El cos humà és gras en diversos llocs: al voltant dels malucs, cintura, cuixes i molt més. Però també hi ha diversos tipus de greix al cos, és a dir, el greix de la pell (subcutani) i el greix del ventre (visceral). El greix subcutani situat just sota la pell no sol ser molt dolent per a la salut. El greix del ventre es troba dins o al voltant dels òrgans de l’abdomen o de la cavitat abdominal. Aquest tipus de greix s’embolica a l’estómac, el fetge i els intestins. El greix del ventre pot causar molts riscos per a la salut, a més dels seus efectes sobre la resistència a la insulina (que pot provocar diabetis tipus 2), atacs cardíacs, accidents cerebrovasculars, pressió arterial alta i alguns tipus de càncer (per exemple, càncer de mama i còlon). Però es pot controlar i reduir el nivell de greix de la panxa mitjançant canvis en la dieta i l'estil de vida.
Pas
Mètode 1 de 3: canviar la dieta
Pas 1. Controlar la ingesta de greixos
Limiteu la ingesta de greixos al voltant del 20-30% del consum total de calories, que és d’uns 40-70 g al dia (basat en una dieta de 2.000 calories al dia). Un major consum de greixos augmentarà la probabilitat de guanyar pes o greix de la panxa.
- Deixi de consumir greixos trans (greixos trans). El greix trans és un tipus de greix artificial i s’ha demostrat que provoca l’enduriment de les artèries coronàries i augmenta el greix del ventre.
- Reduir el consum de greixos saturats (greixos saturats) a menys del 7% del consum total de calories. Tot i que els greixos saturats no són tan dolents com els greixos trans, la seva ingesta hauria de ser limitada. En general, aquest tipus de greix és suficient amb 15-20 g al dia (basat en una dieta de 2.000 calories per dia).
Pas 2. Menjar greixos saludables per al cor
Tot i que s’ha de controlar la ingesta global de greixos, certs tipus de greixos continuen sent importants per mantenir una bona salut i donar suport al seu objectiu de reduir el greix de la panxa. S'ha demostrat que el greix dietètic, especialment els àcids grassos monoinsaturats (MUFA), ajuda a reduir el greix del ventre.
- Els MUFA es troben en aliments com ara: oli d’oliva, oli de colza, oli de cacauet, oli de sèsam, alvocats, fruits secs i llavors.
- Incloeu un o dos plats d’aquests exemples a les racions diàries.
Pas 3. Limiteu el consum d’hidrats de carboni
S'ha demostrat que les dietes baixes en carbohidrats redueixen el greix del ventre. Reduïu el consum d’aliments rics en carbohidrats a la dieta diària per ajudar a reduir el greix de la panxa.
- Aliments rics en carbohidrats, per exemple: pa, arròs, pasta, galetes, truites, bagels, dolços i totes les begudes ensucrades. Limiteu aquests plats a un màxim de dues racions al dia.
- Els aliments que contenen lactis, fruites i verdures fècules també contenen hidrats de carboni, però també tenen altres bons nutrients com proteïnes, fibres, vitamines i minerals.
- Els carbohidrats dels dolços i les begudes ensucrades s’han de reduir al mínim.
Pas 4. Menja prou fibra cada dia
Segons la investigació, les persones que mengen prou fibra cada dia tenen nivells més baixos de greix a la panxa (i són més fàcils de perdre). Les dones haurien de consumir 25 g de fibra al dia, mentre que els homes en consumirien 38 g.
- A part dels cereals (pa, arròs, quinoa), les necessitats de fibra es poden satisfer a partir de fruites i verdures.
- Exemples de fruites amb un alt contingut en fibra: pomes, mores, gerds i peres.
- Exemples de verdures amb un alt contingut en fibra: soja, carxofes, espinacs, bròquil i col.
Pas 5. Controleu la ingesta general de calories
Per reduir el greix del ventre, heu de menjar baixes a mitjanes calories. En general, els homes necessiten unes 2.000-2.500 calories diàries, i les dones 1.600-2.000.
- Les necessitats calòriques de cada persona poden variar en funció del metabolisme, la massa muscular, el gènere, l’edat i l’activitat.
- Recordeu que heu de prendre una dieta baixa (o mitjana) en calories sense cap altre esforç, cosa que no reduirà molt els nivells de greix del ventre, però si es combina amb exercici físic es poden obtenir molt bons resultats.
Mètode 2 de 3: Canvis en l'estil de vida per reduir el greix de la panxa
Pas 1. Feu exercici cardiovascular
S’ha demostrat que l’exercici cardiovascular és el més eficaç per reduir el greix de la panxa. Es recomana fer una activitat aeròbica d’intensitat moderada uns 150 minuts a la setmana per reduir els nivells de greix del ventre.
