Estrès. Tots ho experimentem. L’estrès sorgeix, ja sigui per la feina, la vida familiar, el “drama” amb els amics, els problemes en les relacions o les condicions financeres. Tot i que fins i tot petites quantitats d’estrès us poden ajudar a prosperar (tant físicament com mentalment), l’estrès crònic i excessiu pot ser perjudicial. L’estrès prolongat pot provocar tensions, mals de cap i altres problemes de salut que limiten el vostre rendiment a la feina, a l’escola o a les relacions. En lloc de deixar que l’estrès s’apoderi de la vostra vida, proveu alguns mètodes de control de l’estrès que podeu aplicar per prevenir i fer front a l’estrès abans que perjudiqui la vostra salut.
Pas
Mètode 1 de 5: Reenvasament d’una ment estressant
Pas 1. Adonar-se que l'estrès comença amb la percepció
El cos té una reacció molt eficient davant d’esdeveniments perillosos que desencadena certes reaccions fisiològiques (coneguda com a resposta de lluita o fugida) de manera que pugueu evitar un cotxe que s’acosta i salvar-vos. Aquest tipus de reacció fa que el cor bategui, el pols sigui més ràpid i els músculs es tensin. Tanmateix, també podeu assumir inconscientment que aquest tipus de reacció és necessària en situacions que no posen en perill la vida, com ara embussos de trànsit, aproximació a terminis laborals o problemes familiars. Heu d’aprendre algunes maneres de contrarestar la resposta a l’estrès del vostre cos per “frenar” i relaxar el vostre cos.
Pas 2. Identifiqueu la forma dels patrons de pensament que desencadenen l'estrès
És possible que tingueu pensaments improductius i negatius que desencadenin ansietat perquè el vostre cos produeixi hormones de l’estrès. De fet, aquesta resposta és adequada quan, per exemple, es troba en una situació estressant, com ara trobar-se amb un ós al bosc. Tanmateix, aquesta resposta no és adequada quan arribeu tard a l'oficina a causa dels embussos. Identifiqueu els pensaments estressants que són bastant habituals sabent si pertanyen a les categories següents:
- Afirmacions "En cas de" o "En cas de": Teniu una llista estricta de coses, "heu", "heu de" o "no", i us sentiu estressat o ansiós quan no podeu seguir aquestes regles.
- Desastre: T’imagines un escenari o una situació pitjor o exageres alguna cosa. Fins i tot petits problemes es poden considerar com a "malson" o "desastre".
- Tot o res pensant: Només veieu les coses com a negres o blancs, bons o dolents. En lloc de reconèixer la complexitat humana (o les àrees "grises"), veieu les coses com a "incorrectes" o "correctes", i no hi ha caràcter o caràcter intermedi.
- Preguntes sobre "què passa si"?: Sovint mantens converses amb tu mateix sobre les coses que tems, com ara "Què passa si el meu fill es fa mal?", "Què passa si fallo?", "Què passa si arribo tard?", Etc.
Pas 3. Torneu a empaquetar els vostres pensaments
De vegades, les situacions es perceben com a estressants només per la vostra perspectiva. Per exemple, el pessimisme és un bon exemple de l’estrès inevitable experimentat per un mateix. En lloc de centrar-se en els aspectes negatius i els problemes que desencadenen l’ansietat, concentreu-vos en els aspectes positius.
- Els pensaments negatius desencadenen un mal estat d’ànim, mentre que els pensaments positius evoquen un bon estat d’ànim. Quan us sentiu malament, pareu atenció als pensaments que sorgeixen. Què et dius a tu mateix? Intenta canviar aquests pensaments negatius per coses més positives.
- Per exemple, podeu dir-vos a vosaltres mateixos: "Mai no podré acabar la meva feina". Canvieu els seus pensaments "donant-los la volta": "Si treballo a un ritme constant i faig pauses regulars, puc acabar la meva feina en _ hores".
