Tots els estudiants s’enfrontaran a l’estrès a la vida escolar. Hi ha moltes coses que et poden deprimir a causa de l'escola. Per exemple, pot ser que tingueu massa tasques, que no pugueu programar-lo, que no esteu segur de què fer o que no sabeu com fer alguna cosa. Podeu fer molt per millorar aquesta situació: apreneu bé les vostres habilitats per programar el temps, esbrineu les vostres principals prioritats a l’escola i desenvolupeu nous hàbits saludables que redueixin l’estrès a l’escola.
Pas
Mètode 1 de 4: fer front a la depressió que esteu experimentant ara mateix
Pas 1. Sent els efectes de l’estrès sobre el cos
Tens les espatlles atapeïdes? Respires ràpidament o tens un sabor agre a la llengua? Si l’estómac se tanca o els canells comencen a tremolar-se o a suar, és senyal que us sentiu estressats.
- Si sabeu què sent el vostre cos quan us sentiu estressat, és més fàcil trobar-ne la causa.
- Com més aviat detecteu signes d’estrès o tensió, abans podreu resoldre la situació o calmar-vos.
Pas 2. Determineu la causa de la vostra depressió
Hi ha alguna persona, situació o entorn determinat que us faci sentir deprimit? Cal conèixer el motiu que hi ha darrere de la sensació que experimenta. Aquesta sensació pot ser causada per una cosa, també pot ser una combinació de diverses coses al mateix temps.
- Les causes més habituals d’estrès en els estudiants són els deures, les notes, la manca de son, els horaris massificats, la pressió dels companys i l’assetjament escolar. Si pateixen assetjament escolar, demaneu ajuda als vostres pares, professors o professors d’assessorament.
- El primer pas per determinar que el vostre problema es pot resoldre és trobar el motiu de l’estrès que esteu experimentant. Si creieu que el vostre problema es pot solucionar, us sentireu més feliços.
- Eviteu jutjar l'estrès com a "bo" o "dolent". Quan busqueu la causa de l’estrès, haureu de mantenir-vos tranquil. Et sents pressionat; la sensació és una resposta natural a una causa d’angoixa. Digueu: "Em sento deprimit. Aquesta sensació és natural. El problema que tracto no sóc jo".
Pas 3. Respira profundament 3 vegades
Respirar fins a l’estómac provocarà que el cos descansi. Aquesta reacció sorgeix del sistema nerviós parasimpàtic. Respireu profundament pel nas fins a l'estómac i, després, exhaleu per la boca. Repetiu tres vegades. Et sentiràs més tranquil.
- També us sentireu més relaxats alçant, baixant, girant les espatlles o girant lentament el coll. Quan us sentiu estressat, el vostre cos normalment es tensarà a les espatlles o al coll. Podeu reduir l’estrès que experimenteu relaxant els músculs tensos.
- Per mantenir la calma i mantenir la concentració, respireu profundament abans d’afrontar una situació d’estrès.
Pas 4. Demaneu ajuda
Si no saps com afrontar una situació d’estrès, busca algú que et pugui ajudar. A l’escola podeu demanar ajuda als professors, als professors d’assessorament o als amics. Si necessiteu ajuda urgentment, parleu amb algú de la vostra aula o demaneu permís al professor per demanar ajuda a una altra persona. Si el problema que teniu és de llarga durada, parleu-ne amb els vostres pares, professors o professors d’assessorament.
- Tothom necessita ajuda dels altres. Demanar ajuda no vol dir que no pugueu estar sols o que no sigueu intel·ligents. De fet, en realitat és un senyal que sou realment intel·ligent perquè us adoneu dels límits.
- Quan demaneu ajuda a una altra persona, proporcioneu tota la informació possible sobre el problema que teniu i què heu fet per solucionar-lo.
Pas 5. Atureu els vostres pensaments
De vegades, quan us sentiu estressat perquè teniu massa coses a tractar alhora, la vostra ment "es desbocarà". Si això passa, proveu la tècnica de "detenir la ment". Deixeu de pensar, digueu-vos que us atureu i, tot seguit, canvieu la vostra atenció cap a una altra cosa.
- Digueu (interiorment o en veu alta): "S'ha acabat, sí, aquestes reflexions. Ara he de fer (altres coses) i continuaré aquest negoci després de dinar".
- Aquesta estratègia es coneix com a "distanciament adaptatiu".
