Com treballar l'esquena: 13 passos (amb imatges)

2024 Autora: Jason Gerald | [email protected]. Última modificació: 2023-12-16 11:00

Els músculs de l’esquena s’utilitzen en gairebé tot el que feu, tant si sou una persona activa com asseguda tot el temps. És important entrenar i enfortir l’esquena, tant a la part superior com a la baixa de l’esquena, per ajudar-vos a mantenir-vos fort i evitar lesions. Una esquena forta també pot ajudar a prevenir lesions, sobretot si teniu una feina o un estil de vida actiu. Preneu-vos el temps per treballar aquests músculs importants per mantenir-los ajustats, sans i reduir la tensió a l'esquena.

Pas

Part 1 de 3: Preparació per a l'entrenament

Pas 1. Parleu amb un metge

Parleu sempre amb el vostre metge abans de fer cap canvi a l’exercici o començar-ne un de nou. Això és especialment important si us recupereu d'una lesió o si heu tingut una lesió a l'esquena.

Demaneu sempre permís al vostre metge abans de començar a entrenar l’esquena. Pregunteu quan podeu començar a entrenar, quins tipus d’exercicis, quines resistències es carreguen i si hi ha altres limitacions.
Pregunteu també quin tipus de dolor us heu d’esperar. Alguns dels dolors musculars habituals són normals i no solen indicar una lesió a l'esquena. Tanmateix, el dolor més agut o similar a una lesió anterior hauria d’indicar que hauríeu de deixar d’exercitar-vos i posar-vos en contacte amb el vostre metge immediatament.

Pas 2. Seguiu la posició corporal correcta

Una mala postura durant l’entrenament és un dels motius més freqüents de lesió. Com que les lesions a l'esquena poden ser fatals i debilitants, és extremadament important assegurar-se que sempre es troba en la postura correcta.

Penseu en la possibilitat de parlar amb un entrenador personal, un expert en exercici o un membre del personal d’un gimnàs de la vostra zona. Podran dir-vos com fer els exercicis, utilitzar la màquina d’exercicis i tenir la forma adequada mentre practiqueu l’esport.
Proveu de fer alguns exercicis davant d’un mirall. Presteu atenció a vosaltres mateixos quan feu moviments esportius. Assegureu-vos d’utilitzar la postura correcta i fer els canvis necessaris a la vostra postura.

Pas 3. Feu alguna cosa més que exercicis d'enfortiment de l'esquena

Tant si es recupera d’una lesió com si només intenta evitar que es produeixi una lesió, els experts en condicionament físic recomanen tonificar i enfortir més grups musculars a part de l’esquena.

Més d’un grup muscular serveix per ajudar o recolzar els músculs de l’esquena en diverses activitats. Com que els músculs de l’esquena són més petits que altres músculs (com les cames), és la unió dels dos grups musculars que us ajuda a fer-vos més forts.
Centreu-vos també a enfortir els músculs del nucli, la pelvis i el maluc. Molts moviments requereixen l’ús de tots aquests grups musculars.
Exerciteu les cames també. Sempre que aixeca peses (ja sigui al gimnàs o a l’oficina), les cames són el que més necessita amb l’addició d’alguns músculs de l’esquena per aixecar objectes de manera eficaç i segura.

Pas 4. Estireu abans de començar qualsevol exercici

L’estirament és una manera important de mantenir-se en forma i saludable, sobretot si fa temps que no fa exercici.

És important estirar els músculs càlids. Escalfeu lleugerament i, a continuació, feu estiraments previs a l’entrenament. Estira també tot el cos, no només l’esquena.
Feu un estirament neutre 90/90. Això ajudarà a obrir els músculs de l'esquena, preparant-los per a l'exercici. L’estirament també ajudarà a obrir els músculs del pit i a reduir la tensió muscular i dels lligaments.
També us recomanem fer un estirament toràcic. Col·loqueu la part posterior de la cadira mirant cap amunt per obtenir un suport estable. Poseu-vos darrere d’una cadira, col·locant l’espatlla entre les cames i doblegant lleugerament els genolls. Torneu a empènyer pels costats de l'esquena; Sentireu un estirament al llarg de la part superior de l’esquena. Mantingueu-lo comptant fins a 10 i, a continuació, torneu lentament als vostres peus.
Un altre tram toràcic: asseu-vos en una cadira i col·loqueu els peus sobre una superfície plana. Empeneu lentament la part superior del cos cap endavant des de la cintura. Col·loqueu les mans sota els peus i subjecteu les cames de la cadira. A continuació, estireu-lo lentament.

