Tot i que potser heu estat saltant des de la infantesa, encara heu d’aprendre la tècnica correcta per fer-ho. L'aterratge de manera incorrecta pot esquinçar-se el genoll i deformar els ossos. Podeu aprendre els conceptes bàsics del salt vertical i horitzontal, així com alguns suggeriments útils per desenvolupar el vostre salt. Si us interessa un tipus específic de salts, podeu llegir guies sobre com fer un salt d'obstacles, augmentar l'alçada d'un salt vertical o saltar a una paret.
Pas
Mètode 1 de 3: Salt vertical
Pas 1. Feu el primer o dos passos
Tot i que podeu saltar directament a l’aire, afegir un pas o dos abans de fer el salt pot fer que el salt sigui encara més alt. L'energia generada a partir d'aquests passos pot ajudar a crear una elevació addicional cap amunt, cosa que dóna al salt vertical uns quants centímetres d'alçada addicional.
El salt vertical pot assolir la seva alçada màxima quan es realitza amb els dos peus. Utilitzeu la força de les dues cames per tirar-vos del terra, fins i tot si heu fet alguns passos abans de saltar
Pas 2. Deixeu-vos caure a la cadira d’ombra en la vostra imaginació
Per obtenir la màxima força de les cames i l’alçada màxima del salt, cal doblar els genolls. Per a la majoria de la gent, imaginar-se assegut en una cadira just abans de saltar ajudarà. Les cames han d’estar separades de l’amplada de les espatlles i els malucs doblegats en un angle de 30 graus, els genolls doblegats en un angle de 60 graus i els turmells doblegats en un angle de 25 graus, per tal de generar la màxima força sense lesions al genoll. Hauríeu de poder elevar i baixar els dits dels peus mentre esteu en aquesta posició asseguda a l’ombra, equilibrant els punts de les bases dels dits dels peus.
- Aneu amb compte que els genolls no apuntin cap a l'interior i no estiguin en posició "bloquejada", amb els dits també cap a l'interior. Mantingueu els genolls el més rectes possible, en una posició vertical ideal just a sobre dels dits dels peus. Col·loqueu els dos braços als costats.
- També mantingueu l’esquena molt recta en saltar. Practiqueu davant d’un mirall per fer aquesta posició asseguda a l’ombra mantenint l’esquena recta per evitar lesions.
Pas 3. Empènyer el cos cap amunt amb les cames
Gireu la base dels dits dels peus cap amunt, fent girar els braços cap a l'aire i cap al sostre, per augmentar l'impuls. Per a algunes persones, això es pot fer eficaçment imaginant que estan apartant el terra del cos, mentre intenta estendre la cama tant com sigui possible. La força i l'alçada del salt és el resultat de la força que feu sobre aquest pas.
- Si ho feu bé, els dos peus al saltar s’han d’estirar cap endavant, des del taló fins als dits dels peus. Sentireu que els talons es mouen d’esquena cap endavant cap als dits dels peus quan torneu a la vostra posició normal de peu, i això passarà molt més ràpidament quan salteu. Heu de crear aquesta posició de "rotllo" cap als dits dels peus mentre salteu.
- Mantingueu els braços paral·lels entre si i moveu-vos només cap enrere. Gireu els braços cap endavant mentre rectifiqueu tot el cos cap enrere, com si estiguéssiu redreçant una molla.
Pas 4. Respira mentre salta
Igual que quan es fa un exercici regular d’alçament de pes, és important exhalar mentre s’empeny i es fan grans salts verticals. Això no necessàriament us permetrà saltar més amunt, però us farà sentir més còmodes i en forma quan salteu. Penseu en això com un gran moviment que no està separat de les seves parts.
Pas 5. Aterreu a la base dels dits dels peus
Per evitar aterrar amb força i ferir-se, és important que aterri a la base dels dits dels peus i després baixi els talons cap avall. L'aterratge sobre una superfície completament plana farà que el turmell es torci. Quan aterris, has de tenir molta precaució per mantenir aquesta cadena de xoc cinètic i aterrar als dits dels peus, després als talons, després als genolls i, finalment, als malucs.
- Doblegueu lleugerament els genolls abans d’acabar el salt per minimitzar l’impacte sobre els genolls. Deixeu que els genolls absorbeixin l'impuls i aterriu en una posició semi-ajupida (no més de 90 graus) per esmorteir completament l'impacte. Després, redreçar el cos des de la posició a la gatzoneta.
