El salt és una habilitat important per a molts atletes. Per obtenir una alçada addicional, practiqueu els passos abans de saltar per obtenir força. Això proporcionarà un impuls addicional a mesura que apunti cap amunt. Practiqueu també el vostre moment i mantingueu el cos coordinat i recte. De sobte, saltareu cada cop més amunt.
Pas
Part 1 de 3: Practicar el salt de doble cama
Pas 1. Col·loqueu els peus
Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Els dos peus han de tocar terra abans de saltar. Relaxa la resta del cos.
No deixeu que els genolls es doblegin cap a dins i que no es toquin ni la posició de Valgus. La posició d’ambdós genolls hauria d’estar per sobre dels dits llargs (dits del costat del dit gros)
Pas 2. Vigileu els braços
Relaxeu els braços als costats mentre feu mig a la gatzoneta. Això us donarà molt impuls mentre salteu, de manera que no poseu els braços davant o per sobre abans de saltar.
Pas 3. Visualitzeu el vostre salt
No cal meditar sobre el salt molt abans de fer-ho. Tot i això, pot ajudar-vos a visualitzar els passos que realitzareu. Visualitzeu un moviment de resistència cap amunt i imagineu-vos saltant cap a (o sobre) el vostre objectiu. Se centrarà en la sèrie de passos i les coses que farà per assegurar un salt amb èxit.
Pas 4. Empenyeu-vos cap amunt per saltar
Tan aviat com us enganxeu a mitja gatzoneta, empenyeu immediatament el cos cap amunt per saltar alt. Comenceu des de la planta dels peus. Esteneu la cintura, els genolls i els turmells tan lluny com pugueu.
Pas 5. Gireu els braços mentre salteu
Tireu lentament els braços darrere de l’esquena mantenint-los al costat. Quan comenceu a saltar, gireu els braços fermament cap endavant i cap a l’aire. Això us ajudarà a empènyer el cos cap amunt i us donarà impuls.
Expireu mentre realitzeu aquest moviment, igual que ho faria quan aixequeu pesos
Pas 6. Prengueu el control del vostre aterratge
Aterreu a la punta dels peus en lloc dels dits dels peus. Assegureu-vos d’aterrar doblegant els genolls i inclinant-vos lleugerament cap endavant. Els dos peus haurien de suportar el pes de l’aterratge. Això absorbirà els cops en aterrar a la superfície i evitar lesions al genoll.
Part 2 de 3: Practicar el salt d'una sola cama
Pas 1. Col·loqueu els peus
Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Doblega una cama al genoll i col·loca-la darrere teu. Relaxa la resta del cos.
Pas 2. Doblega lleugerament cap endavant
A poc a poc ajupiu-vos en una mitja gatzoneta amb un peu a terra. Feu-ho mentre l’estómac s’inclina lentament cap endavant. Doble la cintura fins que tingui un angle de 30 graus. Els genolls haurien d’estar doblegats en un angle de 60 graus i els turmells haurien d’estar doblegats a 25 graus. Això proporcionarà la màxima força sense ferir-se els genolls.
Pas 3. Vigileu els braços
Relaxeu els braços als costats mentre us aneu a la mitja gatzoneta. Això us donarà molt impuls mentre salteu, de manera que no poseu els braços davant o per sobre abans de saltar.
Pas 4. Visualitzeu el vostre salt
No cal meditar sobre el salt molt abans de fer-ho. Tot i això, pot ajudar-vos a visualitzar els passos que realitzareu. Visualitzeu un moviment de resistència cap amunt i imagineu-vos saltant cap a (o sobre) el vostre objectiu. Se centrarà en la sèrie de passos i les coses que farà per assegurar un salt amb èxit.
Pas 5. Empenyeu-vos cap amunt per saltar
Tan aviat com us enganxeu a mitja gatzoneta, empenyeu immediatament el cos cap amunt per saltar alt. Comenceu des de la planta dels peus. Esteneu la cintura, els genolls i els turmells tan lluny com pugueu.
