La majoria dels vegetarians mengen només verdures, fruites i cereals integrals, tot i que n’hi ha que mengen productes de carn i ous. Com que no mengeu carn, és possible que baixeu de pes quan comenceu a viure un estil de vida vegetarià. No us preocupeu! Fins i tot si teniu un estil de vida vegetarià, podeu engreixar si escolliu els aliments adequats.
Pas
Mètode 1 de 2: guanyar pes en una dieta vegana
Pas 1. Comprendre les diferències entre els estils de vida vegetarians i vegans
En un estil de vida vegetarià, realment no es toquen els productes carnis (vedella, aus, peix, etc.), però l’estil de vida vegà és un pas més. En un estil de vida vegà, una persona no consumeix cap producte d’origen animal, inclosos els productes de carn (llet, iogurt, mantega) i ous. Una persona que viu un estil de vida vegà consumeix només blat, fruits secs, llegums, soja, fruites, verdures i olis.
Pas 2. Calculeu el nombre de calories que necessiteu
Les calories són la unitat d’energia que es troba en els aliments i, quan es consumeix, s’utilitza com a combustible per al cos o s’emmagatzema com a greix. Quan intenteu aprimar-vos, heu d’arribar a un dèficit calòric, la qual cosa vol dir que heu de cremar més calories de les que preneu dels aliments. Per engreixar cal fer el contrari: menjar més calories de les que es crema en un dia. La dieta vegetariana consisteix en moltes opcions d’aliments rics en calories i podeu triar-los per augmentar la ingesta de calories sense reduir la quantitat d’exercici o activitat que feu, de manera que també us mantindreu sans.
- 450 grams de greix equivalen a 3.500 calories. Per cada 3.500 calories que obtingueu sense cremar-les, el vostre pes augmentarà en 450 grams.
- Els requisits calòrics depenen de l’edat, el sexe i l’altura. Utilitzeu una calculadora de calories en línia per calcular el nombre de calories que hauríeu d’obtenir cada dia.
- Com que voleu engreixar, intenteu menjar cada dia més de l’habitual, però no us en excedeu. Menja més o menys 500 calories cada dia, de manera que el nombre de calories que obtens és d’aproximadament 3.500 cada setmana. D’aquesta manera, el pes augmentarà 450 grams cada setmana.
Pas 3. Continueu menjant calories saludables
La forma més senzilla d’engreixar és menjar aliments vegans poc saludables, com ara patates fregides o pastes dolces. Tot i això, no sacrifiqueu la vostra salut per guanyar pes, així que assegureu-vos que la vostra dieta estigui plena de calories saludables.
- Comenceu a menjar aperitius saludables que contenen "greixos bons" a la vostra vida diària, com alvocats, cereals integrals, fruits secs, mantega de cacauet o mantega d'ametlles i hummus.
- Obteniu calories gràcies a les begudes! A més d’aigua, beure sucs, begudes proteïnes i batuts per afegir calories al cos sense omplir-se.
- Afegiu calories a través de la guarnició d'aliments. Per exemple, podeu afegir oli d’oliva, fruits secs, llavors i fruites a les amanides.
Pas 4. Comenceu a menjar aliments que contenen molta proteïna per augmentar la massa muscular
La deficiència de proteïnes és un problema important que es produeix en els estils de vida vegans i vegetarians. Les persones que viuen aquest estil de vida han de consumir proteïnes de manera constant. Es necessita proteïna sencera que contenen els productes animals, la soja i la quinoa a causa del panell complet d’aminoàcids que té. No obstant això, els vegans i els vegetarians poden consumir una gran varietat d’altres opcions de proteïnes que es complementen (anomenades proteïnes complementàries) per formar una proteïna sencera formada pels 9 aminoàcids principals. Un exemple de combinació que es pot consumir és l’arròs integral i els grans.
