Molts programes de dieta prometen la pèrdua de pes en poc temps, però la investigació demostra que el 95% de les dietes són inútils i el pes torna a la normalitat en només un any. Aquest programa és força torturós perquè et fa sentir físicament feble i cansat. Heu de canviar el vostre estil de vida si voleu perdre pes i mantenir-lo fora.
Pas
Part 1 de 3: Preparar-se abans de perdre pes
Pas 1. Consulteu un metge
Perdre 10 kg en 2 mesos és un objectiu difícil d’assolir. Tenint en compte la dieta i el programa d’exercici físic necessaris per aconseguir-ho, haureu de consultar un metge abans de perdre pes.
- Tot i que la combinació d’una dieta hipocalòrica i un exercici intens és segur per a moltes persones, haureu de parlar amb el vostre metge per parlar de la vostra dieta i programa d’exercici. Aquest mètode us ajudarà a determinar com perdre pes de forma segura segons els consells del vostre metge.
- Consulteu un nutricionista amb llicència. Com a nutricionista professional, és capaç de recomanar la dieta adequada per assolir l’objectiu, per exemple, suggerint certs menús i productes alimentaris que cal consumir o evitar.
- Parleu amb el vostre metge si l’objectiu que heu establert és prou realista. Les persones que tinguin 20 kg de sobrepès poden perdre 10 kg en 2 mesos, però les persones que tinguin sobrepès només 9 kg, aquest objectiu és impossible d'aconseguir. La pèrdua de 10 kg de pes corporal en 2 mesos no és un objectiu realista per a les persones amb obesitat (amb un índex de massa corporal superior a 25, inferior a 29).
- Les persones amb obesitat (amb un índex de massa corporal superior a 30), fer exercici amb una dieta estricta segons la dieta requerida no és fàcil perquè els exercicis d’intensitat elevada, com córrer, trotar o fer exercici aeròbic, els resulten molt incòmodes.
- A més, també pregunteu els riscos d’un programa de dieta instantània. La pèrdua de pes en poc temps corre el risc de desencadenar diverses malalties greus, com ara malalties del cor, càncer i diabetis. Aquest mètode és molt perillós per a la salut, ja que pot causar danys a les artèries, manca d’energia, disminució de la funció muscular i augment de greixos corporals.
Pas 2. Mantingueu un diari
Aquest mètode és útil com a eina durant la dieta i el programa d’exercici físic. Utilitzeu paper i una aplicació per a llapis o telèfon per anotar diversos aspectes que cal controlar i mesurar el progrés.
- Registra tot el que menges en un diari. A més de mantenir els vostres compromisos, podeu obtenir informació útil si els resultats no coincideixen amb les vostres expectatives llegint les vostres notes i determinant la font de calories que cal reduir.
- Tingueu en compte també l’exercici físic realitzat. Igual que fer un seguiment dels aliments que mengeu, aquest mètode us ajuda a controlar i calcular el nombre de calories que feu servir.
- Finalment, controleu el vostre progrés registrant la pèrdua de pes o prenent mesures. Si no s’ha assolit l’objectiu, avalueu-lo analitzant els aliments consumits i l’exercici físic registrat a la revista.
Pas 3. Demaneu el suport de persones solidàries
Perdre 10 kg de pes en 2 mesos no és fàcil perquè s’ha de canviar la dieta i l’estil de vida. Tenir assistència us permet aplicar un patró nou cada dia durant 2 mesos.
- Cerqueu amics, familiars o companys de feina que estiguin preparats per oferir-vos suport per mantenir-vos concentrats en els vostres objectius. No demaneu suport a les persones que no es preocupen pels vostres problemes.
- Convidar algú que tingui un objectiu comú. Molta gent vol perdre pes i mantenir la salut. L’execució d’aquest programa amb amics us motivarà més.
- Utilitzeu Internet per trobar un grup de suport o un grup de persones que vulguin aprimar-se. Aquest mètode obre l’oportunitat d’interactuar amb altres persones en qualsevol moment.
Pas 4. Escriviu un programa de dieta i un programa d’exercicis que vulgueu fer
Per tal que el pla vagi bé i s’assoleixi l’objectiu, reserveu temps per escriure un programa de dieta i un programa d’exercicis que vulgueu fer. Aquest pla explica com perdre 10 kg en 2 mesos.
- Comenceu elaborant un programa de dieta. Per tal de perdre 10 kg, feu canvis importants a la vostra dieta i assegureu-vos que seguiu una dieta molt estricta. Els programes de dieta tenen el major impacte en la pèrdua de pes.
- Registre les seves necessitats diàries de calories i, a continuació, determineu el menú d’aliments que satisfacin aquestes necessitats. Heu de tenir un registre de tots els queviures, aperitius i begudes consumits durant tot el dia.
- Escriviu l’exercici que voleu fer, quantes hores a la setmana i, a continuació, dividiu-lo en 7 dies.
Part 2 de 3: Executar un programa de dieta
Pas 1. Reduir la ingesta de calories
Perdrà pes si redueix la ingesta diària de calories canviant la seva dieta. Per tal de perdre 10 kg en 2 mesos, assegureu-vos de reduir significativament el consum diari de calories.
