La pèrdua de pes és un objectiu de bona salut. Heu de pensar de manera realista en perdre 14 quilos en dos mesos menjant amb intel·ligència i afegint exercici a la vostra rutina diària. Perdre pes en nou setmanes requereix planificació i dedicació, i és un objectiu que es pot aconseguir si realment ho feu.
Pas
Primera part de 6: Creació d’un pla de pèrdua de pes
Pas 1. Conegueu el que teniu
Un article sobre la pèrdua de pes immotivador afirma que: És molt difícil perdre 14 kg en dos mesos. Els metges i nutricionistes coincideixen que un objectiu saludable és perdre de la meitat a la lliura per setmana. Fins i tot si perdeu 1 kg a la setmana durant 9 setmanes, encara no assoliu el vostre objectiu de dieta. Es pot perdre 14 kg en dos mesos, mentre que sigui saludable o no és una qüestió diferent.
- Una pèrdua de pes saludable significa reduir les reserves de greixos sense desencadenar-les resposta amb gana. Quan reduïu molt la ingesta de calories, el cos sentirà com si passés fam i començarà a alliberar múscul en lloc de greix. No és una manera saludable.
- És difícil perdre pes només menjant menys. Quan reduïu calories de manera significativa, el vostre cos tindrà més dificultats per perdre pes. Aquest fenomen es diu termogènesi adaptativa induïda per la dieta. Potser aquest és el mecanisme del cos per sobreviure o per mantenir un pes còmode. Sigui el que sigui, i per estrany que sembli, cal afegir calories per aprimar-se.
Pas 2. Conegueu quantes calories es cremen per aprimar-se
Hi ha 3.500 calories en una lliura. Per tant, cal cremar més de 3.500 calories al dia per poder perdre 1/2 kg de pes. Aquest és un gran nombre.
-
Com a referència, podeu cremar entre 100 i 125 calories caminant 1,6 km a un ritme moderat. A aquesta velocitat, trigarien uns 45 km, o més que una marató, a perdre 1/2 kg.
Les persones que fan maratons regularment poden perdre 3,2 kg en carreres regulars, però el que es perd és el pes de l'aigua (~ 2,7 kg)
Pas 3. Conegueu altres factors per perdre pes
Els humans podem perdre pes de diverses maneres. Pot perdre músculs, perdre greixos o perdre aigua. Al llarg de dos mesos, la major part del pes es pot perdre a causa de la pèrdua d’aigua, i això està bé. Si combina un estil de vida saludable amb exercici regular i una rutina d’entrenament espartà, segur que s’assolirà el seu objectiu.
Pas 4. Definiu-vos un objectiu setmanal o mensual que us motivi
Molta gent comença a fer exercici i no obté resultats de seguida. Van caure en un punt mort quan van perdre més de 7 kg: immediatament es van rendir perquè el seu objectiu era massa alt i els resultats eren massa escassos. Per tant, desgloseu els vostres objectius en trossos més manejables, de manera que, si no obteniu resultats immediats, no us desanimeu i deixeu de fumar.
Voleu perdre 14 kg en dos mesos, és a dir, perdre 7 kg al mes o 1,75 kg a la setmana. Perdre 14 kg sonarà aterrador. No obstant això, 7 kg són més fàcils de manejar. I perdre 1,75 kg sembla molt fàcil de fer
Part 2 de 6: Obtenir consells bàsics sobre dieta
Pas 1. Esbrineu la vostra taxa metabòlica bàsica (BMR) i afegiu menys calories de les que gasteu
La taxa metabòlica basal és un càlcul de la quantitat de calories que es cremen en un dia. Forma part d’una dieta estructurada de 2.000 calories per dia. Com hem après anteriorment, la clau per perdre pes és afegir menys calories de les que es cremen al llarg del dia, de manera que saber quantes calories es cremen al dia és una part important de la pèrdua de pes.
Calcular la BMR és molt fàcil. Escriviu "calculadora de la taxa metabòlica basal" en un motor de cerca i introduïu informació relacionada amb el vostre gènere, edat, estatura, pes i estat d'embaràs
Pas 2. No saltis els àpats
Tot i que la clau per aconseguir una dieta exitosa és afegir menys del que es crema, no hauríeu de saltar-vos els àpats. Saltar els àpats tendeix a provocar una resposta a la fam (vegeu més amunt), a més de fer que els aliments semblin més atractius.
