La millora de la flexibilitat muscular de les cames és una manera eficaç de mantenir-se en forma si tot just comença a fer exercici regularment. Els músculs flexibles de les cames poden prevenir lesions durant l'exercici d'alta intensitat. A més, estirar les cames té un impacte positiu a l’esquena, la capacitat de realitzar tasques diàries i la salut física. Tant si només esteu començant a treballar per mantenir-vos en forma com si voleu fer fraccions per sorprendre els vostres amics, feu que sigui un hàbit practicar estiraments per flexionar els músculs de les cames 3-4 vegades a la setmana. A més, haureu de fer diverses postures per treballar el quàdriceps, els isquiotibials, els vedells i els malucs per augmentar la flexibilitat muscular de les cames en poques setmanes.
Pas
Mètode 1 de 3: Realització d'estiraments musculars bàsics
Pas 1. Comenceu a practicar fent les postures més senzilles
Plegueu 1 o 2 mantes i, a continuació, feu-les servir com a seient. Estireu les cames davant vostre i doblegueu els genolls per creuar les cames. Assegureu-vos que els genolls no siguin més alts que els malucs (per a això s’utilitzen mantes). Redreçar el cos tirant lleugerament de les espatlles perquè no es relaxi.
- Mantingueu aquesta postura durant uns minuts mentre sentiu l’estirament del quàdriceps, els malucs i els músculs de la part baixa de l’esquena.
- Canvieu la posició del peu movent la planta del peu (per exemple, el peu esquerre) que es troba darrere del vedell dret cap endavant de manera que els dos peus canviïn de lloc.
- Tot i que sembli menys útil, seure les cames creuades és la manera correcta de començar els exercicis d’estirament muscular.
Pas 2. Feu la postura de papallona
Seieu a terra amb els genolls doblegats i, a continuació, ajunteu la part inferior dels peus. Abaixeu els genolls el més a prop possible del terra, però no us empenyeu. Deixeu que els músculs de la cuixa i el maluc es relaxin de manera que els genolls puguin caure a terra. Porteu els talons a la pelvis tant com pugueu.
- Mantingueu aquesta postura durant 30 segons mentre respireu profundament.
- Estirar el cos tirant lleugerament de les espatlles.
- Utilitzeu la respiració per ajustar la intensitat de l'estirament mentre sentiu l'estirament de les cuixes interns, els quàdriceps, els isquiotibials, les natges i la part baixa de l'esquena.
Pas 3. Agafeu els dits dels peus amb les mans
Seure a terra redreçant-se i ajuntant les cames. Intenteu que els plecs del genoll toquin el terra. Respireu profundament, doblegueu els dits dels peus cap amunt i, a continuació, agafeu els dits dels peus amb les mans mentre exhaleu, redreçeu l'esquena i activeu els músculs del nucli.
Si cal, practiqueu la rectificació de l’esquena assegut contra una paret i recolzant l’esquena amb una tovallola enrotllada
Pas 4. Feu la postura curta del pont
Estireu-vos d'esquena a terra, col·locant els braços als costats, doblegant els genolls i col·locant els peus a terra. Separeu els peus de l’amplada de les espatlles. Inspira profundament i, a continuació, aixeca les natges del terra mentre exhala, pressionant els braços cap al terra i portant el pit a la barbeta. En aixecar els malucs, mantingueu les cuixes paral·leles al terra, els genolls doblegats a 90 ° i les gomes perpendiculars al terra.
- La postura curta del pont és útil per estirar els músculs de l'esquena baixa i del quàdriceps i enfortir les natges i els músculs isquiotibials. Aquest moviment és molt adequat per a persones que tot just comencen a practicar estiraments per estirar els músculs de les cames.
- Mantingueu aquesta postura durant 5 segons mentre exhaleu i, a continuació, baixeu les natges fins al terra lentament mentre inhaleu. Si és possible, espereu entre 30 i 60 segons mentre respireu profundament.
- Si és així, estireu-vos sobre una estora de ioga. Col·loqueu una tovallola enrotllada al clatell per obtenir suport si cal.
