Canviar la dieta és el pas més important que cal fer per tenir un estil de vida més saludable. De fet, només menjar fruites i verdures no és suficient per anomenar-se una dieta sana i equilibrada. En canvi, també consumeix altres aliments sempre que els nivells nutricionals estiguin equilibrats perquè el cos pugui estar més en forma i enèrgic després. A més, una alimentació adequada també pot proporcionar diversos altres beneficis per a la salut del cos en general, com ara disminuir la pressió arterial, el colesterol i els nivells d’estrès.
Pas
Mètode 1 de 3: tenir una dieta sana i equilibrada
Pas 1. Coma diàriament 200-300 grams d’hidrats de carboni complexos
Els hidrats de carboni complexos són substàncies que el cos digereix i absorbeix lentament. Com a resultat, el seu consum pot fer que el cos estigui ple més ràpid i obtenir més dels nutrients que necessita. En lloc d’això, trieu hidrats de carboni complexos com la farina de blat integral, moniatos, civada i arròs integral que siguin més rics en vitamines i nutrients que els hidrats de carboni simples, com el pa blanc i l’arròs blanc.
- Trieu plats elaborats amb cereals integrals o mixtos, com ara pa de sègol i pasta de blat integral.
- Si us agrada menjar farina de civada, no us oblideu de triar civada de blat integral, val!
- Tot i que realment depèn de les vostres necessitats personals, el vostre metge us pot demanar que reduïu la ingesta d’hidrats de carboni.
Pas 2. Ompliu almenys la meitat del plat amb verdures per obtenir una ingesta de 5 racions de verdures al dia
Com que les verdures són ingredients alimentaris molt densos en nutrients i fàcils de processar en diversos tipus de plats, no dubteu a augmentar la ingesta de verdures de fulla verda com la col arrissada, els espinacs verds, les mostasses i les bledes. Per mantenir el sabor deliciós sense comprometre’s amb els nutrients, salteu les verdures que vulgueu amb oli d’oliva, alls i una mica de sal i pebre.
- Afegiu espinacs a un batut per augmentar la vostra ingesta de fulles verdes d’una manera més agradable.
- Quan feu tacs, intenteu afegir-hi xilis i cebes.
- Els plats de pasta són l’opció perfecta per maridar amb verdures. Per exemple, només cal afegir una mica de bolet als espaguetis o lasanyes per enriquir els nutrients i el sabor.
- No tingueu por de provar nous aliments. Si no us agrada el gust de les verdures, proveu de transformar-les en diferents aliments.
Pas 3. Menja cada dia 2-3 porcions de fruita per satisfer la ingesta de vitamines al cos
Bàsicament, la fruita és una font de nutrients que no només són deliciosos, sinó que també són molt beneficiosos per a l’organisme. A més, la fruita també és fàcil de consumir. Per exemple, podeu menjar una poma o una pera de seguida com a aperitiu al migdia o combinar-la amb altres aliments per afegir sabor.
- Afegiu baies o plàtans a un bol de cereals o de civada.
- La fruita fresca és deliciosa quan es combina amb enciam. Per exemple, intenteu afegir nabius secs per millorar el sabor de l’enciam o maridar peres amb formatge de cabra i escampar-les a sobre dels enciams verds.
Pas 4. Coma proteïnes saludables i baixes en greixos per maximitzar els nivells d’energia
En particular, les proteïnes poden ajudar a augmentar la massa muscular i els nivells d’energia durant tot el dia. Tanmateix, assegureu-vos que només escolliu fonts de proteïna animal i vegetal que siguin mínimes en greixos per mantenir una dieta sana i equilibrada. Fins ara, la quantitat de proteïna que necessita el cos cada dia segueix sent un debat. Per tant, no dubteu a consultar un metge o proveu d’utilitzar calculadores en línia que estan àmpliament disponibles a Internet. Alguns exemples de fonts saludables de proteïnes són:
- Pollastre, porc i gall d’indi sense greixos
- Peixos, com el salmó, els peixos de carn blanca i la tonyina
- Fruits secs, com ara anacards, ametlles i festucs
- Llegums, com mongetes negres, mongetes pintes i mongetes cannellini
- Llenties i cigrons
Pas 5. Ompliu un 20-35% de calories diàries amb bons greixos
Bàsicament, cal menjar greixos perquè el cos funcioni correctament. Tanmateix, assegureu-vos de triar el tipus de greix adequat. Cada vegada que compreu menjar, no oblideu llegir les etiquetes de l’envàs i triar els aliments que tinguin poc contingut de greixos saturats. En particular, el cos hauria de consumir menys de 20-30 grams de greixos saturats al dia, de manera que hauríeu d’augmentar el consum d’aliments que contenen greixos bons com l’alvocat, el salmó, la tonyina i la mantega de cacauet sense sucre.