Pas 6. Si és possible, mantingueu-vos allunyats de la situació
Si ja no és capaç de tractar amb una determinada persona o lloc / situació, una manera d’afrontar-la és allunyar-se. Et sentiràs millor allunyant-te físicament del que et fa deprimir.
- Podeu fer un descans anant a caminar fora, demanant permís per anar al bany (sempre una bona opció), etc. També es pot dir que va deixar alguna cosa al cotxe, per exemple; Així, tindreu l’oportunitat d’allunyar-vos de les coses que us provoquen la depressió.
- Per descomptat, és bo si teniu un lloc segur preferit a l’escola. Per exemple, si preferiu estar en un lloc tranquil, visiteu la biblioteca de l'escola quan us sentiu estressat.
- De vegades no hauríeu de fer això. No podeu deixar un examen o presentació que feu. Tanmateix, podeu intentar deixar certes situacions, com ara quan algú que us molesta està parlant. Només cal que digueu: "Uf, ara mateix no tinc ganes de parlar. Ens veurem més tard!"
Mètode 2 de 4: Acostumar-se a la regularitat
Pas 1. Feu un horari
Ompliu el vostre horari diari amb les vostres activitats diàries, el temps d’estudi i fins i tot el temps per planificar quins llibres heu de portar demà a l’escola. L’estrès pot sorgir de sentir-se afanyat a fer alguna cosa. Per exemple, si no sou una persona a qui li agrada precipitar-se al matí, organitzeu una estona abans d’anar a dormir per endreçar els vostres llibres per demà. Planifiqueu també el temps per completar les tasques escolars cada tarda.
- Es pot anotar un horari, també es pot memoritzar simplement. L’avantatge de tenir un horari per escrit és que us sentireu més responsables de fer les coses segons el calendari. També podeu ratllar les coses que ja s’han completat.
- Hi ha moltes aplicacions per a telèfons que podeu utilitzar per programar el dia.
- Un horari pot reduir l’estrès que experimenta perquè ja no ha de prendre decisions ràpides sobre què ha de fer i on es pot fer.
Pas 2. Col·loqueu un calendari en un lloc ben visible i freqüentat per la gent
Podeu fer servir un calendari per recordar-vos coses que no acostumeu a programar en el vostre dia a dia, com ara cites amb el dentista o visites a casa de l’àvia. Serà més fàcil per a la vostra família conèixer el vostre horari si col·loqueu aquest calendari en un lloc on la gent passa sovint i que tots puguin veure-la.
- Si teniu un projecte que s’ha de treballar al llarg d’uns dies o setmanes, utilitzeu un calendari per dividir el gran projecte en parts més petites.
- Amb una bona programació en un calendari, també eviteu l'estrès que experimenteu quan heu de fer alguna cosa abans d'una data límit.
Pas 3. Creeu un lloc de treball especial
Designeu una zona de la vostra habitació com a lloc de treball. Trieu un lloc lliure de soroll, on us pugueu centrar en el que esteu fent. Prepareu recordatoris visuals, articles de papereria i coses que necessiteu estudiar.
- Recordeu que el sistema que creeu no ha de semblar al d’altres. Creeu un sistema que pugueu utilitzar bé.
- Si esteu treballant a l’ordinador, apagueu el navegador d’Internet o fixeu-vos límits d’ús perquè no acabeu perdent el temps a Internet.
Pas 4. Apagueu el telèfon
Quan estudieu, el telèfon mòbil us pot distreure de les tasques escolars fins i tot quan no el feu servir. Si el telèfon està encès, podríeu rebre missatges d’amics o us molestaria que algú trucés de sobte. Apagueu el telèfon o utilitzeu el "mode avió" perquè pugueu centrar-vos en els vostres estudis.
- Si encara us molesta la presència del telèfon mòbil, poseu-lo en una altra habitació (encara en estat de mort).
- El mateix passa amb altres pantalles, incloses les tauletes i els ordinadors que no utilitzeu per a tasques escolars.
Pas 5. Definiu un temps d’estudi raonable
La durada efectiva de l’estudi és de 40 a 90 minuts. Més que això, la vostra atenció es debilitarà. Menys d’això, la vostra atenció no serà suficient. Utilitzeu un despertador si necessiteu establir límits en el temps d’estudi.
- Després de cada sessió d’estudi, descanseu 10 minuts.
- Quan descanseu, poseu-vos de peu i moveu-vos per la vostra habitació. Amb una mica d’exercici, podeu concentrar-vos millor en els vostres estudis.
