La paraula "vipassana" significa "il·luminació". La meditació Vipassana o la meditació de la il·lustració es fa controlant estrictament la ment i els desitjos corporals per provocar canvis importants en la vida quotidiana. La meditació de la Il·lustració us pot ajudar a superar problemes, a aclarir la vostra ment i a prendre decisions encertades. En fer meditació vipassana, no cal concentrar-se en un objecte concret, com ara la respiració. En lloc d’això, tingueu en compte el que esteu fent tot prestant atenció al que passa al vostre voltant. Determineu la ubicació i el moment adequats per meditar i, a continuació, enfoqueu la vostra energia a trobar el veritable significat de la vida.
Pas
Primera part de 3: Preparar-se per meditar
Pas 1. Definiu un moment per meditar
La forma de fer meditació d’il·lustració és acceptar la situació i ser plenament conscients de les coses que us distreuen. Tanmateix, la meditació és menys efectiva si es fa en un lloc sorollós o distret. Idealment, mediteu al matí tan aviat com us lleveu. Si mai no heu meditat, comenceu a reservar 15 minuts al dia per practicar.
Pas 2. Cerqueu un lloc tranquil per meditar
Segons els ensenyaments budistes, la meditació s’ha de fer sota un arbre ombrívol al bosc o en un lloc tancat i tranquil. Per meditar bé, assegureu-vos que esteu en un lloc molt còmode i lliure de distraccions.
- Estar sol a la vostra habitació pot ser la millor opció, però els sorolls de fora de casa o d’altres habitacions poden distreure’s.
- Una habitació lluminosa i ben ventilada és perfecta per a la meditació. Eviteu les habitacions desordenades.
- El lloc de meditació no ha de ser insonoritzat perquè els sons ocasionals fan que la meditació sigui més eficaç.
Pas 3. Seu còmodament
Creieu les cames i estireu el cos de manera que formi un angle d’uns 90 ° amb el terra. Seure durant molt de temps mentre està ajupit pot provocar mal d’esquena o fatiga, de manera que no es pot meditar correctament. A més, haureu d’activar els músculs del nucli perquè pugueu estar dret durant el temps suficient.
- Si us fa mal l’esquena o les cames se senten incòmodes quan s’asseu amb les cames creuades, podeu seure en una cadira per poder meditar amb una bona postura.
- Assegureu-vos que us mantingueu còmodes mentre mediteu perquè heu de seure el temps suficient per poder centrar la vostra atenció en les sensacions físiques.
- Mentre mediteu, podeu seure les cames creuades a la postura de lotus o de mig lotus.
Pas 4. Tanqueu els ulls
Un cop trobeu una postura asseguda còmoda, tanqueu els ulls i comenceu a relaxar-vos. Tancar els ulls ajuda a reduir les distraccions perquè pugueu concentrar-vos completament mentre mediteu.
Part 2 de 3: Veure la respiració
Pas 1. Respireu amb normalitat
No cal canviar la manera de respirar. Mentre es respira amb normalitat, parar atenció al flux d’aire que flueix cap als pulmons a través de les fosses nasals de manera que el pit i l’abdomen s’expandeixin.
Pas 2. Centreu-vos en una part del cos específica
Mantingueu la concentració si presteu atenció a certes parts del cos de l’aparell respiratori, com ara les fosses nasals, els pulmons o el diafragma. Aquest pas us ajuda a concentrar-vos.
Prestar atenció a la respiració pot provocar somnolència. Redirigiu l'atenció cap a la respiració perquè pugueu concentrar-vos en controlar els vostres pensaments
Pas 3. Observeu el començament, el mig i el final de cada inhalació i espiració
La consciència de notar diferents sensacions quan es respira, per exemple, quan el pit i l’abdomen s’expandeixen i es contrauen, ha de ser contínua. No respireu sense respirar només per prestar atenció a certes sensacions físiques o moviments musculars. En el seu lloc, respireu profundament mentre sentiu sensacions físiques a cada part del cos afectada.
- Per fer-ho més fàcil, utilitzeu paraules o frases curtes per associar el procés de respiració (per exemple, ple, buit, amunt, avall) mentre ho penseu mentre respireu.
- Posar les mans a l’estómac us pot ajudar a centrar la vostra atenció en la respiració.
Pas 4. Imagineu que l’estómac s’expandeix i es contrau
En lloc de pensar en els músculs o la paret abdominal, visualitzeu el moviment de l’estómac quan es mira des de la part frontal. Imagineu-vos que l’estómac es mou cap endavant i cap enrere com si seguís una línia horitzontal.
Penseu en aquest moviment com una ona d’aigua que oscil·la amunt i avall. Quan us imagineu una ona, observeu un moviment que oscil·la amunt i avall que no us adoneu que en realitat el gronxador es deu al moviment de l’aigua
Part 3 de 3: Superació de les distraccions
Pas 1. Centreu-vos un moment en el soroll que us distreu
Tan aviat com escolteu un so o alguna cosa pertorbador, observeu immediatament el so amb tota l’atenció. Igual que quan associeu el moviment estomacal a una determinada paraula, etiqueteu-lo com a so audible mentalment.
Pas 2. Determineu la durada de la meditació
Si la vostra ment es distreu fàcilment o us demana que deixeu de practicar, determineu la durada o l'objecte de la meditació per centrar la vostra atenció. Superar els pensaments que distreuen fent la intenció de meditar durant 1 minut al dia sense distreure’s. Una altra forma de centrar l'atenció només en el moviment de l'estómac. Feu aquest truc fins que es formi un nou hàbit i, a continuació, augmenteu la durada de la meditació.
Pas 3. Redirigiu l'atenció cap a la respiració
Un cop pugueu meditar sense distreure-vos en notar i etiquetar sons inquietants, torneu a centrar la vostra atenció en la respiració. Mentre es medita, és possible que el focus passi de distracció a respiracions repetides. Centreu la vostra ment vivint la vostra vida en el present, practicant la vostra atenció i deixant que la connexió entre la respiració i la situació externa es produeixi de forma natural.