Part 2 de 3: inclòs l'entrenament amb el pes corporal

Pas 1. Incloeu una posició de tauler

El tauler és un moviment tot en un que treballa diferents grups musculars. Incloent l’esquena, la planxa també treballa les espatlles. Aquesta és una bona posició combinada per al vostre cos.

Per començar, estireu-vos boca avall a terra. Empenyeu-vos en una posició regular de flexió, però recolzeu la resta del cos sobre els braços i no sobre les mans. Assegureu-vos que els colzes estiguin doblegats i alineats amb les espatlles.
Enganxeu el nucli girant la pelvis cap endavant cap al cap. Mantingueu el cos en una línia recta rígida durant tot el temps que pugueu mantenint la posició.
Deixeu anar la posició i repetiu tantes vegades com sigui necessari.

Pas 2. Feu la posició del pont

La posició del pont serveix com a exercici de caiac, reforç del nucli i és una posició d’equilibri. Heu de fer aquest exercici sobre una estora de ioga o una altra superfície flexible, ja que les mans i els peus suportaran tot el pes del cos per estirar l’esquena.

Acuéstese d'esquena sobre una superfície plana. Doble els genolls amb un angle de 90 graus mantenint els peus plans a la superfície. Posa els braços als costats.
Empènyer el cos cap amunt per la pelvis cap al sostre. El vostre cos formarà una línia recta que baixa dels genolls cap al cap.
Premeu per mantenir aquesta posició amb les natges i l’esquena. Mantingueu-ho premut durant uns segons, baixeu l'esquena fins a la posició inicial i, a continuació, torneu a empènyer cap amunt.
Repetiu-ho tan sovint com sigui necessari.

Pas 3. Proveu de fer la postura del turó en el ioga

Aquesta postura de ioga és un exercici excel·lent per ajudar a enfortir i estirar tota l’esquena.

Comenceu en aquesta posició a les mans i els genolls amb els dits apuntant cap amunt.
Doble els dits dels peus i aixequi els dos genolls del terra. Empènyer cap amunt per la pelvis i apuntar les natges cap al sostre. El vostre cos hauria de semblar una forma de V invertida.
Estireu les cames, però deixeu-les doblar lleugerament.
Empenyeu la pelvis cap amunt, lluny del terra i empenyeu fort amb els talons i les mans.
Mantingueu el nucli, els braços i les cames forts per mantenir el cos de manera constant. Deixeu penjar el cap entre les mans davant vostre.
Mantingueu aquesta posició el temps que pugueu i repetiu tantes vegades com calgui.
La postura del turó és un tram força senzill, de manera que si voleu desafiar-vos, mireu tota la sèrie de salutacions al sol. Aquesta postura és un estirament amb una bona posició de descans realitzada en qualsevol moment durant l’exercici.

Pas 4. Accedeix a la postura de busseig de Superman o d'oca

Es tracta d’un exercici d’enfortiment fàcil que pot ajudar a tonificar tota la part posterior del cos, inclosa l’esquena.

Estira cap per avall a la catifa d’exercici. Estireu els braços cap endavant de manera que quedin rectes davant vostre.
Aixequeu la cama, amb els dits dels peus allunyats del cos, cap amunt en l'aire. Al mateix temps, aixequeu també les espatlles, el cap i els braços del terra. El seu cos semblarà volador o lleugerament en forma d’U.
Mantingueu aquesta posició tot el temps que pugueu, després relaxeu-vos i repetiu tantes vegades com calgui.

Pas 5. Feu flexions

Per tal que aquest exercici activi els músculs de l'esquena, centreu-vos a mantenir-los el més rectes possible. També ajudarà a construir la força del braç i del pit.

Acuéstese a terra en posició propensa. Aixequeu el cos en línia recta amb els dits dels peus i les mans per mantenir l’equilibri. Assegureu-vos que les mans estiguin separades de l’amplada de les espatlles i que els canells estiguin sota les espatlles.
Baixeu-vos (manteniu el cos recte) doblegant els colzes del cos.
Baixeu lentament el cos fins que el pit estigui a uns 2, 5 o 5 cm de la superfície. Torneu a la posició inicial i repetiu tantes vegades com calgui.

Pas 6. Realitzeu exercicis d'estirament de gats i gossos

Aquest exercici de baixa intensitat treballa per augmentar la flexió i l’extensió de la columna vertebral. Intenteu fer els moviments d’aquest exercici de la manera més fluida possible per maximitzar-ne l’eficàcia.