Pas 6. Gireu els braços mentre salteu
Lentament, estireu els braços per darrere de l’esquena. Quan comenceu a saltar, gireu els braços amb força cap endavant i cap a l’aire. Això us ajudarà a empènyer el cos cap amunt i us donarà impuls.
Pas 7. Controleu el vostre aterratge
Aterreu a la punta dels peus en lloc dels dits dels peus. Assegureu-vos d’aterrar doblegant els genolls i inclinant-vos lleugerament cap endavant. Els dos peus haurien de suportar el pes de l’aterratge. Això absorbirà els cops en aterrar a la superfície i evitar lesions al genoll.
Part 3 de 3: Construir la força de les cames
Pas 1. Feu okupes
Per fer una posició a la gatzoneta, poseu-vos d'esquena contra una paret. Els genolls haurien d’estar separats per l’amplada de les espatlles i els peus a uns 45 cm al davant. Baixeu lentament les natges fins que estiguin en línia amb els genolls.
Aquests exercicis generaran músculs isquiotibials, glutis i quàdriceps. Aquests músculs són les claus principals que us ajuden a saltar més amunt. Si sentiu dolor, atureu aquest exercici
Pas 2. Entreneu els vedells fent pujades de vedells
Construeix la força d’aquests músculs agafant la superfície superior amb els dits dels peus i utilitzant els músculs del panxell per realitzar curves baixades. Podeu provar de fer pujar aquest vedell amb una cama, amb els dos peus o fins i tot des de la posició asseguda.
Els músculs de la vedella són un altre grup muscular important per millorar el salt. Intenteu aguantar un pes determinat mentre feu aquest moviment per augmentar el repte i augmentar la força
Pas 3. Augmenteu la vostra flexibilitat estirant-vos
Estireu els isquiotibials i les natges dormint d’esquena amb una cama creuada sobre el genoll de l’altra. Estireu les cuixes cap a vosaltres de manera constant i controlada. Això estirarà els isquiotibials de la cuixa estesa. Per fer un altre exercici, toqueu els dits dels peus mentre esteu asseguts, de peu, amb els peus separats i amb els peus creuats.
Si no sou prou flexible, la vostra força podria estar desequilibrada. Això pot limitar la vostra capacitat per saltar
Pas 4. Seguiu practicant salts i okupes
Els salts, el llúpol (saltant amb o sense obstacles) i les estocades es coneixen com a pliometria. La pliometria és un moviment d’alta intensitat que augmenta la freqüència cardíaca ràpidament. Aquest exercici de resistència pot augmentar el teixit muscular que sacseja ràpidament, de manera que el salt es fa més potent.
Per fer un màxim exercici, intenteu mantenir un terç del pes que normalment aixequeu. Saltar explosivament i repetir tantes vegades com sigui possible
Consells
- Alguns exercicis pliomètrics populars són el salt del turmell, el salt de caixa, el salt de corda, el salt ample de peu i el salt a la gatzoneta.
- Un altre gran exercici és mantenir una manuella a cada mà i realitzar un moviment de pressió cap amunt amb els turmells i els dits dels peus. Feu això de 4 a 5 vegades per setmana, començant per 10 repeticions i treballant "lentament" fins a 50 repeticions.
- No us descuideu els exercicis per enfortir el nucli. Molts atletes sovint passen per alt aquesta zona. Feu diversos jocs de abdominals cada dia per augmentar dràsticament la força del nucli.
- Porteu sempre sabates esportives que us sentiu còmodes.
- Utilitzeu sabates una mica més petites. Això ajudarà a evitar que les cames es moguin. Recordeu, no és la comoditat que busqueu. Esteu aquí per guanyar!
Advertiment
- Si alguna vegada heu tingut problemes amb els genolls, consulteu el vostre metge abans de començar qualsevol exercici de salt.
- Desconfieu dels anuncis del "programa d'entrenament del salt". Investigueu abans de comprar res.
- No entrenar en excés. L’exercici excessiu pot provocar lesions, pèrdua muscular (pèrdua muscular), dificultat per dormir i el cos es torna lent.