- No feu aquesta postura si sou nou o heu patit una lesió a l'esquena o al coll, tret que ho indiqui el vostre metge, fisioterapeuta o quiropràctic.
Mètode 2 de 3: Flexió dels quàdriceps
Pas 1. Realitzeu l'estirament del quàdriceps mentre esteu de peu
Separeu els peus de l’amplada de les espatlles. Mentre estigueu dret, doblegueu el genoll dret i aixequeu la planta del peu dret cap enrere. Mantingueu els dits del peu dret amb la mà dreta i, a continuació, acosteu el taló dret a les natges, però no deixeu que faci mal. Mantingueu aquesta postura durant 5-10 segons o tot el que pugueu.
- Agafeu les plantes dels peus amb les mans al mateix costat. Si aixequeu la cama esquerra, agafeu-la amb la mà esquerra.
- Si encara no podeu mantenir l’equilibri, utilitzeu la mà lliure per agafar la paret.
- Feu aquest moviment per entrenar les dues potes de 5 a 10 vegades cadascuna.
Pas 2. Realitzar la postura del pont mentre està agenollat
Seieu les cames creuades a terra. Col·loqueu els palmells al terra al costat dels peus mentre estireu els colzes. Transfereixi el pes a les mans i després respire profundament. Mentre exhaleu, enganxeu els glutis i aixequeu els malucs dels talons.
- Mantingueu aquesta postura durant 3-5 segons o tant com pugueu i, a continuació, asseu-vos lentament. Feu aquest moviment almenys deu vegades.
- Com més arquejada sigui l’esquena, més intens és el tram. Per als principiants, feu aquesta postura mentre col·loqueu els palmells a la part baixa de l’esquena o als talons.
Pas 3. Feu la postura de caiguda
Poseu-vos dret amb els peus separats de l’amplada del maluc. Passeu una cama (per exemple, el peu dret) cap endavant i, a continuació, doblegueu el genoll dret 90 °. Col·loqueu els dos palmells a la cuixa dreta i, a continuació, recolzeu-vos cap enrere mentre porteu el genoll dret cap endavant. Aquest moviment és útil per estirar el múscul quàdriceps dret.
- Mantingueu aquesta postura durant 30 segons. Després de treballar la cama dreta 5-10 vegades, feu el mateix moviment 5-10 vegades per treballar la cama esquerra.
- Augmenteu la intensitat de l'estirament desplaçant lleugerament la cama davantera (per exemple, el peu dret) cap a la dreta i, a continuació, col·loqueu els dos palmells a terra a l'interior del peu dret. Assegureu-vos que el genoll dret estigui davant de l’espatlla dreta. Doble els dos colzes i, a continuació, acosteu-los a la cintura mentre baixeu el cos al terra. Feu el mateix moviment per entrenar la cama esquerra.
Mètode 3 de 3: estirament dels isquiotibials i els vedells
Pas 1. Feu estirar el múscul de la vedella mentre esteu de peu
Poseu-vos de cara a una paret redreçant els colzes i col·locant els palmells a la paret. Separeu els peus de l’amplada de les espatlles. Pas un peu (per exemple, peu dret) cap enrere i, a continuació, col·loqueu el peu dret a terra. Doble el genoll esquerre i, a continuació, inclineu-vos cap endavant mentre redreseu l’esquena per estirar el panxell dret i els isquiotibials.
Mantingueu aquesta postura durant 30-60 segons. Després de treballar la cama dreta 5-10 vegades, feu el mateix moviment 5-10 vegades per treballar la cama esquerra
Pas 2. Feu la postura del turó
Comenceu l'exercici des d'una posició agenollada i, a continuació, col·loqueu els palmells al terra separats a l'amplada de les espatlles. Mou les dues palmes lleugerament cap endavant. Estireu els colzes i, a continuació, esteneu els dits perquè suportin bé el cos. Aixequeu els malucs el més amunt possible mentre redreseu les cames i activeu els músculs del nucli.
- Intenteu trepitjar o portar els talons a terra per estirar els músculs de la panxela i els isquiotibials mentre redreçeu lentament els genolls.