- Quan canvieu el vostre punt de vista, podeu canviar el nivell d’estrès al mateix temps. Feu el possible per mirar les coses amb llum positiva i evitar el cinisme al màxim.
Pas 4. Desafia o combat els pensaments negatius
Una altra manera de combatre els pensaments estressants és preguntar-se la veritat sobre aquests pensaments. Lluitant i negant els pensaments, els podeu veure objectivament en lloc d’acceptar-los immediatament com a realitat.
Pas 5. Intenteu anotar dues categories d'informació sobre el problema que us afecta
Creeu una columna d’evidències a partir de / que corrobori els vostres pensaments negatius i una altra columna per a proves contra aquests pensaments. Si no disposeu de paper ni de temps suficient, feu-ho mentalment (dins).
Escriviu les proves a la columna corresponent. Si us imagineu el pitjor d’arribar tard (i creieu que m’acomiadaran), l’entrada de la vostra columna “pro-mind” seria la següent: “Vaig arribar tard dues vegades la setmana passada i no toleraran la meva tardança més ". Per a la columna" contra-ment "són:" El meu cap entén que he de portar el meu fill al jardí d'infants abans de marxar a la feina "," L'oficina té una política d'assistència i temps que em permet arribar tard vegades, i fins ara no m'he acostat a aquest límit ", i d'altres
Pas 6. Porteu un diari
Tot i que el diari pot semblar incòmode o incòmode, podeu alleujar l’estrès escrivint els vostres pensaments regularment. Quan us sentiu pressionat per una font d’estrès (emocionalment o mentalment), escriviu els vostres pensaments o sentiments en un diari. Si escriviu els vostres pensaments o sentiments, podreu sentir un alleujament que fins ara no se sentia.
- Perioditzeu honestament i sense por. El diari és només per a vosaltres: altres persones no necessiten llegir ni saber coses que us deprimeixen. Les revistes són un mitjà segur i gratuït per alliberar totes les vostres ansietats, emocions, pensaments o sentiments. Un cop escrits els vostres pensaments en un diari, ja no us ompliran el cervell.
- El diari us ajuda a obtenir més claredat i a identificar les fonts d’estrès.
- Anoteu problemes per gestionar els vostres pensaments. Quan la ment està desorganitzada, no es pot pensar amb claredat, de manera que experimenta confusió i estrès. Si teniu un problema i no podeu triar entre dues solucions, creeu una llista de dues columnes de pros i contres. Podeu dividir el document en dues parts per comparar les dues maneres d’afrontar una situació problemàtica.
Mètode 2 de 5: evitar l'estrès innecessari
Pas 1. Adonar-se que l'estrès és inevitable
Podeu prendre mesures per reduir-les o aprendre a tractar-les, però mai no les podeu "desfer" completament. L'estrès funciona com una resposta sana a la sobreestimulació o quelcom percebut com "amenaçador" i es pot manejar d'una manera sana.
- Les fonts inevitables d’estrès poden incloure tasques escolars i exàmens, dies de feina a l’oficina, l’arribada d’un nadó nou, un casament o una mudança. Algunes d’aquestes coses són realment bones, però encara poden ser una font d’estrès a la vida.
- Aprenent tècniques saludables de gestió de l’estrès, podeu “apagar” el vostre sistema d’alarma d’estrès perquè no hàgiu d’experimentar l’estrès mentre passeu per la vida.
Pas 2. Eviteu l'estrès tant com sigui possible
Això és obvi, oi? De vegades, allunyar-se del que causa estrès pot ser més difícil del que es pensa. Si coneixeu una persona o activitat determinada que causa estrès, interrompeu el contacte amb aquesta persona o eviteu-la. També podeu limitar la vostra exposició a tots dos al màxim. Hi ha almenys set causes d’estrès que no són “necessàries”. Aneu amb compte de no convertir-vos en preses d’aquests problemes.
- Estrès degut als diners gastats (per exemple, compres excessives al centre comercial, préstec de diners a familiars o amics, etc.).
- Un entorn de casa o oficina desordenat.
- Sigues pessimista.
- Tard.
