La recuperació de lesions musculars requereix molt de temps. Si teniu una lesió, aquest article explica com accelerar la recuperació muscular. A més, els consells següents us ajuden a mantenir la força muscular i, en un tres i no res, podreu tornar a fer exercici.
Pas
Part 1 de 4: Recuperació de músculs ferits
Pas 1. Deixeu reposar el múscul lesionat
Si un múscul està esquinçat, esquinçat o esquinçat, no l’utilitzeu fins que no estigui completament curat. Deixeu reposar els músculs o, com a mínim, eviteu activitats que puguin empitjorar la lesió (per exemple, córrer, aixecar peses, etc.).
No practiqueu activitat física d’alta intensitat 48-72 hores després de la lesió muscular
Pas 2. Utilitzeu un glaçó de gel per comprimir el múscul lesionat
El refredament del múscul lesionat alentirà el flux sanguini cap a la part del cos lesionada, reduint la inflamació i la inflamació. A més de glaçons o bosses de gel, utilitzeu bosses de verdures congelades o altres paquets freds que hi ha al congelador.
- La teràpia amb gel és més beneficiosa si es fa dins de les 24-48 hores posteriors a la lesió del múscul.
- Per evitar que es cremin la pell, no col·loqueu glaçons ni paquets de gel directament sobre la pell. Emboliqueu un glaçó o un paquet de gel amb una tovallola neta i humida.
- Comprimeix el múscul lesionat durant un màxim de 20 minuts / sessió. Deixeu anar almenys 10 minuts abans de tornar a comprimir.
- Feu una teràpia de refredat durant almenys 20 minuts cada 1 hora, tret que el múscul lesionat sigui més incòmode o dolorós.
Pas 3. Tractar la inflamació amb compressió / elevació
Després d’utilitzar la teràpia del fred, realitzeu compressions i elevacions mentre descanseu. La compressió ajuda a prevenir la inflamació fent estirar el múscul lesionat amb un embenat elàstic (com un embenat Ace) per frenar el flux sanguini. A més, eleveu l’extremitat lesionada per frenar el flux sanguini i evitar inflor. Assegut o estirat, recolzeu la part del cos lesionada amb 1 o 2 coixins.
No embeneu el múscul massa fort perquè pot bloquejar el flux sanguini
Pas 4. Alleuja el dolor prenent medicaments
Si la lesió és molt dolorosa, prengui acetaminofè o antiinflamatoris no esteroides, com ara aspirina i ibuprofè. A més d’alleujar el dolor, aquests medicaments poden reduir la inflamació i augmentar la mobilitat.
- Preneu el medicament segons les instruccions d’ús que apareixen al paquet o pregunteu al vostre metge sobre una dosi segura per al vostre estat.
- L’aspirina no s’ha d’administrar a nens o adolescents, tret que un pediatre ho prescrigui. La investigació ha demostrat que l'aspirina està correlacionada amb la síndrome de Reye, un problema d'alt risc en nens / adolescents que causa inflamació del fetge i del cervell.
Part 2 de 4: Superació de les molèsties musculars
Pas 1. Estireu el múscul adolorit
Potser enteneu que l'estirament dels músculs s'ha de fer abans de fer exercici, però el que sovint s'oblida és l'estirament després fer exercici físic o l’endemà quan els músculs se senten adolorits. L’estirament muscular és útil per millorar el flux sanguini i eliminar la acumulació d’àcid làctic que provoca dolor l’endemà de fer exercici.
- Estireu els músculs adolorits i aguanteu-vos un moment. Aquest pas augmenta el flux sanguini cap als músculs que s’estiren, millora la circulació sanguínia i augmenta la flexibilitat muscular.
- Mantingueu-ho durant almenys 10 segons mentre estireu. Quan practiqueu estiraments musculars, comenceu amb estiraments lleugers. Augmenteu la intensitat amb la següent repetició.
Pas 2. Acostuma a fer exercicis de refredament
Alguns esportistes es troben bé després de dutxar-se després d’un entrenament d’alta intensitat, però els experts en salut pensen que refredar-se és un aspecte important de l’exercici. Acabeu l’exercici físic amb aeròbics lleugers (uns 10 minuts), com trotar o caminar tranquil·lament, i estireu els músculs durant uns minuts per augmentar el flux sanguini.
Pas 3. Realitzeu la teràpia escalfant el múscul lesionat
Molts experts en salut recomanen aquesta teràpia per tractar el dolor muscular, per exemple mitjançant un coixinet escalfador, paquets que contenen gel calent o remullar-se amb aigua tèbia. Quan el múscul es comprimeix amb un objecte càlid, el flux sanguini cap al múscul es torna més suau de manera que desapareix el dolor i el múscul es torna a sentir còmode.
- No apliqueu calor als músculs inflats o inflamats, ja que això pot empitjorar el problema.
- No feu teràpia calenta si teniu diabetis o una circulació sanguínia deficient.
- No comprimeu els músculs amb objectes calents mentre estigueu estirats perquè la pell es pot cremar si us adormiu.
- Pregunteu al vostre metge sobre com fer teràpia calenta perquè les lesions musculars s’han de tractar amb determinats mètodes. De vegades, els metges no recomanen que els pacients facin teràpia calenta, depenent de la informació del seu historial clínic.
