El salt és una part integral del voleibol, tant com a esforç per atacar i defensar. Tots els atletes poden augmentar la seva autonomia de salt vertical enfortint els músculs principals, utilitzant pliometria i millorant la tècnica general de voleibol. L’entrenament pliomètric millora la força, la velocitat explosiva i l’agilitat. Fer exercicis pliomètrics amb regularitat no només pot augmentar el seu abast de salt vertical, sinó que també pot millorar el joc general de voleibol.
Pas
Mètode 1 de 3: Treballar els músculs importants
Pas 1. Construir els músculs de les cames
Quan salteu, els vostres peus es converteixen en el vostre centre de força. Com més forts siguin els músculs de les cames, més dur es pot empènyer cap amunt per aconseguir el màxim salt vertical. El tipus d’exercici que podeu fer dependrà del tipus d’equip disponible. Consulteu un expert en salut o benestar per assegurar-vos que el vostre cos sigui capaç d’enfortir-se d’una manera sana.
- Centreu-vos en els exercicis que imiten els moviments de salt. Una forma en què es pot confiar és fer okupes. Ho podeu fer amb o sense equip. Es pot realitzar una posició a la gatzoneta simplement de peu amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i baixant el cos cap al terra amb l’esquena recta i els genolls doblegats en un angle de 45 graus com si estigués assegut en una cadira. Estirar i repetir. Augmenteu la intensitat de l’exercici afegint pes. Aneu amb compte quan afegiu pes, feu-ho gradualment a mesura que augmenti la vostra força.
- Les estocades enforteixen les natges i es poden realitzar amb o sense equip. Per realitzar una estocada, poseu-vos dret i, a continuació, feu un pas endavant mantenint l'esquena recta i els genolls doblegats en un angle de 45 graus. Feu un pas més per dificultar l’exercici. Estirar i repetir, canviant a l’altra cama. Augmenteu la intensitat de l’exercici afegint pes. Aneu amb compte quan afegiu pes, feu-ho gradualment a mesura que augmenti la vostra força.
- Abans d’utilitzar l’equip, consulteu un expert per assegurar-vos que el feu servir correctament.
Pas 2. Reforçar els músculs del panxell
Aquest grup muscular és molt important per poder saltar més amunt. Les pujades de vedells són fàcils de fer i són molt efectives per enfortir els músculs de la vedella. Ho podeu fer amb eines o sense.
Les pujades de vedells es poden fer estant drets, amb els dos peus a terra i després a les puntes dels peus i recolzant el pes corporal a la punta dels dits. També podeu posar la punta dels peus sobre una cama a la vegada per garantir l’equilibri. Augmenteu la intensitat de l’exercici afegint pes. Aneu amb compte quan afegiu pes, feu-ho gradualment a mesura que augmenti la vostra força
Pas 3. Construeix els músculs bàsics
A diferència de la gent que creu, saltar no només depèn dels músculs de les cames. Els músculs bàsics de l’esquena i l’abdomen tenen un paper important en el moviment corporal i són necessaris per a l’equilibri i la coordinació.
- Molts exercicis musculars bàsics es poden fer sense equipament. Alguns exercicis excel·lents per construir músculs bàsics són els abdominals i els supermercats.
- Podeu triar entre una gran varietat d’exercicis abdominals disponibles i un dels més simples són els abdominals. Acuéstese d'esquena a terra amb els genolls doblegats. Intenteu mantenir els peus i les natges plans al terra i contraure els abdominals mentre aixequeu la part superior del cos cap als genolls. Podeu col·locar les mans darrere o davant vostre. Baixeu el cos cap a la posició inicial i repetiu. Aneu amb compte quan realitzeu aquest moviment centrant-vos en els músculs abdominals i tenint cura de no fer moviments sacsejats que puguin danyar l’esquena.
- L’entrenament de Superman és perfecte per complementar abdominals perquè enforteix l’esquena. Estireu-vos a l’estómac amb les mans sobre el cap per assemblar-vos a “Superman” en vol. Aixequeu la part superior del cos i les cames al mateix temps i manteniu-ho durant un moment per aïllar els músculs de l'esquena baixa. Baixeu el cos cap enrere a la posició inicial i repetiu si cal.