- Massa sovint compareu la vostra pròpia vida amb la dels altres a les xarxes socials.
- Espereu fins a l'últim minut per fer la tasca.
- Pensar en esdeveniments passats constantment.
Pas 3. Gestioneu millor la vostra vida
De vegades, l’estrès prové de sentir-se aclaparat. Utilitzeu una tasca o un planificador per trobar una llista de tasques. Esborreu l'escriptori i aneu a Pinterest per trobar maneres útils de gestionar els vostres tràmits i deures. Mitjançant la gestió de tot i les tasques prioritzades, podeu dividir les responsabilitats en parts més fàcils de treballar i centrar-vos en les coses que realment importen o importen.
Pas 4. Apreneu a dir "No"
No es pot fer tot el que se li demana. Per tant, per què seguir fent veure que podeu fer-ho? Com més sovint prometeu i no ho pugueu complir, menys persones us veuran com algú en qui confiar. En lloc de continuar acceptant les sol·licituds d'ajuda, sigueu assertiu i apreneu a dir "no" educadament, però amb fermesa. Presteu atenció i seguiu l’horari per saber clarament quan no teniu temps ni “capital” per fer les tasques addicionals sol·licitades.
- Les persones assertives són capaces de mantenir el contacte visual, parlen clarament amb un to no amenaçador, mentre es defensen. Si creieu que el vostre horari és ple, digueu que no quan algú demani ajuda. Està bé dir "no" sempre que ho digueu d'una manera que encara demostri respecte per l'altra persona.
- Algunes persones tenen massa por de perdre oportunitats noves i emocionants. No obstant això, no tenen un bon rendiment perquè comparteixen la seva energia per a diverses feines o activitats diferents. Peseu els pros i els contres de la responsabilitat o tasca que s’ofereix amb cura i determineu si val la pena assumir-la i afegir-la a la vostra càrrega de treball actual.
Pas 5. Apreneu a assignar tasques o treballar
Igual que quan ho voleu provar tot, mai compartir feina demostra que voleu controlar i no creieu que altres persones puguin fer la feina tan bé com vosaltres. Apreneu a "deixar anar" la feina confiant més en les capacitats d'altres persones. En teoria, donar tasques pot semblar estressant. Tot i això, us ajuda a obtenir més temps per a vosaltres mateixos. Trobeu persones fiables a la vostra vida per confiar en tasques massa estressants o esgotadores per gestionar-les pel vostre compte.
Mètode 3 de 5: fer canvis ambientals
Pas 1. Netegeu el vostre entorn
Fins i tot la gent més dura pot sentir-se "inestable" quan es troba en un entorn desordenat. Si la vostra llar, oficina, cotxe o espai de treball és molt brut o brut, el medi ambient sens dubte repercutirà en la salut mental. Preneu-vos uns minuts per netejar zones o habitacions especialment desordenades. Després d’això, se sentirà molt més alleujat. Aquests són alguns consells per prevenir un entorn desordenat:
- Llenceu objectes poc usats i inútils en lloc d’acaparar-los.
- Uniu-vos en equip (per exemple, parella, família o companys de pis) i netegeu la casa junts. L’esforç grupal fa que el procés de neteja sigui més ràpid i agradable.
- Agrupar documents o cartes i descartar-los o arxivar-los si cal. Programa agrupacions periòdiques per evitar que s’acumulin papers o documents.
- Designeu un lloc per emmagatzemar articles d’ús freqüent perquè es puguin recuperar fàcilment quan calgui.
- Netegeu l’espai / lloc de treball després d’utilitzar-lo perquè no s’acumulin escombraries i siguin difícils d’eliminar.
Pas 2. Preneu-vos uns minuts per preparar-vos
Pot ser difícil estar preparat per al dia en què no tingueu prou temps per preparar-vos. Preneu-vos uns minuts més al matí per preparar-vos per a les activitats o esdeveniments del dia. Preneu-vos dutxes més llargues, porteu la roba que us agradi i passeu el dia a punt per fer qualsevol cosa.