- Els cereals integrals són un gran substitut de la proteïna a base de carn, que també és una bona font de calories. L’ideal seria menjar fins a 650 grams de cereals integrals cada setmana, tot i que en realitat es pot menjar més que això sense haver de preocupar-se per emmalaltir.
- Les nous i les llavors són riques en proteïnes, però alguns d’aquests aliments poden afegir massa colesterol a la vostra dieta. Obteniu llavors de carbassa, ametlles, ametlles i nous, però no mengeu fruits secs de macadàmia ni de Brasil.
Pas 5. Proveu una varietat d'aliments a base de soja
La proteïna de soja és el millor amic dels vegans i pot reduir els nivells de colesterol "dolent" (LDL). El tofu i el tempeh són bàsicament aliments suaus, però absorbeixen els sabors quan es cuinen i també augmenten el contingut de proteïnes que necessiteu. A algunes persones no els agrada la textura suau del tofu, de manera que podeu afegir-lo (proteïna vegetal amb textura) als aliments que requereixin un impuls proteic que tingui un sabor similar a la carn mòlta, com ara tacs, salsa de pasta, etc.
Afegiu també calories mitjançant guarniments de soja. Podeu obtenir formatge de soja, llet de soja o crema agra de soja a la botiga de queviures. Afegiu aquests productes a amanides, patates al forn, tacs o granola sense necessitat d’omplir-los
Pas 6. Augmenteu la ingesta d’hidrats de carboni
És possible que hagueu sentit a parlar d’altres persones que volen aprimar eliminant completament els carbohidrats. La investigació suggereix que una dieta baixa en carbohidrats és molt eficaç perquè pot reduir el nombre de calories consumides. Els aliments rics en hidrats de carboni augmentaran la ingesta de calories sense omplir-lo, en comparació amb el mateix nombre de calories que s’obté en menjar verdures i cereals integrals. Per engreixar, afegiu hidrats de carboni com ara arròs, pasta, quinoa i pa de blat integral a la vostra dieta.
Pas 7. Menja sis menjars petits al dia
Si us sentiu plenament ràpid, és possible que tingueu dificultats per augmentar la ingesta de calories mitjançant tres racions de menjars vegans. En aquests casos, dividiu els aliments en sis racions per consumir en un dia. No cal menjar fins que no se senti ple, però els menjars petits augmentaran el recompte diari de calories.
Pas 8. Acostumeu-vos a berenar sovint
Fins i tot entre menjars petits, podeu augmentar la ingesta de calories aportant aperitius rics en nutrients, dissenyats específicament per augmentar l’energia del vostre cos. Una cullerada de mantega de cacauet, una barra de proteïna, 220 grams de granola o un grapat de patates fregides de col no us ompliran, però us poden ajudar a guanyar pes.
Mètode 2 de 2: guanyar pes en consumir productes de carn i ous
Pas 1. Comenceu amb una guia per guanyar pes per a vegans
Les dietes vegetarianes i vegetarianes són força similars, tot i que les dietes vegetarianes són una mica més flexibles. Per tant, els vegetarians haurien de seguir tots els consells que són útils per augmentar de pes específicament per als vegans i també seguir els consells per afegir productes de carn a la dieta.
- Intenteu menjar 3.500 calories més a la setmana del normal per poder mantenir el vostre pes. D’aquesta manera, el pes augmentarà aproximadament 450 grams cada setmana.
- Comenceu a menjar aliments rics en calories i proteïnes com cereals integrals, fruits secs, mantega de cacauet i ametlles, productes de soja, etc. per substituir la carn de la vostra dieta.
- Coma diverses porcions més petites per satisfer la ingesta de calories necessària per engreixar i assegureu-vos de berenar amb freqüència.