Pas 4. Construeix els músculs del braç
Els músculs del braç també juguen un paper important en poder saltar més amunt, ja que proporcionen impuls a mesura que es disparen. Els braços també tenen un paper important a l’hora d’acostar-se quan es salta per colpejar o bloquejar la pilota.
- Es poden fer molts bons exercicis per als braços amb peses o equip. Les flexions i les flexions es poden fer amb un equipament mínim, mentre que els rínxols bíceps i les flexions tríceps requereixen pesos o equips per resistir-los.
- Les flexions es poden realitzar sense equipament estirats cap per avall i amb els palmells plans a terra i els braços estesos, perpendiculars al cos, però doblegats als colzes. Empenyeu el cos cap avall recolzant-vos sobre els palmells i, a continuació, aixequeu-vos del terra mentre estireu els braços. Baixeu el cos cap a la posició inicial i repetiu. Canvieu la posició de les mans per treballar diferents músculs.
- Per tirar endavant, cal una barra prou alta per aixecar el cos del terra. Simplement heu d’aconseguir la barra de dalt i aixecar el cos cap a la barra. És possible que tingueu dificultats per fer-ho la primera vegada, però intenteu mantenir el cos recte i deixar-vos pujar i caure dins del rang de moviment del braç. Podeu fer-ho amb els palmells cap amunt o en direcció contrària i variant la distància entre els dos. Canviar la posició de les mans treballarà diferents músculs.
- Intenteu no estendre els braços cap avall i bloquejats. És millor deixar que les mans es doblegin lleugerament entre cada tracció.
- Els rínxols bíceps es poden realitzar amb peses o equip mantenint els braços rectes als costats i després aixecant el pes cap al bíceps, doblegant els colzes. Feu aquest exercici ambdós braços alternativament. El canvi d’adherència funcionarà amb diferents zones del bíceps i l’avantbraç.
- Necessitareu una eina especial per dur a terme el tríceps, normalment amb el cable que serveix per moure els pesos. Normalment, s’acobla una corda, una barra o un mànec a l’extrem del cable. L’ús de diferents tipus d’adjunts permetrà treballar diferents músculs del tríceps. Mantingueu-vos recte, separant els peus de l’amplada de les espatlles, estireu el cable cap avall amb un accessori i comenceu amb els colzes en un angle de 90 graus i redreceu-los cap avall, movent les mans cap al terra. Consulteu un expert en condicionament físic per utilitzar correctament cada fitxer.
Pas 5. Trieu exercicis que us puguin ajudar i motivar
L’aixecament de peses i l’exercici general que es fa repetidament causarà avorriment. Tria exercicis que t’ajudin a entrenar els músculs o que facin saltar més amunt sense perdre la motivació. Navegueu per Internet i busqueu recursos gratuïts que us ajudin a variar els vostres entrenaments i a trobar-ne l’adequat.
Pas 6. Cerqueu inspiració a través de socis, entrenadors i música
Reprodueix la teva música preferida mentre practiques per distreure’t de les repeticions avorrides. La música optimista us pot animar. Cerqueu un entrenador, un soci de formació o un vídeo de formació per obtenir assistència.
- Haureu de gastar una gran quantitat de diners per pagar un entrenador físic, però la inversió val la pena per garantir la vostra seguretat i maximitzar el vostre potencial.
- Trieu amb intel·ligència el vostre company d’entrenament perquè tots dos us heu de recolzar. És fàcil quedar-se atrapat en situacions socials i distreure’s del que ha de fer quan s’està entrenant amb amics sense els mateixos objectius que vostè.
Mètode 2 de 3: Ús de Plyometrics
Pas 1. Cerqueu i desenvolupeu una rutina pliomètrica que s'adapti al vostre horari i a l'espai disponible
La pliometria és un bon exercici perquè requereix un equip mínim i requereix un rang de moviment explosiu. Tot i això, aquesta pràctica pot suposar un repte difícil de superar si es disposa d’espai i temps limitats. Trieu un exercici que us desafiarà en el moment que us hàgiu programat.
