Un cos flexible fa que sigui menys propens a lesions i que sigui més fàcil realitzar les activitats diàries. Tot i que no hi ha cap manera instantània d’augmentar la flexibilitat, podeu aconseguir-ho amb pràctiques habituals. Acostuma a estirar-se abans i després de fer exercici aeròbic i enfortir els músculs. Presteu temps per millorar la vostra flexibilitat practicant ioga. A més, intenteu fer front a l’estrès i aplicar un estil de vida saludable, per exemple, bevent més aigua perquè el cos sigui més flexible.
Pas
Mètode 1 de 4: Fer estiraments dinàmics abans de fer exercici
Pas 1. Escalfeu els músculs 5-10 minuts abans de practicar estiraments dinàmics
Les instruccions que suggereixen estiraments estàtics, com ara aferrar-se als dits dels peus o estirar el tríceps abans de fer exercici, són menys útils. Acostuma’t a flexionar músculs i articulacions fent estiraments dinàmics mentre es mouen les extremitats. Feu estiraments estàtics després de cada entrenament.
- Segons el vostre nivell d’aptitud física, podeu anar en bicicleta, trotar, caminar o fer les tasques domèstiques com a forma de practicar l’escalfament. L’objectiu d’aquest exercici és fer suar una mica el cos.
- Idealment, un exercici d’escalfament hauria de durar com a mínim 10 minuts o com a mínim 5 minuts si esteu molt ocupats.
- Preneu-vos el temps per consultar amb el vostre metge abans d’iniciar un nou programa d’exercicis, sobretot si us moveu una mica durant el dia o teniu problemes de salut.
Pas 2. Continueu els passos anteriors amb estiraments dinàmics de 5 a 10 minuts
Aquest pas és la continuació d’un exercici d’escalfament per estirar els músculs i les articulacions mentre s’amplia el rang de moviment. Per a això, feu els moviments següents 3 sèries de 20 a 30 vegades cadascun: abdominals, flexions, salts d'estrelles, estocades i posades a la gatzoneta.
Per augmentar la intensitat de l'estirament dinàmic, seguiu els passos següents
Pas 3. Gireu els braços per estirar els braços, les espatlles i la part superior del cos
Estireu els braços cap als costats paral·lels al terra i feu un cercle girant els braços cap enrere. Feu aquest moviment 20-30 vegades i, a continuació, feu rodar els braços cap endavant. Podeu fer cercles més grans a mesura que augmenti la vostra flexibilitat.
Pas 4. Gireu les cames per augmentar la flexibilitat dels músculs del maluc i les cames
Mentre s’agafa a la paret amb la mà esquerra, gireu la cama dreta com un pèndol de rellotge. Aixequeu la cama més amunt amb cada gronxador. Després de girar, gireu la cama esquerra. Podeu fer aquest moviment mentre gireu els braços.
Per mantenir l’equilibri, practiqueu mantenint un lloc sòlid
Pas 5. Feu estocades mentre camineu per flexionar els músculs del nucli i les cames
Mou els peus tan amples com puguis i, a continuació, baixa els genolls el més baix possible al terra. Per fer un tram més intens, amb cada pas, gireu la part superior del cos cap al costat oposat amb la cama inferior cap al terra.
Podeu practicar estiraments dinàmics fent llançaments cap endavant, cap enrere o cap als costats
Pas 6. Realitzeu el moviment de cuc de polzades si podeu fer l'empenta cap amunt còmodament
Prepareu-vos fent una postura de tauló i, a continuació, passeu lentament els peus cap als palmells de les mans segons la vostra capacitat. Després, avanceu lentament els palmells fins a tornar a la postura de tauló. Podeu doblegar el cos cap avall per flexionar l’esquena.
El moviment de cuc de polzada és útil per estirar el nucli, l'esquena i els músculs isquiotibials
Pas 7. Feu exercicis d’enfortiment cardiovascular o muscular
A més de mantenir la salut, l’exercici aeròbic regular i la formació muscular són beneficiosos per augmentar la flexibilitat corporal. Conserveu el temps durant 150 minuts / setmana d’exercici aeròbic d’intensitat moderada i enfortiment muscular 2-3 vegades a la setmana (uns 30 minuts / sessió).
- Feu exercici aeròbic d'intensitat moderada fins que us quedi sense alè que no pugueu parlar amb fluïdesa. Hi ha diverses maneres de practicar aeròbic, com ara nedar, anar en bicicleta, córrer, entrenar-se en circuit, patinar o ballar.
- En lloc de voler fer servir peses més pesades, intenteu ampliar el rang de moviment amb la tècnica adequada mentre feu exercici. Per exemple, reduïu una mica el pes de les manuelles quan premeu a la bancada per poder aixecar-les mentre estireu els braços i baixeu-les lentament.