Pas 3. Menja proteïnes
Una dieta rica en proteïnes és molt important per perdre pes. Els estudis han demostrat que aquells que segueixen una dieta rica en proteïnes menjaran menys calories, presentaran una satisfacció més alta i se sentiran més satisfets (i amb menys gana) que els que abans d’iniciar la dieta. Les fonts altes en proteïnes inclouen:
- Carns baixes en greixos, com ara gall dindi i pit de pollastre
- Peixos, com la tonyina
- Productes lactis sense greix, com ara llet desnatada o mató o iogurt baix en greixos
- Productes de soja, com el tofu
- Llegums, com ara mongetes i llenties (llenties)
Pas 4. Prioritzeu els carbohidrats complexos per sobre dels carbohidrats simples
Hi ha moltes diferències entre els hidrats de carboni complexos i els hidrats de carboni simples. Els hidrats de carboni simples, com el pa blanc, el refresc i el pastís, tenen estructures químiques senzilles i el cos els digereix relativament ràpidament; l'excés sovint s'emmagatzema com a greix. Els hidrats de carboni complexos, com el moniato, l’arròs integral i el carbassó, tenen una estructura química més complexa i s’assimilen al cos durant un període més llarg; el que significa que us sentiu plens més temps i que els hidrats de carboni tenen menys possibilitats d’emmagatzemar-se com a greix. A l’hora de triar entre hidrats de carboni simples i complexos, trieu hidrats de carboni complexos:
- Trieu pa integral amb pa blanc
- Trieu pasta de gra sencer per sobre de pasta "normal"
- Trieu l’arròs integral sobre l’arròs blanc
- Trieu verdures com el bròquil sobre midons com les patates
- Trieu cereals integrals, fruits secs i llegums sobre el sucre, el refresc i els dolços
Pas 5. Tria els greixos saludables sobre els greixos poc saludables
No s’han d’evitar tots els greixos. A grans trets, hi ha dos tipus de greixos, el greix "saludable" i el greix "poc saludable". Afegiu greixos saludables a la vostra dieta per ajudar-vos a mantenir-vos sans i a perdre pes.
- Greix poliinsaturats i monoinsaturats es considera més saludable per als humans i es pot incorporar amb seguretat a la dieta. Alguns exemples de greixos monoinsaturats inclouen alvocats, cereals integrals, olives i llavors de carbassa. Alguns exemples de greixos poliinsaturats inclouen àcids grassos Omega-3 com el salmó i les llavors de lli.
- Eviteu el greix Fart i trans. Aquests greixos no només són dolents per als nivells de colesterol i augmenten el risc de patir malalties cardiovasculars, sinó que no tenen cap benefici nutricional real. Aquests greixos s’han d’evitar generalment, sobretot per a dietes.
Pas 6. Feu una dieta equilibrada
Fins i tot si mengeu sa, és possible menjar en excés certs tipus d’aliments i ignorar els beneficis per a la salut d’altres tipus d’aliments. Per aprimar, mantingueu un equilibri en la vostra dieta menjant fruites i verdures fresques, cereals integrals, llegums i cereals integrals, peix i carns baixes en greixos. Eviteu especialment els aliments grassos, els excessivament processats, els menjars ràpids, els "aperitius", els dolços i els productes del forn.
Part 3 de 6: Començar una dieta especial
Pas 1. Aneu a la dieta Atkin
La dieta Atkin és baixa en carbohidrats i limita la ingesta neta de carbohidrats i admet certes proteïnes i fins i tot greixos. Es recomana als qui fan dietes Atkin menjar aliments amb un índex glucèmic baix. Per exemple, menjar una hamburguesa amb pastels i verdures però sense pa.
Pas 2. Seguiu la dieta de la costa sud
Tot i que la dieta de la costa sud és molt similar a la dieta d’Atkin, hi ha dues diferències importants:
- La dieta de la costa sud prohibeix els greixos "poc saludables", però fomenta el consum de greixos saludables;
- La dieta de la costa sud no compta amb els carbohidrats. En lloc d’això, animeu els qui fan dieta a consumir només hidrats de carboni baixos en sucre o amb un índex glucèmic baix.