- Els greixos monoinsaturats i els àcids grassos omega 3 són tipus de greixos que són bons per a l’organisme, de manera que s’han de consumir regularment. En particular, els greixos monoinsaturats són capaços de reduir els "nivells de colesterol dolent" al cos augmentant els "nivells de colesterol bo".
- Els aliments rics en àcids grassos inclouen oli d’oliva, fruits secs, oli de peix i diversos olis de llavors. Si afegiu aquests greixos "bons" a la vostra dieta diària, podeu reduir els nivells de colesterol i el risc de patir malalties del cor.
- Eviteu els greixos saturats i trans. El greix trans, també conegut com a oli parcialment hidrogenat, és una de les formes més comunes de greixos insaturats que es troben en els aliments processats. Consumir-lo en excés pot augmentar el risc de patir malalties del cor.
Pas 6. Limiteu la ingesta de sal per reduir els nivells de sodi al cos
De fet, el sodi en petites quantitats és bo per a la salut i encara es pot obtenir mitjançant una dieta saludable. Per evitar consumir massa sodi, no afegiu sal a la vostra dieta i eviteu els aliments processats que demostrin que contenen sodi addicional.
- En lloc de condimentar simplement els aliments amb sal, intenteu afegir una varietat d’herbes fresques com el coriandre, el ceballet o l’anet per millorar el sabor.
- Les verdures en conserva es carreguen amb sodi. Per tant, procureu processar sempre les verdures fresques o congelades sempre que sigui possible.
- Parleu sobre la ingesta adequada de sal amb el vostre metge. Si teniu pressió arterial alta o problemes cardíacs, el vostre metge probablement us demanarà que limiteu la ingesta de sal.
Pas 7. Beure almenys 3 litres d’aigua al dia
Com que l’aigua és un fluid molt essencial per mantenir un cos sa, no oblideu consumir almenys 3 litres d’aigua al dia per a les dones i 4 litres d’aigua al dia per als homes. Si cal, controleu el volum d’aigua diari per garantir una ingesta adequada i porteu una ampolla d’aigua a tot arreu per facilitar el procés. A més, beure immediatament sempre que comenci a atacar la set perquè el cos no es deshidrati.
- Porta una ampolla d’aigua amb tu allà on vagis per poder-la beure fàcilment sempre que tinguis set.
- Després d’exercitar-se o fer activitats intenses a l’aire lliure quan fa calor, no oblideu substituir els líquids corporals perduts consumint més aigua de l’habitual.
Mètode 2 de 3: gaudir del menjar de la manera correcta
Pas 1. Parleu amb el vostre metge abans de fer canvis dietètics dràstics
Recordeu que els metges són una gran font d’informació, de manera que no dubteu a demanar-los ajuda. En particular, demaneu recomanacions sobre la dieta adequada per a vosaltres, sobretot perquè la condició corporal i la salut de tots són diferents.
- El vostre metge també us pot ajudar a analitzar el vostre pes ideal i us recomanarà un pla d’exercicis adequat per assolir aquest objectiu.
- Abans de prendre vitamines o suplements, no oblideu consultar el vostre metge.
Pas 2. Menja quan tens gana, en lloc de sentir-te commogut emocionalment
Tot i que la naturalesa de buscar menjar quan es pertorben les condicions emocionals és intenta prestar atenció als aliments que entren al cos. Si és possible, mengeu només quan tingueu molta gana. Si comenceu a menjar massa, comenceu a escriure el menjar que mengeu i les emocions que hi ha al darrere per controlar els vostres patrons alimentaris.
- Per exemple, és possible que estiguéssiu acostumat a menjar estressat o trist. A partir d’ara, intenteu substituir aquest hàbit per altres activitats que no siguin menys agradables, com passejar tranquil·lament o escoltar un podcast interessant i útil en lloc de berenar.
- Voleu celebrar un esdeveniment divertit amb menjar? No hi ha res dolent en fer-ho sempre que es controli la porció del menjar que mengeu. Si sempre tendeix a menjar massa menjar mentre celebra alguna cosa, intenteu triar un altre símbol de celebració com ara prendre unes vacances o comprar sabates noves.
