La pèrdua de pes d’una manera segura, sana i correcta és la millor manera d’èxit a llarg termini. Dit això, perdre pes lentament es considera més segur. Per tant, 3 mesos és un bon període de temps per desfer-se d’alguns quilos de més. Durant aquest període de temps, podeu perdre uns 5-9 kg de pes amb seguretat, cosa que significa 0,45-0,9 kg per setmana. Per tant, si voleu perdre una quantitat petita o moderada de pes, podeu fer diverses maneres de perdre pes de forma lenta i segura en un termini de 3 mesos.
Pas
Part 1 de 3: Canviar la dieta per baixar de pes
Pas 1. Consulteu un metge o dietista autoritzat
Abans d’iniciar qualsevol programa o dieta de pèrdua de pes, haureu de consultar amb el vostre metge o un dietista autoritzat. El metge us indicarà si el programa de dieta que trieu és segur i bo per a la salut.
- El vostre metge també us pot proporcionar orientacions addicionals o recomanar programes alternatius que siguin més adequats per a la vostra salut.
- Un dietista amb llicència és un nutricionista que pot suggerir una dieta més eficaç per perdre pes. Poden crear un pla d’àpats que us pugui afavorir la pèrdua de pes, a més de guiar-vos a menjar aliments saludables per ajudar-vos a eliminar l’excés de pes.
- Visiteu el lloc web de practo, introduïu la ubicació necessària i la informació especialitzada i feu clic al botó blau (amb una lupa) per buscar un nutricionista a la vostra zona de residència.
Pas 2. Compteu les calories
Per aprimar, és probable que hagueu de reduir l’excés de calories de la vostra dieta. La pèrdua de pes segura, o aproximadament l’equivalent a 0,45-0,9 kg per setmana, requereix reduir o cremar aproximadament 500-1000 calories cada dia.
- No es recomana reduir més de 500-1000 calories de la seva dieta diària. Si ho feu, corre el risc de no complir els vostres objectius nutricionals.
- Tot i que perdre pes i menjar sa no es tracta només de calories, és important ser conscient de les calories sabent si consumeix o no prou calories per al seu cos i estil de vida.
- Podeu combinar la reducció de calories amb l’exercici per maximitzar el dèficit calòric diari.
Pas 3. Menjar proteïna magra amb cada menjar
La investigació demostra que menjar prou proteïnes ajuda a perdre pes. A més, la proteïna us ajuda a sentir-vos ple durant més temps.
- Consumeix proteïna magra de diverses fonts com ara aus de corral, carn, ous, productes lactis, llegums i tofu.
- En general, es recomana a les dones consumir diàriament 46 grams de proteïna i als homes 56 grams diàriament. Aquesta recomanació es pot complir fàcilment si consumeix uns 85-115 grams de proteïna a cada menjar. És aproximadament de la mida d’una baralla de cartes o de palmes o d’una tassa de proteïnes vegetals com les mongetes o les llenties.
Pas 4. Mengeu moltes fruites i verdures
Les fruites i verdures són riques en nutrients com fibra, vitamines i minerals i també són baixes en calories. Omplir la meitat del plat amb fruites o verdures ajuda a reduir el consum global de calories.
- Trieu una varietat de fruites i verdures cada dia. L’elecció de fruites o verdures amb diferents colors és una forma senzilla de consumir diferents vitamines i antioxidants.
- En general, intenteu menjar aproximadament 1-2 racions de fruita cada dia (aproximadament 1 fruita petita o tassa de fruita a rodanxes per porció) i almenys 3-4 racions de verdures (1 o 2 tasses de verdures de fulla per porció). Recordeu que podeu menjar verdures addicionals sense embolicar-vos amb la vostra dieta actual. De fet, menjar més verdures us pot ajudar a sentir-vos plens i us pot facilitar la vostra dieta.
Pas 5. Menja grans sencers amb moderació
Els cereals integrals són una bona font de fibra i algunes vitamines i minerals. Si decidiu menjar cereals integrals, proveu el màxim possible de triar cereals integrals.
