Si desitgeu guanyar més massa i força muscular, utilitzeu estratègies d’entrenament dissenyades per enfortir les diferents parts del cos i augmentar la massa muscular global. Feu una dieta adaptada per construir els vostres músculs i considereu la possibilitat de prendre suplements per ajudar-vos a aconseguir músculs més grans ràpidament. Seguiu llegint aquest article per obtenir instruccions detallades.
Pas
Mètode 1 de 4: Mantenir un cos gran i fort
Pas 1. Superviseu el vostre progrés
A mesura que comenci la força i els guanys musculars, feu un seguiment de la quantitat de pes que guanyeu, de la quantitat que podeu aixecar i dels exercicis que feu setmana a setmana. Això us ajudarà a esbrinar què funciona per al vostre cos i què no, i què us impedeix cansar-vos de fer exercici.
- Si trobeu que un grup muscular concret no fa canvis significatius, canvieu l'entrenament per veure si el vostre nou tipus d'exercici funciona millor.
- Canvieu la dieta si és necessari per ajudar-vos a perdre greixos i guanyar múscul. Experimenteu amb diferents relacions de proteïnes, greixos i hidrats de carboni per trobar un equilibri que us ajudi a assolir els vostres objectius de pes i estat físic desitjats.
Pas 2. Descanseu molt
Quan esteu en mode d’entrenament, pot ser difícil recordar la importància de descansar entre sessions. El vostre cos necessita temps per reparar-se després d’un entrenament. No us feu massa forts o, probablement, només estareu asseguts al sofà amb els músculs estirats en lloc d’anar al gimnàs a entrenar-vos fins al fracàs.
Dormir bé és un altre aspecte important per afegir massa i força muscular d’una manera sana. Intenta dormir entre 7 i 8 hores al dia
Mètode 2 de 4: Fer exercicis per construir massa muscular
Pas 1. Treballeu les cames amb les posicions a la gatzoneta
Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i agafeu una manuella amb les mans sobre les espatlles. Inclineu-vos lleugerament cap endavant, mantenint el cap enrere i doblegueu els genolls fins que les cuixes siguin paral·leles al terra. Eleveu lentament el cos fins a la posició inicial.
- Feu 6 - 8 repeticions i 3-4 sèries. Descanseu uns 45 segons entre cada conjunt.
- Per afegir la dificultat d’aquest exercici, esteneu la mà que suporta el pes cap endavant i perpendicularment al pit i feu una posició a la gatzoneta mentre manteniu el pes davant vostre en lloc de mantenir-lo per sobre de les espatlles. També treballarà els braços.
Pas 2. Enfortiu l'esquena amb els pesos morts
Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, amb els pesos recolzats a terra a banda i banda del cos. Dobleu-vos a la cintura, agafeu el pes i pugeu a la posició de peu. Baixeu lentament el pes fins al terra.
- Feu 6 - 8 repeticions i 3-4 sèries. Descanseu uns 45 segons entre cada conjunt.
- Per augmentar la dificultat d’aquest exercici, doblegueu-vos a la cintura, agafeu el pes, pugeu a la posició de peu i, a continuació, estireu-lo fins al pit i passeu-lo pel cap. Baixeu el pes cap al pit, després baixeu-lo cap als costats, doblegueu-lo a la cintura i col·loqueu el pes al terra.
Pas 3. Aconsegueix braços més grans amb les chinups
Col·loqueu les mans a la barra d’exercici amb els palmells cap amunt. Aixequeu el cos amb les cames creuades per darrere de l’esquena fins que la barbeta sigui més alta que la barra i, a continuació, baixeu-vos lentament cap a la posició inicial.
- Feu 6 - 8 repeticions i 3-4 sèries. Descanseu uns 45 segons entre cada conjunt.
- Per augmentar la dificultat d’aquest exercici, utilitzeu un cinturó de pes a la cintura. Augmenteu el pes de la càrrega a mesura que augmenteu la vostra força.
Pas 4. Premeu un banc per fer el pit més gran
Acuéstese en un banc d’exercici amb els peus a terra. Mantingueu una barra o dues peses per sobre del pit. Premeu el pes sobre el cap, esteneu els braços i estireu els colzes. Baixeu el pes cap al pit.
- Feu 6 - 8 repeticions i 3-4 sèries. Descanseu uns 45 segons entre cada conjunt.
- Eviteu l'ús de pesos pesats quan feu pressió. La clau és utilitzar els músculs del pit, no l’empenta ni les cames, per empènyer el pes.
Mètode 3 de 4: utilitzar estratègies d’exercici eficaç
Pas 1. Entrenament amb peses dues o tres vegades a la setmana
Si el vostre objectiu és augmentar la massa i la força musculars, fer exercici cada dia és contraproduent. Els músculs necessiten temps per reparar-se entre les sessions d’entrenament. Sense un temps de descans adequat, no obtindreu la massa corporal que desitgeu.
- A mesura que augmenta la vostra massa corporal, podeu reduir més el temps d’entrenament, ja que necessitareu períodes de descans més llargs per reparar els músculs més grans.
- Els dies en què no estigueu entrenant amb peses, encara podeu estar físicament actiu. Feu exercicis cardiovasculars com trotar, nedar, anar en bicicleta o fins i tot caminar ràpidament per mantenir-vos en moviment.