- En general, la pèrdua de pes d’1 kg / setmana es considera força segura. Cal perdre 1¼ kg de pes corporal / setmana per assolir l’objectiu de 10 kg en 2 mesos. Tot i superar el límit de seguretat, aquest objectiu es pot assolir si executeu un programa de dieta estricte durant 2 mesos.
- Reduir la ingesta de calories mínim 750 calories / dia. La pèrdua d’1 kg de pes corporal equival a 7.500 calories. Per assolir el vostre objectiu, heu de reduir 75.000 calories (7.500 x 10) en 60 dies o 1.250 calories / dia.
- Tot i que hauríeu de reduir significativament la ingesta diària de calories, els experts en salut us recomanen que mengeu almenys 1.200 calories al dia. En cas contrari, la manca de calories us deixarà una deficiència nutricional essencial per al funcionament normal del cos diàriament.
- Una ingesta de calories massa baixa per sota del límit de seguretat fa que perdeu massa muscular magra en lloc de reduir el greix corporal. A més, el metabolisme del cos s’alenteix i el greix s’acumula en lloc de reduir-se perquè el cos té “manca de calories”.
Pas 2. No mengeu hidrats de carboni
Molts estudis demostren que una dieta baixa en carbohidrats és la forma més ràpida de perdre pes. A més de reduir els líquids corporals, aquest pas és beneficiós per reduir el greix corporal més que la massa muscular magra.
- Quan feu una dieta baixa en carbohidrats, heu de reduir la ingesta diària d’hidrats de carboni.
- Els hidrats de carboni es troben en diversos aliments, com ara tubercles (patates o pèsols), llegums (mongetes i llenties), fruites, productes lactis i cereals integrals.
- Com que els hidrats de carboni es troben en diversos grups d’aliments, no elimineu tots aquests ingredients alimentaris del menú. En lloc d’això, reduïu el consum de grups d’aliments amb un alt contingut d’hidrats de carboni, com ara cereals integrals, tubercles i certes fruites.
- D’altres grups d’aliments es poden obtenir diversos nutrients que contenen els grans o els tubercles. Limitar el consum d’aquests aliments durant 2 mesos encara és segur per a la salut.
- Tot i que les fruites contenen molts hidrats de carboni, encara heu de menjar fruita cada setmana, però no us en excedeu. A més, trieu fruites baixes en sucre, com ara nabius, gerds, móres i maduixes.
- Assegureu-vos de menjar la porció adequada de fruita, és a dir, una tassa de fruita tallada en trossos petits, fruita petita o un tros petit de fruita.
Pas 3. Coma més proteïna magra i verdures en lloc de tubercles
Per fer una dieta baixa en carbohidrats, només hi ha 2 grups d’aliments que us ajudaran a perdre pes en poc temps: proteïnes i verdures en lloc de tubercles. A més de ser baixos en hidrats de carboni, aquests aliments són baixos en calories i rics en nutrients.
- Consumeix 1-2 racions de proteïna magra amb cada menjar o omple l’estómac amb un aperitiu. Una porció de proteïna pesa entre 90 i 120 grams o aproximadament la mida d’una caixa de cartes.
- Mengeu verdures en lloc de tubercles fins que us sentiu plens. Per aquest motiu, els experts en salut us recomanen que mengeu aquestes verdures almenys en un plat.
- Com a guia, mengeu plat de proteïna magra, plat de verdures no tuberculoses i plat de fruita.
Pas 4. Limiteu el consum d’aperitius i trieu refrigeris baixos en calories
Quan executeu un programa dietètic reduint un gran nombre d’aportacions de calories i fent exercici el més sovint possible, normalment passareu gana més ràpidament o necessiteu energia addicional durant la vostra vida diària. Per tant, es necessiten aperitius per donar suport a un programa de pèrdua de pes còmode i segur.
- Per baixar de pes en poc temps, assegureu-vos de menjar aperitius d'acord amb el límit diari recomanat d'aportació de calories. Els aperitius de 100 a 150 calories encara admeten l’assoliment de l’objectiu.
- Menja un aperitiu un màxim d’un cop al dia. Rebràs un excés de calories si menges aperitius més d’una vegada al dia.
- Per donar suport a una dieta rica en proteïnes i baixa en carbohidrats, trieu aperitius que continguin moltes proteïnes.
- Per exemple, tassa d’ametlles, tassa de iogurt grec amb escorça baixa, 90 grams de carn mòlta magra o 1 ou dur.
- Assegureu-vos de menjar aperitius només quan tingueu molta gana o necessiteu energia per fer exercici. La pèrdua de pes es veurà obstaculitzada o estàtica si mengeu massa aperitius.
Pas 5. Beure líquids segons sigui necessari
Beure líquids que hidratin el cos juga un paper important en el manteniment de la salut, especialment quan es vol aprimar ràpidament mentre s’exercita a alta intensitat el més sovint possible.