- Els grans sencers són grans sense processar. El gra encara té pell d’aigua, llavors i endosperma.
- Els cereals integrals inclouen: arròs integral, pasta 100% integral, civada, quinoa i 100% pa integral. Les crispetes també es consideren un gra sencer.
Pas 6. Menja aperitius saludables
Prendre un berenar de tant en tant està bé si intenteu aprimar-vos. A més, els aperitius us poden ajudar a perdre pes.
- Si realment voleu berenar, penseu si és necessari. Els aperitius baixos en calories poden ser una bona opció si hi ha un interval de 6 a 7 hores entre els àpats, abans o després d’un entrenament o quan se sent fam i encara ha d’esperar 2 hores més per al següent àpat.
- Intenteu menjar aperitius que contenen al voltant de 100-200 calories. Aquest pas us ajuda a durar fins al vostre pròxim menjar sense desordenar el recompte diari de calories. L’elecció de fruites, verdures i proteïnes magres us ajudarà a menjar aperitius controlats per calories mentre compleix les vostres necessitats nutricionals.
- Entre els aperitius saludables s’inclouen: mató i fruita, 2 ous durs, barreja de tasses o crispetes de blat de moro sense sucre.
Pas 7. Beure una quantitat moderada de líquid
Mantenir el cos hidratat també pot ajudar amb un programa de pèrdua de pes. Proveu de beure uns 2 litres o 8 gots d’aigua, sense sucre cada dia. Tot i que aquesta és només una regla general, podeu utilitzar-la com un bon punt de referència.
- Fins i tot una deshidratació crònica lleu pot alentir el procés de pèrdua de pes. Si està deshidratat o té set, sovint es manifesta com fam. Això us pot provocar menjar, quan de fet només necessiteu uns glops d’aigua.
- Anoteu quanta aigua o altres líquids consumeix cada dia. És més fàcil mantenir una ampolla d’aigua etiquetada a prop vostre.
- Podeu reduir o controlar les mides de les porcions bevent un got gran d’aigua abans de cada àpat. L’aigua us ajudarà a sentir-vos ple una mica abans.
- Eviteu les begudes ensucrades. Evitar el consum de refrescos, sucs de fruita, punxó, begudes esportives, begudes energètiques, begudes envasades, te dolç, te de llimona, cafè dolç, etc., pot tenir un gran impacte en la ingesta diària de calories. Fins i tot podeu perdre pes només desfer-vos d’aquestes begudes.
Pas 8. Trieu un restaurant que serveixi menjar sa
Menjar fora és una activitat divertida i social i encara podeu seguir el vostre pla de pèrdua de pes. Aneu amb compte a l’hora d’escollir els aliments i intenteu adaptar-los a la vostra dieta general.
- El menjar del restaurant pot tenir més calories, greixos i sodi que el menjar casolà. Sovint, aquestes calories s’amaguen a les salses, adobs per a amanides, adobs o a l’oli afegit o a la mantega. Demaneu que es presentin per separat.
- Eviteu el midó. Menjar proteïnes i verdures per si sols us pot ajudar a mantenir baix el nivell d’aportació de calories.
- Trieu porcions petites o porcions infantils per ajudar a minimitzar les grans porcions de menjar que se solen servir als restaurants.
- Limiteu o eviteu l'alcohol i les postres. Tots dos poden ser una font important de calories addicionals quan mengeu fora. Per exemple, una margarita congelada pot contenir 675 calories i una llesca de pastís de lava fosa pot contenir més de 1.100 calories.
Part 2 de 3: Combinació de l'activitat física per baixar de pes
Pas 1. Feu exercici cardiovascular cada setmana
La part recomanada de l’exercici és exercici físic d’intensitat moderada d’uns 150 minuts o 2½ hores a la setmana. La investigació demostra que l'activitat física regular pot ajudar a perdre pes i mantenir-lo a llarg termini.
- Les activitats aeròbiques que es poden fer són: caminar, trotar, nedar, anar en bicicleta o fer senderisme.