Pas 6. Divideix les tasques grans en petits passos
Si teniu una tasca massa gran, descomponeu-la en parts més petites que podreu fer bé. Anoteu-lo detalladament. No escriviu "estudiar història"; escriviu: "Llegiu el llibre History of Indonesia pàgines 112-125 i, a continuació, feu 3 preguntes relacionades amb el material".
- Si teniu una tasca de paper llarga que cal completar, comenceu per crear un esquema. A continuació, escriviu 5-8 fulls per a cada tema a l'esquema. Combineu aquests escrits en un sol paper.
- Si heu d’estudiar per a un gran examen, dividiu el material de l’examen en peces més petites. Estudi per tema, capítol o assignatura.
Pas 7. No posponeu fins a l'últim minut
Si estàs acostumat a procrastinar fins a l’últim moment, com ara treballar en un gran projecte la nit anterior o llegir un llibre just abans d’un examen, saps que pot ser estressant. Estudiar intensament just abans d’una prova us pot ajudar a obtenir bones notes, però és millor estudiar unes setmanes abans.
- Utilitzeu un calendari per programar el temps dels grans projectes 2-4 setmanes abans de la data límit.
- És possible que sigueu una persona “artesanal” durant un temps, però, un cop acabat el temps d’estudi, podeu tornar a estar amb els vostres amics.
Pas 8. Demaneu ajuda
Definitivament, tothom necessita ajuda. Si teniu dificultats per endreçar l’horari i l’espai d’estudi, demaneu ajuda a una altra persona. Per exemple, podeu demanar l’opinió d’altres persones sobre la vostra sala d’estudi i sobre com endreçar-se correctament.
- Sempre podeu demanar prestat idees d’altres persones per endreçar la vostra àrea d’estudi. A Internet hi ha moltes bones idees de sales d’estudi. També podeu veure les sales d’estudi dels vostres amics.
- Si podeu obtenir l’ajut d’un dissenyador professional, també és una bona manera d’arreglar la vostra àrea d’estudi; Tanmateix, si esteu molt acostumat a les vostres formes antigues i no voleu aprendre hàbits nous, aviat tornareu a aquests vells hàbits.
Mètode 3 de 4: Prioritzar les coses importants
Pas 1. Esbrineu com us sentiu
Si no esteu acostumat a prioritzar els vostres sentiments, és més probable que us sentiu aclaparat i pressionat que algú que estigui acostumat a posar els sentiments en primer lloc i que vegi que comença a sentir-se estressat. És possible que hàgiu de programar un esdeveniment "esbrineu com em sento".
- Feu un "termòmetre de sensació" per agafar la vostra "temperatura de sensació". Aquests termòmetres poden anar des de "Tan fàcil!" a "Ai!" (o alguna cosa similar). Si la temperatura és massa alta, feu activitats que us tranquil·litzin. Si és massa baix, potser és hora que proveu alguna cosa nova.
- Si teniu problemes per determinar què sentiu, mireu aquest mapa de sensacions. Aquest mapa us permet recordar diferents sentiments i determinar què sentiu.
Pas 2. Apreneu a dir que no
Podeu fer moltes activitats diferents, però si no teniu temps per fer-les totes, us acabareu sentint estressats. Per viure una vida independent amb èxit, heu d’aprendre a dir que no.
- Recordeu: dir que no no vol dir que sigueu egoistes. D’altra banda, dir que sí no sempre és bo per a vosaltres.
- A mesura que aprengueu a dir que no, també aprendreu a prioritzar la vostra salut mental.
Pas 3. Esbrineu en què podeu postergar
Per exemple, si no cal que feu la prova TOEFL l’any vinent, és probable que encara no hàgiu d’estudiar la prova. Si, per exemple, teniu un gran projecte en una assignatura que cal fer immediatament, penseu en si podeu ajornar els estudis per a exàmens en una altra assignatura que se celebrarà la setmana que ve.
- Si podeu programar bé, tindreu prou temps per a tot. No obstant això, si us trobeu lluitant, no perdeu el temps en culpar-vos. Feu el millor que pugueu i poseu en primer lloc el que cal fer.
- Recordeu: no tot s’ha de fer perfectament. Si hi ha una prova que cal superar amb una puntuació determinada, no cal estudiar-la fins a 100. Prendre alguna cosa "prou bo" és suficient. Aquesta habilitat l’ha d’aprendre tothom, especialment els perfeccionistes.
