Els medicaments com els inhibidors selectius de la recaptació de serotonina (ISRS) i les benzodiazepines sovint es prescriuen en el tractament dels atacs de pànic. No obstant això, certs medicaments prescrits per tractar atacs de pànic poden provocar dependència (per exemple benzodiazepines) i altres efectes secundaris perillosos. Si voleu evitar prendre medicaments o voleu aprendre remeis naturals com a complement als medicaments que preneu habitualment, sabeu que els atacs de pànic es poden superar de forma natural sense medicaments, amb tècniques cognitiu-conductuals, relaxació, suplements a base d’herbes, un estil de vida saludable., i estudiar la informació constantment.
Pas
Mètode 1 de 6: Com fer front als atacs de pànic sense medicaments
Pas 1. Comproveu si hi ha problemes de salut
De vegades, els atacs de pànic poden ser causats per certes afeccions mèdiques. Per tant, hauria de ser atès per un metge professional per a qualsevol afecció mèdica específica que estigui influint o agreujant els atacs de pànic.
El primer pas és visitar un metge de capçalera habitual per fer un control. És possible que el vostre metge us demani que us feu proves per esbrinar quins problemes de salut causen atacs de pànic
Pas 2. Penseu en el tractament de salut mental
Si els atacs de pànic interfereixen en la vostra vida quotidiana i afecten negativament les vostres relacions personals, així com la vostra capacitat per completar la feina a la feina o a casa, pot ser que us ajudin la teràpia o l'assessorament amb un professional de la salut mental.
- Trobeu un terapeuta familiar i matrimonial, un treballador social o un psicòleg clínic per revisar la vostra salut mental. Molts professionals de la salut mental estan formats per tractar problemes de salut mental com ara trastorns i atacs de pànic.
- La teràpia cognitiu-conductual (TCC) és particularment útil en el tractament dels atacs de pànic. La TCC per atacs de pànic se centra a canviar la vostra mentalitat sobre els atacs de pànic per canviar els vostres sentiments (por, ansietat) i el vostre comportament.
- S'ha trobat que els tractaments a Internet són beneficiosos per a aquells que pateixen atacs de pànic.
Pas 3. Cerqueu suport social
Parlar amb altres persones que també pateixen atacs de pànic us pot ajudar a controlar el vostre estat i a aprendre maneres útils de controlar el pànic. Els membres del grup poden compartir les seves maneres i casos d’èxit en el tractament i la gestió de la por. Un professional professional especialitzat en atacs de pànic també pot conversar amb vosaltres durant la reunió.
- Una manera d’obtenir més suport és unir-se a un grup de teràpia o grup de suport. Un recurs útil és l’Associació d’Ansietat i Depressió d’Amèrica.
- Digueu als familiars i amics que teniu un atac de pànic. D’aquesta manera, si teniu un atac de pànic quan us envolten, poden entendre el que passa i ajudar-vos a calmar-vos.
Mètode 2 de 6: Utilització de tècniques d'autoajuda cognitiva-conductual
Pas 1. Accepteu el vostre atac de pànic
Les persones que experimenten atacs de pànic solen tenir dificultats per acceptar les seves emocions i prefereixen intentar evitar-les. La teràpia cognitiu-conductual (TCC) és un tractament empíric per tractar atacs de pànic. Aquesta tècnica s’utilitza per canviar la manera de pensar sobre els atacs de pànic, reduint així el pànic general i reduint les possibilitats que es produeixin altres atacs. Per tant, si podeu acceptar atacs de pànic, això pot evitar que es repeteixin atacs futurs.
- Accepteu atacs de pànic en lloc d'intentar combatre'ls. Tot i que pot semblar inútil, en realitat funciona força bé.
- Imagineu pensaments com: "Vaig tenir un atac de pànic i ho vaig acceptar. Entenc que això és només una reacció al meu cos".
Pas 2. Penseu en els atacs de pànic de manera realista
Recordeu que un atac de pànic és una reacció a quelcom "percebut" com una amenaça. De fet, no estem en un estat de perill, tot i que sentim, pensem i actuem així.
Recordeu-vos que esteu tenint un atac de pànic i que acabarà disminuint. Aquest atac no us farà mal. Penseu en alguna cosa com: "Tinc un atac de pànic. El meu cos està reaccionant i no em moro. Estaré bé"
Pas 3. Centreu-vos i observeu el pànic / l'ansietat
Un cop us adoneu que no hi ha cap perill "real", concentreu-vos en el que sentiu. En lloc de tenir por, sigueu observadors del que esteu passant. Tingueu en compte els sentiments i sensacions entrants. En “observar” en lloc de “lluitar” contra aquests sentiments, reduirà el nivell d’estrès i conflicte de la seva ment.
- Observeu. El procés d’observació és molt important perquè implica la vostra ment racional. Normalment, durant un atac de pànic, la ment emocional agafarà el control i controlarà el cos fins que acabin els símptomes. Durant aquest temps, la ment racional no participa en absolut!
