La por és una cosa que tothom experimenta, sobretot quan es tracta de nous reptes. El fracàs és la por més comuna i perillosa, i és difícil de superar per a les persones. Tot i això, el fracàs sol ser el primer pas cap a l’èxit: persones amb gran èxit, com l’autor de Harry Potter J. K. Rowling i l’empresari multimilionari Richard Branson han expressat la seva veu sobre la freqüència amb què han fracassat i com tots aquests fracassos configuren el seu èxit. Evitar els sentiments de por és una cosa difícil de fer; tanmateix, podeu posar-hi molta atenció i després utilitzar-lo per donar forma a l'èxit futur. Seguiu llegint per aprendre a superar les pors i fixar-vos en objectius.
Pas
Part 1 de 4: Redefinició del fracàs
Pas 1. Entendre el fracàs com una experiència d'aprenentatge
Quan la gent domina una habilitat o projecte, el fracàs és una part necessària del procés d’aprenentatge. L’aprenentatge requereix exploració i creativitat i tots dos ofereixen oportunitats per esbrinar quines estratègies no funcionen i quines són efectives. No podem explorar les profunditats del coneixement si no intentem posar-ho en pràctica. Acceptar el fracàs com a experiència d’aprenentatge també us permetrà veure-ho com una recompensa, no com un càstig o un signe de debilitat.
Tingueu en compte que moltes altres persones han estat en la mateixa situació. Prenguem Myshkin Ingawale, per exemple. Va ser un inventor indi que va haver de provar 32 prototips de la seva tecnologia abans de trobar-ne un que finalment funcionés. Podria haver abandonat i considerar-se un fracàs després de tots aquests assajos, però va optar per mantenir el focus aprenent dels seus errors i millorant-se en el futur. Ara, les seves conclusions han reduït la taxa de mortalitat materna a l'Índia rural fins a un 50%
Pas 2. Torneu a avaluar el vostre enfocament
Normalment, quan els resultats no compleixen les expectatives, estem temptats de pensar-ho com un fracàs. Aquest tipus de pensament no és saludable. Només us animarà a jutjar-ho tot en termes absoluts, en lloc d’analitzar-ho d’una manera clara. Tanmateix, si veiem els resultats simplement com a més o menys efectius, amb l’objectiu de millorar-nos a nosaltres mateixos, sempre podrem fer canvis positius.
- Els estudis demostren que les persones amb èxit solen trobar menys obstacles que les que fracassen. La clau aquí és la interpretació d’aquestes barreres. No deixeu que tot us convenci que l’èxit és impossible.
- Aconseguir resultats ideals requereix temps i molta feina. L’èxit és un procés. No deixeu que totes les falles us impedeixin continuar el procés.
- No fugiu del procés, sinó que l’abraceu. Compreneu que aquest procés només donarà millors resultats.
- Recordeu que no es pot controlar ni predir tot. Vegeu variacions o fluctuacions inesperades pel que són; és a dir, elements externs que no podeu controlar. Tingueu en compte només aquelles coses que formen part del vostre acord.
- Assegureu-vos que els vostres objectius siguin realistes i raonables.
Pas 3. Feu cada pas lentament
Trobar-se amb coses noves sense preparació personal pot empitjorar les coses. Heu de superar la por de fracassar al vostre ritme, sense sortir massa de la vostra zona de confort alhora.
- Intenta trobar petits passos acceptables que puguis fer i fer per assolir els teus objectius.
- Penseu en objectius a llarg termini o a gran escala que podeu assolir fent aquests petits passos.
Pas 4. Sigues amable amb tu mateix
No menystingueu la vostra por, perquè hi és per una raó. Aprofiteu aquesta por i gaudiu-vos amb simpatia i comprensió. Com més aprengueu per què teniu por i què la causa, més en podreu fer un millor ús.
- Escriviu detalladament les vostres pors. No tingueu por d’explorar el perquè i el que us fa por.
- Accepteu que aquesta por és part vostra. Acceptar la por pot ajudar a restablir l’autocontrol.
Pas 5. Preneu notes
Aprendre del passat és fonamental per desenvolupar un futur millor per a tu mateix. Preneu nota de totes les estratègies que funcionaven, de les que no, i per què. Planifiqueu accions futures en funció del que heu après de les accions passades.
- Millorar els plans futurs observant què va funcionar i què no, ajudarà a alleujar la por al fracàs.
- Aprèn a apreciar el fracàs. El fracàs és tan informatiu i valuós com l’èxit.
- Si experimenta un fracàs, podreu aprendre d'allò que no ha funcionat, de manera que pugueu evitar-ho més endavant. Encara us trobareu amb reptes, obstacles i contratemps, però aquesta vegada esteu millor preparats per superar-los amb el coneixement que heu acumulat.
