A la vida, l’estrès sovint és difícil d’evitar, de manera que heu de continuar tractant l’estrès d’una manera positiva. Diverses coses poden causar estrès, com ara problemes laborals, dificultats econòmiques, problemes de salut o, fins i tot, la mort d'algú proper. És molt important identificar la causa de l’estrès (perquè en alguns casos, l’estrès és una cosa natural) i, a continuació, prendre les mesures necessàries per abordar la causa arrel i tractar els símptomes. El més important, no intenteu fer front a l’estrès sols: demaneu ajuda als vostres amics i, si cal, un professional sanitari.
Pas
Mètode 1 de 3: fer front a l'estrès amb canvis en l'estil de vida
Pas 1. Feu exercici regularment
L’exercici físic pot alliberar el cos d’hormones de l’estrès i, al mateix temps, augmentar els nivells d’endorfines, que s’encarreguen de sentir-se feliç. Preneu-vos temps per fer exercici entre la vostra vida ocupada per mantenir un cos sa i com una forma natural de combatre l’estrès. Sentireu la diferència.
- Intenteu accelerar la freqüència cardíaca fins a 120 - 160 batecs per minut durant uns 30 minuts al dia. Si no disposeu de 30 minuts alhora, no us preocupeu, podeu dividir el temps sempre que us mantingueu a l’horari.
- Caminar entre 20 i 30 minuts cada dia és suficient si això és tot el que podeu fer. Caminar no només és ideal per reduir l’estrès. De fet, els adults majors de 40 anys que caminaven almenys 150 minuts a la setmana tenien una major esperança de vida de 3,4 a 4,5 anys.
- La natació i el ciclisme també saben que redueixen l’estrès. L’avantatge de nedar i anar en bicicleta per sobre de trotar és que no posen massa tensió a les articulacions, cosa que els fa perfectes per a persones amb problemes articulars o per a aquells que vulguin evitar-los.
Pas 2. Dormiu prou
Doneu al vostre cos el son que desitgi i el vostre nivell d’estrès disminuirà ràpidament. El son és el mecanisme del cos per recuperar i restaurar les seves reserves d’energia. Si no teniu son, el vostre cos usarà l’estrès per mantenir-vos actius i desperts sense reserves d’energia.
- La majoria dels adults necessiten almenys 7-8 hores de son cada nit. Mentrestant, els nens i els adults grans necessiten una nit més llarga, aproximadament entre 9 i 10 hores per nit.
- Dormir regularment. Si podeu, intenteu anar al llit i despertar-vos a la mateixa hora cada nit i matí. Una rutina habitual d’anar a dormir ensenyarà al cos quan s’ha de sentir cansat, cosa que l’ajudarà a dormir millor i evitar la privació del son.
Pas 3. El 49% dels nord-americans que experimenten privació de son afirmen que l'estrès és la causa
Si creieu que el vostre cicle de son manca o provoca constantment estrès, consulteu el vostre metge per obtenir consells més específics.
Pas 4. Menja bé
El vostre cos ha de ser sa, feliç i ben alimentat per ajudar-vos a combatre l’estrès. Ens agradi o no, l’estrès és una reacció natural a qualsevol cosa que pertorbi l’estat natural del cos, cosa que significa que el vostre cos influeix enormement en la generació i el tractament de l’estrès.
- Se sap que l’aigua redueix l’estrès. Això es deu al fet que el cos que no té aigua produirà cortisol, que és una hormona de l’estrès. El cos que no té aigua crea estrès per animar el propietari del cos a tenir una bona cura de si mateix.
- Reduir la ingesta de cafeïna i alcohol. En alguns casos, la ingesta d’alcohol pot augmentar la resposta a l’estrès en humans i també s’associa a la dependència de substàncies, que és una condició estressant. La cafeïna també és responsable de l’augment de l’estrès, sobretot a la feina, així que intenteu beure aigua com a norma general.
- Preneu un esmorzar saludable i aperitius saludables durant tot el dia. És millor menjar menjars petits diverses vegades al dia que menjar tres àpats abundants.
- Per a una dieta sense estrès, mengeu hidrats de carboni més complexos, com pans i pastes de gra sencer, aliments rics en vitamina A com les taronges, aliments rics en magnesi com els espinacs, la soja o el salmó, i te negre i te verd que contenen antioxidants.
