La pèrdua de pes és un objectiu tan popular per fer exercici, la meitat dels nord-americans diuen que és important per a ells. Moltes persones troben l’estómac molt molest i les investigacions demostren que el greix visceral (al voltant dels òrgans interns) és el més perillós per a la salut. Tot i que la pèrdua de pes no es pot aconseguir sense fer dieta i fer exercici, hi ha algunes coses que podeu fer per aprimar-vos sense anar al gimnàs ni morir de fam.
Pas
Mètode 1 de 3: crear la impressió de pèrdua de pes temporal
Pas 1. Proveu un vestit de control de la panxa
Ara hi ha moltes opcions a la indústria de la roba interior per a peces ajustades, encongides i amb forma de panxa. Fabricats principalment per Spanx, els vestits de control de panxa estan disponibles en molts tipus per a persones de totes les mides.
- La roba interior de la dona inclou mitges llargues de control del ventre, calçotets, pantalons curts de cintura alta, vestits corporals, camisa i samarretes tancades de lycra, goma o alguna combinació. La majoria de les marques de roba interior més importants per a dones emeten estils de primer nivell, però les més populars són Spanx, Soma i TC Shaping. Compreu la mida normal perquè després d’utilitzar-la normalment serà més petita.
- Hi ha moltes opcions per als homes, incloses les samarretes de tirants de la marca Spanx o Sculptees que es dirigeixen al ventre. Bàsicament, és una samarreta de compressió que redueix l’aspecte d’un ventre inflat. Tot i que els resultats varien, la companyia afirma que el seu producte pot reduir l’aspecte d’una panxa distesa entre 7 i 13 cm.
Pas 2. Aprofiteu les últimes tendències en vestir cotilles i entrenar la cintura
Aquest mètode consisteix a portar una cotilla que s’uneix a l’abdomen. Si es fa amb moderació, l’hàbit de portar una cotilla pot crear una silueta prima sense altres canvis d’estil de vida.
- Algunes celebritats utilitzen cotilles com a mecanisme de pèrdua de pes i, tot i que els metges diuen que realment no ajuda a la pèrdua de cèl·lules grasses, perdrà pes perquè l'estómac es tensa quan menja, de manera que no hi ha molt espai per menjar en excés. A més, les cèl·lules grasses poden expandir-se o reduir-se en funció de la quantitat de greix emmagatzemada.
- Aneu amb compte de no portar la cotilla massa ajustada ni massa sovint. Com que les cotilles poden reduir la capacitat estomacal, pot vomitar després de menjar fins i tot en porcions normals. El fet de portar cotilla també contribueix a l’ardor d’estómac i a la pressió sobre els òrgans.
- Compreu una cotilla a una botiga amb personal que conegui bé els detalls, que us pot ajudar a ajustar la mida i aprendre a lligar-lo correctament perquè no quedi massa ajustat.
Pas 3. Penseu en l’embolcall corporal
L’embolcall corporal és un tractament de spa que pretén desintoxicar i aprimar l’estómac. Amb la pràctica, aquest mètode també es pot fer a casa. Tot i que els processos varien, la majoria requereixen diversos passos i algun tipus de producte corporal.
- El terapeuta del spa començarà fent massatges i fregant l’abric de l’abdomen, que després s’esbandirà quan es dutxi. Els exfoliants corporals contenen una gran varietat d’herbes i minerals que netegen el cos i redueixen l’aparició de greixos o cel·lulitis.
- Aleshores, el cos es fregarà amb una loció o oli que contingui emol·lients i altres ingredients.
- A continuació, l’abdomen s’embolicarà amb tela, plàstic o embolcall tèrmic i, a continuació, s’escalfarà el cos amb una manta elèctrica durant uns 30 minuts, cosa que provocarà sudoració. Es considera aquest pas per eliminar la brutícia i reduir l’aparició de greixos.
- Després de treure la manta i l’embolcall, es tornarà a fer massatges a l’abdomen per augmentar el flux sanguini.
- Tot i que aquest procés no s’admet per a la pèrdua de pes, molts clients troben que redueix l’aparició de greix del ventre i de cel·lulitis, sobretot si es fa repetidament. A causa de la sudoració (i el pes de l'aigua reduït), el client sol experimentar una reducció d'alguns centímetres al voltant de l'abdomen, tot i que és temporal.
Pas 4. Reduïu el pes de l'aigua
El cos pot retenir aigua per diversos motius, cosa que provoca un aspecte inflat, sobretot al voltant de la cintura. Podeu reduir la circumferència de la cintura reduint el pes de l’aigua.
