Els músculs del nucli són una cadena complexa que consisteix en els músculs de la part inferior del pit i que s’estenen fins a la pelvis. El nucli també es refereix a alguns músculs de l’esquena i altres grups musculars de tot el tronc. Per tant, tenir músculs del nucli tonificats és el mateix que tenir un cos sencer i fort. Per tonificar els músculs bàsics, podeu aprendre diversos exercicis que es poden fer a casa o al gimnàs. Un cop obtingueu la força que desitgeu, també podeu aprendre a mantenir-la.
Pas
Mètode 1 de 3: Enfortiment dels músculs bàsics a casa
Pas 1. Assegureu-vos que els músculs del nucli es mantinguin estretes durant tot l'entrenament
Per descomptat, només fer exercici no és suficient. Haureu de mantenir el nucli estret amb cada exercici que feu per obtenir uns resultats òptims.
- Per trobar zones del nucli, mantingueu-vos en posició de flexió durant un minut o dos i, a continuació, observeu quins músculs comencen a sentir-se cansats i no normalment els braços.
- Si feu flexions o altres exercicis que se centren en el vostre nucli, assegureu-vos que estigueu sempre ajustant els abdominals per a cada representant, ja que els abdominals són una de les parts principals d’aquest exercici.
- Per realitzar l'exercici correctament, inspireu quan el múscul es contrau i exhaleu quan es relaxa.
Pas 2. Feu taulons
El tauler és un moviment senzill que se centra en els músculs centrals de l’abdomen. Per tant, aquest exercici és excel·lent per tonificar els músculs del nucli. Per fer un tauler, configureu la posició de la mateixa manera que faríeu una flexió. Aixequeu les cames fins que estiguin més o menys en línia amb les espatlles equilibrant-les sobre una bola o banc d’exercici. Mantingueu els braços flexibles, no els torneu massa rígids i mantingueu la posició amb els músculs del nucli durant un minut.
- Si mai no heu fet cap tauler, comenceu fent 2-3 sèries mantenint cada conjunt durant almenys 30 segons, o el temps que pugueu.
- Si voleu fer un entrenament més desafiant, demaneu al vostre entrenador que posi pes addicional a la part posterior de la cama.
Pas 3. Feu un tauler lateral
Acuéstese en un costat del cos i recolzeu-lo fent servir el colze. Ajunteu els peus i estireu l’altra mà cap amunt o cap al vostre costat. Estreny els abdominals aixecant els malucs del terra. Assegureu-vos que l’esquena estigui recta de manera que el cos i el terra formin un triangle. Mantingueu-ho premut durant 30-60 segons i, a continuació, repetiu per l'altre costat. Feu aquest exercici durant 3-5 sèries a cada costat.
Pas 4. Feu els burpees
Comenceu en una posició de flexió. Assegureu-vos que el nucli està contret i que l’esquena és recta. Amb un moviment ràpid, salteu cap endavant fins arribar a una posició a la gatzoneta amb les mans encara tocant a terra i, a continuació, poseu-vos dret. Després d'això, col·loqueu el cos cap enrere en posició a la gatzoneta i salteu cap enrere, cap enrere en posició de flexió. Realitzeu aquest moviment de forma ràpida i còmoda.
Per a aquells de vosaltres que no heu fet mai cap burpee, comenceu amb 3 jocs de 15 burpees cadascun. Si voleu un entrenament més desafiant, feu el burpee saltant o mantenint pes addicional a les dues mans
Pas 5. Feu un escalador de muntanya
Comenceu en una posició de flexió. Assegureu-vos que el nucli està contret i que l’esquena és recta. Amb una cama, fes un gran pas aixecant la cama cap al maluc i, a continuació, canvia a l’altra cama. Estireu l’altra cama cap endavant mentre moveu la primera cama cap enrere. Realitzeu aquest moviment de forma ràpida i còmoda.