Mètode 2 de 4: Fer estiraments estàtics després de fer exercici
Pas 1. Feu un refredament breu després de fer exercici seguit de 5-10 minuts d'estirament estàtic
Després de fer exercici, feu moviments lleugers, per exemple, passegeu tranquil·lament durant uns 5 minuts com a exercici de refredament. A continuació, realitzeu una sèrie de moviments com estiraments estàtics que mantenen cada postura durant 30-60 segons. Centreu-vos en l'estirament dels grups musculars que acabeu d'entrenar, els músculs del pit, el latissimus i els flexors del maluc.
- Quan feu exercici, assegureu-vos d’entrenar en l’ordre següent: 1) escalfament (5-10 minuts); 2) estirament dinàmic (5-10 minuts); 3) exercicis d’enfortiment cardiovascular o muscular (uns 30 minuts); 4) refredament (5 minuts); 5) estirament estàtic (5-10 minuts).
- Seguiu llegint aquest mètode per aprendre alguns moviments útils d'estirament estàtic.
Pas 2. Realitzeu estiraments isquiotibials estant assegut a terra
Estireu les cames a terra i estireu-les tant com pugueu. Inclineu-vos a la cama esquerra mentre intenteu tocar els dits esquerres amb la mà esquerra o el més a prop possible sense esforçar-vos.
Mentre arribeu als dits dels peus, doblegueu l’altra cama si el múscul se sent adolorit. Assegui’s recte i faci el mateix moviment cap a la dreta mentre redreça la cama dreta
Pas 3. Feu la postura de la papallona per estirar els músculs de l'engonal
Seieu a terra amb els genolls doblegats i els peus a terra. Estireu els talons el més a prop possible de l’engonal i baixeu lentament els genolls cap al terra. Premeu els genolls al terra sempre que no tingueu dolor durant un estirament més intens.
Pas 4. Inclineu els malucs cap al costat per flexionar els glutis
Poseu-vos dret mentre us agafeu al respatller d’una cadira i esteneu les cames el més amples possible. Inclineu-vos els malucs cap al costat i manteniu-ho un moment. Després de tornar al centre, doblegueu els malucs cap a l’altre costat.
Aquest moviment també és útil per estirar els músculs flexors del maluc
Pas 5. Creieu el braç dret a l'altura de l'espatlla davant del pit
Feu servir la mà esquerra per estirar el colze dret el més a prop possible del pit, de manera que el braç dret quedi creuat davant del pit. Intenteu mantenir el braç dret recte a l'altura de l'espatlla. Mantingueu el cap alçat i mireu endavant. Feu el mateix moviment per estirar l'altre braç.
Col·loqueu el braç estirat just a sota de la barbeta
Pas 6. Apliqueu el mètode de "contracció-relaxació" quan feu estiraments estàtics
Si mai no heu practicat aquesta tècnica, és una bona idea demanar consell a un entrenador físic, ja que és una mica complicat. Després d’estirar-vos, relaxeu-vos i després contracteu el múscul que voleu entrenar durant 5 segons. Relaxeu-vos i estireu-vos de nou. Realitzar 2-3 contraccions després de relaxar els músculs.
- Intenta estirar el múscul més després de la contracció. No us empenteu si els músculs se senten incòmodes quan s’estiren.
- Aquest mètode s’anomena facilitació neuromuscular propioceptiva (PNF).
- El PNF es basa en el concepte que l’estirament és beneficiós per augmentar la flexibilitat muscular no allargant les fibres musculars, sinó entrenant els nervis musculars per poder adaptar-se quan experimenten estiraments posteriors abans que apareguin respostes de dolor i contracció muscular.
Mètode 3 de 4: Fer exercici regularment
Pas 1. Uniu-vos a una classe de ioga que s’adapti a les vostres condicions físiques i necessitats
El ioga inclou meditació i exercicis físics que s’han demostrat per alleujar l’estrès i l’ansietat. A més, el ioga també és útil per millorar l’equilibri i la flexibilitat corporal. Cerqueu informació sobre diverses classes de ioga a gimnasos, gimnasos o en línia.
- Trieu classes i instructors de ioga que coincideixin amb les vostres capacitats i forma física actuals. Per exemple, si teniu artritis que limita el vostre abast de moviment, trobeu una classe de ioga que s’adapti a la vostra condició física.
- Preneu-vos el temps per practicar ioga 2-3 vegades a la setmana alternant amb altres esports (per exemple, trotar i aixecar peses). Separeu la durada de la vostra pràctica de ioga de l'objectiu de 150 minuts d'exercici aeròbic a la setmana, però es pot considerar com una sessió d'entrenament per enfortir els músculs segons el vostre estat actual.
Pas 2. Practicar Pilates com a opció per al ioga
Pilates inclou una sèrie de moviments i postures similars al ioga, però que fan servir dispositius d’ajuda, com ara pilotes, peses i bandes de resistència. Uniu-vos a una classe de pilates al gimnàs, a la universitat, a la comunitat o cerqueu informació a Internet.
- De la mateixa manera, quan trieu una classe de ioga, busqueu una classe que s’adapti a les vostres capacitats i condicions físiques actuals.