Pas 4. Aprofiteu la teràpia del massatge
La teràpia de massatge és molt popular entre els esportistes professionals perquè és beneficiosa. Els massatgistes especialitzats en massatgistes o altres massatgistes poden restaurar l’estat muscular en poc temps tractant intensament el teixit muscular per reduir la inflamació i restaurar les cèl·lules musculars.
- Cerqueu a Internet un massatgista professional en un lloc proper.
- A més dels massatgistes, demaneu a la vostra parella que faci massatges als músculs adolorits o que us faci massatges. Premeu els músculs dels braços i les cames amb un moviment fluix i feu un massatge prou ferm per augmentar el flux sanguini i alleujar la tensió dels músculs.
- El tub d’espuma de poliestirè serveix per estimular els músculs com si fossin massatges. Feu rodar el tub d’espuma d’espuma sobre el múscul adolorit durant 30-60 segons. Feu massatges diverses vegades al dia.
Pas 5. Dediqueu temps per nedar
Una altra forma de fer massatges als músculs és nedant. En nedar, la pressió suau sobre els músculs adolorits permet que els músculs s’estenguin i es moguin còmodament. A més, es mantenen els músculs adolorits en moviment perquè el flux sanguini es mantingui suau, però no exacerbi la inflamació ni el dolor.
No us empenteu mentre nedeu. Per desfer-se del dolor muscular, només cal nedar tranquil·lament durant uns 20 minuts. Trieu l’estil de natació adequat per entrenar els músculs adolorits
Part 3 de 4: relaxar-se quan no fa exercici
Pas 1. Preneu un descans si no feu exercici durant un temps
Després d’un entrenament d’alta intensitat, deixeu reposar els músculs, sobretot si només esteu començant per fer exercici físic. Els músculs es poden lesionar si no descanseu 1-2 dies. Això alenteix la recuperació muscular i evita que la lesió continuï.
- Fer un petit descans significa descansar abans de passar al següent exercici.
- Recuperar significa descansar sense fer exercici durant 1-2 dies.
- Alguns experts en salut recomanen descansar fins a 48 hores i relaxar-se mentre es recupera abans de treballar el mateix grup muscular.
Pas 2. Acostumeu a dormir bé
Dormir bé quan sigui necessari permetrà que els músculs es recuperin més ràpidament i que el cos estigui més en forma quan torneu a fer exercici. Per tant, intenteu dormir de 7 a 8 hores cada nit. Seguiu un horari d’anar a dormir constant anant a dormir a la mateixa hora a la nit i aixecant-vos a la mateixa hora cada dia.
Pas 3. Relaxeu-vos prenent un bany o submergint-vos en aigua tèbia
A més d’alleujar el dolor a causa de lesions o lesions musculars, aquest pas és beneficiós per relaxar el teixit muscular, prevenir els espasmes musculars i ampliar el rang de moviment. Utilitzeu la sauna o la dutxa d'aigua calenta del gimnàs per relaxar els músculs després d'un entrenament o preneu-vos un bany calent a casa un cop per setmana per recuperar els músculs adolorits.
Dissol la sal d'Epsom a l'aigua per reduir el dolor muscular
Part 4 de 4: Menjar aliments per a la creació de teixits musculars
Pas 1. Adopteu una dieta rica en proteïnes
La proteïna és necessària per construir el teixit muscular. Moltes persones argumenten que una dieta rica en proteïnes no genera músculs nous i, fins i tot, té un impacte negatiu en l’exercici físic i la salut.
- Consumeix 0,8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal. Per exemple, una persona que pesa 70 kg necessita consumir entre 50 i 60 grams de proteïna al dia.
- Per satisfer les necessitats de proteïnes, mengeu ous, carn magra, peix, llegums i llegums i tofu.
- La proteïna no crea múscul nou, però sí que ajuda a reparar les micro-llàgrimes musculars durant l’exercici.
Pas 2. Prengui vitamina C
Alguns estudis suggereixen que els antioxidants, com la vitamina C, són beneficiosos per prevenir el dolor muscular. Parleu amb el vostre metge abans de prendre vitamines o suplements, inclosa la vitamina C.
A més de les taronges, la vitamina C es pot obtenir menjant una gran varietat de baies, bròquil, pebrots verds, pebrots vermells, patates, tomàquets, espinacs i altres verdures verdes
Pas 3. Preneu un suplement de magnesi
A més de millorar la funció corporal, el magnesi és útil per augmentar l’energia i la resistència durant l’exercici. A més, el magnesi pot prevenir els espasmes musculars i accelerar la recuperació muscular.
- Acostumeu-vos a prendre suplements de magnesi després dels àpats perquè poden provocar diarrea i malestar estomacal si es prenen amb l’estómac buit.
- Als Estats Units, es recomana prendre homes i adolescents adults amb suplements de magnesi de 270-400 mg al dia. Es recomana prendre dones i adolescents adults amb suplements de magnesi de 280 a 300 mg al dia.
- El magnesi es pot obtenir menjant fruits secs (ametlles, anacards, cacauets) rostits, arròs, mongetes, espinacs i bròquil.