Part 2 de 4: Aprofitar la por al fracàs
Pas 1. Analitzeu amb més profunditat la vostra por al fracàs
Sovint, aquesta por al fracàs és general sobre allò que realment temem. Si mirem més enllà, és possible que trobem altres temors que en són la causa. Tots aquests sentiments es poden gestionar i explotar un cop els identifiqueu.
- El propi temor al fracàs sol ser només una comprensió àmplia de la qüestió real.
- És possible que temem el fracàs, però el fracàs sol estar estretament lligat a altres idees, com ara el sentit del valor o la pròpia imatge.
- Hi ha algunes proves que de vegades la por al fracàs està relacionada amb la vergonya.
- Exemples més específics de fracàs poden incloure la pèrdua de la seguretat d'una inversió arriscada o ser humiliat per un company de feina.
Pas 2. Eviteu personalitzar i generalitzar les falles
És fàcil veure quelcom que considereu un fracàs i confiar-lo a vosaltres mateixos. També podeu percebre un fracàs com un fracàs en tota la vostra vida, així com en vosaltres mateixos. Potser penseu "Sóc un perdedor" o "Sóc completament inútil aquí" perquè els vostres esforços no aporten els resultats esperats. Tot i que passa sovint, sàpiga que aquest tipus de pensaments són inútils i falsos.
Consulteu el guió que tingueu en compte sobre aquest incident. Sovint permetem que la ment vagi per textos previsibles inútils. Per exemple, si intenteu trobar alguna cosa i el vostre 17è intent falla, potser us vindrà al cap un guió com aquest: “Ah, mai no ho encertaré. He fracassat. Sóc un perdedor." De fet, els fets són simplement que els vostres esforços no han tingut èxit. Aquests fets no defineixen qui ets com a ésser humà ni sobre la probabilitat d’èxit futur. Separeu els fets del vostre guió
Pas 3. Rebutjar el perfeccionisme
Algunes persones creuen que aquesta actitud equival a una ambició sana o uns estàndards de qualitat, però el perfeccionisme pot conduir al fracàs. Els adherents a aquesta ideologia solen estar obsessionats amb la por al fracàs. Sovint classifiquen qualsevol cosa que no compleixi els seus alts estàndards com a "fracassos". Això pot donar lloc a coses com la postergació, ja que la preocupació resulta en un treball imperfecte, de manera que no ho aconseguirà mai. Estableix normes ambicioses saludables per a tu mateix i admet que de vegades el teu treball no estarà a l’alçada d’ells.
- Els estudis demostren que els professors perfeccionistes produeixen menys estudis i articles que els seus col·legues adaptables i de mentalitat oberta.
- El perfeccionisme també us pot provocar problemes de salut mental, com ara depressió i trastorns alimentaris.
Pas 4. Mantingueu-vos positius
És fàcil centrar-se en els fracassos passats i deixar-los evitar el futur èxit. En lloc de detenir-vos en les coses dolentes del passat, intenteu analitzar què va funcionar i què podeu aprendre d’això.
- Fins i tot si no s’aconsegueix el vostre objectiu principal, podeu aprendre de l’experiència encara podeu ser un èxit.
- Centrar-se només en els aspectes negatius farà que la situació sembli completament negativa.
- Centrant-vos en l’èxit i els aspectes positius, aprendreu què funciona i estareu millor preparats per al futur.
Pas 5. Seguiu desenvolupant-vos
Si teniu por de fracassar en una nova tasca o us preocupa que fracasseu en alguna cosa amb què esteu acostumat, actualitzeu constantment les vostres habilitats per ajudar-vos-hi. Practicant les vostres habilitats i demostrant que sou competent en l’àrea en què us centreu, podeu augmentar la vostra confiança en vosaltres mateixos. Reconeix en què ets bo, a més d'altres àrees que encara s'han de desenvolupar.
- També equipa les teves habilitats existents. Assegureu-vos de mantenir-vos actualitzat amb totes les pràctiques recomanades que poden beneficiar la vostra experiència personal.
- Aprendre coses noves. D’aquesta manera, les vostres habilitats s’enriquiran i també estareu millor preparats per afrontar una varietat més àmplia de situacions que puguin sorgir en el camí per assolir els vostres objectius.
Pas 6. Preneu mesures
L’únic fracàs és quan mai no ho intentes. Fer el primer pas sol ser el més difícil; però al mateix temps el més important. És normal sentir por i incòmode quan proveu alguna cosa nova. Podeu fer diversos passos per afrontar aquests sentiments.
- Deixeu-vos sentir incòmode. Tothom viu moments en què no se sent còmode ni té por dels reptes. Fins i tot això passa amb empresaris multimilionaris que ja tenen èxit. Reconeix que la por és natural i raonable. Deixeu de tractar de combatre o suprimir-lo. En lloc d’actuar així, continua intentant-ho encara que tinguis por.