Pas 3. Perdre pes amb la deliciosa dieta mediterrània
La dieta mediterrània busca exposar els que fan dieta a menjar que es consumeix habitualment en llocs com Espanya, Itàlia, Grècia i Creta. Les persones d'aquesta zona consumeixen regularment:
- Quantitats moderades de peix i aus de corral i una petita quantitat de carn vermella
- Molts aliments i verdures vegetals de temporada
- Fruita fresca de postres
- Oli d’oliva
- El formatge i el iogurt com a principals productes lactis
- Cantitat petita o mitjana de vi
Pas 4. Proveu els punts per als observadors de pes
Els observadors de pes són un programa popular per perdre pes. En ell, els dietistes reben "punts pro" basats en diversos factors clau com l'edat, el gènere i el pes; Els aliments reben punts segons una escala. Tothom pot menjar qualsevol menjar, sempre que es mantingui dins del rang de punts.
Pas 5. Sigui vegetarià
Tot i que no es tracta d’una "dieta" tradicional, el vegetarianisme té els seus beneficis pel que fa a la pèrdua de pes. Els estudis han descobert que els vegetarians pesen menys en un període de cinc anys en comparació amb els que mengen carn. (Els vegetarians ho són encara menys que els vegetarians.) I el fet que sigui vegetarià no vol dir que no s’hagi de menjar bé. Hi ha molts menjars brossa que poden provocar l’augment de pes en vegetarians estrictes. Podeu provar de ser vegetarià si creieu que us ajudarà a menjar més sa.
Part 4 de 6: Obtenir consells bàsics sobre pràctiques
Pas 1. Sigues coherent: fes exercici breument però diàriament
La clau per perdre pes és la consistència. Caminar, fer exercici o entrenar constantment us ajudarà a perdre pes, per dos motius:
- Es va perdent pes a poc a poc i poc a la vegada. És més fàcil perdre 0,1 kg al dia i fer exercici al dia que entrenar dues vegades per setmana i perdre 0,5 kg al dia.
- És més fàcil fer rutines. Un cop esteu en una rutina, és més fàcil trobar la motivació per entrenar cada dia i no voler perdre’s cap dia.
Pas 2. Fer exercici amb els amics
Treballar amb amics és una manera fantàstica de mantenir-te motivat. És més difícil passar el dia si els teus amics esperen al gimnàs. No només això, és una excel·lent oportunitat per enfortir les relacions amb els amics. La vostra relació serà més estreta.
Pas 3. Proveu l'entrenament per intervals
L’entrenament per intervals és una activitat intensa durant llargs períodes de temps i és molt eficaç per cremar calories. Per exemple, en lloc de caminar per la pista a la mateixa velocitat quatre vegades, córrer per la pista a un ritme regular tres vegades i córrer el més ràpid possible a la quarta volta.
L’entrenament per intervals no només és més eficaç per cremar calories que l’exercici regular, sinó que també és més eficaç. Un entrenament per intervals més ràpid crema més calories que l'exercici regular
Pas 4. Feu exercici quan tingueu molta energia
Algunes persones tenen energia al matí; mentre que d'altres a la nit. Independentment del tipus al qual pertanyeu, feu exercici sempre que pugueu. No facis exercici si estàs esgotat; Fer exercici al moment adequat serà molt més eficaç.
Pas 5. Mantingueu sempre la inspiració propera
Voleu aprimar-vos i fer-ho ràpidament. Sigui quina sigui la vostra raó, recordeu sempre aquest objectiu. Deixeu que això us motivi a continuar intentant quan esteu a punt de rendir-vos. Arribarà un moment en què voldrà deixar de fumar, en què tindrà la sensació d’haver-ho donat tot i el desig de deixar-lo serà més fort que mai. És llavors quan has de reunir la motivació per seguir endavant. La motivació pot ser:
- Amics o familiars; Podeu aprimar perquè us inspireu.
- Esportistes professionals; potser sempre us sorprenen.
- Idea o causa; Potser realment us importa la vostra salut i us sentiu millor cada dia.
- El repte en si, perquè saps que pots.
Pas 6. Assegureu-vos que dormiu prou
Els investigadors de la Universitat de Chicago van trobar que les persones que dormien 8,5 hores per nit perdien el 55% del greix corporal que les que dormien només 5,5 hores. La falta de son també pot augmentar l’hormona grelina. La grelina fa fam al cos i pot afectar la manera com s’emmagatzema el greix al cos. Per treure el màxim partit a l’exercici regular, assegureu-vos de tenir prou temps per descansar.
