La relaxació muscular progressiva és una tècnica sistemàtica per fer front a l’estrès i aconseguir una relaxació profunda, desenvolupada originalment pel Dr. Edmund Jacobson als anys vint. Tensar i relaxar diversos grups musculars de tot el cos pot relaxar-se i tenir molts avantatges: millorar el son, disminuir la intensitat dels dolors del part, reduir l’ansietat i la depressió, per alleujar els mals de cap, els mal de panxa i la fatiga. De fet, aquesta relaxació també us ajuda a deixar de fumar, ja que pot reduir l’addicció. Per obtenir el màxim benefici, apliqueu una relaxació muscular progressiva amb imatges visuals i respiració profunda.
Pas
Mètode 1 de 4: Preparació
Pas 1. Trieu un moment en què no tingueu massa son
Tot i que la relaxació progressiva pot ajudar a dormir, l’objectiu és aprendre a relaxar-se mentre estem desperts. No us adormiu a la meitat de la sessió.
Pas 2. Poseu-vos roba còmoda i traieu-vos les sabates
Recomanem triar roba fluixa, no porteu roba ajustada perquè el vostre moviment serà limitat. I no us oblideu de treure-vos les sabates perquè pugueu apretar i relaxar els peus.
Pas 3. Prepareu la manta
Normalment, les condicions molt relaxades ens deixen fred. Prepareu una manta o un drap que es pugui cobrir sobre el cos quan tingueu fred. La calor us ajudarà a relaxar-vos.
Pas 4. Trobeu un lloc tranquil
Necessiteu un lloc lliure de distraccions, ja que els sorolls bruscos interrompran la vostra relaxació. L’opció ideal seria una habitació petita i ordenada a la casa. Apagueu els llums si és possible per crear una atmosfera tranquil·la.
- Potser haureu de tocar una mica de música relaxant, com ara el so de la natura, el toc d’una campana o campanades, el so del vent als arbres o el so de les ones. La música també pot ofegar sons externs incontrolables.
- Algunes persones també els agrada cremar encens o espelmes perfumades per controlar l’olor que els envolta.
Pas 5. Assegureu-vos que no us molestarà
Una sessió de relaxació completa dura de 10 a 15 minuts. Apagueu el telèfon o el localitzador. Si teniu un telèfon fix, apagueu-lo. Demaneu a la vostra família que no interfereixi durant la sessió de relaxació.
Pas 6. Trobeu una posició còmoda
Podeu relaxar-vos progressivament de peu, assegut o estirat. L’opció ideal és seure en un sofà inclinat perquè es pot relaxar més que estar de peu i no s’adorm amb la mateixa rapidesa que estirat. Un cop trobeu una posició còmoda, tanqueu els ulls, estireu les cames i col·loqueu les mans als costats o a la falda.
Pas 7. Acabeu la preparació amb 5 respiracions profundes
S'ha demostrat que la respiració profunda ajuda a desencadenar la resposta natural de relaxació del cos, caracteritzada per una pressió arterial reduïda i sensacions de relaxació i felicitat. Respireu profundament, manteniu-lo durant quatre segons i exhaleu mentre us relaxeu. Fixeu-vos en com el ventre s’expandeix i es contrau amb cada inhalació i espiració. Després de cinc vegades, ja podeu començar a relaxar-vos.
Mètode 2 de 4: Dominar les tècniques bàsiques
Pas 1. Respireu profundament mentre estrenyeu els músculs
Apretar cada part del cos una per una. Inspireu profundament i lentament pel nas mentre estrenyeu els músculs durant 5 segons. La clau és apretar els músculs el més fort possible, però no fins al punt de dolor.
Pas 2. Relaxeu els músculs mentre exhaleu
Exhaleu lentament per la boca mentre relaxeu els músculs, alliberant tensions. Centreu-vos en els músculs que ara estan relaxats, que haurien de ser coixos i fluixos.
Pas 3. Relaxeu-vos durant 10 segons abans de passar al següent grup muscular
No us moveu massa ràpid. Els moviments lents i lents ajudaran el cos a relaxar-se. Per tant, no us afanyeu a apretar el múscul següent. Quan estigueu relaxats, respireu lentament i regularment.
Pas 4. Introduïu la imatge visual
La calor s’associa amb la relaxació. Podeu augmentar el nivell de relaxació imaginant la càlida llum solar que colpeja la part del cos enfocada. A més, us podeu imaginar en un lloc tranquil i segur abans o després d’iniciar la sessió (vegeu la secció Afegir imatges visuals a continuació).
Pas 5. Repetiu aquest pas fins que els músculs de tot el cos es relaxin
Podeu començar des del cap cap avall o pels peus i avançar.
- Si un grup muscular encara està tens, repetiu el cicle de tensió i relaxació abans de passar al múscul següent.
- Pot ser que sigui més eficaç tonificar un costat del cos i després l’altre. Per fer una sessió de relaxació ràpida, estreneu-los tots dos alhora.
Mètode 3 de 4: relaxar els músculs dels dits dels peus al cap
Pas 1. Comenceu pels peus i els dits dels peus
Inspireu profundament pel nas tot doblegant els dits dels peus i estrenyent la planta dels peus. Mantingueu-ho premut durant cinc segons i després relaxeu-vos. Sent que la tensió es fon des dels peus. Fixeu-vos en la diferència entre un estat tens i relaxat. Descanseu 10 segons abans de passar a les cames.
