Si teniu ansietat, teniu problemes per dormir perquè us preocupa demà i sou víctima freqüent de mals de cap, heu entrat a la zona d’estrès. Cal reflexionar sobre les causes de l’estrès i calmar la ment i el cos abans de fer més mal. Si tot el que fas i experimentes ara mateix és cada vegada més difícil, pesat, esgotador i indueix la por, fes-te un favor deixant-te relaxar. Si voleu saber viure una vida més relaxada, seguiu aquests passos.
Pas
Mètode 1 de 3: reflexiona sobre l'estrès que sents
Pas 1. Escriviu els vostres pensaments
Abans de començar a relaxar-vos i reduir l’estrès a la vida, és hora de seure i posar el bolígraf al paper per escriure els vostres sentiments. Si estàs realment estressat, és probable que no tinguis molt de temps per seure i estar sol amb els teus pensaments, simplement escrivint com creus que pots iniciar el procés. Això és el que podeu escriure:
- Quins sentiments tens? Què et passa cada dia a la ment i al cos i quina tensió tens? Estàs dient que sempre tens estrès o que estàs passant un moment molt estressant a la teva vida?
- Penseu en la font de l’estrès. Està estressat per la feina, les relacions, les situacions amb la seva família o la combinació de molts factors? Què podeu fer per afrontar aquesta situació per minimitzar l'estrès?
- Si és útil, escriviu els vostres pensaments gairebé cada dia. Ser conscient dels seus sentiments i del que provoca l’estrès pot ajudar-vos a fer front a l’estrès.
Pas 2. Feu un pla
Un cop hagueu escrit els vostres sentiments generals i us sentiu més còmode expressant la quantitat d’estrès que realment experimenta, haureu de dedicar-vos el temps per elaborar un pla que us ajudi a començar a tractar amb els estressants de la vostra vida. Tot i que molts aspectes de la vida són intrínsecament estressants, hi ha moltes coses que podeu fer per relaxar-vos a l’hora d’afrontar-la. El vostre pla hauria de tenir tres parts principals:
- Solució a curt termini. Feu una llista d’accions a curt termini que us puguin minimitzar l’estrès. Per exemple, si el desplaçament diari diari a la feina és una font important d’estrès, proveu de sortir a la feina vint minuts abans per evitar el trànsit.
- Solució a llarg termini. Feu plans per convertir-vos en una persona en general més relaxada. Això inclourà com visualitzeu la vostra feina, relacions i responsabilitats. Per exemple, si una de les principals fonts d’estrès és una càrrega de treball molt elevada, feu un pla per reduir les responsabilitats laborals a llarg termini.
- Dediqueu temps a la relaxació. Consulteu el vostre horari i reserveu temps cada dia per relaxar-vos. Fins i tot si una part del motiu pel qual estàs tan deprimit és que no tens temps lliure, hauries de dedicar-hi temps sempre que puguis, ja sigui al matí o abans d’anar a dormir.
Pas 3. Prometeu eliminar la font d’estrès tant com pugueu
Tot i que no podeu canviar la vostra vida per alleujar l’estrès, segur que podeu trobar maneres d’eliminar les fonts d’estrès que sovint són presents a la vida quotidiana. Farà una gran diferència en la vostra vida cada dia. Aquests són alguns exemples de situacions d’estrès que podeu evitar:
- Desfeu-vos dels amics tòxics. Si teniu "amics" que sempre us provoquen tristesa, us sentiu malament i generalment us estressen, pot ser que arribi el moment de fer una "neteja d'amics de primavera".
- Fer la neteja real de la primavera. Si el vostre escriptori, la bossa i la casa estan plens de desordre i paper que no conté res, netegeu-los perquè la vostra vida sigui més còmoda.
- Intenteu evitar situacions estressants. Si sempre estàs estressat als concerts, però al teu xicot li agrada molt, escolta música a casa. Si cuinar per a convidats realment us estressa, demaneu menjar des de fora, la propera vegada que tingueu previst cuinar un àpat.
