Si voleu perdre una gran quantitat de pes, que supera els 5 kg, heu de canviar la vostra dieta, fer exercici i, per descomptat, la motivació. Si voleu perdre fins a 10 kg, en dos mesos, heu de tenir un pla detallat elaborat per vosaltres i per un professional.
Pas
Part 1 de 3: Motivació
Pas 1. Consulteu un metge abans de començar un programa de dieta
El vostre metge us pot examinar per assegurar-vos que no teniu problemes de salut, com ara diabetis o artritis, que puguin afectar els vostres objectius.
Pas 2. Penseu en la possibilitat de matricular-vos a teràpia física o gimnàs
És important establir objectius realistes, especialment per a aquells que no estan acostumats a l’entrenament muscular, l’aixecament de peses o les classes de condicionament físic.
Pas 3. Feu un diari de la vostra salut
Comenceu el vostre diari escrivint les raons per perdre pes. Podeu tornar a obrir la pàgina per restablir la vostra motivació per perdre pes.
Pas 4. Programa un programa de dieta que no superi les 11 setmanes
La investigació demostra que mantenir-se motivat per perdre una gran quantitat de pes pot ser difícil després d'11 setmanes. Estableix una data per finalitzar el programa de dieta i comença a mantenir el pes a partir d’aquí.
Pas 5. Convidar amics a unir-se al seu pla de dieta
El suport moral augmentarà les possibilitats d’èxit. Seguir un programa de dieta amb algú de la vostra família us pot ajudar a fer dieta i a començar bons hàbits.
Pas 6. Cerqueu persones que us siguin similars
Estaràs més motivat si hi ha gent que et dóna suport. Segur que hi haurà una comunitat que comparteixi les vostres aspiracions i us pugui ajudar informant i mantenint els vostres compromisos.
Part 2 de 3: Dieta
Pas 1. Mantingueu un diari d'aliments durant una setmana abans de començar la vostra dieta
Pas 2. Reduïu el consum de calories entre un 10 i un 25 per cent
Si fareu exercici cada dia, només haureu de reduir la ingesta de calories entre un 10 i un 15 per cent perquè el vostre cos s’ajusti durant les primeres setmanes. Podeu augmentar la reducció del consum més endavant.
No consumiu mai més de 1500 calories al dia. Utilitzeu la calculadora web de calories MD per planificar i els aliments que mengeu. Podeu visitar el lloc web a
Pas 3. Substituïu els carbohidrats i el sucre refinats per productes i cereals integrals
Eviteu, en la mesura del possible, els aliments processats a la vostra dieta. Els aliments processats solen contenir sucre, greixos i calories ocults. Els investigadors també han demostrat que els aliments poc cuinats us poden ajudar a perdre pes
Pas 4. Organitzeu els àpats segons les recomanacions
Ompliu la meitat de la vostra dieta amb fruites i verdures, i la resta amb proteïnes i cereals integrals.
Pas 5. Intenteu menjar menjars més petits amb més freqüència
Comptar els horaris dels àpats perquè el sucre en sang no baixi significativament pot ajudar a limitar el consum de calories.
Pas 6. No saltis mai l'esmorzar
Assegureu-vos de consumir almenys 300 calories però no més de 600 calories de fruita, cereals, ous o llet baixa en greixos cada matí. El cos emmagatzemarà greixos si no augmenta el metabolisme al matí.
Pas 7. Planifiqueu els àpats amb antelació
El cap de setmana, decidiu què fareu i mengeu durant els propers dies, inclosos aperitius i begudes.
Pas 8. Eviteu les calories líquides
L’alcohol, el cafè i el refresc tenen una quantitat important de calories buides. Eviteu els tres com els aliments processats.
Part 3 de 3: Esports
Pas 1. Feu exercicis de respiració durant almenys 30 minuts de cinc a sis dies a la setmana
Si voleu baixar de pes, augmenteu la durada fins a 45 minuts cinc dies a la setmana.
Dóna al teu cos temps per adaptar-se a l’exercici que estàs fent. Si solies fer exercici poques vegades, fes exercici alternativament (no tots els dies)
Pas 2. Utilitzeu el mètode d’entrenament per intervals
Fareu exercici força intens i cremeu més greixos al mateix temps si feu intervals.
Pas 3. Feu exercici muscular durant 30 minuts cada dia
Utilitzeu peses o peses o una combinació de tots dos per augmentar el metabolisme i perdre més pes.
Pas 4. Escalfeu-vos per evitar lesions
El vostre programa de dieta s’ha de tractar com un entrenament per a un esdeveniment esportiu. Beure menys aigua, escalfar-se i descansar provocarà lesions i us dificultarà la pèrdua de pes (i el manteniment de la nutrició del vostre cos).
Pas 5. Feu un gimnàs o una classe de fitness
Inscriure’s a una classe de fitness amb els vostres amics és una manera fantàstica de mantenir la motivació. Us serà més fàcil assolir els vostres objectius si teniu un programa d’exercicis regular i el guia un professional.
Pas 6. Feu varietat en el vostre esport
Un cop arribeu al segon mes, proveu un esport nou. Centreu-vos en altres parts del múscul per augmentar el vostre metabolisme.
Pas 7. Creeu un programa d’exercicis amb un entrenador professional cada dues setmanes
Demaneu al vostre entrenador que faci una prova d’aptitud al final del primer i del segon mes per ajudar-vos a assolir els vostres objectius de dieta.