Pas 5. Aprèn a relaxar-te
Relaxar el cos de manera natural és una bona manera de reduir l’estrès. Però no espereu que l’estrès desaparegui de seguida, ja que això requereix temps. En la majoria dels casos, intenteu no pensar en l’estrès mentre intenteu relaxar-vos. Penseu en alguna cosa relaxant o no penseu res en concret. Deixeu que el vostre cos us tranquil·litzi que tot va bé.
-
Escolteu música suau i relaxant. La música pot fer-vos relaxar i feliç. Proveu d’escoltar música sense veu i opteu per la música amb un instrument com la flauta travessera, el piano o el violí. La música clàssica, el jazz o les cançons populars solen ser ideals per relaxar-se, però si no us agrada, trieu la música que us faci sentir còmoda.
Tractar l'estrès Pas 4 Bullet1 -
Bany. Afegiu sals de bany o altres sals perfumades per obtenir una sensació calmant. Mima’t i relaxa’t.
Tractar l'estrès Pas 4 Bullet2 -
Massatge. Podeu utilitzar serveis de massatge professionals o demanar a la vostra parella que us faci massatges. Utilitzeu loció o oli i il·luminació feble per gaudir d’un ambient més relaxant.
Tractar l'estrès Pas 4 Bullet3 -
Porteu un diari. Escriure coses que us molestin, que estiguin ocupats i els vostres altres sentiments ajudaran a treure les emocions negatives de la vostra ment.
Tracte amb l'estrès Pas 4 Bullet4
Pas 6. Practicar ioga i meditació
Tot i que podeu pensar en el ioga com la vostra pràctica diària, fer estiraments musculars profunds i moviments lents us ajudarà a aclarir la ment. Meditar (aclarir la ment) mentre fa ioga lleuger tindrà un doble efecte en la reducció de l’estrès.
- Utilitzeu certes fantasies per imaginar un lloc on us sentiu en pau. Imagineu un lloc on us sentiu feliços, concentreu la vostra ment en els detalls perquè la vostra ment es distregui completament.
- Feu ioga sol o en grup per ajudar-vos a aprendre postures noves. A mesura que milloris el ioga, podràs fer estiraments prou complexos com per obligar-te a concentrar-te i a desprendre’t de l’estrès.
- Exercicis de relaxació profunda fent relaxació muscular progressiva. Això es pot fer tensant els músculs, mantenint-los durant deu segons i després deixant-los anar. Això alleujarà i reduirà la tensió muscular.
Pas 7. Feu el que us agradi
Sovint, quan estàs estressat, no tens temps per fer les activitats que t’agraden. Ja sigui dibuixar, escriure, llegir, fer exercici o cuinar. Per això, reserveu temps per fer el que us agrada cada dia.
- Tria una nova afició per ajudar a reduir l’estrès. Si sempre heu volgut aprendre a muntar a cavall o a construir un model d'avió, aneu-hi! Aprendre coses noves et traurà la ment del que et molesti i, al mateix temps, t’oferirà una nova afició per gaudir-la.
- Si esteu molt ocupats, dediqueu almenys deu minuts al dia a fer el que us agrada. Tot i que l’ideal és que necessiteu una pausa de trenta minuts a una hora respecte a la vostra ocupada agenda per reduir els nivells d’estrès.
Mètode 2 de 3: fer front a les activitats d’estrès amb la ment
Pas 1. Eviteu els pensaments negatius
Troba les coses positives de la teva vida i comença a equilibrar les teves emocions. Eviteu centrar-vos només en les coses dolentes que van passar al llarg del dia, penseu també en les coses bones.
- Parar i comptar els regals que rep. Escriviu les coses que teniu i gaudiu fins i tot de les coses més petites: casa, llit, menjar sa, calor, seguretat, salut, amics i familiars. Compreneu que no tothom té la sort de tenir-ho.
- Digues coses positives a tu mateix quan et despertes. Això us donarà energia i mantindrà la ment centrada en coses positives. Estigueu agraïts pel vostre dia a dia; Mai no saps quin és el teu darrer dia.
- Dóna’t un esperit positiu. Utilitzeu afirmacions positives com ara "Puc superar-ho, d'una en una" o "Com que ja ho he fet amb èxit abans, no hi ha cap raó per no poder-ho tornar a fer".