Pas 2. Continueu cap a les cames
Estrenyiu i relaxeu els grups musculars de les cames d’un en un i després simultàniament. Recordeu inspirar pel nas quan estrenyeu i exhaleu per la boca quan us relaxeu. Seguiu aquest ordre:
- Músculs del vedell: redreçar els dits dels peus cap als genolls.
- Cuixes (interiors i interiors): si esteu asseguts o de peu, empenyeu els talons cap al terra. Si esteu estirat, intenteu redreçar les cames.
- Cuixes (a l'interior): estrenyeu els genolls amb força com si estiguéssim subjectant un tros de paper entre ells.
- Natges: estreny els músculs apretant i estrenyent les natges.
- Cama sencera: tensar tots els músculs de les cames.
Pas 3. Relaxa el teu nucli
Respireu regularment mentre continueu relaxant l'estómac i l'esquena. Recordeu fer un descans de 10 segons entre cada cicle de tensió i afluixament.
- Abdomen: imagina que estàs intentant tocar el melic a la columna vertebral.
- Part inferior de l'esquena: arqueja l'esquena mentre tens els músculs just per sobre de les natges.
Pas 4. Centreu-vos a la part superior de l’esquena i al pit
Quan hagueu arribat a aquest punt, hauríeu d’estar molt relaxats. La respiració és lenta i estable. Recordeu apretar el múscul 5 segons abans de relaxar-vos.
- Tòrax: respireu profundament i manteniu-lo per estrènyer el pit.
- Part superior de l'esquena: estireu els omòplats cap enrere com si voleu tocar-los junts.
Pas 5. Concentreu-vos a les espatlles i al coll
Aixeca les espatlles com si estiguessis intentant tocar l’orella. Inclineu lleugerament el cap cap enrere per ajustar el coll. La tensió al coll i a les espatlles és una causa freqüent de mal de cap i dolor al coll. És possible que necessiteu dos o fins i tot tres cicles per assegurar-vos que les espatlles i el coll estiguin completament relaxats.
Pas 6. Continueu cap als braços
Ara el vostre cos és més fàcil de relaxar-vos. Mentre relaxeu cada part del braç, recordeu inhalar pel nas quan estrenyeu els músculs i exhaleu per la boca quan us relaxeu.
- Tríceps: esteneu els braços i estireu els colzes.
- Bíceps: arqueja els braços per flexionar els bíceps.
- Avantbraços: doblegueu els braços com si intentéssiu arribar als colzes amb els dits.
- Mans: Feu un puny.
Pas 7. Acabeu relaxant els músculs facials
Hi ha molta tensió a la cara, sobretot en els músculs de la mandíbula. Després de relaxar els músculs facials, la vostra sessió de relaxació ha acabat. Ara estàs completament relaxat.
- Ulls i llavis: poseu-vos una cara de bou, tanqueu els ulls amb força mentre tanqueu fermament els llavis.
- Mandíbules: obriu la boca el més amples possible.
- Galtes: Somriu gran.
- Front: aixeca les celles el més alt possible.
Pas 8. Relaxeu-vos
Ara que la relaxació muscular progressiva s'ha completat, descanseu uns minuts. Podeu provar d’imaginar imatges calmants per gaudir d’una sensació de calma. O, si teniu temps, podeu dormir.
Mètode 4 de 4: afegir una imatge visual
Pas 1. Utilitzeu imatges visuals per augmentar els beneficis de la relaxació progressiva
Els músculs tensors i relaxants poden eliminar la tensió del cos. A continuació, podeu relaxar la vostra ment amb imatges visuals. S’ha demostrat que aquesta pràctica és efectiva per influir en l’estat d’ànim, així com per reduir l’ansietat i la fatiga.
- Podeu utilitzar imatges visuals amb respiració profunda abans d’arribar a un estat relaxat.
- O bé, espereu fins que us relaxeu i, a continuació, imagineu-vos en un lloc segur i tranquil per augmentar la sensació de relaxació.
Pas 2. Trieu un lloc segur
Penseu en un lloc real o imaginari que us faci sentir segurs, tranquils i feliços. No hi ha cap lloc "equivocat". Tot i això, heu de triar només un lloc perquè us serà més fàcil arribar a un estat relaxat. Alguns exemples de llocs segurs per imaginar són:
- Platja
- Bosc
- Cim de la muntanya
- Jardí ple de sol
- Llocs que visiteu de vacances
- La vostra habitació preferida de la casa, passada o actual
Pas 3. Imagineu-vos en aquest lloc
Sentiu-vos serens mentre us imagineu cada detall. Utilitzeu tots els sentits, no només la vista. Per exemple, si el vostre lloc preferit és un prat càlid al sol, podeu concentrar-vos en:
- Color: herba verda i cel blau
- Sons: el brunzit de les abelles, els ocells que piulen, el vent bufa per l’herba
- Sensació: sensació de vent que acaricia la pell, la calor del sol a la cara, l’herba sota els braços
- Aroma: aire fresc amb un toc d’herba i flors silvestres
Pas 4. Deixeu que la calma s’emporti tots els pensaments
Quan aparegui un pensament, no el combatreu. Reorientar-se a detalls relaxants i relaxants.
- Si teniu dificultats per desfer-vos dels vostres pensaments, imagineu-los col·locar-los en una pantalla de televisió i apagar-lo amb el comandament a distància.
- També us podeu imaginar posant els vostres pensaments en un calaix i després tancant el calaix.
Pas 5. Gaudiu de la sensació de pau que sorgeix
Estàs completament relaxat, sense ganes d’estar en cap altre lloc ni de fer res més. El cos i la ment estan relaxats.