- Convertir-se en observador permet que la vostra ment racional funcioni de nou. Els pensaments emocionals seran molt difícils de dominar si es pensa racionalment fins que disminueixin els símptomes d’un atac de pànic.
Pas 4. Resoleu el disparador
Després que una persona experimenti un atac de pànic, poden aparèixer altres atacs a mesura que la ment reaccioni als "desencadenants" que s'assemblen a l'atac inicial. Per exemple, el vostre primer atac de pànic es pot produir mentre conduïu un cotxe. Potser la causa no és conduir un cotxe, sinó l’estrès que s’ha anat acumulant amb el pas del temps. Tot i això, la vostra ment recorda que es va produir un atac de pànic mentre conduïu un cotxe i que després el connecta. Aleshores, conduir un cotxe es converteix en el "disparador" del següent atac de pànic.
Compreneu els desencadenants dels atacs de pànic i prepareu-vos per afrontar-los. Teniu un pla per fer front a desencadenants d’atac de pànic, com evitar-los (per exemple, estar en multitud us fa sentir molt ansiosos o espantats) o utilitzar mecanismes d’afrontament (com respiració profunda, relaxació, art, etc.) quan us trobeu determinats desencadenants
Mètode 3 de 6: Pràctica de tècniques de relaxació i altres tècniques
Pas 1. Proveu l'art de la consciència d'un mateix
La consciència d’un mateix té a veure amb centrar-se conscientment en l’estat actual. L’autoconeixement pot ser molt beneficiós per a aquells que experimenten atacs de pànic i ansietat. En lloc de preocupar-vos pels possibles atacs futurs o per aturar-vos en atacs de pànic passats, concentreu-vos únicament en el que passa al vostre voltant (allò que podeu veure, escoltar i sentir).
- Comenceu per estar en un entorn relaxat i proveu exercicis bàsics d’autoconeixement. Un dels exercicis consisteix a menjar una peça de fruita lentament i deliberadament. Presteu atenció a l’aspecte, el gust i la textura.
- Podeu fer exercicis d’autoconeixement a qualsevol lloc, inclosa la vostra habitació actual. Només heu de seleccionar un objecte de la sala i centrar-hi la vostra atenció. Com et sembla als teus ulls? T'agrada? De quin color és aquesta cosa? Preste atenció a tots els petits detalls i formes. A continuació, acosteu-vos a l'objecte i toqueu-lo. Com és el gust i la textura? La temperatura és freda o calenta? En fer-ho, us entrenareu per centrar-vos en un objecte tangible alhora i, realment, sentir-lo.
Pas 2. Relaxeu els músculs
Mitjançant una tècnica anomenada relaxació muscular progressiva, podeu aprendre a controlar conscientment la relaxació muscular a tot el cos. Aquest exercici és especialment útil en moments de màxima ansietat o estrès. L’ús d’aquesta tècnica pot reduir les possibilitats que es produeixi un atac de pànic.
Trobeu un lloc segur i còmode, estireu-vos i tanqueu els ulls. Comenceu tensant els peus i els dits dels peus durant uns 5 segons, i després deixeu-los anar durant 10-15 segons. A continuació, tenseu els músculs de la panxella durant 5 segons i deixeu anar. Seguiu contractant i relaxant els músculs mentre s'obren cap a la part superior del cos
Pas 3. Respira profundament
Practicar una respiració profunda pot ser molt beneficiós per reduir l’ansietat associada als atacs de pànic. Respirar profundament també ajuda a reduir la pressió.
- Si no coneixeu les tècniques de respiració profunda, proveu exercicis senzills en un entorn tranquil i relaxat. A continuació, concentreu-vos en la respiració i inspireu profundament pel nas i per la boca. Assegureu-vos d'expirar completament lentament.
- Proveu de practicar tècniques de respiració profunda bufant grans bombolles de sabó amb una vareta i un biberó. El procés de fabricació de grans bombolles de sabó requereix que respiri de manera constant i controlada.
Pas 4. Utilitzeu la connexió a terra durant atacs de pànic o ansietat
Els exercicis de connexió a terra són útils quan experimenta una reacció emocional o psicològica greu, com ara un atac de pànic. Aquest exercici us permet centrar-vos en una altra cosa per fer front a emocions o dolor aclaparadors. Hi ha diversos tipus d’exercicis de base, a saber, tècniques físiques i mentals.
- La base mental es fa pensant en alguna cosa en concret. Una tècnica útil de connexió a terra, per exemple, és recordar el nom d’un animal que coneixeu i “enregistrar-lo” al cap. Comptar fins a un 10 bastant simple també és una tècnica de connexió a terra útil.
- La connexió física es fa amb els cinc sentits i el cos. Exemples de tècniques físiques de connexió a terra inclouen fer rostres ximples, moure els peus o tirar aigua freda / tèbia a les mans.
- Podeu trobar tot tipus d’exercicis de connexió a terra en línia i provar diferents tècniques.
Mètode 4 de 6: tingueu en compte la fitoteràpia o les vitamines
Pas 1. Penseu en un tractament de camp
Consulteu amb el vostre metge abans de provar qualsevol remei herbari per esbrinar els efectes secundaris i les interaccions amb altres medicaments que esteu prenent. Se sap que els medicaments Kami-shoyo-san i Hange-koboku-to (TJ-16) per alleujar els atacs de pànic i l'ansietat.