- Penseu coses positives; pot ser que no duri molt, però us pot ajudar a tornar a centrar-vos. No admetis la derrota fins que realment perds. No us heu de castigar.
Pas 2. Organitzeu la vostra vida
Determineu els objectius que heu d'assolir en un dia i, a continuació, feu una "llista de tasques". Afegiu un descans al mig del dia perquè tingueu temps de recarregar-vos. Prendre el control del vostre temps i de les vostres prioritats reduirà força el vostre nivell d’estrès.
- Coneix els teus límits. Sigues realista sobre allò que pots aconseguir i no aconseguir en un dia. No és bo assumir més feina de la que es pot permetre i després castigar-se quan no es pot aconseguir.
- Prioritzar. Comenceu a fer les coses més importants primer. Posa al final el que té una prioritat inferior.
- Feu el que no us agradi ni el més difícil de fer al començament del dia mentre encara esteu frescos, evitant així l'estrès de treballar a corre-cuita. La dilatació només augmentarà l’estrès.
- Destaqueu la qualitat del vostre treball en lloc de només la quantitat. Estar orgullós de poder fer les coses.
- Creeu un horari diari, si és possible, perquè les coses que estressin no es superposin per reduir el nombre d'estressors que heu de fer front alhora. Establir terminis per a grans projectes.
- Reviseu els vostres objectius a la tarda o al vespre i penseu en el que heu aconseguit. Això pot reduir la tensió i ajudar-vos a dormir millor. Marqueu les coses que heu fet a la llista de tasques.
Pas 3. Identifiqueu el que us estressa
Assegureu-vos de saber per què us estresseu per evitar-ho. El coneixement és important i l’autoconeixement és molt important.
- Si observeu, per exemple, que estigueu constantment estressats en determinats moments amb certes persones, feu alguna cosa diferent per preparar el vostre cervell per a l'estrès que vindrà. Si aquesta persona és una persona que t’importa i en la que confies, digues-li suaument com et sents. Si no us sentiu còmode compartint els vostres sentiments, recordeu-vos que són temporals i que canviaran i que tindreu un control complet sobre vosaltres ben aviat.
- Exercici. Un cop hàgiu sabut que us enfrontareu a una situació estressant, practiqueu com s’enfrontarà. Imagineu-vos afrontant-ho amb èxit. Feu una gravació a la vostra ment perquè pugueu repetir-la una vegada i una altra.
Pas 4. Deixeu de preocupar-vos per les coses que no podeu canviar
Especialment sobre política i altres persones. Aprendre a acceptar les coses tal com són és un important mecanisme d’afrontament de l’estrès, tot i que no és tan fàcil com sembla.
- El problema és un problema real que esteu tractant actualment i no una expectativa de "què passa si"? Si el problema era l’esperança, quina probabilitat tindria? És realista el que us preocupa? Ets capaç de fer-hi alguna cosa o preparar-ho, o està fora del teu control
- Admetre que no hi ha res que pugueu fer sobre determinades coses us ajudarà a ajustar-vos. Admeteu que potser els vostres propis pensaments provoquen la mateixa tensió que un droguer d’adrenalina que pren adrenalina, només que en el vostre cas es descontrola.
Pas 5. Assumiu la responsabilitat de fer de la vostra vida com voleu que sigui
Prendre decisions i fer alguna cosa sobre la vostra vida reduirà l’estrès en comparació amb no fer res i dependre dels altres. Decideix què vols i fes-ho!
- Apreneu a dir que no a determinades coses. No podeu fer tot el que se us demana i, fins i tot, si fos possible, probablement no ho faríeu.
- Lluita contra les teves ganes de ser perfectes cada vegada. El perfeccionisme pot causar una gran tensió si es compleixen uns estàndards inabastables. Sigues realista sobre el que pots fer i el que no pots fer. No us atrapeu al fracàs només perquè vulgueu alimentar el vostre ego.
- No us pegueu a vosaltres mateixos per fracassar si heu intentat el millor possible. Ho heu fet tot i ningú no us ha demanat més. Vostè és responsable del fracàs, però no cal que aquest sentit de la responsabilitat us perjudiqui.
- Sigues un bon amic de tu mateix. Per molt maltractat que sembli, és necessari: estimeu-vos a vosaltres mateixos, depeneu (sobretot) de vosaltres mateixos i gaudiu d’allò que us serveix. Estimar-se a si mateix eliminarà preguntes com ara "Sóc prou bo?" i substituïu-lo per "sé que sóc prou bo".