- Per a aquells de vosaltres que vulgueu aprimar fent exercici cardiovascular d’alta intensitat o el més sovint possible, heu de beure molts líquids per hidratar el cos després de fer exercici o per mantenir-vos hidratat durant tot el dia.
- Beure almenys 8 gots (2 litres) de líquids al dia. No obstant això, haureu de beure fins a 13 gots de líquids al dia si l'activitat física augmenta amb la intensitat de l'exercici, el gènere i l'edat.
- Per assolir l’objectiu diari d’aportació de calories, beure líquids baixos o sense calories, com aigua, aigua aromatitzada, cafè descafeïnat i te.
Part 3 de 3: Augmentar l’activitat física
Pas 1. Realitzeu exercici cardiovascular segons sigui necessari
Tot i que l’exercici no és l’aspecte més important per aprimar-se, hauríeu d’augmentar l’exercici cardiovascular diari si voleu aconseguir una pèrdua de pes important.
- En comparació amb els exercicis d’enfortiment muscular, l’exercici cardiovascular o aeròbic pot cremar més calories.
- Molts professionals de la salut us recomanen que feu almenys 150 minuts d’exercici cardiovascular a la setmana. Tot i això, cal fer més exercici per assolir l’objectiu, ja que perdre 10 kg en 2 mesos és un programa instantani.
- Feu exercici cardiovascular almenys 300 minuts a la setmana. Tot i que és força extenuant, aquest exercici crema més calories, de manera que perdeu pes més ràpidament.
- Feu un entrenament cardiovascular corrent, trotant, nedant, caminant amb la màquina el·líptica, fent aeròbic al gimnàs, fent bicicleta o unint-vos a una classe per fer exercicis de gir.
Pas 2. Realitzar exercicis d’enfortiment muscular
Tot i que l'entrenament de reforç o resistència no consumeix moltes calories, és un component important de l'exercici.
- Els exercicis d’enfortiment muscular són beneficiosos per construir músculs i augmentar la massa muscular magra quan s’exercita per perdre pes. A més, com més massa muscular tingui greixos al cos, més calories es cremen mentre descansa, augmentant la seva crema total de calories.
- Molts experts en salut us recomanen que practiqueu l'enfortiment dels músculs 2-3 vegades a la setmana treballant diferents grups musculars grans cada dia.
- Si no teniu temps de 150 a 300 minuts / setmana d’exercici cardiovascular, reduïu el temps que dediqueu a enfortir els músculs. En només 2 mesos, obtindreu més resultats augmentant l’exercici cardiovascular.
Pas 3. Augmenteu la intensitat de les activitats diàries
Aprofiteu el vostre estil de vida o les vostres activitats rutinàries com a exercici físic mentre viviu la vostra vida diària. Tot i que aquesta activitat no utilitza moltes calories, si se suma, la crema diària total de calories té un impacte significatiu.
- Podeu cremar calories mentre feu activitats rutinàries, com ara netejar la casa, cuidar plantes, caminar cap al cotxe o des del cotxe, caminar a l’espai de treball o a casa, fent servir les escales en lloc de l’ascensor.
- Quan desenvolupeu un programa d’exercicis, identifiqueu maneres d’obtenir més activitat física o moure’s més durant la vostra rutina diària.
- Per exemple, estacioneu el vehicle a certa distància del centre comercial o de l'oficina, utilitzeu les escales per treballar en lloc de l'ascensor o mireu la televisió mentre us poseu de peu o us mogueu més sovint.
Pas 4. Exercici amb entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT)
Una manera d’exercir de moda és HIIT. Aquest exercici crema moltes calories en poc temps i perd pes segons l’objectiu a assolir.
- HIIT és un programa d’exercicis que combina una sèrie de moviments aeròbics d’intensitat molt alta i una sèrie curta de moviments d’intensitat moderada. Aquest exercici sol ser més curt que l'exercici aeròbic d'intensitat estàtica (per exemple, trotar durant 45 minuts).
- Tot i la seva curta durada, HIIT crema més calories que l'exercici aeròbic d'intensitat estàtica. A més, la investigació demostra que aquest exercici és beneficiós per mantenir una alta taxa metabòlica (el procés de cremar calories al cos) durant diverses hores després d’acabar l’exercici.
- A més d’aeròbic i rutines d’enfortiment, feu 1-2 sessions HIIT / setmana. Cremar més calories us ajuda a assolir l’objectiu de perdre 10 kg en 2 mesos.
Consells
- Parleu amb el vostre metge abans de començar un programa de pèrdua de pes o d’exercici físic nou.
- Una de les maneres més senzilles d’exercitar-se regularment és fer servir les escales en lloc de l’ascensor durant les activitats diàries.
- No mengeu aliments no nutritius.
- Si voleu rendir-vos, compartiu els vostres plans amb una persona solidària i / o imagineu-vos ser més prims.
- En lloc de fer canvis extrems difícils de mantenir (fins i tot si s’arriba a l’objectiu en 2 mesos, cal continuar els canvis), feu petits canvis d’estil de vida i adopteu un programa de dieta segur per aprimar. D’aquesta manera, podreu mantenir el vostre pes perquè no torni a pujar.