Pas 4. Definiu objectius a curt termini que pugueu assolir
No us sentireu estressats si fixeu objectius a curt termini que siguin fàcils d’aconseguir, en lloc de grans objectius difícils de dur a la pràctica. Si els vostres objectius són petits i fàcilment assolibles, us sentireu més reeixits i assolits quan els hàgiu complert.
- Per exemple, si és nou en una escola, potser creu que hi ha molt a aprendre a la nova escola. Un exemple d’objectiu assolible: estudiar el pla escolar i trobar una persona per fer-se amic.
- Per establir objectius assolibles, heu de conèixer els punts forts i els punts febles.
Pas 5. Penseu en els vostres objectius a llarg termini
Feu una llista del que voleu fer en el futur. Si esteu a l’institut, hauríeu de pensar què voleu fer després de graduar-vos. Per exemple, si voleu ser veterinari, hauríeu de començar a pensar com equilibrar el vostre amor pels animals amb la necessitat d’estudiar trigonometria per passar l’examen a una bona escola veterinària.
- Publiqueu imatges, paraules i recordatoris dels vostres objectius a llarg termini a la sala d’estudi.
- Està bé si encara no esteu segur del vostre futur treball. Penseu en les vostres prioritats i valors. Per exemple, si us agrada treballar a l'aire lliure, trieu la feina que es faci a l'aire lliure.
- Parleu amb els vostres pares, el vostre assessor professional o algú de confiança. És possible que necessiteu una mica d’ajuda.
Pas 6. No us deixeu aclaparar per la pressió social
La pressió a l’escola no es limita a la pressió educativa. També us podeu sentir estressat a causa de les vostres interaccions amb amics, conflictes de personalitat, intimidació i discriminació que potser ni tan sols no coneixeu, etc. Per combatre l’estrès que prové de l’estrès quotidià, busqueu algú amb qui pugueu parlar. Parleu amb els vostres pares, bons amics, mentors o assessors professionals. Si és possible, parleu amb el vostre professor sobre un problema social que podria solucionar.
- Quan us trobeu davant d’una situació molesta o un conflicte potencial, intenteu jugar a papers o desenvolupar certes afirmacions adequades.
- Evitaràs sentir-te deprimit si aprens a defensar-te.
- Quan respongueu a la pressió social, utilitzeu afirmacions "jo". Per exemple, digueu "No m'agrada quan feu això perquè em fa sentir sola". Compartiràs les teves experiències / sentiments i problemes amb els altres.
Mètode 4 de 4: Vida sana
Pas 1. Exercici
La investigació demostra que l'exercici no només és un gran alleujament de l'estrès, sinó que també pot millorar la vostra capacitat de concentració i estudi. Troba un esport que t’agradi fer i fes temps cada dia per fer-ho. Per exemple, potser us agrada córrer, anar en bicicleta, caminar, ballar o altres esports. Tant aeròbic (que ajuda el vostre sistema respiratori) com anaeròbic (com aixecar peses) us poden ajudar a alleujar l'estrès.
- La investigació demostra que l'exercici regular canvia els patrons químics del cervell i alleuja l'estrès.
- L’exercici també pot millorar la qualitat del son, cosa que realment necessita per alleujar l’estrès.
Pas 2. Cerqueu una manera de descarregar-vos
Si us sentiu carregat, heu de trobar la manera d’alliberar-lo. Colpejar un coixí, per exemple, o practicar tècniques de respiració profunda. Anar a córrer. Els vostres objectius són: saber quan se sent carregat i trobar maneres de no transmetre la càrrega a altres persones.
- Pretendre que no us sentiu estressat no és una bona solució a llarg termini.
- Podeu literalment "bufar" el pes del vostre cor bufant sobre un molí de vent o un tros de ploma. Fareu una respiració profunda i apartareu la vostra atenció del que us distreu alhora.
Pas 3. Programa activitats relaxants
Si us sentiu estressat, us serà útil fer activitats relaxants. Aneu a fer un petit passeig, submergiu-vos en aigua tèbia i preneu-vos el temps per meditar. Totes són bones activitats relaxants que podeu programar en la vostra vida diària.
- Trobeu una activitat relaxant que no requereixi massa temps, com ara saltar durant la durada de la vostra cançó preferida o passar 10 minuts jugant amb el vostre gos.