Pas 3. Escolteu música
Se sap que la música té un fort impacte en l’estat d’ànim i l’estat mental. Relaxeu-vos escoltant la vostra música relaxant preferida. Fins i tot si preferiu el heavy metal o el rap, intenteu escoltar música més suau i lenta per obtenir el millor efecte. Toca música mentre treballes, estudies o fas les teves activitats diàries com una manera fantàstica de canviar (inconscientment) els nivells d’estrès.
Els investigadors han demostrat que la música pot canviar la funció cerebral de la mateixa manera que la medicació. Per tant, escoltar música amb regularitat pot ajudar a "curar" l'estrès i l'ansietat
Pas 4. Proveu d'utilitzar l'aromateràpia
Sí, correcte! El que olores pot canviar els nivells d’estrès. La investigació científica ha demostrat un vincle entre l’olor d’espígol i cítrics i els nivells reduïts d’estrès i ansietat. Utilitzeu un ambientador amb aroma a lavanda a casa, a l’oficina o al cotxe, o ruixeu alguns olis essencials sobre el cabell i la pell abans de sortir de casa al matí. També podeu aplicar una mica d’oli essencial a les temples per alleujar els mals de cap causats per l’estrès.
Pas 5. Canvieu el vostre entorn
Si els canvis petits no són suficients per animar-vos, proveu de mudar-vos a un lloc nou durant un temps. Si teniu problemes per estudiar o treballar a una oficina o a casa, traslladeu-vos a una acollidora cafeteria o parc. Tenir un entorn nou us ajudarà a mantenir la ment fora de la font d’estrès i us brindarà l’oportunitat de “respirar” i recuperar-vos de l’ansietat.
Pas 6. Parleu amb gent nova
Podria ser que les persones amb qui heu interaccionat siguin una font d’estrès. No els elimineu de la vostra vida de seguida, sinó que intenteu conèixer gent nova. Poden donar-vos una nova perspectiva sobre coses que no havíeu pensat mai abans o us poden implicar en noves activitats que poden alleujar l’estrès.
Mètode 4 de 5: proveu una activitat calmant
Pas 1. Proveu-vos un bany
Algunes persones prefereixen submergir-se a la dutxa, mentre que altres prefereixen dutxar-se. Independentment de les vostres preferències, la comoditat d’una banyera càlida i espumosa, begudes delicioses i lectures atractives és innegable. Si us sentiu estressat, proveu de remullar-vos una estona en una banyera. La calor de l’aigua pot relaxar els músculs i ajudar a alleujar l’estrès.
Pas 2. Gaudeix d'una afició preferida
Quan us sentiu estressat i ansiós, és fàcil deixar de banda les vostres aficions i centrar-vos en les vostres coses “prioritàries”. Tot i això, reduir el temps lliure per a vosaltres mateixos us fa sentir encara més deprimit. Reviu una antiga afició preferida practicant un esport favorit, reorganitzant un diari d’art i provant el senderisme. Us sentireu més “refrescats” i capaços de fer front a les fonts d’estrès quan tingueu temps de gaudir de les coses que us agraden.
Pas 3. Proveu una activitat nova
Si no teniu cap afició antiga que vulgueu continuar o, en primer lloc, no teniu cap afició en particular, proveu una nova activitat que us interessi. Mai no és tard per aprendre coses noves. Proveu classes d’audició a la universitat o cerqueu altres classes a la vostra ciutat. Millor encara, apreneu coses noves vosaltres mateixos, com ara una llengua estrangera o manualitats, i practiqueu per millorar aquestes habilitats. Aprenent una nova activitat, podeu treure la ment de la font d’estrès, cosa que us facilitarà la calma.
Pas 4. Sortiu a l'aire lliure
La llum solar és un remei natural per a la depressió associada a l’estrès i l’ansietat. Fins i tot si no podeu estar exposat al sol, el món proporciona un gran alleujament de l’estrès a l’aire lliure. Passegeu pel parc, gaudiu de les excursions a la muntanya o aneu a pescar; gaudeix d’activitats que t’interessen. Us serà difícil sentir-vos pressionat quan observeu la bellesa de la natura mentre feu exercici.
