Una de les maneres més efectives de protegir el vostre cor és menjar una dieta saludable. Pot ajudar a controlar el pes, controlar la pressió arterial, reduir els nivells de colesterol i minimitzar el risc de malalties del cor. Menjar una dieta saludable per al cor serà eficaç si en feu un estil de vida en lloc d’un pla de dieta a curt termini.
Pas
Mètode 1 de 2: menjar aliments saludables per al cor
Pas 1. Protegiu el cor i les artèries amb aliments baixos en greixos
Els aliments que contenen molts greixos augmenten el risc d’obesitat, hipertensió arterial, artèries obstruïdes, atac de cor, malalties del cor i ictus. No mengeu més de 3 racions de greix al dia. Una cullerada de mantega és una porció. Algunes de les maneres de fer-ho són:
- Consulteu els envasos dels aliments per veure quin tipus de greix hi ha. Els greixos saturats solen ser greixos sòlids com la mantega i l’escurçament (sovint anomenats mantega blanca). Aquests productes alimentaris augmenten el risc de patir malalties del cor i augmenten els nivells de colesterol. Intenta menjar no més de 14 grams de greixos saturats al dia.
- Els greixos trans també poden augmentar els nivells de colesterol i augmentar el risc d’artèries obstruïdes i atacs cardíacs. No mengeu més de dos grams de greix trans al dia. Si el vostre envàs alimentari diu que conté greixos "parcialment hidrogenats", podria ser greix trans.
- Els greixos que es consideren més saludables que els greixos saturats i trans són greixos insaturats, com els greixos poliinsaturats i els greixos monoinsaturats. Aquest tipus de greix es pot obtenir d’alvocats, olis, llavors i fruits secs.
- La Clínica Mayo recomana les següents fonts de greix: oli d’oliva, oli de colza, oli vegetal i oli de cacauet; alvocat; fruits secs; grans; margarina sense greixos trans; així com margarina que redueix el colesterol, com Benecol, Smart Balance i Promise Activ. Alguns dels greixos menys saludables inclouen: mantega, llard de porc, greix de cansalada, salsa, salsa de crema, crema sense lactis, margarina hidrogenada, escurçament hidrogenat, mantega de cacau (mantega de cacau), coco, xocolata, llavors de cotó, oli de palma i gra de palma oli.
Pas 2. Menjar una varietat de fruites i verdures
Molta gent no menja prou verdures i fruites. Proveu de menjar de 4 a 5 racions de fruites i verdures cada dia. Una ració equival a mitja tassa. A més de ser baixos en greixos, les fruites i verdures també són bones fonts de vitamines i minerals.
- Una manera saludable d’obtenir fruites i verdures és menjar-les fresques o congelades. Si el compreu en llaunes, trieu fruites i verdures baixes en sodi en conserva en suc o aigua.
- No mengeu verdures fregides, cuites en una barreja de pa o amb molta salsa de nata. És ric en greixos. Les fruites en conserva en almívar dolç o congelades amb sucre afegit augmentaran la ingesta de calories.
- Prepareu aperitius saludables de fruites i verdures fresques i feu-los a prop com a berenar quan tingueu gana. El podeu portar a l’escola o treballar com a berenar entre menjars. Alguns exemples d’aperitius deliciosos i farcits per prendre en marxa inclouen plàtans, pomes, cogombres, pastanagues i pebrots verds.
Pas 3. Mengeu carns magres i no greixos
Algunes bones fonts de carn magra són el peix i l’aviram. Haureu de limitar el consum de carn vermella grassa. El colesterol i el greix s’acumulen a les artèries i augmenten el risc de patir malalties del cor, hipertensió arterial i atacs de cor. Limiteu el consum de carn a no més de 6 racions al dia. Una ració és de 28 grams de carn o un ou.
- Traieu el greix i la pell de la carn que cuineu. Normalment hi ha una capa de greix sota la pell.
- A la planxa o a la brasa la carn, no la fregiu.
- Algunes bones fonts d’àcids grassos omega-3 com el salmó, la truita, l’arengada i la tonyina poden ajudar a controlar el colesterol. Consumeix aquests aliments almenys dues vegades per setmana i no mengis altres carns.
- Això és especialment important per a aquells que tenen riscos elevats de colesterol, pressió arterial o altres malalties del cor.
Pas 4. Controleu el vostre pes menjant de 6 a 8 porcions de cereals integrals al dia
Els cereals integrals tenen més nutrients, de manera que us sentiu plens més ràpid que el pa blanc refinat. Això és molt útil per controlar les mides de porció que hauríeu de consumir. Una ració és mitja tassa d’arròs o una llesca de pa. Per augmentar la quantitat de gra sencer que mengeu, proveu de fer substitucions com l'exemple següent:
- Compreu farina de blat integral en lloc de farina blanca.
- Menja pa de blat integral i pa en lloc de farina blanca.
- Menja arròs integral en lloc d’arròs blanc.
- Les bones fonts de cereals integrals i fibra inclouen l’ordi i el fajol.
- Coma farina de civada per substituir els cereals preparats a la fàbrica. Si heu de menjar cereals de fàbrica, busqueu productes que proporcionin almenys 5 grams de fibra a cada porció.
- Eviteu magdalenes, bunyols, neules congelades, galetes, pastissos, pans ràpids, pastissos i fideus d’ou.