- Planifiqueu amb antelació. Si us preocupa que no heu detallat el vostre viatge en un mes, comenceu ara a reservar vols i hotels perquè pugueu deixar de preocupar-vos per això.
Pas 4. Deixa sortir els teus sentiments
No s’ha de sentir sol en el pla per minimitzar l’estrès. Us sentireu millor i menys aïllats si sou capaç de parlar obertament i sincerament del vostre estrès amb un amic o un familiar. Només tenir algú que us escolti els problemes us ajudarà a minimitzar els nivells d’estrès.
- Parleu amb un amic proper sobre l’estrès que sentiu. El més probable és que el vostre amic també estigui tractant l’estrès o que hagi tingut algun estrès força greu en algun moment, així que estigueu obert a suggeriments i consells.
- Expliqueu als membres de la família el vostre estrès. Un familiar pot ajudar-vos a proporcionar l’amor i el suport que necessiteu per fer front a l’estrès.
Pas 5. Saber quan cal obtenir ajuda
Si et sents completament paralitzat per l’estrès i amb prou feines pots dormir, menjar o pensar correctament perquè et preocupen totes les teves responsabilitats i et sents incapaç de gestionar-les, és probable que no puguis abordar aquest problema sol. Poseu-vos en contacte amb un professional sanitari per discutir i trobar algunes maneres constructives de tractar el vostre problema.
Un professional us pot ajudar fins i tot si els vostres sentiments depenen de la situació. Si us preocupen els plans de casament i acabeu de començar una feina dura, un professional us pot ensenyar tècniques de control de l’estrès que podeu utilitzar per sempre
Mètode 2 de 3: Calma la teva ment
Pas 1. Medita
Meditar és una bona manera de calmar la vostra ment i podeu meditar gairebé a qualsevol lloc i en qualsevol moment. Només cal que trieu un lloc tranquil on podeu seure a terra i tancar els ulls. Creieu les cames i poseu les mans a la falda. Centreu-vos a inspirar i exhalar i deixeu que el vostre cos es regeixi per la respiració. Mantingueu la calma i eviteu l’ansietat.
- Adoneu-vos del que no podeu controlar. Enfoca i absorbeix les olors i els sons que t’envolten.
- Aclareix la teva ment. No penseu en la quantitat de feina que us queda per fer ni en el que cuineu per sopar. Només cal centrar-se a netejar la ment i controlar la respiració.
- Calma totes les parts del cos. Podeu centrar-vos en una part del cos alhora fins que sentiu que cada part de vosaltres està tranquil·la i relaxada.
Pas 2. Mireu una pel·lícula
Anar al cinema o mirar una pel·lícula a la televisió us pot ajudar a fugir a un altre regne i a desprendre’s dels vostres problemes. Quan mireu una pel·lícula, intenteu aclarir-vos el millor possible i penseu en el que fan els personatges i no digueu què faràs ni diràs un cop acabi la pel·lícula.
- Trieu una comèdia o una pel·lícula romàntica per relaxar-vos al màxim. Tot el que sigui massa fort i cruent només us estressarà o preocuparà i us dificultarà el son.
- Si mireu pel·lícules a la televisió, ometeu-vos els anuncis. Feu servir el DVR per veure pel·lícules sense anuncis o simplement aixecar-vos i fer un petit descans durant els anuncis. En cas contrari, és possible que senti el bullici i que es distregui amb els diversos missatges.
Pas 3. Passar temps amb els amics
Passar temps amb els amics és una bona manera de relaxar-se. Hi ha diverses maneres de passar l’estona amb els amics que us poden ajudar a relaxar-vos, ja sigui per riure’s d’un joc de taula o fer una sessió de recuperació al llarg del temps prenent un cafè. Passar temps amb els amics pot reduir el "vent" i passar temps parlant de com se sent, cosa que reduirà l'estrès. Això és el que podeu fer:
- Per molt ocupat que estigueu, assegureu-vos de passar temps amb els vostres amics com a mínim dues vegades per setmana. Registreu activitats socials al calendari i enganxeu-vos-hi, o us sentireu encara més aïllats.