Pas 5. Riu
Com diu la gent, el riure és el millor medicament. És possible que tingueu dificultats per riure quan estigueu estressats o ansiosos, però aplicar-lo a la vostra vida diària pot marcar una gran diferència. Reprodueix una comèdia de lloc que t’agradi, mira un enginyós vídeo de YouTube o surt amb amics divertits. Somriure i riure pot alliberar al cervell hormones reductores d’estrès que et fan sentir millor i més feliç en poc temps.
Pas 6. Beure una tassa de te
Se sap que els coneixedors del te experimenten menys estrès que aquells que no beuen te. Això significa que gaudir del te pot ser l'activitat adequada per alleujar l'estrès. Beureu una tassa de te negre per obtenir els millors resultats, tot i que altres tipus de te també aporten bons beneficis. Prendre una tassa de te per ajudar-vos a sentir-vos més relaxat, mentre que el sabor pot ser una cosa en què us pugueu centrar.
Pas 7. Gaudeix del massatge
El massatge no només és bo per al cos, sinó que també ajuda a alliberar hormones que desencadenen sensacions de felicitat al cervell. Quan us sentiu estressat, truqueu al vostre massatgista habitual i feu un horari. Si alleuja la tensió muscular, també podeu alleujar la tensió de la vostra ment. Encara millor, podeu demanar a un ésser estimat que us faci un massatge. Una combinació d’assistència / presència de parella i massatge pot ajudar a alliberar hormones addicionals que pràcticament alleugen l’estrès.
Pas 8. Practiqueu ioga amb regularitat
Podeu practicar diferents tipus de ioga per alleujar l’estrès. Proveu el Hatha ioga que combina estiraments, tècniques de respiració i meditació. Aquesta forma de ioga calma el cervell, refresca la ment, relaxa els músculs del cos i crea una nova consciència que abans no teníeu.
Podeu conservar els beneficis del ioga més temps si practiqueu regularment. Els matins són un bon moment per entrenar, però es pot practicar sempre que se senti estressat. Si el temps és limitat, combineu el ioga amb una rutina d’exercicis que s’ha dut a terme com a exercici d’escalfament i refredament
Pas 9. Feu una meditació integrada
S'ha demostrat que la meditació alleuja l'estrès. Diversos patrons de meditació us poden ajudar a alleujar l’estrès i calmar la vostra ment perquè pugueu concentrar-vos millor i pensar amb més claredat. Podeu practicar meditació com la meditació zen, tibetana o transcendental, independentment de la vostra religió.
Si sou principiant, és una bona idea tenir un programa de meditació integrat sota la guia d’un expert. Podeu comprar bons llibres de meditació i vídeos per practicar-los regularment
Mètode 5 de 5: viure un estil de vida repel·lent a l'estrès
Pas 1. Feu una dieta saludable
Algunes persones es poden sorprendre en saber que un dels beneficis d’una dieta sana és l’alleujament de l’estrès. No deixeu que els aliments amb pocs nutrients i sucres us facin lent i augmentin les hormones que provoquen ansietat. En el seu lloc, afegiu cereals integrals, fruites i verdures saludables a la vostra dieta diària. El vostre cos compensarà aquest tipus d’aliments produint més hormones per combatre l’estrès.
Pas 2. Feu exercici cada dia
El famós fenomen "runners high" no només els passa als corredors. L’exercici físic ajuda a alliberar endorfines que et fan sentir feliç. Això vol dir que, quan se sent estressat, es pot reconfortar i alleujar l’ansietat augmentant la freqüència cardíaca. Proveu amb bicicleta o nedant, aixecant peses o practicant un esport que us agradi per millorar la vostra salut física i mental.