Part 5 de 6: triar un esport específic
Pas 1. Proveu aeròbic o un altre tipus de cardio
Cardio té una sèrie de beneficis molt específics per a la salut, a part de ser una excel·lent manera de cremar greixos i perdre pes. Aquest exercici augmenta la respiració, enforteix el múscul cardíac, redueix l’estrès i la incidència de depressió. Aquests són alguns exercicis cardiovasculars que podeu intentar aprimar ràpidament:
- Natació
- Correr
- Bicicleta
- Boxa
- Caminar
Pas 2. Proveu un esport d'equip
Els esports en equip poden motivar els participants a fer exercici addicional. Podeu participar plenament en l’aspecte competitiu de l’esport i, per tant, cremar moltes calories al llarg de diverses hores. Uniu-vos a un equip de la vostra universitat o escola o creeu la vostra pròpia lliga per jugar amb amics o companys de feina. Aquests són alguns exercicis populars que també són eficaços per cremar calories.
- Bàsquet. Córrer al camp us pot ajudar a cremar entre 812 i 946 calories per hora.
- Futbol. Conegut pel seu ritme esgotador i la seva carrera sense parar, jugar a futbol pot ajudar a cremar entre 740 i 860 calories per hora.
- Hoquei sobre gel. Es tracta d’un exercici físicament molt esgotador i que ajuda a cremar unes 500 calories per hora.
- Juga a futbol o futbol de bandera. Tot i que és difícil saber quantes calories es poden cremar, s’estima que un jugador de 90 kg cremarà 900 calories, mentre que un jugador de futbol de 90 kg cremarà 700 calories.
Pas 3. Exercici individual
Posa a prova la teva decisió competint en esports individuals. Els esports individuals, de moltes maneres, poden comprovar fins on esteu disposats a arribar per assolir els vostres objectius. Aquest exercici posarà a prova el vostre cos, però té resultats prometedors. Guanyar o, en el nostre cas, cremar calories.
- Proveu l’escalada. Tot i que no sona tan intens com el bàsquet o el futbol, l’escalada sí que crema calories. Podeu cremar entre 810 i 940 calories per cada hora d’escalada intensa.
- Proveu d’esquiar o fer surf de neu. Tot i que és difícil esquiar o fer surf de neu durant tot l’any, aquí hi ha molts altres esports: podeu practicar esquí d’eslàlom, de baixada, de fons o de surf de neu. Podeu cremar de 640 a 980 calories per hora.
- Feu una mica de tennis. El tennis pot ser un esport cansat. Aquest esport requereix una velocitat i una coordinació mà-ull increïbles. El tennis pot ajudar a cremar unes 400 calories cada hora.
Pas 4. Si no us ho podeu permetre, córrer una mitja marató o una marató completa
Com es va esmentar anteriorment, una mitja marató o una marató completa és una bona manera de perdre pes. Sí, és cansat. Això us drenarà el cos. Al final del dia, el cos estarà molt cansat. Però si acabes la marató, el cos se sentirà lleuger.
Per descomptat, un dels requisits de la marató per a un cremador de calories és que cal entrenar abans de la marató. No es pot fer immediatament sense cap entrenament. L’entrenament requereix hores caminant i crema moltes calories. I quan us endureu durant l’entrenament, els resultats es veuran dràstics
Pas 5. Introduïu l'entrenament de força
Quan es combina amb una dieta eficaç i exercici aeròbic dirigit, l'entrenament de força pot ajudar significativament a la pèrdua de pes. Per això, molts experts en condicionament físic l’incorporen a les seves rutines d’entrenament. No només cremeu greixos, sinó que també podeu substituir el greix existent per múscul mag i atractiu. A més, l’entrenament de força us ajudarà a continuar cremant músculs fins i tot després d’haver acabat l’entrenament.
- En fer entrenament de força, recordeu escollir exercicis dirigits a grups musculars grans. Aquests exercicis inclouen, entre d'altres, els següents:
- A la gatzoneta
- doblega els genolls
- gronxador de kettlebell
- Empentes a la gatzoneta
- Burpees
- Fila invertida
- Flexions
- Flexions
Part 6 de 6: Conclusió
Pas 1. No us desanimeu si no veieu els resultats immediatament
Dos mesos és molt de temps, fins i tot si no perdeu 14 kg, aquest temps farà una diferència significativa en la vostra aparença i sensació. Molta gent espera veure resultats aviat i se senten decebuts. Van fer exercici durant una setmana i gairebé van marcar la diferència en pesar-se. Pensen: "Quin sentit té castigar-se d'aquesta manera si no hi ha diferència?" Es van rendir.