- Al doblar les articulacions mentre aterra, transfereix l’impacte d’aquest aterratge als músculs i tendons, dissenyats per absorbir i absorbir aquest xoc. Fins i tot podeu emmagatzemar l’energia d’aquest cop durant un breu període de temps i després utilitzar-la elàsticament per fer el següent salt.
Mètode 2 de 3: Salt de longitud
Pas 1. Practicar l'esprint
Saltar s’assembla molt més a un esprint que a un salt d’alçada. Si voleu tenir una distància de salt més gran, heu de treballar en la vostra velocitat. Practicar l’esprint, l’esprint i l’acceleració en molt poc temps. Els bons saltadors llargs són velocistes.
Pas 2. Conegueu el vostre peu dominant
Si voleu practicar salts llargs, haureu de saltar amb el vostre peu dominant, que és el peu que se sent més còmode quan salteu o feu una puntada. Normalment, però no sempre, aquest és el mateix costat del peu que el costat de la mà que escriviu. Si no n’esteu segur, agafeu una pilota de futbol i torneu-la a donar un cop de peu. Quin peu se sent més còmode quan s’acostuma a xutar? Aquest costat del peu és probablement el vostre peu dominant, que utilitzarà com a suport per als salts de llargada.
Pas 3. Practiqueu salts de llargada només a les ubicacions correctes
El salt de longitud es fa generalment en una caixa de sorra i cal una tècnica acurada per evitar el risc de lesions. Mai intenteu fer un salt de llargada com aquest en un terreny normal.
Si no teniu accés a un sandbox de salt de llargada, haureu de practicar el salt i l’aterratge de peus. Aquesta és una excel·lent manera de construir distància de salt i millorar els salts de longitud més tard. Fer aquest tipus d’exercici no serà en va
Pas 4. Córrer el més ràpid possible a la línia de sortida del salt
La línia de sortida del salt ha d’estar clarament marcada i la zona posterior a aquesta línia és la zona d’aterratge, on es marcarà el punt d’aterratge. En fer el salt de llargada, és molt important que comenceu el salt el més a prop possible de la línia de sortida d’aquest salt, de manera que el vostre salt estigui el més allunyat possible. Però no us deixeu començar a saltar en un punt que vagi més enllà de la línia de sortida del salt, perquè els salts així no comptaran. Presteu molta atenció a la línia de sortida del salt i col·loqueu el pedestal lleugerament a la dreta.
Accelereu i continueu el vostre poder corrent a mesura que us acosteu a la línia de sortida del salt. Heu de moure’s tan ràpidament com pugueu quan us acosteu a la línia límit de la zona d’execució. Aquest és l’impuls que hauríeu de portar al vostre salt, més que la vostra força
Pas 5. Saltar
Col·loqueu el peu dominant a la dreta de la línia de sortida i concentreu-vos en saltar el més endavant possible, empenyent els malucs cap endavant el màxim possible. Deixeu que aquest impuls porti el cos cap amunt i cap endavant més enllà de la línia de sortida del salt i arribi a la zona d’aterratge el més lluny possible.
Pas 6. Gireu fermament els braços i les cames abans d'aterrar
Mentre sentiu el moment en què el pic del salt comença a acabar i el cos comença a baixar, empenyeu les cames i els braços cap endavant per preparar-vos per a l'aterratge i creeu uns quants centímetres de distància addicionals en aquest salt. La distància de salt es mesurarà en funció del punt més llunyà al qual arribi el cos des de la línia de sortida, de manera que és important situar els peus el més allunyats possible davant del cos.
Pas 7. Feu l'aterratge el més suau possible
En el salt de longitud, l’aterratge no és tan suau com l’inici del salt. El vostre aterratge està determinat en gran mesura per la posició inicial correcta del salt, però podeu mantenir-vos segur mantenint els genolls lleugerament flexionats, els turmells perfectament rectes i sense mantenir el pes corporal amb els canells. Només cal aprofitar el sandbox.