- Assegureu-vos de passar una estona de qualitat amb els vostres amics. Temps de qualitat significa en realitat parlar i escoltar-se els uns als altres en grups reduïts, no lamentar-se en una festa o concert sorollós.
- Obert. No haureu de revisar tots els detalls, les petites coses que us preocupen, amb el vostre amic, però no hauríeu de tenir por de demanar aportacions.
- Intenta escollir un moment que et faci riure. Si teniu una agenda atapeïda, opteu per una nit de jocs de taula o sortir a veure una comèdia amb els vostres amics en lloc d’anar a un bar ocupat on no tindreu moltes possibilitats de riure.
Pas 4. Feu un llarg viatge
Si us agrada conduir, considereu fer llargs viatges tard a la nit per refrescar-vos i tornar a provocar la sensació de controlar la vostra vida. És possible que se senti atabalat per un trànsit deficient o distret per la forma agressiva que condueixen altres persones durant el dia, però si viatja de nit, se sentirà més tranquil i amb més energia.
- Troba la teva ruta preferida. Conduïu la mateixa ruta cada vegada perquè es converteixi en rutina i no us hàgiu de preocupar de decidir cap a on i quan voleu girar.
- Escolteu jazz o altra música suau i relaxant mentre conduïu.
- Conduir a llarga distància pot ser divertit després d’haver passat unes quantes hores socialitzant. Si surts de la festa després d’hores de riure, de compartir els teus sentiments i d’escoltar els teus amics, fes un trajecte de 20 minuts sol abans d’anar a casa per alleugerir el teu estat d’ànim.
Pas 5. Lectura
Llegir és una manera fantàstica de relaxar-se, sobretot abans d’anar a dormir. Intenteu apagar tots els estímuls sonors i visuals una hora abans d’anar a dormir i preneu-vos el temps per llegir alguna cosa amb una tassa de te de camamilla abans d’anar a dormir. Llegir és una bona manera de començar el dia i sentir-se enèrgic al matí. Llegir no només millora el coneixement, sinó que permet al vostre cos descansar i calmar la ment mentre us centreu en el material que teniu al davant.
- Llegir és una bona manera de sentir-se tranquil en les situacions de ritme trepidant de la vida. Reserva un temps especial per llegir almenys mitja hora al dia.
- Si us sentiu tan estressat que no us podeu centrar en el que esteu llegint, feu una pausa per meditar o digueu les paraules en veu alta fins que no absorbeu el seu significat.
Pas 6. Calma la teva ment abans d'anar a dormir
Per fer-ho, tingueu una habitació privada i enfosqueix-la. Utilitzeu una llum suau o una espelma. Poseu música relaxant i estireu-vos en un còmode llit o sofà. Relaxeu-vos el temps que vulgueu o fins que en tingueu prou.
- Centreu-vos en pensaments agradables o gairebé sense pensaments. Visualitzeu com és ficar-se al llit i adormir-se fàcilment i tranquil·lament.
- Baixa lentament la música, bufa les espelmes i, a continuació, vés a dormir.
Mètode 3 de 3: relaxar el cos
Pas 1. Fer massatges al cos
El massatge és molt eficaç per reduir el dolor dels músculs tensos quan s’estressa. Massatge les espatlles, els braços, les cuixes i fins i tot les mans. És una cosa que podeu fer a qualsevol hora del dia, fins i tot quan esteu asseguts al vostre escriptori.
Si us agrada el massatge, penseu en demanar ajuda a un amic o una massatgista professional. Això refrescarà el vostre cos, sobretot si passeu tot el dia assegut i sofreix de mal d’esquena
Pas 2. Eviteu massa cafeïna
Tot i que la cafeïna us pot proporcionar el "cop" que necessiteu per despertar-vos al matí, no és bona idea mantenir-vos a la cafeïna a llarg termini. Després d’unes hores, els efectes de la cafeïna us faran tremolar, irritable i fins i tot us pot causar mal de cap. Beure massa cafeïna també us dificultarà el son a la nit.
- Si sou un addicte a la cafeïna, intenteu reduir només una tassa de cafè al dia o a la setmana. També podeu canviar al te.