- Igual que el ioga, el Pilates pot comptar amb el vostre objectiu setmanal per fer exercicis d’enfortiment muscular, però no inclou exercici aeròbic.
Pas 3. Penseu en la possibilitat de practicar taici com una altra manera d’augmentar la flexibilitat
La pràctica de Taici consisteix en diverses postures que es van desenvolupar a partir de les arts marcials. Taici és una combinació de moviments corporals que flueixen i tècniques de relaxació que es realitzen mentre es respira profundament. A més d’afrontar l’estrès, el taici és útil per ampliar el rang de moviment i augmentar la flexibilitat corporal.
- Cerqueu informació sobre les classes de taici que s’adapten a les vostres capacitats i condicions físiques a través de la comunitat o Internet.
- Com passa amb el ioga i el pilates, practiqueu el tai-txi 2-3 vegades a la setmana, a més d’aeròbic i enfortiment muscular.
Pas 4. Feu una classe de dansa, per exemple zumba o algun altre ball
A diferència del ioga, el pilates o el taici, ballar (com la zumba) requereix molta energia per ser considerat exercici aeròbic. A més, ballar pot augmentar la gamma de moviments i augmentar la flexibilitat mentre es diverteix!
Unir-se a una classe de dansa us ajuda a practicar regularment segons la vostra condició física actual. No obstant això, fer exercici independent també pot augmentar la flexibilitat corporal
Mètode 4 de 4: fer coses útils
Pas 1. Acostumeu a beure aigua durant tot el dia per mantenir els músculs hidratats
Quan està deshidratat, els músculs es tornen menys flexibles. Aquest problema empitjora amb l'edat. Beure prou aigua és beneficiós per superar aquest problema, de manera que augmenta la flexibilitat del cos.
Preneu-vos el temps per beure aigua encara que no tingueu set. Beu un got d’aigua quan us lleveu al matí, abans de menjar i abans d’anar a dormir a la nit. Porteu una ampolla d’aigua amb vosaltres allà on aneu, perquè estigui a punt per beure en qualsevol moment. Acostuma a beure aigua abans, durant i després de fer exercici
Pas 2. Practicar la respiració profunda i fer front a l’estrès.
L’estrès provoca tensions musculars de manera que es redueix la flexibilitat. Superar aquest problema intentant alleujar l’estrès durant la vida diària perquè les activitats esportives per augmentar la flexibilitat corporal siguin més beneficioses. Els exercicis de respiració profunda us ajuden a reduir l’estrès i a augmentar la flexibilitat muscular.
Si la respiració profunda no és eficaç per fer front a l’estrès, esbrineu què us funciona millor, com ara exercici lleuger, meditació, oració, activitats a l’aire lliure, escoltar música tranquil·la, llegir un llibre espiritual o compartir els vostres pensaments amb un amic proper.
Pas 3. Preneu-vos el temps per ser massatjat per un massatgista professional
La teràpia de massatge muscular intensiu, com la teràpia neuromuscular, el rolfing i l'alliberament miofascial és útil per superar les causes de la flexibilitat corporal reduïda. Per obtenir els màxims resultats, busqueu un massatgista que hagi format una formació formal en aquest camp. Demaneu informació sobre un massatgista de renom a un metge, amic o familiar.
- Podeu sentir-ne els beneficis si se sotmet a una teràpia de massatge un cop per setmana i continueu fent exercici regularment per augmentar la flexibilitat corporal.
- La teràpia de massatge tradicional també és beneficiosa per millorar el flux sanguini als músculs i restaurar els músculs lesionats.
Pas 4. Esbrineu l'eficàcia de la teràpia de calor amb una banyera d'hidromassatge o bany de vapor
L’aire càlid que us envolta pot relaxar-se i estirar els músculs. No obstant això, aquest mètode és menys útil si no es recolza en exercicis regulars per flexionar el cos. Les banyeres d'hidromassatge i les saunes solen estar disponibles en gimnasos o piscines públiques.
Parleu amb el vostre metge abans d’utilitzar una banyera d’hidromassatge o una sauna si esteu embarassada, teniu malalties del cor o teniu altres problemes de salut
Pas 5. Penseu en la teràpia d'acupuntura per millorar la flexibilitat
Tot i que no s’ha demostrat la seva eficàcia, l’acupuntura és útil per donar suport al procés de flexibilitat muscular, ja que pot alleujar el dolor muscular i millorar el flux sanguini, accelerant així la recuperació muscular després de fer exercici.
Busqueu un acupuntor experimentat i experimentat que sigui capaç de tractar amb el mètode correcte i higiènic. Si és possible, trieu un acupuntor especialitzat en augmentar la flexibilitat muscular
Consells
- Estira mentre respires profundament inhalant i espirant lentament perquè els músculs no estiguin tensos.
- Practica amb paciència. Depenent de la consistència del vostre entrenament, pot trigar un any a flexionar el cos. No et rendeixis!
- Estireu tot el que pugueu per evitar lesions. L’estirament no s’ha de fer 2-3 vegades al dia, tret que ho aconselli un metge o un fisioterapeuta.