Això s’anomena efecte no progressiu. Per superar aquest efecte, haureu de variar la dieta i la rutina d’exercici. Canvieu a les coses de la vostra dieta i exercici rutinari; Eviteu estar massa satisfet amb un conjunt de menjar i un exercici
Pas 2. Tingueu en compte que no podeu perdre pes en una sola zona del cos
La teoria que només es pot perdre pes a l'estómac però en cap altre lloc, per exemple, s'anomena "reducció de posició". S'ha demostrat que la reducció de posició és un mite. El cos desglossa el greix en combustible i pot provenir de qualsevol lloc. No espereu que perdeu greix de les cuixes i l’estómac, no de cap altre lloc del cos.
Pas 3. Beure molta aigua
Si realment voleu perdre 14 kg, no podreu fer-ho sense la font d’hidratació preferida de la natura. L’aigua és neta, refrescant i abundant, i el més important, lliure de calories. La substitució de l’aigua per refrescos, begudes energètiques, sucs de fruites i altres begudes calòriques us pot evitar assolir els vostres objectius.
Heus aquí un truc que podeu utilitzar per sentir-vos més complet abans de menjar. Beu un got d’aigua abans de menjar. L’aigua ocuparà més espai a l’estómac i us dificultarà menjar molt amb l’estómac buit. Però assegureu-vos que mengeu aliments nutritius perquè no tingueu gana ràpidament
Pas 4. Preneu un esmorzar complet, un dinar adequat i un sopar lleuger
Alguna vegada heu sentit a parlar de la frase "Esmorzar com un rei, dinar com un príncep i sopar com un captaire?" Un esmorzar complet us ajudarà al cos a iniciar el metabolisme i us prepararà per a un dia complet. Saltar l’esmorzar significa que demaneu al vostre cos que dejuni durant 15 a 20 hores. Quan això succeeix, el cos no pot produir els enzims necessaris per metabolitzar els greixos de manera eficient, cosa que us permetrà fracassar.
- Si teniu gana, preneu un berenar saludable i nutritiu entre els àpats. Pastanagues i hummus, o api i tonyina barrejats amb oli d’oliva i suc de llimona. Sigueu creatius, però assegureu-vos que els "aperitius" que trieu incloguin a la dieta.
- Feu un sopar lleuger. Moltes persones diuen que el metabolisme es ralenteix a la nit, cosa que dificulta la digestió de les grans quantitats d’aliments que es mengen durant el sopar. Tot i que no hi ha proves científiques concloents que ho suggereixin, hi ha bones raons per sopar lleugerament. Els tipus d’aliments que mengem a la nit solen ser pitjors: aperitius, gelats, dolços i altres menjars preferits.
Pas 5. Diverteix-te durant el procés
Tots sabem que les dietes són dolentes. Però podeu fer-ho divertit i gratificant. Feu que la dieta sigui un joc: desafieu-vos a obtenir menys de 1.500 calories durant 5 de 7 dies a la setmana. Premieu-vos quan ho aconseguiu; si podeu aconseguir-ho després del primer mes, gaudiu de compres. Fes el que faci, diverteix-te i el teu cos t’agrairà.
Consells
- No us ometeu els àpats abundants. Saltar els àpats en realitat fa que sigui més difícil perdre pes a la llarga. És millor menjar 4 o 5 menjars petits al dia i no menjar just abans d’anar a dormir.
- Moltes persones es desanimen si no veuen canviar el número desitjat a l’escala. Recordeu: el múscul pesa més que el greix i, fins i tot, si no sembla que perdeu pes, en realitat esteu perdent greixos no desitjats i substituïts per múscul. A canvi, com més múscul guanyi, més calories es cremen. Intenteu mesurar-vos. Cada mes, heu de mesurar cada àrea del cos que emmagatzema molts greixos. Us sorprendrà saber que, tot i que les xifres de les escales no han canviat, hi ha hagut un canvi notable en la mida del cos.
- El més adequat per dir és que ho heu provat. I ho vas fer! No us deixeu renunciar a viure un estil de vida saludable i feliç. Seguiu seguint el pla i al final us sentireu molt bé.