Pas 6. Desenvolupeu el sentit de l’humor
Una de les coses que dificulta la reducció de l’estrès és el desig de prendre’s les coses massa seriosament. Reduïu una mica la vostra serietat i observeu que tenir humor a la vida és bo. Riu! Sabeu que hi ha humor fins i tot en salutacions estressants.
Aprèn a riure de tu mateix. No us castigueu ni reduïu la vostra confiança en vosaltres mateixos, però intenteu criticar-vos d’una manera divertida de tant en tant. Com es pot riure de qualsevol altra cosa si ni tan sols es pot riure de si mateix?
Pas 7. Intenteu demanar ajuda als vostres amics i éssers estimats
Aquesta és una de les coses més importants. Els vostres amics, si són els vostres veritables amics, intentaran entendre el que esteu passant i us acompanyaran amb empatia i desig genuí d’ajudar-vos si és possible.
- Demaneu ajuda als vostres amics. Si voleu fer alguna cosa però no teniu l’energia ni el temps per fer-ho, és una bona idea demanar ajuda a un amic o un ésser estimat. Expresseu el vostre agraïment i oferiu-vos ajuda a canvi.
- Busqueu el respecte mutu de l’altra persona, no la seva aprovació, inclosos els vostres amics. Els teus amics t’agrairan perquè t’estimen, encara que no estiguin d’acord amb tu. I els vostres enemics (si en teniu) us agrairan perquè la vostra motivació és genuïna. Lluita contra el desig de ser estimat i acceptat per tothom, perquè això és impossible. Se sentirà menys estressat i més feliç si pot fer això.
- Busqueu persones que pensin positivament. Això és cert perquè estar al voltant de persones divertides, alegres i amables us ajudarà a evitar l’estrès que sentireu al voltant de persones pessimistes, cíniques i mesquines.
Mètode 3 de 3: lluita per tu mateix
Pas 1. Si algú us amenaça perquè us sentiu estressat i ansiós, expliqueu-li com us sentiu
Pas 2. Digueu a la gent que confieu en tot el que fa al vostre estrès i al que us molesta
Obrir és una bona manera d’expressar el que sents i com afrontar-los.
Pas 3. Compreu alguna cosa com una bola o una bossa de boxe, utilitzeu-la i crideu
Això us pot ajudar a expressar l’estrès que sentiu, de manera que us sentiu relaxats. Retenir els sentiments no és bo per al cos.
Consells
- Planifiqueu alguna cosa que desitgeu en el futur. Utilitzeu la vostra imaginació per reduir l’estrès.
- Sigues sincer sobre com et sents. No li resisteixi ni el pressioni, ja que això només augmentarà l’estrès. No tingueu por de plorar, ja que això pot reduir la tensió i deixar sortir les vostres emocions, cosa que us pot ajudar a fer front.
- Mantingueu el vostre punt de vista i comproveu que certes coses no són tan dolentes com creieu. Penseu en el que és important a la vostra vida per combatre els estressants.
- Massatge
- Preneu-vos el sol. La llum del sol us pot fer sentir feliç i reduir el trastorn afectat estacionalment (SAD).
- Demaneu perdó a algú si cal. Assegureu-vos que això no empitjori la situació. La culpa afegirà dolor a l’estrès.
- Cerqueu alguna cosa que vulgueu o hagueu descuidat i concentreu-hi la vostra ment, assegurant-vos que això no sigui una fuita.
- Xiclet. Se sap que la masticació redueix l’estrès; aquesta és la raó per la qual les persones que estan constantment estressades tendeixen a menjar en excés. Xiclet és una alternativa més sana.
Advertiment
- Consulteu immediatament un professional sanitari si teniu dolor al pit o marejos.
- Eviteu l’automedicació mitjançant l’ús d’alcohol i drogues, tant medicaments amb recepta com sense recepta.
- Eviteu fugir, ja que això no us ajudarà amb el vostre problema, especialment en casos extrems en què necessiteu ajuda mèdica.
- Si esteu crònicament estressat (si ploreu molt, augmenteu o aprimeu ràpidament o perdeu el desig sexual), consulteu un metge per tractar-ho. És possible que tingueu un trastorn d’ansietat o una altra malaltia.