Mètode 3 de 3: desenvolupar la capacitat de saltar
Pas 1. Augmenteu la vostra força
La tècnica i el condicionament són les dues coses més importants en el salt. Primer de tot, heu de saber moure el cos correctament per aconseguir el moviment desitjat. El següent important és entrenar els músculs i les articulacions per suportar la intensa energia que els imposa, així com per ajudar-vos a saltar distàncies més llargues o més altes. Això vol dir que necessiteu entrenament de força, aeròbic i flexibilitat.
Pas 2. Milloreu la vostra flexibilitat amb estiraments regulars
Els atletes i ballarins que són capaços de realitzar els salts més potents són els que tenen la màxima flexibilitat. Si feu el salt d'obstacles, haureu de ser capaços de fer girar la cama cap a on voleu que pugueu maximitzar l'impuls del salt.
Els millors saltadors tenen una relació de força 3: 2 en els músculs quàdriceps i isquiotibials. Si el vostre cos no és molt flexible, tendireu a desenvolupar forces desequilibrades que limiten la vostra capacitat de salt. Estireu-vos regularment perquè pugueu millorar i mantenir la flexibilitat als turmells, genolls i malucs
Pas 3. Enfortir els músculs de l'estómac
Els músculs abdominals que no apareixen a quadres en els ponts no vol dir que puguis ignorar la força dels seus músculs profunds (la paret abdominal transversal). Aquest múscul té un paper clau en qualsevol moviment que requereixi força, inclòs el salt. Per enfortir aquest múscul, estireu l'estómac respirant profundament, manteniu-lo durant 20 segons i deixeu-lo anar. Repetiu 4 vegades i feu aquest circuit 3-4 vegades cada setmana.
Pas 4. Enfortiu els músculs dorsi-flexors
Aquests músculs s’utilitzen per reduir l’angle entre el peu i la cama (a mesura que acosteu els dits dels peus a la canya). Quan salteu, realment heu de fer el moviment "invers" (flexió plantar, que és el mateix moviment que quan trepitgeu els pedals mentre conduïu) per fer una empenta al terra / terra. Llavors, per què necessiteu enfortir els músculs dorsi-flexors? Perquè cada part d’un múscul només pot arribar a ser tan forta com el múscul oposat. La vostra capacitat per "empènyer" la cama cap avall només pot ser tan forta com la vostra capacitat per "tirar-la" cap amunt, perquè els músculs dorsi-flexors serveixen com una eina que crea estabilitat. Una manera d’enfortir els músculs dorsals-flexors és caminar sobre els talons, sense que les bases dels dits del peu toquin el terra, fins que pugui sentir prou calor.
Pas 5. Treballeu la força dels dits dels peus
Podeu pensar que els únics ballarins de ballet necessiten treballar la força dels dits, però la veritat és que els dits dels peus poden afegir força al peu quan premeu. En un salt adequat, els dits dels peus són l'última part del cos que surt del terra, proporcionant un impuls addicional que augmenta la potència del salt. Per enfortir els músculs dels dits dels peus, obriu i tanqueu els dits dels peus repetidament o feu flexions amb els dits dels peus i manteniu-ho durant almenys 10 segons.
Consells
- No salteu quan estigueu malalt, ja que us podeu sentir marejat i arriscar-vos a caure i ferir-vos.
- Trieu sabates que tinguin una amortiment i un suport adequats.
- No tingueu por ni dubteu en saltar. Això pot provocar lesions greus.
Advertiment
- No us empenteu més enllà de la seguretat. El dolor és la forma en què el vostre cos us diu que heu d’aturar-vos i que heu d’escoltar aquesta advertència. Si el vostre cos se sent adolorit després de l’entrenament, vol dir que heu superat els límits de les capacitats del vostre cos. Si això passa, no us empeny. Si el dolor és greu, consulteu un metge. Pot haver-hi un múscul en particular que s’estira o es torça.
- Aneu amb compte a l’hora de rebre promocions per a un programa d’entrenament de salt. Investigueu-ho tot abans de decidir pagar / comprar. Això és molt important.
- No exagereu l’exercici. Els exercicis de salt són exercicis que s’han de fer breument però amb exercicis de qualitat, no llargs i de baixa intensitat.
- Mireu atentament al vostre voltant abans de saltar. Podríeu llançar-vos a algú o alguna cosa perillós.
- No deixeu que els genolls estiguin bloquejats. Eviteu els impactes durs. Doblar el genoll farà que els músculs de les cames siguin capaços de reduir els cops / impactes.