- Mantenir líquids corporals. En la majoria dels casos, la retenció d’aigua és l’intent del cos d’evitar la deshidratació quan no es beu prou aigua. Això és especialment important a l’estiu. Assegureu-vos de beure almenys 8 gots d’aigua al dia (o 2 litres), que netejaran el sistema i reduiran la inflor i la inflor.
- Reduir la ingesta de sodi. L’excés de sal provoca retenció d’aigua. Els aliments processats i els restaurants són les principals fonts de sodi. Aquests aliments contribueixen al 75% de la ingesta de sodi a la dieta. No heu de consumir més de 1.500 mg de sodi al dia, la qual cosa equival a una culleradeta de menys sal.
- Reduir el consum d’alcohol. Se sap que l’alcohol provoca deshidratació, que provoca retenció d’aigua al cos (ja que el cos intenta retenir qualsevol tipus d’aigua).
Mètode 2 de 3: canviar l'estil de vida
Pas 1. No empassar aire
Aquest suggeriment pot semblar una mica estrany, però empassar aire és una de les causes més importants de distensió, cosa que fa que l’estómac sembli inflat. Reduïu la quantitat d'aire que s'empassa per reduir la circumferència de la cintura.
- Eviteu les begudes carbonatades, així com les begudes sense calories com l’aigua carbonatada. Les begudes que contenen aire ompliran l’estómac d’aire i causaran un estómac distès.
- Eviteu fumar. Els fumadors que fumen cigarrets també solen empassar-se el fum i els fa créixer l’estómac.
- Eviteu mastegar xiclet i no parleu mentre mengeu. Tots dos hàbits fan empassar aire.
Pas 2. Practicar una bona postura
Canviar la manera de transportar-se i la forma d’estar assegut no farà que perdeu greix, però us farà semblar més prim perquè el greix corporal es distribueix bé pel tors, no només pel ventre. Intenta redreçar el cos, estirar les espatlles cap enrere i mantenir el cap cap amunt.
- Quan estigueu asseguts, les natges haurien de tocar el respatller de la cadira i el respatller hauria d’estar arquejat normalment (és a dir, es pot col·locar un petit tovalló sobre les natges).
- Quan estigueu de peu, estireu l’esquena cap enrere, estireu-la i separeu els peus de l’amplada del maluc.
- Si esteu preparat per fer exercici, els moviments que reforcen la secció mitjana i l’esquena poden facilitar la vostra postura mentre tonifiqueu els músculs de l’estómac. Intenteu incloure abdominals lleugers i exercicis fàcils d’esquena al vostre horari a mesura que aneu millorant la vostra postura.
Pas 3. Dormir prou
El son no crema greixos, però és una part important dels esforços per perdre pes. Això es deu al fet que la falta de son complica la majoria d’aspectes de la pèrdua de pes. Quan no estàs ben descansat, és difícil motivar-te per aixecar-te i moure’t. També us costarà controlar la fam perquè us quedareu obligats a seguir les ganes de menjar menjar brossa quan us quedeu sense energia.
Tot i que les necessitats de tothom són diferents, la majoria dels adults necessiten unes set a nou hores de son per nit. Els nens i la gent gran solen necessitar més que això
Pas 4. Trobeu una xarxa de suport positiva
Associar-se amb persones compromeses amb una vida sana us pot ajudar a viure una vida més sana. L’associació amb persones conscients de la salut proporcionarà més oportunitats per participar en activitats que donin suport a la pèrdua de pes. Intenteu passar temps amb persones a les quals els agraden les aficions que afavoreixen una vida sana, com caminar, fer exercici, anar en bicicleta, menjar nutritiu, cuinar-vos, etc. Limiteu el temps amb persones que tenen aficions poc saludables com menjar brossa, beure alcohol i mirar la televisió durant llargues hores.
Si ningú de la vostra família o cercle d'amics no està interessat en activitats saludables, no tingueu por de fer nous amics. Uniu-vos a un equip esportiu o participeu en un joc al parc de la ciutat. Feu una classe de cuina saludable o uniu-vos a una classe de bicicleta fixa al centre comunitari. Hi ha moltes maneres saludables de conèixer gent
Pas 5. Comenceu a fer un seguiment del vostre pes
Per afavorir una vida sana, alguns nutricionistes recomanen tenir una imatge clara del vostre propi pes. Fer un seguiment del pes us obliga a pensar sa. Si el número de l’escala comença a augmentar, ja sabeu que és hora de reconsiderar els vostres hàbits.