- Les activitats aeròbiques inclouen esports com caminar, trotar, nedar, anar en bicicleta i escalar.
- Si podeu fer més de 150 minuts per setmana, podeu assolir els vostres objectius més ràpidament.
Pas 2. Feu també entrenament de força
L’entrenament de força o l’aixecament de peses també és una part important de l’exercici. Es recomana fer entrenament de força una o dues vegades per setmana.
- L’entrenament de força inclou: aixecament de peses, pilates o exercicis isomètrics com flexions i abdominals.
- Sabeu que l’entrenament centrat en una zona del cos (entrenament puntual) no redueix el greix de la panxa. Per reduir el greix del ventre, la clau és la dieta i l’exercici cardiovascular. No obstant això, com més múscul es construeixi mitjançant l'entrenament de força, més calories es poden cremar.
Pas 3. Proveu diferents tipus d’exercici
Per fer exercici divertit i divertit, proveu diferents tipus d’exercici. També és útil per evitar un sobreentrenament o un ús excessiu de determinats grups musculars.
- Si no us agrada fer exercici al gimnàs, proveu una classe de dansa o uniu-vos a un equip esportiu. Si us agrada, és més fàcil fer-ho contínuament.
- Proveu activitats a l'aire lliure, com ara senderisme, caiac o bicicleta.
- Centreu-vos en els vostres objectius per motivar-vos a fer exercici regularment.
Pas 4. Anar a dormir aviat
Es recomana als adults dormir de 7 a 9 hores per la nit. El son és molt important per a la salut general. Segons la investigació, les persones que dormen menys de 6 hores per nit tenen nivells més alts de greix a la panxa. Assegureu-vos d’anar a dormir aviat per poder dormir prou.
- Apagueu tots els aparells electrònics (TV, telèfon mòbil i ordinador) 30 minuts abans de dormir.
- Apagueu tots els llums de l'habitació abans d'anar a dormir. La llum tènue pot alterar els patrons de son.
Pas 5. Deixar de fumar i beure alcohol
Fumar (o consumir qualsevol producte del tabac) i beure alcohol pot provocar nivells elevats de greix a la panxa. Atureu aquests dos hàbits per reduir el greix del ventre, aprimar-vos i millorar la salut en general.
- Si necessiteu deixar de prendre nicotina, proveu de demanar ajuda al vostre metge. Potser el vostre metge us pot donar medicaments o consells addicionals per ajudar-vos a deixar de fumar.
- Es recomana limitar el consum d’alcohol. El límit màxim de consum d’alcohol per a dones és de només una dosi en un dia, per als homes de dosis. És millor si primer deixeu de beure alcohol mentre esteu reduint el greix del ventre.
Mètode 3 de 3: Seguiment del progrés
Pas 1. Mesureu la circumferència de la cintura
La circumferència de la cintura pot ser una indicació del risc d’obesitat, síndrome metabòlica i altres afeccions de salut cròniques. Una circumferència gran de la cintura pot ser una indicació de l’augment del greix del ventre.
- Per reduir el risc, la circumferència de la cintura de les dones s’ha de mantenir a menys de 100 cm i als homes a menys de 88 cm.
- Per mesurar amb precisió la circumferència de la cintura, utilitzeu una corretja de mesura no elàstica just a sobre de l’os de l’hip. Mesureu quan expireu, no quan inspireu.
Pas 2. Peseu cada setmana
Tot i que l’objectiu principal és reduir el greix de la panxa, també s’han de controlar els canvis de pes en tot el procés. Perdre pes mentre canvieu la dieta i fer exercici amb regularitat pot indicar que el nivell de greix del ventre disminueix.
- Pesar 1-2 vegades a la setmana; feu-ho sempre a la mateixa hora i, si és possible, sense roba perquè els resultats siguin exactes.
- La pèrdua de pes segura (juntament amb l’objectiu de reduir el greix del ventre) és de 0,5-1 kg a la setmana. Perdre pes més que això pot arriscar deficiències nutricionals i els resultats són difícils de mantenir a llarg termini.
Consells
- Uniu-vos a la comunitat en línia per obtenir diverses bones aportacions per reduir el greix de la panxa.
- Anoteu la ingesta d’aliments (diari alimentari) perquè pugueu veure quins aliments i períodes són vulnerables.
- Registre els patrons d’exercici (diari d’entrenament) de manera que es pugui controlar més de prop l’exercici.
- Uniu-vos a una classe de fitness agradable, com ara una classe d’aeròbic, per mantenir-vos motivats.
