Un atac de pànic és una experiència aterridora i sobtada que et fa sentir com si tinguessis un atac de cor, perdessis el control o fins i tot moris. La majoria d’adults només experimenten 1 o 2 atacs a la vida, però molts altres han repetit atacs de pànic, i això pot ser una indicació d’una afecció subjacent anomenada trastorn de pànic. Els atacs de pànic són atacs de por intensa que es produeixen de sobte sense motius aparents acompanyats de canvis físics molt notables, com ara un ritme cardíac accelerat, la sudoració i la falta d’alè. A continuació s’indiquen els passos que podeu fer per aturar els atacs de pànic i evitar que es repeteixin en el futur.
Pas
Primera part de 2: tractar ràpidament l'atac
Pas 1. Reconeix els símptomes físics d'un atac de pànic
Durant un atac de pànic, el cos sent una resposta fisiològica coneguda com a lluita o fugida, que és una resposta quan s’enfronta a una situació perillosa i molt aterridora, només que aquí no hi ha cap situació perillosa. Els símptomes més habituals experimentats durant un atac de pànic són:
- Malestar o dolor al pit
- Marejos o debilitat
- Por de morir
- Por a perdre el control o por a que passi alguna cosa dolenta
- Sensació d’ofec
- Sensació de separació de l’entorn
- Sentir-se irreal
- Nàusees o mal de panxa
- Adormiment o formigueig a les mans, als peus o a la cara
- Palpitacions del cor, batecs del cor ràpids o batuts
- Suor, fred o calor
- Sacsejades o sacsejades corporals
Pas 2. Controleu la respiració
La majoria dels atacs de pànic desencadenen una respiració ràpida i superficial que intensifica l’atac i fa que els símptomes durin més. Mitjançant el control de la respiració, podeu ajudar a recuperar la freqüència cardíaca a la normalitat, reduir la pressió arterial, frenar la transpiració i restablir l’autocontrol.
- Un mètode per alentir la respiració és respirar profundament i mantenir-la el temps que puguis. Això equilibra els nivells d’oxigen i diòxid de carboni i redueix la sensació de no respirar.
- Després de contenir la respiració, comenceu la tècnica de respiració diafragmàtica profunda. Inspireu lentament i profundament i expireu més lentament.
- Per practicar la respiració diafragmàtica, intenteu seure en una cadira amb una mà al pit i l’altra lleugerament sota les costelles. Seure còmodament, els genolls doblegats, les espatlles i el coll relaxats.
- A continuació, inspireu lentament pel nas i deixeu que l'estómac s'expandeixi, mantenint la part superior del pit tan quieta com sigui possible. Expireu lentament, estrenyeu els músculs abdominals i mantingueu el pit en posició superior. La mà col·locada a la zona de l’estómac s’ha de moure cap a l’exterior quan inspireu i, a continuació, torneu a entrar quan expireu, mentre la mà col·locada al pit roman quieta.
- Una altra forma és el mètode 5-2-5. Inhaleu amb el diafragma durant 5 segons. Mantingueu la respiració durant 2 segons. A continuació, expireu 5 segons més. Repetiu 5 vegades.
- Ja no es recomana la vella forma de respirar una bossa de paper. Aquest mètode no és tan beneficiós com es creia, fins i tot pot ser perjudicial.
Pas 3. Utilitzeu la medicació prescrita
Una de les maneres més efectives d’aturar un atac de pànic és utilitzar medicaments classificats com a medicaments antiansietat, generalment benzodiazepines.
- Els medicaments habituals per tractar els atacs de pànic que es classifiquen com a benzodiazepines són l'alprazolam, el lorazepam i el diazepam. Aquests medicaments tenen efectes bastant ràpids i poden ajudar a alleujar els símptomes d’atac de pànic en un termini de 10 a 30 minuts.
- Altres fàrmacs del grup de les benzodiazepines que es poden prescriure funcionen més lentament, però romanen al torrent sanguini més temps. En són exemples el clonazepam, el clordiazepòxid i l’oxazepam.
- Aquests medicaments se solen prescriure en dosis baixes per utilitzar-los regularment fins que es puguin controlar els atacs de pànic amb altres tipus de tractament, com ara inhibidors selectius de la recaptació de serotonina o després d’una teràpia cognitiu-conductual.
Pas 4. Intenteu continuar la vostra activitat
Tant com sigui possible, mantingueu-vos normal i continueu amb les vostres activitats i rutines diàries perquè els atacs de pànic no us aclaparin.
Seguiu parlant, movent-vos i concentrant la vostra ment. D’aquesta manera, envies el cervell i tens pànic a un missatge que creus que no hi ha perill, ni advertència ni raó per tenir por
Pas 5. No córrer
Si teniu un atac de pànic en un lloc determinat, com ara a la botiga de conveniència, és possible que vulgueu córrer i sortir de la botiga el més aviat possible.