Pas 3. Gaudiu del menjar que mengeu i no mengeu a corre-cuita
Bàsicament, l’estómac triga un temps a enviar un senyal de sacietat al cervell. És per això que cal menjar a un ritme més lent perquè no mengi massa quan l’estómac estigui ple. A més, menjar a un ritme lent us pot ajudar a gaudir del sabor dels aliments de forma més completa i apreciar els aliments que mengeu.
- Mastegeu cada bocabadat de 20 a 40 vegades per treure el sabor complet del menjar.
- Si esteu menjant un àpat abundant, intenteu esperar de 5 a 10 minuts abans de menjar el vostre pròxim menjar per disminuir el ritme alimentari.
- Beure un got d’aigua durant tot el menjar. Beure aigua regularment pot alentir el ritme de menjar i fer que l’estómac s’ompli més ràpidament.
- Col·loqueu una forquilla entre cada mos. Aquest comportament us recorda que heu d’acabar el menjar a la boca abans de menjar-ne un de nou.
Pas 4. Centreu-vos en la sensació que es produeix després de consumir alguna cosa
Després del menjar, reconeix els teus sentiments. És més probable que us sentiu plens i letárgics després de menjar un menjar pesat, com ara una hamburguesa amb formatge. D’altra banda, el cos se sentirà més energètic després de consumir enciam ple de proteïnes. Escriviu les sensacions que es van produir després de menjar perquè el vostre cos i la vostra ment en recordessin.
Si us sentiu disgustat o incòmode després de menjar un determinat menjar, proveu de trobar un substitut més sa. Per exemple, substituïu una pizza gruixuda i suau coberta amb salsitxa per una pizza vegetariana feta de cereals integrals i una textura més prima
Pas 5. Compreneu d'on provenen els aliments per generar un vincle més personal amb cada producte que mengeu
En fer-ho, augmentarà la vostra consciència de si mateix quan mengeu. Com a resultat, serà més fàcil crear una relació sana amb els aliments. En particular, a major comprensió dels orígens dels aliments, més probabilitats teniu de triar productes saludables. Sempre que sigui possible i si disposeu de fons suficients, intenteu comprar sempre carn i verdures locals més garantides que siguin fresques.
- Per exemple, si heu de triar entre els tomàquets collits localment i els tomàquets importats, trieu els tomàquets locals. A més de garantir la frescor, després us sentireu millor perquè ha donat suport a l’economia local.
- Llegiu les etiquetes de l’envàs dels aliments. Si no reconeixeu la majoria dels ingredients, trieu un producte diferent. Recordeu que els aliments més saludables estan fets a partir d’ingredients simples i contenen pocs o cap conservant.
Mètode 3 de 3: planificació d'un menú de menjador
Pas 1. No ometeu l'esmorzar, encara que no tingueu molta gana
Esmorzar pot augmentar el metabolisme i mantenir-lo actiu durant tot el matí. Com a resultat, el cos se sentirà més energètic després. A més, la fam no atacarà fàcilment, de manera que no tindreu la temptació de menjar massa menjar durant el dia. Si cal, planifiqueu un menú d’esmorzars setmanals a principis de setmana per tal que, sempre que el vostre cos necessiti un àpat saludable i fàcil de fer al matí, no us hàgiu de preocupar per la recepta.
- Esmorzar en porcions petites és molt millor que no esmorzar gens. Si no voleu menjar massa per esmorzar, consumiu almenys aigua i algunes fruites, una barra de proteïnes o un tros de pa integral torrat.
- O bé, prepareu un menú d’esmorzars que es pot fer el dia anterior, com ara un perfecte de iogurt i fruita, frittata o civada durant la nit.
- No us ometeu l’esmorzar abans d’una activitat important, com ara un examen o una entrevista de treball. Vés amb compte, la fam pot alterar la concentració i reduir la ingesta d’energia al cervell. Com a resultat, el vostre rendiment no serà òptim.
Pas 2. Menjar menjars petits a intervals regulars durant tot el dia
Sempre que sigui possible, mengeu tres àpats al dia (esmorzar, dinar i sopar), amb dos aperitius entre els àpats. En fer-ho, no tindreu la temptació de menjar massa menjar quan arribi el gran menjar. Com a resultat, el vostre cos no ha de ser obligat a digerir massa menjar al mateix temps, i els nivells de sucre en sang poden mantenir-se constants durant tot el dia. En general, els patrons alimentaris que es consideren bons durant tot el dia són:
- Esmorzar: batut que conté proteïnes, fruites i verdures.
- Berenar del matí: poma amb mantega de cacauet o un plat petit de formatge.