El pes pot canviar fins a 5 kg cada dia. Per obtenir una mitjana, peseu-vos a la mateixa hora cada dia (com ara just després de despertar-vos). Al final de la setmana, suma tots els resultats i divideix-los per set. La quantitat que obtindreu s’aproximarà al pes corporal mitjà “real”
Mètode 3 de 3: Canviar els hàbits alimentaris
Pas 1. Beure molta aigua
Si beveu sosa, begudes esportives, cafè aromatitzat amb sucre i nata o altres begudes riques en calories durant el dia, proveu de substituir-les per aigua. Obtindreu els mateixos nivells d’hidratació i sacietat, però podeu reduir les calories. Acostuma a beure aigua i podràs aprimar sense cap esforç addicional.
- Els beneficis de l'aigua per a la salut s'han comprovat. L’aigua fa que els músculs s’energisquen, la pell es vegi sana i clara i aporti energia addicional. El millor de tot és que l’aigua té zero calories perquè pugueu beure tot el que vulgueu. Consulteu els nostres consells per incorporar begudes a la vostra rutina diària per obtenir idees.
- No us deixeu enganyar per la idea de substituir el refresc per suc de fruita, que també és ric en calories. El procés de suc elimina tota la fibra sana de la fruita i no deixa res més que sucre. Seguiu bevent aigua normal o aigua aromatitzada sense calories per satisfer les vostres necessitats de líquids de manera adequada per a l’estómac.
Pas 2. Mengeu porcions més petites, però amb més freqüència
En lloc de menjar tres àpats abundants al dia, proveu de menjar porcions més petites amb només poques calories. Pot restablir les indicacions de la fam, de manera que sabreu quan teniu gana i quan mengeu per hàbit.
Una manera senzilla de reduir la mida de les porcions és utilitzar plaques més petites. Els plats petits poden fer que la mateixa porció d'aliments sembli més gran a causa d'un efecte anomenat il·lusió Delboeuf. Bàsicament, només estàs "enganyant" el cervell per omplir-se amb menys menjar
Pas 3. Mesureu cada ració d'aliments
No confieu només en els vostres ulls per determinar quant menjar, sinó que utilitzeu el cervell. Amb la nova tendència dels plats comercials que solen estar en porcions grans, ara molta gent té idees distorsionades sobre les porcions normals. Utilitzeu tasses per mesurar i la informació que apareix a l’etiqueta "Informació sobre el valor nutricional" a l’envàs dels aliments per assegurar-vos que mengeu una ració cada vegada. És possible que hagueu de comprar una bàscula per a menjar senzilla.
-
Molts aliments amb mides de porció fàcils de recordar. Alguns exemples es poden veure a continuació (i altres es poden veure aquí):
- Fruites i verdures: aproximadament de la mida de la mà
- Carn, peix o aus de corral: aproximadament de la mida d’una palma (sense dits)
- Formatge o melmelada grassos; aproximadament de la mida d’un polze
- Glúcids (arròs, pasta, etc.): aproximadament de la mida d’un pastís
Pas 4. No saltis l’esmorzar
Molta gent se salta l’esmorzar i augmenta la mida de les porcions al dinar i al sopar perquè tenen gana.
- Assegureu-vos que l’esmorzar contingui almenys un d’aquests tres grups d’aliments: productes lactis, fruita i cereals.
- Si feu una dieta rica en proteïnes i baixa en carbohidrats, podeu menjar ous i formatge. L’important és que la ingesta d’aliments al matí pugui engegar el metabolisme i l’estómac no estigui buit.
- Un esmorzar saludable per a un adult que pesa 70 kg és de 300 a 400 calories.
Pas 5. Tria el menjar amb intel·ligència
Una dieta sana serà més amigable amb la circumferència de la cintura que una dieta poc saludable, tot i que el contingut calòric és el mateix.
- Menja fruites i verdures fresques, no aperitius processats. Els aliments processats s’afegeixen amb conservants, ingredients artificials i solen ser rics en hidrats de carboni, sucre i greixos. Els aliments frescos aporten més nutrients per calories que els aperitius processats amb alt contingut de carbohidrats, com les patates fregides. Els aliments processats també solen contenir més sal, cosa que provoca la retenció de líquids i provoca l’acumulació d’un excés de pes al voltant de l’estómac.
- No mengeu mai un aperitiu directament de la bossa o embolcall. Un estudi va trobar que les persones que rebien un envàs gran de crispetes menjaven un 44% més de crispetes que les que rebien un envàs més petit. Menjar en excés és més fàcil quan s’enfronten a grans porcions de menjar. Per tant, aboqueu una porció de berenar en un bol i, a continuació, allunyeu l’envàs.
