L’efecte de l’embaràs en el cos d’una dona varia d’un a l’altre. Quants quilos d’augment de pes durant l’embaràs, alletant o no, i la dieta i l’exercici afecten molt el cos després del part. Centreu-vos a reforçar l’abdomen amb exercici i canviant la dieta per tal d’eliminar la caiguda del ventre deguda a l’embaràs. Tot i això, no critiqueu el vostre propi cos. Recordeu que heu estat embarassada i vau parir, i això és un regal fantàstic.
Pas
Mètode 1 de 2: Fer exercici per aplanar l'estómac
Pas 1. Feu 30 o 40 minuts d’exercici cardiovascular de 5 a 7 dies a la setmana
Podeu caminar, trotar o córrer durant almenys 30 o 40 minuts la majoria dels dies. El cardio no només ajuda a eliminar l'excés de greix del ventre, sinó que també us fa sentir més segurs i amb més energia.
- Trieu un exercici que us agradi perquè pugueu fer-lo regularment.
- Canvieu la intensitat amb l'entrenament per intervals per mantenir el cos endevinant el següent moviment. Per exemple, caminar, trotar i córrer alternativament en una sessió.
Pas 2. Feu taulons per enfortir els músculs del nucli
Feu una posició de flexió amb els colzes a terra i un angle de 90 graus amb els braços. Col·loqueu els colzes directament sota les espatlles i mantingueu els ulls a terra. Tenseu l’estómac i manteniu aquesta posició entre 30 i 60 segons (o més, si podeu).
- Comenceu amb 3 a 4 conjunts de taulons de 30 segons al dia i afegiu de 10 a 15 segons a mesura que trobeu que el tauler es fa més fàcil.
- Només els dits dels dits, els colzes i els avantbraços han de tocar el terra.
- El cos ha de formar una línia recta, no deixeu que la corba posterior baixi o pugi.
Pas 3. Realitzeu una subjecció transversal per enfortir el múscul abdominal transvers
Estireu el botó del ventre com si estiguéssim tractant de posar-vos uns texans ajustats. Tingueu en compte que el melic anirà cap a la columna vertebral. Mantingueu-ho premut de 5 a 10 segons i, a continuació, deixeu-lo anar, és a dir, 1 repetició. Feu aproximadament 3 sèries de 10 a 12 repeticions al dia.
- Podeu sentir que els músculs abdominals transverss funcionen quan dieu "shhh".
- Feu aquest exercici assegut, de peu o estirat.
Pas 4. Orienteu el vostre nucli amb estocades i ocupacions
No oblideu que treballar la part inferior del cos també contribueix a la força de la secció mitjana. Feu almenys 3 sèries de llançaments 12 vegades en una sessió d'entrenament. Per a les okupes, busqueu 60 vegades al dia (sense pes) o 3 jocs de 12 (amb peses mitjanes).
- Quan feu estocades, mantingueu el genoll davanter en línia amb el turmell. Doble el genoll posterior fins que quedi en línia amb les espatlles i els malucs. No oblideu apretar els músculs abdominals cap a l'interior.
- Per completar la posició a la gatzoneta, mantingueu l’esquena neutra (no arquejada), aixequeu el pit i estireu el panxa cap a la columna vertebral durant la gatzoneta.
Pas 5. Realitzeu un pont per dirigir-vos al recte abdominal extern i als oblics
Acuéstese amb els genolls doblegats i els peus a terra. A continuació, estreneu l’estómac i les natges per poder aixecar els malucs i l’abdomen. Estrenyeu el nucli i estireu el panic cap a la columna vertebral.
- El múscul del recte abdominal s’estén verticalment davant de l’abdomen. Aquest múscul pot formar un paquet de sis.
- Els oblics externs són els músculs abdominals més externs que ajuden a mantenir la columna vertebral i la postura.
- Per obtenir un repte addicional, intenteu aixecar una cama mentre aixequeu el maluc.
Pas 6. Trobeu un fisioterapeuta que estrenyi l'abdomen i el nucli de manera segura per als casos de diàstasi recta
La diàstasi recta es produeix quan els músculs abdominals anteriors es divideixen de forma anormal a causa de l'estirament durant l'embaràs. Comproveu-vos ajagut d’esquena i aixecant el cap per mirar l’estómac. Si veieu un buit entre les dues files de músculs abdominals, significa que hi ha una diàstasi recta. Pregunteu si el vostre metge pot recomanar un fisioterapeuta autoritzat.
- Un fisioterapeuta us pot guiar a través de diversos exercicis per tonificar els músculs abdominals i també reparar els buits dels músculs.
- Eviteu abdominals si teniu diàstasi recta, ja que poden empitjorar la divisió dels músculs abdominals.
- És més probable que es produeixi una diàstasi recta en dones que han estat embarassades més d’una vegada.
- No us preocupeu, la diàstasi recta no és una afecció greu, però pot augmentar el risc d’incontinència urinària i trastorns del sòl pèlvic en els propers anys.