Intenta fer aquest moviment durant uns 30 segons durant 3 sèries
Pas 6. Realitzeu aixecaments de cames
Aquest exercici es pot fer per enfortir tots els músculs del nucli. Per començar, estireu-vos amb les mans sota les natges. Assegureu-vos que els peus estiguin junts i aixequeu-los a uns 15 cm del terra. Després, aixequeu les dues potes per formar un angle de 45 graus i, a continuació, baixeu-les fins que tornin a arribar als 15 cm del terra. Feu aquest exercici amb tantes repeticions com pugueu durant 30 segons i repetiu fins a 3 vegades.
També podeu fer el moviment de la bicicleta col·locant les mans darrere del cap, com si estiguéssiu crispant, i aixecant el cos a uns quants centímetres del terra. Assegureu-vos que el vostre cos encara està recte. Després d'això, aixequeu una cama i doblegueu-la fins que el genoll es mogui cap al pit i, a continuació, moveu el cos pel costat de la cama cap al genoll. Assegureu-vos que l’esquena estigui recta
Pas 7. Feu un entrenament push-up
Comenceu en posició de flexió i col·loqueu les mans una mica més amples que les espatlles. Assegureu-vos que els dos peus es mantinguin al seu lloc i camineu lentament amb les dues mans fins on pugueu. Intenta fer-ho 10 vegades.
Pas 8. Feu la pujada a la corda
Comenceu en posició asseguda. Esteneu les cames cap endavant fins que formin un angle "V" i, a continuació, estireu els dits cap endavant. Assegureu-vos que els músculs del nucli es contrauen i arquegin la columna vertebral fins que formi una forma de "C". Alça els braços cap amunt, movent-los com si estiguessis enfilant una corda i gira cada mà per arribar a la corda. Feu aquest moviment 20 vegades a cada mà.
Pas 9. Feu menys abdominals, però feu-ho bé
Acuéstese a terra amb els genolls doblegats i els peus tocant a terra. Col·loqueu les mans darrere del cap o creieu-les per davant del pit. Mantingueu l'esquena i el coll rectes i, a continuació, aixequeu el cos amb els abdominals a 45 graus. Després d'això, tombeu-vos, però no toqueu el terra. Segueix repetint el moviment.
- Per a principiants, es recomana fer diversos jocs de 30 abdominals. Aneu lentament i assegureu-vos que els músculs es mantenen estretes durant tot l'entrenament. El cruixit hauria de ser difícil de fer perquè aquest exercici no és un exercici que es pugui dominar en un tancar i obrir d’ulls.
- Molta gent pensa que fer centenars de abdominals cada nit donarà els seus fruits en poques setmanes. Si és el que feu, és possible que la vostra formació no produeixi resultats tan ràpidament com vulgueu. Crunch és un moviment per enfortir els músculs, però per aconseguir-ne un no s’ha de cremar massa greix.
Mètode 2 de 3: Pràctica al gimnàs
Pas 1. Realitzeu pes mort
Aneu a la zona d’halterofília del gimnàs que visiteu. En posició a la gatzoneta, moveu el cos cap avall i separeu les mans a l’amplada de les espatlles i agafeu la barra amb força. Després d'això, mantingueu-vos ferm amb el nucli i mantingueu l'esquena recta. Moveu el cos cap enrere cap a la posició inicial de la posició a la gatzoneta i col·loqueu la barra al terra amb l'esquena recta.
- Molta gent fa servir una barra bastant pesada, però no us heu d’empènyer. Utilitzeu una barra que sigui prou difícil per a 10-15 repeticions.
- Com que aquest exercici pot enfortir la part baixa de l’esquena, podeu optimitzar l’entrenament utilitzant pesos addicionals en forma de cinturó de pes. Assegureu-vos que l’exercici es fa correctament i que l’esquena és recta. Demaneu a l’entrenador que us ajudi a practicar amb moviments bons i correctes.
Pas 2. Feu un gronxador de martell
Els martells es poden trobar a molts gimnasos, generalment a prop de pneumàtics grans o d’altres superfícies amb què el martell pugui atacar. Agafeu el martell amb força amb les dues mans i, a continuació, poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, els genolls doblegats i l’esquena recta. Des d’un costat, col·loqueu el martell sobre l’espatlla i, a continuació, gireu-lo cap a l’altre costat fins que toqui el pneumàtic o el coixinet. Controleu el martell mentre rebota i torneu a posar-lo a la seva posició inicial. Feu aquest moviment fins a 3 sèries que consisteixen en 10-15 repeticions a cada costat.