- Recordeu que les coses que us fan sentir relaxats i feliços són una part important per aconseguir una vida d’èxit. No us heu de sentir culpables de fer aquestes activitats.
Pas 4. Preneu-vos temps per riure
Diversos estudis han demostrat que el riure és una de les millors maneres de combatre l’estrès. Dediqueu 30 minuts a veure la vostra comèdia preferida o llegiu un lloc divertit a Internet, només per relaxar-vos. Quan necessiteu un breu descans, llegiu un divertit llibre de comèdia o mireu un petit episodi del vostre programa de comèdia preferit.
- El riure pot alliberar l’estrès al cos i estimular la relaxació. El riure també pot alliberar analgèsics al cos.
- El ioga del riure és una nova tendència que està actualment en voga. Si no teniu cap classe de ioga per a riure a la vostra zona, busqueu vídeos de ioga per a riure a Internet. El més probable és que veure riure altres persones també us faci riure.
Pas 5. Canta fins que la teva càrrega desaparegui
Cantar pot reduir l’estrès que experimenta reduint la freqüència cardíaca i alliberant endorfines que et fan sentir més còmode. Sentireu els beneficis cantant en grup o simplement al bany.
- Per obtenir el màxim impacte, canteu en veu alta. Potser us sentireu avergonyits si viviu amb algú altre. Canta quan estàs sol a casa o canta al cotxe.
- Si et sents "insegur" cantant tot sol, gira i canta la teva cançó preferida a la ràdio.
Pas 6. Assegureu-vos que dormiu prou
Sentir-se deprimit pot ser causat per la falta de son. La majoria de la gent necessita almenys 8 hores de son per nit i algunes persones necessiten més de 8 hores. La depressió afecta els pensaments que apareixen a la vostra ment just abans d’anar a dormir; Experimentaràs pensaments repetitius i difícils que et faran sentir deprimit.
- Eviteu fer exercici intens 2 hores abans d’anar a dormir.
- Feu un horari consistent per anar a dormir cada dia i cada cap de setmana. Dormir tard els caps de setmana pot semblar divertit, però pertorba el ritme del son.
Pas 7. Feu una dieta saludable
Una resposta habitual a l’estrès és menjar en excés aliments plens de calories, sucre o greixos. Els mals hàbits alimentaris agreujaran l’estrès que experimenta. També gastareu més diners en comprar aliments en excés. El vostre pes també augmentarà. Feu una dieta saludable; menjar aliments plens de nutrients i fibra.
- Menja aperitius saludables com pomes, pastanagues o verdures verdes crues.
- Si desitgeu sucre quan us sentiu estressat, feu un batut de plàtan, nabius i iogurt baix en greixos. També podeu fer altres combinacions de fruites que satisfacin les vostres ganes d’aliments ensucrats sense afegir l’estrès.
Pas 8. Eviteu la cafeïna i l'alcohol
La cafeïna i l’alcohol interfereixen en els recursos de lluita contra l’estrès del cos i fan augmentar els nivells d’estrès. La cafeïna interfereix amb la seva capacitat per dormir de nit i l’alcohol afecta la qualitat del son.
- Molts productes que trobeu diàriament contenen cafeïna. El te, el cafè, el refresc i les begudes energètiques contenen cafeïna. La Clínica Mayo recomana que els adolescents limiten la ingesta de cafeïna a no més de 100 mg al dia (aproximadament una tassa de cafè); i no més de 400 mg al dia per a adults.
- La cafeïna i l'alcohol es poden utilitzar amb moderació quan no se sent deprimit. No obstant això, en situacions d’estrès, aquestes substàncies tenen un impacte negatiu en el cos.
- Si sou menor, eviteu l’alcohol. És més probable que els menors que beuen alcohol tinguin altres comportaments de risc, com ara el consum de drogues i el sexe insegur. També tenen més possibilitats d'abandonar l'escola. Si teniu prou edat, beveu amb moderació. L'Institut Nacional dels Estats Units sobre Abús d'Alcoholisme i Alcoholisme defineix com a "moderat" com a no més d'una beguda al dia per a les dones i 2 begudes al dia per als homes.
Consells
Està bé sentir-se una mica pressionat per assolir els seus objectius
Advertiment
- Si us sentiu aclaparat per l’estrès que esteu experimentant, és possible que necessiteu ajuda addicional. Parleu amb un terapeuta, un pare, un conseller o una altra persona de confiança.
- No facis res del que puguis lamentar per alleujar la sensació d’estrès.