Pas 3. Centreu-vos en els patrons de son
Quan una persona se sent estressada i desbordada amb milions de tasques per completar, normalment una de les coses que es sacrifica és el son. Tot i això, aquest és un dels errors de salut que sovint es cometen. Si dormiu prou, es pot restaurar l’energia i restablir l’estat corporal per tal que us sentiu més refrescats perquè al matí us sentiu més refrescats.
Si no dormiu prou, el vostre cos no pot desfer-se de l’excés d’hormones i toxines que s’acumulen i causen estrès, de manera que l’estrès que experimenta sembla interminable. Intenteu dormir de 7 a 9 hores cada nit
Pas 4. Intenteu dormir amb els braços de l’altre més sovint
Si teniu una relació sana, intenteu tenir més contacte físic amb la vostra parella. Diversos estudis han demostrat que dormir abraçant-se, besant-se i mantenint relacions sexuals regularment pot augmentar la producció d’oxitocina, una hormona que afavoreix els sentiments de felicitat i redueix l’estrès. Sí, correcte! Algunes de les vostres activitats preferides poden millorar la salut mental. Feu aquestes activitats regularment per mantenir els nivells hormonals generals, de manera que no us sentiu estressats tan sovint.
Pas 5. Practicar l’espiritualitat
La principal raó per la qual moltes persones es dediquen a la pràctica religiosa és buscar la pau i l'alleujament de l'estrès i l'ansietat. Si ja formeu part d’un grup religiós, proveu d’interactuar amb el grup més sovint quan estigueu estrès per obtenir l’efecte calmant que necessiteu. És possible que trobeu alleujament gràcies al suport de la comunitat religiosa alhora que desenvolupeu una espiritualitat més forta.
Si experimenta estrès crònic, intenteu unir-vos a un grup religiós i esbrineu quina orientació i confort us ofereixen
Pas 6. Mantenir relacions saludables
És fàcil que experimenteu estrès quan esteu envoltats de persones “poc saludables” i excessivament dependents. En lloc de mantenir relacions negatives amb persones que us causen molèsties o ansietat, comenceu a construir relacions de suport que us facin sentir millor. A llarg termini, us sentireu més còmodes, encara que inicialment us sigui difícil trobar i mantenir amistats més feliços i saludables a la vida.
Consells
- Si feu servir jocs com a alleujador de l’estrès, no feu jocs multijugador sense amics. Jugar amb qualsevol persona no només és estressant, sinó que et pot fer sentir pitjor. Juga amb amics o juga a un jugador.
- Penseu en les coses positives de la vida i els moments especials que han passat avui. Feu-ho cada dia.
- Tingueu en compte que no totes les activitats que redueixen l'estrès són "útils" per a tothom. Experimenteu amb diferents tècniques per esbrinar quin mètode us funciona millor.
- Gaudeix del te descafeïnat, ja que et pot fer més difícil fer front a l’estrès. Trieu begudes sense cafeïna.
- Gaudiu d’una bona lectura quan us sentiu deprimit.
- Mireu un programa interessant a la televisió per relaxar-vos o relaxar-vos.
Advertiment
- Si tens pensaments de suïcidi o tens ganes de fer-te mal, demana ajuda de seguida. Truqueu al número de telèfon de prevenció del suïcidi de la vostra ciutat o als serveis psiquiàtrics de l’hospital més proper. Si no sabeu a quin servei cal trucar, la policia local us pot proporcionar ajuda.
- Truqueu a un terapeuta si continueu tenint lesions mentals, com faríeu amb lesions físiques. Els terapeutes són professionals formats que poden resoldre problemes i proporcionar informació psicològica per mostrar-vos opcions que abans no coneixíeu.
- El vostre metge pot prescriure medicaments per controlar l’ansietat i la depressió.
- Les petites quantitats d’estrès poden ser beneficioses perquè us permeten créixer, tant físicament com mentalment. No obstant això, l'estrès excessiu i crònic és una cosa perillosa. Aquesta condició pot provocar mals de cap i altres problemes de salut que limiten el vostre funcionament o rendiment a la feina, a l’escola i a les relacions.