Pas 5. Controleu la ingesta de greixos consumint productes lactis baixos en greixos
Aquest producte conté una gran quantitat de calci i vitamina D, que són útils per mantenir la salut òssia. Tot i això, heu de consumir productes lactis baixos en greixos i baixos en sal per no perjudicar el cor. Massa sal augmentarà la pressió arterial, mentre que massa greix pot augmentar el colesterol i el risc d’atac cardíac. Els productes lactis plens de greixos, com el iogurt i el formatge, són rics en greixos saturats i sodi. Una ració és una tassa. Limiteu la ingesta de productes lactis a no més de tres racions al dia.
- Consumeix només formatge baix en sodi.
- Beure llet desnatada o baixa en greixos, menjar iogurt desnatat o baix en greixos i evitar salses de crema. Els restaurants sovint serveixen salses cremoses amb crema de llet rica en greixos.
Pas 6. Reduir el risc d’hipertensió amb una dieta baixa en sal
La hipertensió o la pressió arterial alta augmenten les possibilitats de desenvolupar malalties del cor. Limiteu el consum de sal per reduir la pressió arterial i el risc de malalties del cor. Intenteu no consumir més de 2.300 mg de sal al dia. Algunes formes fàcils de reduir la ingesta de sal inclouen:
- No poseu sal a la taula. Molta gent afegeix sal als aliments abans de menjar-los. Intenteu desfer-vos d'aquesta sal addicional.
- No afegiu sal a l’arròs ni a la pasta quan el cuineu. Si la recepta demana sal, encara podeu afegir-la, però reduïu la quantitat com a mínim a la meitat. Si feu pa que pujarà més endavant, és possible que necessiteu una mica de sal, però encara podeu reduir-ne la quantitat.
- Comproveu l’envàs de les conserves. Moltes conserves han afegit sal. Sempre que sigui possible, intenteu comprar conserves amb una mica de sal. Com que la sal conté sodi, el producte pot incloure "poc sodi" a l'envàs.
- Substitueix els aperitius salats per verdures i fruites. Proveu de menjar pastanagues o pomes en lloc de patates fregides, pretzels (pastissos salats) o fruits secs salats.
Pas 7. Limiteu la quantitat d'aliments ensucrats que consumeix
El sucre és ric en calories, però no té fibra ni nutrients. Això significa que el sucre pot fer-vos propens a menjar en excés quan mengeu aliments ensucrats. L’obesitat augmenta el risc de problemes cardíacs, de manera que hauríeu de minimitzar la quantitat de sucre processat. Consum d'aliments dolços com a màxim cinc racions a la setmana. Una ració equival a una cullerada de sucre o gelea.
- Els nivells alts d’hidrats de carboni (que l’organisme convertirà en sucre) tenen un impacte negatiu en els nivells de triglicèrids que tindran un impacte directe sobre el cor.
- No mengeu dolços, pastissos, pastissos, pudins, pastissos i pastes.
- No afegiu sucre al te o al cafè.
- Beu aigua, no refrescos ensucrats.
- No consumiu massa edulcorants artificials com NutraSweet, Splenda i Equal.
Mètode 2 de 2: Canvis en l'estil de vida relacionats amb la dieta
Pas 1. Superviseu les porcions de menjar
Feu un seguiment de quantes racions mengeu i no mengeu per segona vegada. Si cal, mesureu la quantitat d'aliments amb una tassa mesuradora per tal que estigueu entrenats a calcular la quantitat correctament.
- Algunes persones consideren útil utilitzar un plat petit o un bol per evitar que mengin en excés.
- No mengeu tots els aliments quan mengeu fora. Els restaurants solen donar prioritat al gust, no als aliments saludables. Si us agrada el menjar, porteu-lo a casa i mengeu-lo l’endemà.
Pas 2. Reduir la ingesta d’alcohol
L’alcohol conté moltes calories. Beure massa alcohol fa que sigui propens a l’obesitat, que al seu torn augmentarà el risc de problemes cardíacs. Beure amb moderació.
- Els homes i les dones majors de 65 anys no haurien de beure més d’una beguda al dia.
- Els homes menors de 65 anys haurien de limitar el consum d’alcohol a un màxim de dues begudes al dia.
- Una beguda equival a 355 ml de cervesa, 148 ml de vi o 44 ml de licor.
Pas 3. No utilitzeu cigarrets per suprimir la gana
Moltes persones no volen deixar de fumar perquè temen que els faci guanyar pes. Fumar i mastegar tabac pot augmentar el risc d’estrenyiment i enduriment de les artèries. Això augmentarà la pressió arterial, el risc de malalties del cor, atac de cor i ictus. Si voleu deixar de fumar i controlar el pes al mateix temps, podeu fer diverses coses:
- Consulteu un metge o visiteu un conseller
- Consulteu un dietista o nutricionista per fer un pla d’àpats que s’adapti a la vostra condició
- Uniu-vos a un grup d'assistència o truqueu a la línia d'assistència
- Parleu amb el vostre metge sobre la medicació o la teràpia de reemplaçament de nicotina
Pas 4. Augmenteu el nombre de calories que cremeu fent exercici
L’exercici físic us pot ajudar a perdre pes i mantenir-lo fora. A més, fer exercici també és útil per reduir la pressió arterial i el colesterol.
- Feu 75 a 150 minuts d’activitat física a la setmana. Podeu dividir el temps segons la vostra altra agenda d'activitats. Alguns exemples d’esports bons i econòmics inclouen córrer, caminar, nedar, anar en bicicleta i practicar esports competitius com el futbol o el bàsquet.
- Si voleu baixar el colesterol i la pressió arterial, proveu de fer almenys 40 minuts d'activitat física de 3 a 4 dies a la setmana. Us pot sorprendre la rapidesa amb què el vostre cos es troba més en forma.