- Trencar grans objectius en objectius més petits. Establir objectius assolibles petits com aquest farà que els objectius més grans semblin menys intimidatoris.
- Aquesta estratègia també proporcionarà nova informació i us permetrà ajustar les vostres accions en un esforç per aconseguir èxit en el futur.
Pas 7. Exposar-se a la por
Fent-ho, aprendràs que la por no és tan perillosa com sembla. Aquesta tècnica es coneix com a teràpia d’exposició i es pot utilitzar per minimitzar els efectes de la por a la vida. Aquest tipus de pràctica us proporcionarà l’experiència de superar la vostra por o malestar i us permetrà treballar-hi per aconseguir l’èxit.
- Cerqueu una nova afició o activitat que encara no hàgiu dominat. Comenceu a practicar i doneu la benvinguda als fracassos que trobeu. Compreneu que tot això només augmentarà el vostre èxit en el futur.
- Per exemple, comenceu a tocar un instrument nou. Quan proveu de fer-ho, us trobareu amb un fracàs, i això és normal. Tots aquests fracassos us proporcionaran moltes oportunitats per acostumar-vos a tractar-los. A més, també us adonareu que el fracàs no és total o totalment paralitzant. El fet que hagis fallat les primeres cent vegades quan intentes reproduir Moonlight Sonata, no vol dir que mai no t’enganxis.
- També podeu provar de preguntar als desconeguts sobre coses senzilles o demanar un descompte en comprar alguna cosa. El vostre objectiu aquí és fracassar, de manera que pugueu veure-ho com a èxit i desfer-vos de l’efecte que la por té en el vostre propi comportament.
Part 3 de 4: Superar el pànic per por
Pas 1. Adoneu-vos que esteu en pànic
De vegades, la por al fracàs pot provocar una resposta similar al pànic o l’ansietat causats per altres pors. El primer pas per tractar-ho és ser conscient dels símptomes. Cerqueu els signes següents:
- Un batec cardíac augmentat o irregular.
- Dificultats per respirar o sensació de tensió a la gola.
- Sensació de formigueig, sacsejades o sudoració.
- Sensació de flotació, mareig o com si estigués a punt de desmayarse.
Pas 2. Respireu profundament
Quan es produeix un atac de pànic, és probable que respireu ràpidament i de manera ràpida, de manera que persisteixi l’estat de pànic. Controleu aquesta respiració i inhaleu lentament i profundament per ajudar a restablir un ritme normal.
- Inhale lentament durant cinc segons pel nas. Utilitzeu el diafragma, no el pit, per estirar-lo. Quan entra l’aire, la part del cos que s’expandeix ha de ser l’estómac i no el pit.
- Exhale a la mateixa velocitat pel nas. Assegureu-vos que exhaleu completament tot l’aire dels pulmons mentre us centreu en comptar fins a cinc.
- Repetiu aquest cicle respiratori fins que comenceu a calmar-vos.
Pas 3. Relaxa els músculs del cos
És probable que el vostre cos estigui molt tens quan es produeix un atac de pànic. Aquesta tensió només agreujarà els sentiments d’ansietat. Intenteu relaxar els músculs contraient-los, subjectant-los i després relaxant-los.
- Podeu fer-los tots alhora a tots els músculs del cos per obtenir una tècnica de relaxació ràpida i completa.
- Per estar més relaxat, comenceu per estrènyer els músculs de les cames. Mantingueu-ho premut durant uns segons i després relaxeu-vos. Continueu cap a la part superior del cos. Tensiu i relaxeu els vedells, les cuixes, l'estómac, l'esquena, el pit, les espatlles, els braços, el coll i la cara inferiors.
Part 4 de 4: derrotar el pensament negatiu
Pas 1. Proveu el mètode STOPPing
Aquest mètode és un terme abreujat que us ajudarà a no respondre a pors sobtades. Feu el següent quan aparegui la por a un fracàs:
- Stop (stop) el que estàs fent. Sigui el que sigui, atureu-vos i feu un descans. Preneu-vos el temps per pensar abans de reaccionar.
- Trespirar profundament (inspirar profundament). Preneu-vos uns moments per esbandir el cos amb algunes respiracions profundes. D’aquesta manera, l’oxigen tornarà al cervell i podreu prendre decisions més clares.
- Oobservar (observar) el que passa. Pregunteu-vos. Què estàs pensant ara? Què sents? Quin "guió" s'està reproduint al cap ara mateix? Esteu considerant tots els fets? Considera més les opinions? En què us centreu?
- Pàgtornareu (mantingueu la distància) per obtenir perspectiva. Intenta imaginar la situació des de la perspectiva d’un observador neutral. Què veuria en aquesta situació? Hi ha alguna altra manera de solucionar-ho? Quina és la situació en un context més ampli? La situació encara importarà d'aquí a 6 dies o 6 mesos?