Mètode 2 de 2: Canvi de dieta
Pas 1. Consumeix pols de col·lagen o menja aliments rics en col·lagen per reparar la pell
Ajudeu l’elasticitat de la pell menjant brou d’ossos, gelatina i carn cuita amb els ossos. Si preferiu suplements, afegiu 2,5 culleradetes. (10 grams) pols de col·lagen hidrolitzat de bestiar menjador de plantes al cafè, batuts, civada, sopes o iogurt.
- Parleu sempre amb el vostre metge abans d’utilitzar suplements dietètics.
- La pols de col·lagen no té sabor. Per tant, podeu barrejar-lo en diversos plats.
Pas 2. Menjar proteïna magra per construir múscul magre i cremar greix de la panxa
La proteïna us ajuda a construir músculs a tot el cos (inclosos els abdominals) i accelera el metabolisme per cremar greixos a la panxa. Menja diàriament 0,8 grams per quilogram de pes corporal. Per exemple, si pesa 68 kg, intenteu menjar 55 grams de proteïna magra al dia.
- Les fonts de proteïna magra són la carn mòlta magra, pollastre, gall dindi, peix, marisc, ous, iogurt i formatge.
- Les fonts vegetals de proteïnes inclouen tofu, tempeh, seitan, mongetes, llenties, llegums, quinoa, arròs salvatge, cols de Brussel·les i llavors de chia.
Pas 3. Substituïu els greixos saturats per greixos saludables rics en àcids grassos omega 3
En lloc de cuinar amb mantega i llard de porc, trieu opcions saludables com ara oli de coco o oli d’oliva. Els greixos rics en àcids grassos omega 3 ajuden a cremar greixos i combatre la inflamació que pot augmentar la mida del ventre després del part.
- Els greixos saludables es poden obtenir d’alvocats, oli d’oliva, llavors de lli, llavors de chia, fruits secs i mantega de cacauet.
- El greix no és baix en calories. Per tant, si l’estómac és més gran a causa d’un excés de pes, limiteu la ingesta d’oli o mantega de cacauet a 2 cullerades (6 culleradetes) al dia.
Pas 4. Menja aliments rics en ferro per accelerar el metabolisme i perdre pes
Mengeu moltes llenties, cloïsses i gambes, espinacs, fetge, carn vermella, llavors de carbassa i quinoa per satisfer les vostres necessitats diàries de ferro. Els estudis demostren que la deficiència de ferro pot reduir la taxa metabòlica. Per ajudar a reduir el greix del ventre, haureu d’accelerar el metabolisme tant com sigui possible.
- Parleu amb el vostre metge sobre la presa de suplements de ferro si sou al·lèrgic o si teniu una dieta especial que no permet el ferro dels aliments.
- La ingesta diària recomanada de ferro és de 18 mg al dia.
- Tingueu en compte que els suplements de ferro poden causar restrenyiment, malestar estomacal, marejos i nàusees. No utilitzeu aquest calci al mateix temps que els probiòtics o els suplements de calci.
Pas 5. Prengui de 65 a 90 mg de vitamina C diàriament per afavorir l'elasticitat de la pell
Coma 130 grams de pebrots vermells, tomàquets, taronges, bròquil, guaiaba, maduixes o papaia per satisfer la quantitat diària recomanada de vitamina C. La vitamina C ajuda a reconstruir el col·lagen a la pell i millora la salut general dels teixits de la pell.
Si fumeu, afegiu 35 mg més (i deixeu de fumar)
Pas 6. Mengeu aliments rics en vitamina A per mantenir la pell estomacal suau i flexible
Intenteu complir cada dia el requisit diari de vitamina A, que és de 700 a 900 micrograms. La vitamina A indica al cos que enviï aigua a la pell, necessària per mantenir la humitat i la flexibilitat, i el col·lagen per reparar els danys.
- Un moniato mig proporciona el doble del requeriment diari recomanat.
- N’hi haurà prou amb 200 grams de carbassa hivernal o de col arrissada.
- El fetge, l'oli de fetge de bacallà, el verat i el salmó també són bones opcions per satisfer les vostres necessitats diàries de vitamina A.
Pas 7. Practicar el control de les porcions per reduir el greix obstinat del ventre
Tingueu en compte la quantitat d'aliments que mengeu, sobretot si el ventre és més gran a causa de l'excés de greix. Quan mengeu fora, demaneu mig aperitiu per endur-vos a casa o portar el vostre propi Tupperware. Mesureu la porció comparant-la amb la vostra mà:
- Verdures cuites, cereals secs, rodanxes o fruita sencera: 1 grapat = 225 grams
- Formatge: 1 índex = 40 grams
- Fideus, arròs, civada: 1 palma = 115 grams
- Proteïna: 1 palmera = 85 grams
- Greix: 1 polze = 1 cullerada (15 grams)
Consells
- Utilitzeu una loció per tensar la pell per reduir la caiguda de la pell a l’estómac.
- Poseu-vos shapewear sota la camisa per amagar la gran panxa.