- Dinar: enciam amb tantes verdures com sigui possible, proteïna magra i cereals integrals com la quinoa o el farro.
- Berenar de la tarda: Hummus, pebrots i pa de pita integral.
- Sopar: peix a la planxa o a la planxa, moniato i bròquil a la planxa.
Pas 3. Reduir el consum de carn i augmentar el consum de fonts d’aliments vegetals
De fet, menjar més verdures o fins i tot fer-se vegà té diversos beneficis per a la salut per al cos. Si no podeu ser vegetarià o vegà, proveu de celebrar el dilluns sense carn, una campanya internacional que anima la gent a no menjar carn una vegada a la setmana. Bàsicament, les necessitats de proteïna de la majoria de les persones encara es cobriran tot i que es redueix el consum de carn. Tot i això, no dubteu a consultar un metge si us preocupa satisfer les vostres necessitats diàries de proteïnes.
- Substitueix la vedella per bolets en una gran varietat de receptes de pasta. A més de baixos en greixos, els bolets també tenen una textura masticable i fibrosa com la carn.
- Proveu d’utilitzar mongetes negres en lloc de carn quan feu tacos o burritos. A més de ser molt deliciosos, les mongetes negres també són una bona font de proteïnes per al cos.
Pas 4. Planifiqueu el menú del menjador amb antelació
Per tal que la realització del vostre pla sigui coherent, intenteu escriure els aliments i aperitius que es menjaran la propera setmana. Això us ajudarà a seguir escollint opcions saludables en lloc de menjar impulsivament menjar ràpid quan tingueu gana. A més, intenteu planificar un menú per menjar que, tot i que variat, està realitzat amb els mateixos ingredients per facilitar el procés de compra. Si és possible, també cuineu diversos tipus d’aliments amb antelació perquè pugueu menjar immediatament aliments sans sempre que sigui necessari.
- Per exemple, podeu fer fajitas amb verdures per demà a la nit. A continuació, les verdures sobrants que s’utilitzen per fer fajitas es poden transformar en enciams de gust mexicà que es poden menjar l’endemà.
- Renteu i talleu tots els queviures al començament de la setmana o després d’arribar a casa des del supermercat. D'aquesta manera, podeu prendre-ho immediatament sempre que vulgueu berenar en un berenar saludable.
- Proveu de furtivitzar uns ous al començament de la setmana perquè, sempre que sigui necessari, pogueu menjar-los immediatament per esmorzar o afegir-los com a ingredient proteic principal a un bol d’enciams.
Pas 5. Escriviu els articles que cal comprar en fer compres i no us desvieu de la llista
Escriviu el que heu de comprar per donar suport al vostre pla de menjador i assegureu-vos de no comprar res de la llista quan arribi a la botiga. En fer-ho, segurament es pot suprimir el desig impulsiu de comprar aperitius i aperitius dolços.
- No compreu gana! Confieu en mi, el risc de comprar coses que no necessiteu és més gran en aquesta situació.
- Si cal, utilitzeu l'aplicació del telèfon per llistar els articles que heu de comprar. En fer-ho, la vostra llista de la compra no corre el risc de deixar-vos a casa o al cotxe.
Consells
- Menja abans de comprar perquè puguis centrar-te més en les coses que necessites i no vols comprar.
- El desig de menjar menjar ràpid normalment s’aturarà després de 2 setmanes de canviar la dieta.
- Intenteu reduir el consum de menjar ràpid i aliments processats com ara patates fregides, galetes, pa o galetes.
- No guardeu massa menjars poc saludables a casa perquè no tingueu la temptació. Si cal, llenceu menjar que no haureu de tocar o simplement doneu-lo a una altra persona.
- Proveu de fer els vostres propis aromes alimentaris en lloc de comprar una varietat de salses poc saludables per condimentar les coses.
- Menjar en porcions més petites. Si cal, feu servir una placa més petita per facilitar el procés.
- En lloc de limitar l’aliment que entra al cos, intenteu trobar un substitut. Per exemple, si us agraden les galetes de gust dolç, proveu de substituir-les per maduixes o nabius. Si us agrada berenar patates fregides, proveu de substituir-les per crispetes de blat de moro normals. Centreu-vos en els aliments que podeu menjar en lloc de lamentar els aliments que intenteu evitar.
- Per als que consumiu alcohol, no beveu més de 2 gots d’alcohol al dia, sí!
- Mantingueu-vos allunyats dels menjars ràpids perquè el contingut de sodi i greixos saturats és molt alt.