- Una de les coses més importants d’aquest exercici és evitar que el martell reboti de la cara. Aquest exercici no només requereix que gireu el martell, sinó que també el controleu després que el martell toqui. Aneu amb compte quan feu el gronxador del martell.
- Si el vostre gimnàs no té martell ni pneumàtics, podeu fer-ho amb una manuella. Agafeu una manuella com un martell amb les dues mans.
Pas 3. Feu una pujada de corda
Ara hi ha molts gimnasos que proporcionen cordes grans i fortes com a eina per entrenar els músculs del nucli. Normalment, un extrem d’una corda de pes variable s’uneix a una paret i la corda es pot agafar a l’altre extrem.
- Per treballar els músculs del nucli, manteniu ferm els extrems de la corda en una posició a la mitja posició, mantenint el nucli ajustat i l'esquena recta. Gireu la pelvis cap endavant mentre balancegeu la corda cap amunt i cap avall amb les dues mans fins que la corda es mou com ones.
- Feu sempre aquest exercici en una posició mig a la gatzoneta i mantingueu el nucli atapeït. Repetiu-ho durant 30 segons i intenteu fer tres sèries.
- Algunes cordes són més pesades que d’altres. Per tant, assegureu-vos d’utilitzar una corda que no sigui massa pesada abans de fer l’exercici.
Pas 4. Feu el gir de la campana de la caldera
Aquest exercici és similar al balanceig de corda, però la diferència és que, per a aquest exercici, heu d’agafar el kettlebell amb les dues mans i girar-lo des de les cames fins al nivell del pit. Feu aquest exercici durant 3 sèries, cadascuna formada per 15-20 repeticions.
Pas 5. Feu el swing rus
Estirar-se a terra en posició cruixent i subjectar la barra amb un pes moderat amb les dues mans. Esteneu els braços cap endavant i seureu recte amb l'esquena recta i amb un angle de 45 graus amb el terra. Amb el nucli, moveu el cos 90 graus cap al costat amb els braços rectes i, a continuació, moveu el cos cap a l’altre costat. Feu aquest moviment tantes vegades com sigui possible en 30 segons i recordeu-vos de fer-ho lentament. Repetiu el moviment durant 3 sèries.
Pas 6. Feu pujar la cama penjant
Agafeu una barra horitzontal que es troba per sobre del cap i, a continuació, aixequeu les dues cames al mateix temps fins a l'alçada de la cintura i suporteu el pes del cos amb les dues mans a la barra. Assegureu-vos que el cos i les cames formin un angle recte mantenint les cames rectes. Feu aquest moviment fins a 3 sèries de 15 repeticions cadascuna.
Mètode 3 de 3: Mantenir els músculs bàsics forts
Pas 1. Cerqueu una rutina d'exercicis que us agradi
Crear músculs forts del nucli no es pot obtenir en només un o dos exercicis. Si realment voleu músculs abdominals intensos i forts, cal entrenar de manera constant i mantenir una dieta saludable. Per facilitar aquest procés, seguiu una rutina d’exercicis que us agradi.
- Hi ha molts recursos, com ara YouTube i Muscle & Fitness, per trobar diverses guies d’exercici i rutines d’entrenament de circuits que podeu seguir de forma gratuïta. Cerqueu una rutina que us agradi i feu-la 3 vegades a la setmana. Per fer els entrenaments més fàcils i còmodes, podeu practicar mentre escolteu música.
- També podeu canviar el programa d’exercicis regularment i provar diferents exercicis si voleu. Feu una rutina d’exercicis durant una o dues setmanes i, a continuació, proveu-ne un altre la setmana següent. Continua canviant la rutina per evitar l'avorriment.