Pas 2. Afegiu la quantitat de proteïna d'ou a la vostra dieta
Si podeu menjar productes lactis i ous a la vostra dieta, heu d’aprofitar les calories i les proteïnes que contenen. Tot i que els ous contenen moltes proteïnes, el consum excessiu de rovell pot elevar els nivells de colesterol a un nivell perillós. En una quantitat raonable, els rovells d’ou són bons, però no s’aconsella consumir més d’un rovell d’ou cada dia. D’altra banda, les clares d’ou són una font elevada de proteïnes i són saludables per consumir en grans quantitats. Només cal descartar els rovells o comprar clares d’ou a la botiga de queviures per fer un plat ric en proteïnes, calories i nutrients.
Per exemple, podeu afegir alguns ingredients a una truita de clara d’ou, com ara grans, formatge, tomàquet picat, ceba i pebrot, i després afegir crema agra, salsa de salsa i alvocat com a guarnició
Pas 3. Guarniu els aliments amb productes de vedella
Igual que una dieta vegana, podeu augmentar el recompte de calories d’un àpat afegint fruits secs, fruites i altres guarniments rics en calories a les amanides i altres menjars. Tanmateix, si se us permet menjar productes de vedella, podeu utilitzar crema agra i formatge regulars en lloc de la crema i el formatge de soja que fan servir els vegans. El formatge, la crema de llet, la mantega i altres productes de carn de boví són rics en greixos saturats, de manera que només n’heu de menjar amb moderació. Menjar massa d’aquests aliments causarà malalties del cor.
- Tanmateix, 30 grams de formatge ratllat poden afegir 100 calories a la vostra patata, truita o amanida al forn.
- Dues cullerades de crema agra poden afegir 60 calories al vostre plat de xile vegetarià.
- Les torrades amb mantega per esmorzar poden afegir 36 calories.
- Guarnir el menjar amb productes de carn de vedella us pot ajudar a aconseguir les 500 calories addicionals necessàries sense sentir-vos excessivament plens.
Pas 4. Comenceu a berenar els productes de la carn
El formatge s’ha de consumir amb cura. Tot i que el formatge sempre ha estat relacionat amb l’obesitat i les malalties del cor, també és un component important de la dieta saludable del Mediterrani. La clau adequada per guanyar pes en menjar formatge és triar el tipus adequat. Omet els formatges més poc saludables, com el cheddar o el formatge suís, i aposta per formatges més saludables, com el formatge de llet de cabra, el feta i la mozzarella, que tenen menys calories i es poden consumir com a aperitius per augmentar la ingesta de calories. El formatge cottage és prou popular per afegir proteïnes a la vostra dieta sense posar en risc la vostra salut.
El iogurt també és un aperitiu excel·lent per triar, però eviteu el iogurt que conté molt sucre a causa del sabor afegit. Seria millor escollir iogurt normal o iogurt grec i afegir fruita fresca perquè el iogurt no sigui suau
Pas 5. Penseu a afegir peix a la vostra dieta
Molts vegetarians opten per no menjar productes carnis, però encara mengen peix. Una dieta d’aquest tipus es coneix com a pescetària i pot ser una bona opció per a les persones que volen engreixar-se. Igual que el pollastre, el peix és magre i pot afegir calories i proteïnes a la vostra dieta. El cos humà no pot produir àcids grassos omega-3 que contenen els peixos, però aquests àcids poden ajudar a construir massa muscular, de manera que es pot augmentar l’augment de pes sense augmentar els nivells de greix al cos. L'American Heart Association recomana que tothom mengi carn de peix almenys dues vegades per setmana i es recomana consumir els peixos següents:
- Verat
- Truita de llac
- Arengada
- Sardina
- Tonyina alacora
- Salmó
Advertiment
- Tot i que els menjars ràpids com el refresc, les patates fregides i els dolços contenen moltes calories i, en general, els vegetarians poden menjar-los, menjar-los per engreixar no és una bona idea. Normalment, aquests aliments contenen molt sucre i greixos, mentre que el contingut nutricional és baix.
- Consulteu amb el vostre metge o nutricionista abans de canviar de dieta o començar a augmentar de pes.
