Els músculs isquiotibials que formen la part posterior de la cuixa són músculs que es tornen rígids fàcilment després d’un exercici intens. Prendre l’hàbit de fer exercicis de flexibilitat abans i després de fer exercici pot ajudar a alleujar el dolor i la tensió dels músculs isquiotibials. Les persones amb mal d'esquena i genolls rígids també gaudiran dels avantatges dels exercicis regulars de flexibilitat. Llegint aquest article trobareu la manera correcta de fer flexió muscular.
Pas
Mètode 1 de 4: Practicar la flexibilitat amb l'ajuda d'una tovallola
Pas 1. Acuéstese a terra amb el cos cap amunt
Estireu les cames davant vostre i col·loqueu els braços als costats. Podeu fer servir un matalàs per estirar-vos si us sentiu més còmode.
Pas 2. Doble el genoll dret i col·loqueu la planta del peu dret a terra
El genoll i la cama dreta han d’estar en línia amb el cos; evitar que els peus s’inclinin. Al doblar els genolls, els malucs estaran al nivell del terra.
Pas 3. Agafeu els dos extrems de la tovallola i emboliqueu-la amb la planta del peu esquerre
Intenteu mantenir la cama esquerra només lleugerament doblegada en aquesta posició. Mesureu perquè la tovallola que feu servir sigui prou llarga com per poder-la subjectar bé.
Pas 4. Estireu la tovallola que sosté mentre aixeca la cama esquerra cap amunt
Intenteu redreçar la cama mentre continueu aixecant-la fins que formi un angle de 90 graus perpendicular al terra. Feu aquesta posició fins que tingueu una sensació càlida als isquiotibials i mantingueu-ho durant 10 segons.
Pas 5. Feu el mateix amb l’altra cama
Doble el genoll esquerre i col·loqueu el peu esquerre a terra. Enganxeu una tovallola al voltant de la planta del peu dret i, a continuació, aixequeu la cama amb l'ajuda de la tovallola.
Pas 6. Repetiu aquest moviment
Repetiu aquest moviment tres vegades per cada cama, mantenint aquesta postura durant deu segons per a cada moviment.
- Aquest exercici per flexionar els isquiotibials és molt bo, sobretot per a les persones que tenen problemes d’esquena, ja que en fer aquest exercici l’esquena quedarà recolzada pel terra.
- Si sou més flexible, també podeu redreçar el genoll a la cama que no feu exercici i mantenir els malucs plans a terra.
Mètode 2 de 4: Practicar la flexibilitat en posició de peu
Pas 1. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles
Pas 2. Col·loqueu el taló esquerre sobre una cadira baixa
Pas 3. Acostar el cos als peus
Amb l’esquena recta, acosteu el cos a l’isquiotibial esquerre mentre col·loqueu les mans a la part superior de la cuixa esquerra. Mantingueu les cames rectes mentre baixeu el cos el màxim possible fins que sentiu una sensació càlida als isquiotibials. Mantingueu aquesta postura durant deu segons.
Pas 4. Repetiu aquest moviment tres vegades per cada cama
Mètode 3 de 4: practicar la flexibilitat amb la posició a la gatzoneta
Pas 1. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles
Pas 2. Doblega els genolls i baixa’t en posició a la gatzoneta
Pas 3. Mantingueu l'esquena recta
Pas 4. Mantingueu aquesta postura durant deu segons
Pas 5. Repetiu aquest exercici de flexibilitat tres vegades
Mètode 4 de 4: fer la postura del turó
Pas 1. Poseu-vos en una posició de quatre punts recolzant el vostre cos sobre l’estora mitjançant les palmes i la planta dels peus
Col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles.
Pas 2. Apunteu els dits cap endavant
Pas 3. Premeu els palmells al terra mentre aixequeu els malucs
Feu un esforç per redreçar les cames al màxim possible. Estareu cap per avall amb el cos en "V" cap per avall.
Pas 4. Premeu les palmes al terra mentre treballeu per allargar els músculs de la vedella i els isquiotibials
A mesura que us acostumeu a aquest exercici de flexibilitat, intenteu redreçar les cames pressionant els talons cap al terra. No tanca els genolls.
Pas 5. Mantingueu aquesta postura durant trenta segons
Aquest exercici de flexibilitat forma part d’una pràctica de ioga que és útil per flexionar els vedells, els braços i els isquiotibials
Consells
- Un cop obtingueu els resultats d’aquest exercici de flexibilitat mantenint les postures durant deu segons, treballeu gradualment en cada postura mantenint-la més temps fins que pugueu fer-ho en trenta segons.
- Mantingueu l'esquena recta quan treballeu amb la flexibilitat dels isquiotibials. No es poden allargar els isquiotibials si l’esquena està arquejada. Una esquena arquejada significa que la columna vertebral no està protegida i es pot arriscar a lesionar els músculs o les articulacions de la columna vertebral.
- Si les cames o l’esquena se senten molt doloroses mentre feu aquestes postures, parleu amb el vostre metge sobre aquest problema.
Advertiment
- No gireu el cos. Els exercicis de flexibilitat s’han de fer amb suavitat. Mou a una posició que creguis suficient per flexionar els isquiotibials i, a continuació, manté aquesta postura durant deu segons.
- Els músculs poden allargar-se fins a 1,6 vegades la seva mida en condicions normals; Tot i això, no es pot dir que aquesta mesura sigui un nivell de flexibilitat segur, ja que pot causar lesions musculars.