Pas 2. Centreu-vos en exercicis per cremar calories per emfatitzar la força muscular central
Per descomptat, no només voleu sentir els resultats del treball que heu estat fent, sinó també veure’ls. Quan entreneu, concentreu-vos en la crema de greixos i calories a la part mitjana per obtenir resultats més visibles.
- Tot i que heu estat entrenant dur per tonificar els músculs del nucli, no vol dir que la capa de greix al mig del cos també disminueixi només fent aquests exercicis. Heu de fer exercicis cardiovasculars per cremar greixos ràpidament, de manera que el nucli també es vegi tonificat.
- Per cremar greixos, afegiu 30-40 minuts d’exercici cardiovascular a la vostra rutina d’entrenament cada setmana. També podeu fer exercicis bàsics en una seqüència ràpida, donant 15-30 segons de descans entre els entrenaments.
Pas 3. Centreu-vos en la forma física completa
Tonificar el nucli també requereix un cos sa, no només músculs abdominals i de l’esquena forts. Si voleu veure els resultats del vostre treball dur, concentreu-vos en la formació de músculs i la crema de greixos, cosa que, per descomptat, es pot aconseguir amb un entrenament cardiovascular suficient a més del vostre entrenament bàsic.
- L’entrenament en circuit és una combinació dels diversos exercicis descrits anteriorment en aquest article, però realitzat de forma ràpida i amb períodes de descans addicionals entre els entrenaments. Cerqueu 10 exercicis que us agradin i, a continuació, feu cada exercici durant 60 segons i doneu-vos 30 segons per descansar. Feu aquesta combinació 3 vegades i el vostre entrenament es completarà en aproximadament una hora.
- Proveu d’afegir exercici aeròbic a la vostra rutina. Podeu fer classes de ioga, pilates o spinning (exercici aeròbic en bicicleta estacionària) que es fan a prop del lloc on viviu i fer exercicis bàsics per torns.
Pas 4. Mengeu més cereals integrals, proteïnes magres i verdures riques en vitamines
No heu de menjar aliments poc saludables quan vulgueu tonificar els músculs bàsics. Centreu-vos en els hidrats de carboni que es poden digerir lentament, com ara la civada i els moniatos. En lloc de menjar hamburgueses plenes de greix i altres fregits, és una bona idea menjar llegums, mongetes i pollastre magre per a una ingesta saludable de proteïnes.
- Consell secret: Preneu un aperitiu de 15 minuts després d’acabar l’entrenament per millorar el contingut de glicogen i augmentar el múscul. Assegureu-vos de triar un berenar saludable, com ara un grapat d’ametlles torrades, iogurt i fruita, mantega de cacauet o una beguda proteica (batut de proteïnes).
- L’alcohol, especialment la cervesa, se sol digerir directament a l’intestí. Haureu de reduir l’hàbit de consumir begudes alcohòliques si voleu obtenir músculs del nucli més estrictes. Acostuma a beure begudes baixes o sense calories i evita les begudes que continguin sucre.
Pas 5. Beure molt
Quan practiqueu, assegureu-vos de restaurar els líquids corporals perduts. Preneu almenys dos litres d’aigua cada dia quan entreneu i assegureu-vos que no esteu deshidratat abans de començar l’entrenament.
Pas 6. Eviteu l'estrès excessiu
Hi ha hagut molts estudis sobre els efectes que el cortisol o substàncies químiques de l’estrès (substàncies que poden causar estrès) tenen sobre el greix del ventre. El cortisol de la majoria de la gent fluctua al llarg del dia, però sol ser més alt quan arriba l’estrès.
Presteu atenció a la vostra salut mental com ho faríeu amb la vostra salut física. Doneu-vos pauses periòdiques per descomprimir-vos. Practiqueu patrons de respiració més regulars i rítmics, relaxació muscular progressiva o altres activitats meditatives
Pas 7. Deixeu que el cos es recuperi després de fer exercici
El sobreentrenament pot provocar lesions. Doneu als vostres músculs temps de recuperació i desenvolupament. En cas contrari, trigareu més a veure els resultats del vostre entrenament.