- Si us manteniu al lloc i controleu els símptomes d’un atac, esteu prenent mesures per entrenar el cervell perquè reconegui que no hi ha perill real al supermercat.
- Si corre, el cervell comença a associar aquest lloc i possiblement totes les botigues de conveniència amb el perill, i crea una sensació de pànic cada vegada que entra a la botiga de conveniència.
Pas 6. Centreu-vos en una altra cosa
Amb l’ajuda d’un terapeuta, podeu aprendre a enfocar els vostres pensaments de forma natural i controlar el vostre pànic.
- Alguns exemples són beure una beguda freda o calenta, fer un petit passeig, cantar la cançó preferida, parlar amb un amic i mirar la televisió.
- Altres maneres d’intentar centrar-se en alguna cosa que no sigui el pànic inclouen exercicis d’estirament, fer un trencaclosques, canviar la temperatura de l’habitació, rodar per la finestra del cotxe, sortir a prendre aire fresc o llegir alguna cosa que us interessi.
Pas 7. Distingiu entre una experiència estressant i un atac de pànic
Tot i que aquestes dues experiències són gairebé les mateixes pel que fa a les reaccions físiques que es produeixen, com ara augment de la pressió arterial, sudoració i augment de la freqüència cardíaca, les dues afeccions són molt diferents.
- Les experiències estressants passen a tothom en un moment o altre. L'instint de lluita o fugida pot activar-se durant situacions estressants o preocupants, com un atac de pànic, però sempre hi ha un desencadenant, un esdeveniment o una experiència relacionats directament amb la reacció.
- Els atacs de pànic no tenen relació amb cap esdeveniment, són imprevisibles i la gravetat dels atacs pot ser extrema i aterridora.
Pas 8. Aplicar tècniques de relaxació
Calma’t utilitzant mètodes de relaxació provats per controlar la tensió excessiva o les experiències ansioses.
Si pateix atacs de pànic o trastorns de pànic, fer teràpia amb un terapeuta conductual cognitiu us ajudarà a aprendre estratègies de relaxació que poden ajudar a controlar el pànic quan comença a atacar
Pas 9. Utilitzeu els vostres sentits per contrarestar l'atac
Tant si pateix atacs de pànic, d’ansietat o si es troba en una situació d’estrès, centrant-se en els sentits, encara que sigui només per un moment, podreu calmar els símptomes físics no desitjats que es produeixen.
- Utilitzeu la vista per notar les coses agradables del vostre entorn immediat. Si esteu en algun lloc segur, intenteu tancar els ulls i visualitzar la vostra flor preferida, la vostra pintura preferida, la vostra platja preferida o alguna cosa que us faci sentir més relaxat.
- Atureu-vos i escolteu els sons que us envolten. Proveu de trobar música a la distància, escolteu el cant dels ocells, el vent o la pluja, o fins i tot el brunzit del trànsit en una carretera propera. Intenta trobar nous sons que puguis escoltar, a més de batecs del cor i veus que formen part d’un esdeveniment estressant.
- Continueu utilitzant els vostres sentits identificant les olors que us envolten. Potser esteu a casa i oloreu el menjar que prové de la cuina, o sou fora i sentiu la pluja a l’aire.
- Centreu-vos en el sentit del gust. Potser no us n’adoneu, però la veritat és que sempre esteu tocant alguna cosa. Si esteu asseguts, concentreu-vos en la sensació de la cadira sobre la qual esteu assegut o observeu si la taula sobre la qual descanseu el braç se sent freda o càlida o si sentiu que la brisa acaricia la vostra cara.
- En dedicar-vos temps per prestar atenció al que experimenten els vostres sentits, heu apartat el vostre enfocament del pànic, l’ansietat o l’estrès.
- No tracta la causa del pànic, l’ansietat o l’estrès, però concentrar-se en els sentits pot ser molt útil per fer front a reaccions físiques no desitjades que pot experimentar el cos.
Part 2 de 2: Prevenir atacs futurs
Pas 1. Comenteu els atacs de pànic amb el vostre metge
El vostre metge us pot tractar amb els medicaments recomanats o us pot derivar a un professional de la salut mental que pugui avaluar el vostre estat i prescriure tractament. Tant un metge de capçalera com un professional de la salut mental probablement recomanaran un terapeuta conductual cognitiu.
Els atacs de pànic generalment s’associen a trastorns subjacents, incloses diverses afeccions de salut mental i problemes mèdics. Parleu amb el vostre metge per determinar si hi ha una condició mèdica subjacent per als atacs de pànic
Pas 2. Busqueu ajuda mèdica el més aviat possible, no us demoreu
Els estudis demostren que les persones amb atacs de pànic i trastorns de pànic que reben un tractament precoç obtenen millors resultats generals amb menys complicacions.