- Si realment necessiteu cafeïna, retalleu-la fins al migdia i us quedareu més adormits. Si esteu acostumats a prendre una tassa de cafè després de sopar, canvieu al cafè descafeïnat.
Pas 3. Pràctica
Fer exercici saludable 30 minuts al dia relaxarà el cos molt ràpidament. No heu de fer res extenuant ni sortir de la vostra zona de confort per augmentar la freqüència cardíaca i fer-ho "vaporós". Proveu d’ajustar 30 minuts d’exercici al vostre horari almenys tres vegades a la setmana. Aquests són alguns exercicis fantàstics per provar:
- fes ioga. Això no només proporcionarà un gran entrenament, sinó que també podreu aclarir la ment mentre us concentreu en la respiració.
- Correr. Aquesta és una excel·lent manera d’aclarir la ment mentre s’exercita cardiovascular.
- Escalar. A l'instant se sentirà relaxat mentre connecta amb la natura.
- Troba un company de joc. Si aneu al joc amb un amic, fins i tot només una o dues vegades per setmana, podeu fer un divertit entrenament mentre riu i xateja.
- Recordeu estirar-vos sempre. Independentment de la forma d’exercici que feu, feu almenys 5-10 minuts d’estiraments abans i després de l’entrenament. Estirar les cames no només evitarà lesions, sinó que us ajudarà a calmar-vos i relaxar-vos.
Pas 4. Preneu-vos un bany de bombolles
Mima’t amb un bany calent, aboca perfum i escuma. Relaxeu-vos a la dutxa durant uns 10-20 minuts. Això és prou llarg per refrescar-se i retornar una mica d’energia al marge del cap.
Pas 5. Menja regularment
Menjar regularment és la clau per tenir un cos relaxat. El vostre cos pot sentir-se malament perquè esteu massa estressat per menjar una dieta sana i equilibrada tres vegades al dia. Aquests són alguns consells alimentaris que us poden relaxar:
- Sempre esmorzar. L’esmorzar és l’àpat més important del dia i, si el salteu, es perdrà tot el dia. Preneu un esmorzar saludable ple de proteïnes, com ous i pollastre, a més de fruites i verdures o un bol de civada saludable.
- Menja tres àpats equilibrats al dia. Mengeu tres àpats aproximadament a la mateixa hora cada dia i assegureu-vos un bon equilibri de proteïnes, hidrats de carboni i fruites i verdures.
- Eviteu els aliments grassos o molt greixos. Aquest tipus d’aliments interfereixen amb la digestió i fan que el vostre cos sigui lent.
- Menja aperitius saludables. Menja fruita, fruits secs o una mica de mantega de cacauet amb api entre els àpats.
Pas 6. Dormiu prou
Tenir un horari de son saludable reduirà molt l’estrès. Si dorms prou, et sentiràs més controlat la teva vida durant tot el dia i estaràs a punt per fer front a qualsevol responsabilitat i desafiament que et surti. A continuació s’explica com dormir bé:
- Anar al llit i despertar-se a la mateixa hora cada nit. Acostumar-se a una rutina d’anar a dormir us facilitarà el despertar i l’anar a dormir a l’hora assenyalada.
- Cerqueu el nombre d’hores que us funcionen. La persona mitjana necessita unes 6-8 hores de son. Recordeu que dormir massa us pot posar tan nerviós com no dormir prou.
- Abans d’adormir-vos, visualitzeu el vostre èxit en despertar-vos del son. Tanqueu els ulls i penseu en el bé que us sentiu quan toqueu l’alarma una sola vegada, estireu-vos, aixequeu-vos immediatament i comenceu el dia.
- Eviteu la cafeïna, la xocolata o els aliments picants a la nit; això us dificultarà el despertar al matí.
Consells
- Eviteu sorolls forts o música.
- Assegureu-vos que no us distreu quan us "relaxeu". Si us sentiu molt frustrat i estressat, intenteu relaxar-vos i evitar distraccions, ja que això només us farà sentir més frustrats.