Pas 2. Penseu en utilitzar kava-kava
El kava-kava és una planta polinesiana coneguda per les seves propietats calmants. Se sap que aquesta herba beneficia a aquells amb ansietat lleu a moderada. De nou, consulteu el vostre metge abans d’utilitzar suplements o remeis herbaris.
Pas 3. Penseu en l’inositol
L’inositol és un suplement d’hidrats de carboni en forma de pols. Aquest suplement s'ha relacionat amb beneficis en persones amb atacs de pànic. Assegureu-vos de consultar primer amb el vostre metge abans d’utilitzar aquest suplement.
Mètode 5 de 6: Mantenir la salut física
Pas 1. Feu exercici regularment
Se sap que l'exercici físic, especialment l'exercici cardiovascular, redueix els atacs de pànic i l'ansietat. L’exercici és útil per canalitzar l’estrès físic i emocional.
- Hi ha molts exercicis que podeu provar, com ara escalar, córrer, nedar, ballar aeròbic (com ara zumba), pilates, ciclisme, rem, patinatge sobre rodes, saltar a la corda i esports d’equip com el futbol i el bàsquet.
- Se sap que el ioga redueix l’ansietat i l’activitat del nervi simpàtic en persones amb atacs de pànic.
Pas 2. Configureu el cicle de son
Els que experimenten atacs de pànic també solen tenir problemes per dormir. L’ansietat pot dificultar l’adormiment i el despertar diverses vegades durant la nit.
- Crea un horari de son habitual. Determineu les hores per dormir i respecteu-les. Establiu una hora d'alarma de despertar al matí. Alguns adults necessiten almenys 8 hores de son cada nit per funcionar de manera òptima.
- Proveu tècniques de respiració profunda o relaxació muscular progressiva (com es descriu anteriorment) si teniu problemes per dormir a la nit. Si encara teniu problemes per dormir després d’utilitzar aquesta tècnica, parleu amb el vostre metge.
Pas 3. Limiteu la ingesta d’estimulants
Els estimulants com la cafeïna, la nicotina i la cocaïna poden augmentar l’ansietat i la possibilitat de tenir un atac de pànic. Limiteu o deixeu d'utilitzar compostos estimulants.
- Altres estimulants prescrits són Ritalin (metilfenidat), Adderall (sals d’anfetamina) i altres medicaments que s’utilitzen per tractar el TDAH i altres trastorns. Parleu sempre de les opcions de tractament amb el metge que us hagi prescrit abans de reduir-lo o deixar-ne l’ús.
- Els compostos il·legals que també són estimulants inclouen l’èxtasi (MDMA) i la metanfetamina. Aquests compostos estimulants no només són il·legals, sinó que també poden causar efectes secundaris greus que amenacen la vostra seguretat. Parleu amb el vostre metge o professional sanitari si teniu un problema d’abús de drogues.
Pas 4. Reduir la ingesta d’alcohol
L’alcohol és un compost arriscat per a les persones amb atacs de pànic perquè les seves propietats com a depressiu semblen calmar i reduir l’ansietat. De fet, l’alcohol només pot alleujar-se temporalment i no és una solució a llarg termini. Com a resultat, els que pateixen atacs de pànic i ansietat són més propensos a maltractar-los (experimenten alcoholisme / alcoholisme).
Si esteu acostumat a beure alcohol cada dia, no deixeu de consultar un metge. És possible que s’hagi d’abordar la forta dependència de l’alcohol amb un tractament de desintoxicació
Mètode 6 de 6: estudiar els atacs de pànic
Pas 1. Reconeix els símptomes d'un atac de pànic
Una de les pitjors coses dels atacs de pànic és sentir-se fora de control. Els símptomes d’un atac de pànic inclouen: augment de la freqüència cardíaca o palpitacions, molèsties al pit, sudoració, nàusees, marejos, calfreds o sensació de calor, picor o entumiment, falta d’aire, sensació d’ofec, sacsejades, sensacions fora del cos i por de mort. Sovint la gent es preocupa o sospita que té un atac de cor.
El fet de no poder controlar l’atac farà que el pacient encara estigui més preocupat. Què passarà després? On seràs llavors? Seràs capaç de superar-ho? Aquesta por provocarà el següent atac
Pas 2. Compreneu que no esteu sols
El fet és que 1 de cada 20 persones pateix atacs de pànic (dades de l’Institut Nacional de Salut Mental). Aquesta estimació pot estar infravalorada perquè moltes persones no es diagnostiquen o busquen atenció mèdica.
Saber que no està sol sovint és útil, però només és el primer pas per superar el pànic
Pas 3. Comprendre la resposta de Lluita o Fuga
Els atacs de pànic són causats per l’activació del mecanisme de fugida o lluita. Normalment, el primer atac de pànic d’una persona és causat per una cosa molt estressant o el període més difícil de la seva vida.