Pas 3. Utilitzeu els medicaments segons les pautes prescrites
Els medicaments que s’utilitzen habitualment inclouen les benzodiazepines, amb acció ràpida i mitjana.
Es creu que les benzodiazepines són addictives, així que assegureu-vos que només les utilitzeu segons les indicacions del vostre metge. Les quantitats que s’utilitzen crònicament per sobre de les recomanacions poden ser perjudicials i causar efectes secundaris greus i potencialment mortals
Pas 4. Utilitzeu medicaments d'acció ràpida només quan sigui necessari
Els medicaments d’acció ràpida ajuden a controlar els símptomes quan se sent un atac de pànic. Aquest medicament sovint es prescriu per si és necessari o quan comença a tenir un atac de pànic.
- Utilitzeu aquest medicament només quan sigui necessari per evitar la tolerància a la dosi prescrita.
- Exemples de medicaments amb recepta que s’utilitzen quan comença un atac, quan es produeix un atac i només quan es necessiten són lorazepam, alprazolam i diazepam.
Pas 5. Utilitzeu medicaments d’acció més llarga regularment o segons les prescripcions
Els medicaments intermedis triguen més a començar a funcionar, però els seus efectes duren més.
- Aquest medicament sovint es prescriu en dosis regulars per ajudar a evitar atacs i es pot utilitzar fins que feu el següent pas, com ara la teràpia cognitiu-conductual.
- Alguns exemples de fàrmacs d’acció intermèdia inclouen clonazepam, oxazepam i clordiazepòxid.
Pas 6. Utilitzeu bloquejadors selectius d’absorció de serotonina
Aquest tipus de medicaments sovint s’abreuja com a ISRS, a partir d’inhibidors selectius de la recaptació de serotonina, eficaços per tractar atacs de pànic i trastorns de pànic.
Els ISRS aprovats per la Food and Drug Administration dels EUA per utilitzar-los en el tractament dels símptomes de pànic inclouen fluoxetina, fluvoxamina, citalopram, escitalopram, paroxetina i sertralina. Un altre fàrmac estretament relacionat és la duloxetina, aquest medicament també està aprovat per tractar els símptomes de pànic
Pas 7. Entrar en teràpia amb un terapeuta cognitiu-conductual
Aquest tipus de teràpia és clau per entrenar el cervell i el cos per fer front als atacs de pànic i ajuda a arribar a un punt on és improbable que es tornin a produir atacs de pànic.
- Conegueu el que us trobareu en la teràpia conductual cognitiva. Els terapeutes formats en aquest tipus de psicoteràpia utilitzen els 5 fonaments bàsics quan treballen amb persones que pateixen atacs de pànic. Les 5 àrees d’enfocament són les següents:
- Obteniu informació sobre aquesta condició per ajudar-vos a comprendre millor què causa els símptomes de por que experimenta quan es produeix un atac de pànic.
- El seguiment i registre de la data i hora de l’esdeveniment, com ara un diari o un diari, us ajudaran a vostè i al vostre terapeuta a identificar els factors desencadenants que van iniciar l’atac.
- Utilitzeu tècniques de respiració i relaxació com a part dels mitjans per reduir la gravetat dels símptomes.
- Utilitzeu tècniques de replantejament per ajudar a canviar la percepció d’un atac del que fa por a un pensament realista.
- Proporciona una exposició controlada i segura a llocs o esdeveniments que desencadenen atacs, per ajudar a entrenar el cervell i el cos a reaccionar de manera diferent.
Pas 8. Penseu en fer una avaluació del trastorn de pànic
El trastorn de pànic es diagnostica quan experimenta quatre o més dels símptomes enumerats anteriorment.
El tractament precoç del trastorn de pànic millorarà els resultats globals del tractament i reduirà la probabilitat de complicacions associades als atacs en curs
Consells
- Alguns problemes greus del cor i problemes de tiroides de vegades poden semblar atacs de pànic.
- Demaneu una cita amb el vostre metge de capçalera per determinar si teniu altres afeccions mèdiques.
- Busqueu ajuda immediatament per tractar un atac de pànic, no espereu fins més tard.
- Compartiu la vostra condició amb un familiar o amic proper, sobretot si necessiteu assistència immediata durant un atac.
- Presteu molta atenció al vostre cos i ment. Adopteu una dieta saludable, descanseu prou, eviteu begudes amb un alt contingut de cafeïna, sigueu físicament actius i participeu regularment en les activitats que us agradin.
- Penseu en l’aprenentatge d’un mètode de relaxació nou, com ara exercicis de ioga, meditació o atenció plena.