- Mantingueu aquesta postura durant 30-60 segons o tot el que pugueu. Baixeu els genolls al terra lentament i, tot seguit, acabeu fent la postura del nen per descansar. Repetiu aquest moviment 5-10 vegades.
- Per augmentar la intensitat de l’estirament, doblegueu un genoll a la vegada mentre descanseu a la part frontal del peu per estirar els músculs isquiotibials.
Pas 3. Recolzeu els peus a la paret
Porteu les natges a la paret i, a continuació, estireu-vos d’esquena a terra mirant cap a la paret. Aixequeu les dues cames i, a continuació, recolzeu-vos contra la paret mentre estireu els genolls. En aquest moment, esteu estirat a terra i els peus perpendiculars al terra. Doble els dits dels peus cap a la part posterior del peu mentre sentiu l’estirament dels músculs del panxell i dels isquiotibials.
- Mantingueu aquesta postura durant 2-3 minuts o tot el que pugueu.
- Si hi ha una banda de resistència, emboliqueu-la al voltant de les plantes dels peus, agafeu els dos extrems i, a continuació, estireu lentament per augmentar la intensitat de l'estirament.
Consell expert
-
Feu estiraments regularment perquè el cos se senti més còmode quan es fa la vida diària.
Les cames es poden tornar molt rígides perquè els malucs i l’engonal són parts del cos formades per molts tendons, articulacions, lligaments, ossos i músculs com a font de força per moure’s, córrer o caminar durant tot el dia. Per tant, cal estirar bé els músculs de les cames, els malucs i les natges per mantenir-se flexible.
-
Posar la granota per flexionar els malucs.
Aquesta postura és molt eficaç per augmentar la flexibilitat de les cames. Com el seu nom indica, simplement separeu els genolls a terra. Per això, agenolleu-vos a terra i esteneu els genolls uns 50 centímetres. Inclineu la pelvis cap a la dreta i, a continuació, baixeu les natges fins a la cama dreta. Després, inclineu la pelvis cap a l’esquerra i, a continuació, baixeu les natges fins a la cama esquerra. Repetiu aquest moviment mentre es mou cap endavant i cap enrere.
-
Estireu els músculs del maluc mantenint-vos de peu amb el reposapeus.
Poseu-vos a prop d’una paret o barana i col·loqueu un peu al reposapeus. A continuació, baixeu el cos cap al costat cap als peus que toquen el terra.
-
Estira per flexionar els isquiotibials i els quàdriceps.
Per flexionar els músculs isquiotibials, poseu-vos dret i separeu les cames com una V invertida i, a continuació, inclineu-vos lentament cap endavant perpendicularment al terra mentre redreseu l'esquena. Per flexionar els quàdriceps, agafeu-vos a un pal o paret, agafeu la planta d’un peu i, a continuació, tireu-vos enrere.
-
Acabeu l’exercici flexionant els músculs del panxell.
La tensió s’acumula a la banda de TI (el múscul de la part exterior de la cuixa) si no s’estira. Poseu-vos de cara a la paret i, a continuació, col·loqueu un peu a la paret. Aixecant les cames, premeu suaument els genolls contra la paret. Assegureu-vos d’entrenar els dos costats del cos de manera equilibrada.
Consells
- L’estirament no forma part d’un exercici d’escalfament. Estirar els músculs abans d’escalfar pot provocar lesions. Preneu-vos el temps per fer uns quants salts o trotar al lloc perquè la sang flueixi abans de practicar els estiraments.
- Estireu suaument els músculs amb cura. No us empeny.
- Si els músculs encara són molt rígids, podeu estirar-vos flexionant els genolls i fent exercicis d’intensitat de llum.
- Estirar-se mentre es mou de manera fluida i controlada. No sacsegeu ni gireu-vos perquè el moviment brusc o ràpid pot provocar lesions musculars.
Advertiment
- Preneu-vos el temps per consultar un metge o un professional de la salut abans de realitzar un programa d’exercici físic, especialment si teniu problemes de salut, com ara trastorns cardiovasculars o malalties del cor.
- Deixeu de fer exercici si us fan mal els músculs o les articulacions. Cuideu el vostre cos perquè no torceu ni esquinqueu els músculs durant l'exercici.