-
A continuació es mostra un exemple de rutina pliomètrica dissenyada específicament per permetre saltar més amunt en voleibol. Realitzeu cada exercici amb 15 repeticions i completeu tota la rutina 2-3 vegades.
- Entrenament cardiovascular de 15 minuts per escalfar-se.
- Knee Tuck Jump 15 vegades: salteu cap amunt mentre aixequeu els genolls i els doblegueu cap al pit.
- Salt lateral 15 vegades: salteu cap a l'esquerra i la dreta amb els peus units.
- Mountain Climber 15 vegades: comenceu en una posició de tauler (posició superior de flexions), movent els peus cap a les mans ràpidament, com si estiguéssiu corrent al seu lloc, mantenint les mans a terra com a suport.
- Salt ampli 15 vegades: salteu cap endavant el més lluny possible, des d’un parat, centrant-vos en la distància en lloc de l’alçada.
- Burpees 15 vegades: comenceu en una posició de taulers, aixequeu-vos ràpidament i llanceu per saltar (aquest moviment és una combinació de flexions i salts verticals).
- Squat Jack 15 vegades: poseu-vos en posició a la gatzoneta amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i les cames doblegades en un angle de més de 90 graus, movent les cames cap a dins i cap a fora, movent les cuixes internes cap a l’altre ràpidament.
- Agility Dot 15 vegades: dibuixa un quadrat imaginari a terra i salta d’un costat a l’altre i en diagonal a cada cantonada del quadrat, mantenint els peus units, per crear un patró X.
- Salt a la gatzoneta 15 vegades: pren una posició a la gatzoneta i fes un salt sobtat. Fer recuperacions i estiraments.
Pas 2. Combineu pliometria amb un programa d'halterofília
Perquè no us avorriu i la formació muscular o els resultats no s’estancin, podeu afegir entrenament pliomètric 2-3 vegades a la setmana juntament amb exercicis cardiovasculars i de pes corporal perquè pugueu saltar més alt. Per fer els exercicis pliomètrics encara més eficaços, utilitzeu una armilla de pes quan feu els exercicis.
- Els exercicis pliomètrics s’han de realitzar sobre una superfície plana per evitar esquinços i lesions musculars.
- No realitzeu mai l’exercici sobre una superfície de formigó, ja que l’impacte pot ser massa dur a les articulacions.
Pas 3. Practicar el salt
La pràctica de la perfecció. Per augmentar el rang de salt vertical, cerqueu una paret alta buida, agafeu un paquet de notes adhesives i comenceu a saltar. Etiqueu la primera nota adhesiva com a "Primer salt" i, cada vegada que arribeu al punt més alt del primer salt, enganxeu la nota adhesiva a la paret. A continuació, preneu la següent nota adhesiva, etiqueteu-la com a "2n salt" i intenteu posar-la més amunt que la primera nota adhesiva.
- Saltar a la corda també és una manera excel·lent de saltar més alt i més ràpid (al cap i a la fi, el voleibol també depèn dels reflexos).
- Utilitzeu peses al turmell, armilles de pes o peses per al canell tan pesades com pugueu al vostre objectiu. Consulteu un professional de la salut o del fitness per aprendre tècniques i orientacions adequades sobre la resistència a la càrrega, ja que aterrar amb un pes afegit pot causar lesions i tensions a les articulacions. Idealment, utilitzeu equips o pesos especials per al canell que us puguin recolzar en saltar, però no afegiu pes addicional quan torneu a terra.
- Assegureu-vos que doblegueu els genolls i imiteu els moviments que faràs servir al joc. Penseu en una paret com una xarxa de voleibol i heu de mantenir un salt vertical sense tocar-la.
Pas 4. Aprofiteu el salt de caixa
Per aprofitar la pliometria, el salt de caixa és un exercici habitual per millorar els salts verticals. Fer salts de caixa augmenta la propulsió i la coordinació entrenant els músculs per disparar cap amunt. Com el seu nom indica, el salt a la caixa es realitza saltant a una caixa des d’una posició parada amb un prefix d’un pas. Molts gimnasos tenen caixes especials dissenyades específicament per a aquest exercici. Feu salts de caixa amb 10 repeticions durant 3 sèries, 4-5 vegades a la setmana per obtenir els millors resultats.