- Pàgroceed (continuar) basat en principis personals. Continueu treballant en funció del que sabeu i heu determinat. Practiqueu els passos que s’ajusten més als vostres valors i objectius de vida.
Pas 2. Enfronteu-vos a la conversa negativa
Sovint som els nostres pitjors crítics. Potser tots els comentaris que ens donem sempre són poc amables, per exemple, "No sóc prou intel·ligent" o "Mai ho superaré" o "Ni tan sols he de provar-ho". Quan tinguis consciència d’aquests pensaments, confronta’ls. Aquestes idees no serveixen per a res, ni tan sols són certes.
- Penseu en com entretindreu un amic. Imagineu-vos tenir un amic o un ésser estimat en una situació similar. Potser el vostre millor amic té por de deixar la feina per perseguir el seu somni de convertir-se en músic. Què li diràs? Imaginarà immediatament el fracàs o sempre trobarà maneres de donar-li suport? Comporta’t de la mateixa manera que normalment mostres afecte i confiança pels teus éssers estimats.
- Penseu si esteu generalitzant. Reflexioneu sobre un incident específic i generalitzeu tota la vostra experiència vital? Per exemple, si el vostre projecte científic no funciona, el preneu com un punt de referència contra tots els aspectes de la vida i dieu alguna cosa com "Sóc un idiota total"?
Pas 3. Eviteu exagerar la situació
En fer-ho, quedareu atrapats suposant que passarà el pitjor que pot passar. També permeteu que la por faci que la vostra ment giri de manera incontrolada, creuant així els límits de la lògica. Podeu desafiar aquest tipus de pensament relaxant-vos i demanant-vos proves dels vostres supòsits.
- Per exemple, és possible que us preocupi canviar d’estudis universitaris. Voleu aprendre quelcom que us agrada però que suposa un repte, de manera que teniu por del fracàs. A partir d’aquí, la vostra ment potser exagerarà: “Si fracasso aquí, fracassaré també a nivell universitari. Mai no trobaré feina. Viuré a casa dels meus pares la resta de la meva vida i menjaré ramen. Mai em sortiré ni em casaré ni tindré fills”. Els exemples aquí poden ser extrems, però continuen sent útils per il·lustrar com la por pot fer que la vostra ment es vagi salvant.
- Intenta veure els teus pensaments des de diverses perspectives. Per exemple, si teniu por de canviar de carrera perquè temeu que fracasseu, tingueu en compte: què és el pitjor que pot passar i quina probabilitat té? En aquest cas, pot ser que no sàpiga bo en química orgànica (o en qualsevol assignatura que us interessi) i que no hagueu aprovat algunes de les classes. Això no és un desastre. Podeu fer moltes coses per superar aquests fracassos, per exemple contractant els serveis d’un tutor, estudiant amb més diligència i discutint amb professors.
- La situació més probable és que al principi tingueu dificultats per estudiar, però després creixerà i acabareu a nivell universitari feliç d’haver perseguit la passió adequada.
Pas 4. Adoneu-vos que normalment sou el vostre pitjor crític
El temor al fracàs pot sorgir de la creença que altres persones sempre us persegueixen els passos. Podeu suposar que tots els petits errors es notaran i es xafardegaran. Tanmateix, la veritat és que la majoria de la gent està massa ocupada per ocupar-se dels seus propis problemes i es preocupa perquè no tinguin prou temps ni energia per intentar ressaltar cada cosa que feu.
- Cerqueu proves que contradiguin les vostres suposicions. Per exemple, us pot preocupar anar a una festa per por de dir alguna cosa ximple o poc divertida. Aquesta por al fracàs us pot impedir gaudir d’interaccions socials amb altres persones. Tanmateix, tingueu en compte experiències passades i altres eines per ajudar-vos amb això.
- Per exemple, podeu pensar si un amic o una persona que coneixeu ha fracassat en el context d’una situació social. Per descomptat, podeu trobar gent com aquesta. Quins errors va cometre per fer-lo comptar com un fracàs? Molt probablement no.
- La propera vegada que tingueu un fracàs i que tingueu por de ser jutjat, recordeu-vos: “Tothom comet errors. Tinc tot el dret a fallar o a semblar ximple. Això no em convertirà en un fracàs a la vida ".
- Si us trobeu amb persones que sovint són dures o amb criteris crítics, adoneu-vos que el problema els correspon, no vosaltres.
Consells
- Pensar tot un projecte alhora pot ser aclaparador. Penseu en petits passos que tenen sentit assolir.
- Si apreneu de l’experiència, continueu tenint èxit.
- Tracteu-vos amablement. Tothom ha experimentat la por.