Baixeu el cos al terra amb les mans i els genolls per obtenir suport. Utilitzeu una estora per fer aquest exercici més còmode a les mans i als genolls.
Flexioneu l’esquena de manera que s’arqui cap al sostre. Premeu cap amunt per la part baixa de l'esquena. Baixeu el cap cap a terra. Mantingueu-ho premut uns segons.
Deixeu anar aquesta posició lentament i empenyeu la part inferior de l’esquena cap al terra de manera que l’esquena sigui còncava. Esteneu la cara cap amunt cap al sostre. Mantingueu aquesta posició durant uns segons.
Repetiu aquesta seqüència de passos tantes vegades com calgui.

Part 3 de 3: Incloent exercicis basats en equips

Pas 1. Incloeu un exercici de mosca inclinada

La mosca inversa ajuda a enfortir les espatlles i la part superior de l’esquena. Aquest exercici també us pot ajudar a mantenir una postura adequada.

Poseu-vos dret amb l’amplada de les espatlles entre les cames. Doblega lleugerament els genolls. Assegureu-vos que manteniu la columna vertebral neutra i que el nucli funcioni; no deixeu que l’esquena s’arqui.
Sostingui una barra amb cada mà. Aixequeu els braços cap als costats perquè siguin paral·lels a la superfície. Mentre treballeu el nucli, doblegueu el cos cap endavant fins que el cos estigui a prop d’un angle de 90 graus.
Baixeu el pes i els braços fins que quedin directament davant vostre amb els braços rectes. Estireu els dos braços cap enrere fins que quedin paral·lels al terra. Repetiu tantes vegades com calgui.

Pas 2. Proveu d'utilitzar una fila de cables asseguda

Fer files de cables amb una mà us pot ajudar a enfortir l’esquena i orientar-vos específicament a cada costat del cos al mateix temps. També pot ajudar a corregir els desequilibris de potència.

Ajusteu l’equip de cordons de manera que el mànec estigui al nivell del pit. Seieu davant de l'equip amb les cames rectes cap endavant i fermes a la màquina.
Agafeu la nansa del cable i estireu els braços darrere vostre. Estireu fins que el braç superior quedi al mateix nivell i el braç estigui doblegat en un angle de 90 graus.
Estireu amb els músculs de l’espatlla i l’esquena, no els músculs del braç. No doblegueu el cos durant l’exercici. Repetiu aquest exercici diverses vegades amb cada braç.

Pas 3. Incloeu exercicis inclinats sobre les files

Aquest exercici utilitza una barra per construir la resistència dels músculs de l'esquena.

Mantingueu la barra amb les dues mans separades per l’amplada de les espatlles. Assegureu-vos que els palmells estiguin apuntant cap avall.
Dobleu lleugerament els genolls, doblegant-vos a la cintura fins que el cos formi un angle de gairebé 90 graus. Assegureu-vos de mantenir l’esquena recta.
Estireu la barra cap al cos a un nivell al voltant del seu ombligo. Mantingueu la barra en aquest moment durant un segon o dos i, a continuació, baixeu-la de nou fins a la posició inicial. Repetiu-ho tan sovint com calgui.

Consells

El ioga, el tai-txi i el pilates són grans formes d’entrenament a l’esquena. Si feu una classe d’exercici, també tindreu l’oportunitat de socialitzar i trobar una gran font de motivació.
Caminar és un excel·lent exercici d’impacte lleuger per treballar l’esquena. Això reforçarà l’esquena sense posar-la en tensió. Assegureu-vos de portar bones sabates per caminar amb amortiment de bona qualitat i tenir suport. Camina amb una postura elevada.
Parleu sempre amb el vostre metge abans de començar qualsevol nou exercici d'esquena.
Si experimenta algun dolor o molèstia durant l'exercici, deixeu de fer exercici immediatament i busqueu atenció mèdica.
Mantingueu la vostra postura en tot moment. Molts problemes i lesions al mal d’esquena es deriven d’una mala postura, que sovint està al nostre control.
Recordeu estirar-vos amb freqüència i beure molta aigua per mantenir-vos flexible i enèrgic durant tot l’entrenament.
Si teniu mal d’esquena o trobeu alguna forma d’exercici massa dolorosa per començar, considereu la possibilitat de nedar, aquaròbic o trotar a l’aigua. L’aigua reduirà la pressió sobre la columna vertebral i contrarestarà parcialment els efectes de la gravetat. Es recomana utilitzar aigua més calenta per relaxar la tensió muscular.