Pas 6. Controleu les porcions d'aliments quan mengeu fora
El control de les porcions a casa sol ser més fàcil que en un restaurant on sovint serveix una porció de menjar ric en calories al dia per a una persona o quan es troba a casa d’un amic les condicions del qual no permeten controlar el que posa. el teu menjar. Afortunadament, hi ha maneres de controlar porcions en llocs on no es pot tenir un control complet:
- Planifiqueu amb antelació el que haureu de demanar. Molts restaurants tenen llocs web amb informació sobre el valor nutritiu dels aliments al menú. De manera que podeu fer una elecció intel·ligent abans de sortir de casa.
- Quan estigueu en un restaurant, demaneu al cambrer que porti els contenidors per emportar al mateix temps que feu la vostra comanda. Mesureu una porció i, a continuació, aboqueu la resta al recipient immediatament. No estareu massa temptat de menjar sense pensar mentre xategeu amb la vostra parella de menjador.
- Quan mengeu a casa d’una altra persona, no tingueu por de demanar racions petites. D’aquesta manera, podeu buidar el plat, sense deixar cap menjar i potencialment ofendre el vostre amfitrió.
- Quan aneu de compres, trieu aliments de mida individual i no paquets de menjar grans. Per exemple, en lloc de comprar una caixa de gelat, trieu un paquet de paletes o un pa de gelat.
Pas 7. Trieu aliments que us mantinguin plens més temps
Si voleu perdre greix de la panxa, no només importa el que mengeu, sinó el que mengeu. Alguns aliments proporcionen un breu "impuls" d'energia i sacietat, però tindreu gana abans del vostre pròxim àpat. En lloc d’escollir aquests aliments, centreu-vos en alternatives que ofereixen una sensació de plenitud més llarga.
- Els aliments que us mantenen plens durant més temps inclouen pa integral, arròs integral i pasta integral, a més de fesols, aigua, carns magres, peix, ous, verdures verdes i llegums.
- Els aliments que no s’omplen inclouen refrescos, aperitius processats, pa "blanc", arròs blanc i pasta blanca, dolços i midons.
Pas 8. Menja lentament
Quan mengeu ràpid, podeu empassar molts aliments abans de sentir-vos plens. D’altra banda, menjar lentament us proporciona molt de temps per sentir-vos ple i us permet deixar de menjar abans de consumir més calories de les que necessiteu. Hi ha proves que menjar lentament dóna suport a l’alliberament d’hormones específiques que causen sacietat al cervell.
- No tingueu pressa per menjar. Concentreu-vos a mastegar cada bocabadat 10-20 vegades i a beure una mica d’aigua entre cada mos. Baixeu la cullera o la forquilla entre cada mos. Si podeu, mengeu amb algú altre per deixar de subornar i xerrar mentre mengeu.
- Proveu de configurar un temporitzador de 20 a 30 minuts al principi del menjar. Estableix la velocitat perquè l'última mossega sigui just quan hagi passat el temps.
- Després d’acabar l’àpat, no torneu a menjar encara que tingueu una mica de gana. Doneu al cos l'oportunitat de sentir l'estómac ple, que de vegades triga una estona. Afegiu-lo si encara teniu gana després de mitja hora.
Pas 9. Menja en un lloc tranquil i tranquil
La investigació demostra que menjar en un entorn relaxat fa que la gent mengi menys. D’altra banda, menjar en llocs sorollosos, concorreguts i concorreguts pot provocar menjar en excés. Tot i que la causa arrel és incerta, això pot ser degut a que una situació ocupada dissimula la sacietat amb ansietat lleu.
Una de les causes de menjar a corre-cuita i pànic és arribar tard a l’escola o a la feina. Podeu solucionar-ho restablint la programació. Penseu en matinar-vos per tenir l’oportunitat d’esmorzar tranquil·lament abans de sortir
Pas 10. Registre el menjar
Fer un seguiment dels aliments que mengeu a vegades pot ser una experiència aclaridora. Pot ser que us sorprengui saber que normalment mengeu més del que penseu. Proveu d’escriure menjars i aperitius en un quadern que emporteu cada dia. Assegureu-vos d’enregistrar el nombre de racions de cada menjar, així com el contingut calòric per ració.
També hi ha diversos llocs web i aplicacions gratuïts que ofereixen maneres de fer un seguiment de la vostra dieta diària. Dues opcions populars i fàcils d'utilitzar són Myfitnesspal i Fatsecret.com
Consells
- Hi ha proves que certs tes (especialment el te verd) poden augmentar la capacitat del cos per cremar greixos. El te conté zero calories tret que s’afegeixi sucre o llet, però no el beveu massa a prop d’anar a dormir, tret que utilitzeu una variant sense cafeïna.
- L’alcohol és molt ric en calories (les begudes alcohòliques solen contenir més calories que la mateixa porció de calories o proteïnes). Intenteu limitar la beguda només en ocasions especials. En beure, seguiu cada glop amb un got d’aigua.