Pas 2. Mantingueu curtes les sessions d'entrenament
No cal entrenar-se durant hores alhora; de fet, si s’entrenen massa temps, es corre el risc de danyar els músculs, cosa que podria obligar-vos a descansar. Les sessions d’entrenament haurien de durar entre 1/2 hora i una hora.
Pas 3. Treballar diferents grups musculars en diferents dies
En lloc de treballar tot el cos en cada sessió, és millor separar els grups musculars de manera que algunes parts del cos tinguin temps per descansar mentre altres parts del cos treballen. Creeu un horari d’entrenament i seguiu-lo, de manera que no torneu a treballar excessivament determinats grups musculars.
Pas 4. Entrena al fracàs
Els culturistes han descobert que les sessions d’entrenament curtes i intenses resulten en una major massa i força muscular que les sessions d’entrenament llargues i lleugeres. "Entrena al fracàs" significa fer un exercici fins que no puguis repetir l'exercici físicament. Haureu de trobar el pes del tren a la falla per a cada grup muscular per fer-ho amb eficàcia.
- Per trobar el pes del seu tren fins al fracàs, trieu un pes que pugueu fer de 6 a 8 repeticions abans que els músculs es quedin sense vapor. Si podeu fer 10 repeticions sense suar ni sentir-vos massa cansat, hauríeu d’augmentar el pes del pes. Si no podeu fer 1 o 2 repeticions correctament, reduïu el pes.
- Intentar aixecar un pes massa gran abans de ser prou fort per aixecar-lo pot danyar els músculs i també és contraproduent. Comenceu amb el tren adequat fins a la pèrdua de peses i doneu als vostres músculs temps per augmentar la força. Aviat trobareu que la càrrega que utilitzeu es fa més lleugera; si això passa, augmenteu el pes en 2 o 4 kg fins que pugueu tornar a una bona 6-8 repeticions.
Pas 5. Utilitzeu la forma d’exercici adequada
Un altre aspecte important per construir la força i el múscul és utilitzar la forma correcta d’exercici. Si no ho feu, els vostres músculs estaran en risc de patir lesions i no podreu entrenar amb la mateixa efectivitat que haurien de fer. Tingueu en compte les instruccions següents durant les sessions d’entrenament:
- Comenceu cada repetició amb els braços o les cames completament estesos. Això fa que sigui més difícil aixecar el pes, que és el contrari si comenceu amb els colzes o els genolls doblegats.
- Hauríeu de poder completar cada exercici amb la tècnica adequada. Si no podeu empènyer les manuelles sobre el cap amb els braços completament estesos, per exemple, és possible que hàgiu d'utilitzar peses més lleugeres.
- No utilitzeu empenta per fer balancejar el vostre pes. Aixecar amb un moviment constant i controlat. Baixeu el pes fins a la posició inicial lentament, no deixant-lo caure.
Mètode 4 de 4: menjar aliments que donin suport a la força muscular
Pas 1. Menja molta proteïna
Els músculs necessiten proteïnes per ser grans i forts i, quan s’està entrenant per construir múscul cada setmana, ha d’aportar als músculs aliments rics en proteïnes. Sigues creatiu amb les teves fonts de proteïnes; no totes les vostres fonts de proteïnes han de provenir de carn.
- El pollastre, el peix, la vedella, el porc i altres productes carnis són excel·lents fonts de proteïnes. Altres productes d’origen animal, com ara ous de gallina o ànec, també són bones opcions.
- Les ametlles, les nous, les fulles verdes, els fruits secs i altres verdures també contenen proteïnes.
- Productes de soja com el tofu que també podeu utilitzar per a la ingesta de proteïnes.
Pas 2. Obteniu les vostres calories de fonts saludables
Menjar aliments que facin que el vostre cos produeixi greixos us ajudarà a semblar gran, però no fort. Voleu reduir la capa de greix entre els músculs i la pell perquè el vostre treball dur es faci més visible.
- Eviteu menjar fregits, aperitius, menjar ràpid i altres aliments rics en calories, així com fonts d’aliments poc nutritius.
- Menja moltes fruites, verdures, cereals integrals i altres fonts saludables de calories.
Pas 3. Doneu suplements addicionals
Molts culturistes estan ajudant el seu procés de construcció corporal consumint una gran varietat de productes suplementaris per construir músculs. Els suplements de creatina són una opció popular que s'ha demostrat per construir músculs sense tenir efectes secundaris dolents. Aquests suplements estan disponibles en forma de pols i s’han de prendre diverses vegades al dia per obtenir els màxims beneficis.
Eviteu els suplements que afirmen ajudar-vos a guanyar una certa quantitat de pes durant un període de temps determinat. El cos de tothom és diferent i els productes que afirmen tenir propietats màgiques per construir músculs poden ser una estafa
Consells
- Beu molta aigua.
- No us salteu mai cap àpat ni exercici.
- Si els exercicis de reforç de la força són massa difícils de fer correctament, feu versions modificades o feu la part excèntrica (més lleugera) de l’exercici fins que tingueu força suficient per fer tot l’exercici en la forma adequada.
- Per guanyar massa muscular ràpidament, consumeix una petita quantitat de proteïna (menys de 6 grams) abans d’entrenar, això prepararà els teus músculs. En mitja hora d’exercici, mengeu una gran quantitat de proteïnes (varia segons el vostre pes, però com a mínim ~ 10 grams).