- L’exercici és molt favorable al programa de pèrdua de pes, però només forma part de l’esforç general. Fer exercici per si sol no sempre comporta pèrdua de pes. Per obtenir els millors resultats, combineu exercici aeròbic amb una dieta controlada per calories.
Pas 2. Feu entrenament de força cada setmana
L’entrenament amb peses o resistència és una altra part important de la vostra rutina d’entrenament. Proveu d'incloure entrenament de força aproximadament 1-2 dies a la setmana per obtenir els millors beneficis de pèrdua de pes.
- Les següents activitats es poden classificar com a entrenament de força: aixecament de peses, Pilates o exercicis isomètrics com flexions o abdominals.
- No facis entrenament de força cada dia. És important donar als músculs l’oportunitat de descansar i recuperar-se després de cada sessió d’entrenament de força.
Pas 3. Demaneu una cita amb un entrenador personal
Consultar amb un entrenador personal us pot ajudar a començar amb la vostra rutina d’entrenament. Aquests experts en condicionament físic us podran ensenyar a utilitzar diversos equips de condicionament físic, crear-vos un pla d’entrenament i ajudar-vos a mantenir la motivació.
- Poseu-vos en contacte amb alguns gimnasos locals per veure si tenen descomptes o ofertes especials per a sessions d’entrenament privades. Sovint oferiran sessions gratuïtes si us inscriviu per ser membre.
- Tot i que es poden esgotar diverses sessions d’entrenament individual, només és possible que necessiteu uns quants tipus d’exercici perquè pugueu conèixer els passos i passos del gimnàs i el tipus d’exercici que us convingui.
Part 3 de 3: Seguiment del progrés
Pas 1. Anoteu els aliments que mengeu en un diari d'aliments
Tenir un diari de menjars, aperitius i begudes us pot ajudar a ser més conscients del que mengeu i, a més, us ajudarà a seguir el bon camí amb el vostre nou pla de dieta.
Compreu un diari o descarregueu una aplicació de diari al vostre telèfon intel·ligent. Intenteu mantenir tants diaris com sigui possible. Idealment, anoteu uns quants dies laborables i uns quants caps de setmana. Molta gent menja àpats diferents els caps de setmana que els dies laborables més estructurats
Pas 2. Pesar cada dia
Comproveu el vostre pes diàriament per veure com progresseu amb el programa de pèrdua de pes. Comprovar el pes diàriament també us pot ajudar a mantenir la motivació i augmentar els resultats que es poden obtenir amb el vostre programa de pèrdua de pes. Feu que cada matí pugueu a la balança part de la vostra rutina diària, per exemple abans de rentar-vos les dents al matí.
Pas 3. Escriviu els vostres objectius
Escriure quins són els vostres objectius pot ajudar a fer qualsevol canvi, sobretot pel que fa a la pèrdua de pes. Escriviu algunes idees sobre objectius que voleu assolir en un període de tres mesos.
- Escriviu objectius específics. Assegureu-vos que els objectius siguin oportuns, específics i realistes. Recordeu que molts programes de pèrdua de pes no són realistes i també poden ser poc segurs o poc saludables.
- Estableix objectius més petits abans que els objectius a llarg termini. Pot ser un objectiu que vulgueu assolir cada mes o cada dues setmanes durant un període de 3 mesos.
Consells
- Eviteu, en la mesura del possible, els greixos saturats i trans.
- La clau per a l’èxit a llarg termini és trobar un pla de dieta i estil de vida que pugui respectar fàcilment. Aquest pas pot ajudar a evitar que el pes torni a guanyar en el futur.
- Intentar perdre una gran quantitat de pes, però en un curt període de temps, se sol considerar insegur i poc saludable.
- Una dieta equilibrada ajudarà al programa de pèrdua de pes. No oblideu incloure aquests cinc grups d’aliments: proteïnes, productes lactis, fruites, verdures i cereals integrals.
- No oblideu consultar sempre amb el vostre metge abans d’iniciar qualsevol programa de pèrdua de pes o dieta nou per assegurar-vos que el programa que trieu sigui segur i adequat per a vosaltres.
