruita, alcohol o begudes esportives són riques en sucre i gairebé no aporten nutrició.
Part 2 de 3: Equipament esportiu
Pas 1. Continueu fent exercici aeròbic
Tot i que l’exercici aeròbic crema calories i pot provocar pèrdua de pes, continua sent una part important d’un estil de vida saludable.
- L’exercici aeròbic té molts beneficis per a la salut, inclosos un millor son, un millor estat d’ànim i el control de la pressió arterial alta o de la diabetis.
- En general, es recomana fer exercici cardiovascular aproximadament 2,5 hores a la setmana.
- Trieu una activitat baixa a moderada per afavorir l’augment de pes.
- Proveu de caminar o trotar, anar amb bicicleta tranquil·lament, fer senderisme o nedar.
Pas 2. Afegiu entrenament regular de força
L’entrenament de força ajudarà a construir massa muscular, no massa grassa.
- L’entrenament regular de la resistència o la força ajudarà a augmentar la massa muscular magra. Això és més ideal que la massa grassa.
- Feu entrenaments de força lleugera durant 2-3 dies. És possible que vulgueu provar ioga, Pilates o utilitzar pesos lleugers.
Pas 3. Augmenteu les activitats bàsiques
Si teniu problemes per augmentar o mantenir el pes, concentreu-vos en augmentar la vostra activitat bàsica en lloc d’entrenament cardiovascular i de força.
- Les activitats o estils de vida bàsics són exercicis que ja feu en la vostra rutina diària. Per exemple, caminar cap a i des del cotxe o fer deures.
- Aquest tipus d’activitats no solen cremar moltes calories ni conduir a la pèrdua de pes, però sí que aporten beneficis per a la salut.
- Augmenteu les activitats bàsiques caminant amb més freqüència, agafant les escales en lloc de l’ascensor o estacionant el vehicle més lluny de la destinació.
Part 3 de 3: Seguiment del progrés de l’augment de pes
Pas 1. Establir objectius raonables
Objectius realistes i raonables ajudaran en gran mesura als canvis de pes, tant per guanyar com per perdre.
- Per augmentar, heu d’afegir 0,25 a 0,5 kg setmanals. És a dir, en un període de dos mesos, el vostre pes pot augmentar de 2,5 a 5 kg.
- També haureu d’establir objectius més petits durant aquests dos mesos per fer un seguiment del progrés. Per exemple, si voleu augmentar 0,5 kg a la setmana, però només aconsegueixen augmentar 0,25 kg a la setmana, canvieu la dieta i el recompte diari de calories per augmentar la taxa d’augment de pes.
- Si voleu guanyar més que això, haureu de canviar el temps objectiu per deixar lloc al pes addicional.
Pas 2. Mantingueu un diari d'aliments
Un diari de menjar us serà molt útil quan vulgueu engreixar. La revista serveix de guia per planificar objectius i si cal fer canvis.
- Registra tots els aliments que menges cada dia. Guardeu tots els àpats, aperitius i begudes en un dia en un diari.
- Intenteu gravar amb la màxima precisió possible. Potser haureu d’utilitzar una bàscula o un got de mesurar.
- Feu un seguiment de la ingesta diària total de calories. Això us ajudarà si heu de fer canvis en la ingesta de calories.
Pas 3. Rastrejar el pes
Serà molt important fer un seguiment de quants quilos s’han aconseguit. Si no en feu un seguiment, és difícil saber quant heu recaptat i si s’han complert els vostres objectius.
- Pesar aproximadament 1-2 vegades a la setmana. L’augment de pes es produeix més lentament que la pèrdua. Per tant, sovint pesa el cos no serveix gaire.
- Per obtenir resultats precisos, intenteu pesar-vos el mateix dia i hora cada setmana.
- Anoteu el vostre pes i el vostre progrés en un diari d’aliments.
Consells
- Parleu amb el vostre metge sempre que tingueu intenció d’augmentar de pes, canviar de dieta o fer exercici.
- Intenteu limitar els aliments processats o els menjars fregits / ràpids. Tot i que són rics en calories, no són una opció nutritiva.