- Assegureu-vos que hi hagi prou espai per saltar perquè el vostre cap no toqui res.
- Assegureu-vos que la caixa que utilitzeu sigui estable i que no rellisqui de sota els peus quan hi salteu.
- Augmenteu l’alçada de la caixa lentament a mesura que el salt vertical comença a millorar.
Mètode 3 de 3: Presteu atenció a les tècniques de salt
Pas 1. Preste atenció a la configuració del pas
Ja sigui que estigueu estavellant (fent un cop dur i bussejant) o fent un bloqueig, un treball adequat amb els peus maximitzarà l’alçada del vostre salt. El treball amb els peus dependrà de la mà dominant. Si voleu fer un cop d’ull, poseu el segon peu al costat i salteu paral·lel a la xarxa. Realitzar els dos darrers moviments de forma ràpida i explosiva augmentarà significativament el salt vertical.
- Feu 3 passos per saltar ràpidament i augmentar la precisió. Per als jugadors dominants de la dreta, utilitzeu la tècnica de salt esquerra, dreta.
- L’inici de l’esborrany consistirà en un gran pas i un petit pas per posar el peu del darrere en línia amb el peu del davant.
Pas 2. Coordina els dos braços amb els moviments de les cames per obtenir força
L'alçada que s'arriba a cada salt es deu en part a triar el moment adequat per moure els braços. Accelereu el gir del braç mentre avanceu la segona cama. Recordeu que no gireu els braços cap endavant, sinó cap amunt. La combinació de col·locar el segon peu lleugerament per davant del primer i després de fer girar els braços cap amunt aturarà l’impuls cap endavant i el transferirà a l’impuls ascendent. Una postura ràpida i agressiva amb els braços completament balancejats cap enrere i cap amunt propulsarà el cos a l’aire.
- Mou el braç en la direcció que vulguis. Premeu els braços cap avall mentre ajupiu-vos per iniciar un pas. Mentre llances per saltar, gira els braços en la direcció oposada i empeny-los cap amunt el més ràpid possible. Quan arribeu al punt més alt del salt, els braços i el cos s’estenen fins al punt més alt del salt.
- Si esteu practicant la tècnica de salt esquerre, dret, llenceu els braços cap enrere i gireu els palmells cap al cel mentre trepitgeu amb el peu dret. Mentre rebots per l’aire, gira la mà no dominant. La mà que s’utilitzarà per colpejar sol ser la mà dominant.
- A mesura que les teves habilitats en l'esport millorin, ajusta el teu treball de peus i la teva coordinació per obtenir diferents posicions ofensives i defensives.
Pas 3. Feu participar els músculs del nucli
Girar el cos per colpejar la pilota us permet moure els músculs del nucli durant l’esclafament, creant més força a l’impacte. Utilitzar tot el cos d’aquesta manera us permetrà colpejar la pilota amb més força del que podríeu amb els braços sols.
Flexioneu el nucli com si tiréssiu una fletxa, recolzada pels músculs de l'esquena i l'abdomen que treballen junts. La correcció de la vostra postura i tècnica d’oscil·lació del braç és fonamental per maximitzar el moviment muscular central
Consells
- El salt a la paret és un exercici fantàstic per saltar més amunt i és molt recomanable juntament amb altres exercicis de voleibol per millorar la vostra habilitat general. Feu exercicis de salt de paret juntament amb carreres de suïcidi o parets per millorar el vostre joc.
- Augmentar el seu abast de salt trigarà. Per tant, heu de ser constants i disciplinats en la pràctica.
- Protegiu els genolls i les articulacions estirant-vos abans i després de fer exercici.
- L’ideal seria començar els entrenaments pliomètrics almenys 2 mesos abans de començar la temporada de voleibol.
Advertiment
- Comenceu lentament un nou tipus d’exercici recomanat per un professional de la salut o de la forma física per reduir el risc de lesions musculars i articulars.
- Estàs en perill de saltar de vòlei perquè podries tocar la xarxa o altres jugadors. Els exercicis i les tècniques haurien d’enfortir la memòria muscular per poder saltar verticalment de manera controlada.
