De vegades, l’estrès us pot sorprendre, emocionar i arruïnar el dia. Afortunadament, es poden utilitzar alguns mètodes simples per fer front a l’estrès agut. Les estratègies següents poden alleujar l’estrès ràpidament i ajudar-vos a tornar a les vostres activitats normals. Si es practiquen regularment, aquestes tècniques també poden ser una referència per alleujar l’estrès a llarg termini.
Pas
Mètode 1 de 3: Activació dels sentits
Pas 1. Utilitzeu l’aromateràpia
La part del cervell que processa l’olor és adjacent a la zona que controla les emocions. Les olors poden afectar de forma ràpida i senzilla el vostre estat d’ànim.
- Fregui unes gotes d’oli essencial al canell. La lavanda és un aroma calmant, mentre que les notes de llimona i taronja són excel·lents per augmentar l'energia.
- També podeu utilitzar un difusor d’olis essencials a casa o a l’oficina.
Pas 2. Beu te
S'ha demostrat que el te negre redueix els nivells de cortisol (hormona de l'estrès) i afavoreix la relaxació. De fet, el ritual de beure te també és tranquil·litzant. A part, el te també et manté hidratat. És bo tant per al cos com per a la ment.
Pas 3. Mastegar xiclet
Un estudi va demostrar que el xiclet pot reduir l’ansietat i augmentar la vigilància. Aquest mètode és molt senzill. Tingueu sempre xiclet a la bossa o a l’escriptori. Quan us sentiu estressat, preneu i mastegueu xiclet fins que us sentiu millor.
Trieu xiclets que continguin menys sucre perquè aquest tipus és millor per a les dents
Pas 4. Escolteu els sons de la natura
Els sons de la natura (com ara el so d’un riu corrent, el foc o insectes i ocells que piulen al bosc) poden reduir instantàniament el nivell d’estrès.
Cerqueu un CD, una aplicació o un podcast de so natural que us agradi. Escolteu els sons de la natura com una forma d’alleujament de l’estrès o quan comenceu a sentir-vos aclaparat
Pas 5. Escolteu música
La música pot ajudar a alleujar l’estrès, reduir el dolor i millorar la qualitat de vida general. Proveu d’escoltar música quan us sentiu estressat perquè el vostre estat d’ànim millori ràpidament.
- Creeu llistes de reproducció sense estrès triant cançons optimistes que us agradin.
- Sempre que comences a sentir-te estressat, escolta la llista de reproducció.
Mètode 2 de 3: Activació del cos
Pas 1. Dutxa’t
Dutxar-se és una bona manera de restablir, alleujar l’ansietat i reduir l’estrès. A més de ser excel·lent per a la cura del cos, dutxar-se també és una manera excel·lent d’augmentar la vostra confiança en vosaltres mateixos, sobretot si us sentiu malament. El bany també té efectes externs (aigua calenta, fragància, tocar-se a si mateix) que són ideals per alleujar l’estrès.
Pas 2. Acuéstese amb els peus contra la paret
Les postures “cames a la paret” o “viparita karani” són postures fantàstiques de ioga per reduir l’estrès. A més d’augmentar la circulació sanguínia cap al cap i la part superior del cos, aquesta postura també relaxa el sistema nerviós central.
- Seieu a terra i manteniu les natges el més a prop possible de la paret.
- Estira relaxat a terra.
- Aixequeu els peus contra la paret perquè siguin perpendiculars al terra.
- Mantingueu-vos en aquesta posició durant 10 minuts.
Pas 3. Dansa
Ballar és ideal per alleujar l’estrès per dues coses: us fa escoltar música optimista i té els mateixos beneficis que fer exercici. Aquests beneficis es poden sentir en pocs minuts. Sempre que comences a sentir-te estressat, aixeca’t i balla mentre duri una cançó. Aquest breu descans també es pot programar enmig d’una rutina de treball que es farà regularment.
Pas 4. Passegeu
S'ha demostrat que qualsevol forma d'exercici aeròbic calma els nervis i millora l'estat d'ànim. Passejar pot ser una manera ràpida i senzilla d’arribar-hi. Un estudi va demostrar que una caminada ràpida de 30 minuts pot ser tan eficaç com un sedant. Tot i així, fer una caminada tranquil·la de 5 o 10 minuts també pot alleujar l’estrès.
- Feu un petit passeig sempre que us sentiu estressat.
- Augmenteu la durada a 30 minuts cada vegada que ho feu.
- Feu aquesta activitat diverses vegades a la setmana (o fins i tot diàriament) per minimitzar l’estrès i fer-vos sentir millor.
Pas 5. Massatge a si mateix
S'ha demostrat que el massatge alleuja l'estrès i beneficia el cos. No obstant això, el massatge no ha de ser realitzat per un professional. Es poden obtenir els mateixos beneficis fent-ho vosaltres mateixos. Comenceu amb un fàcil massatge als ulls. (Aquest massatge és perfecte per a persones que utilitzen molt els ordinadors.)
- Tanca els ulls.
- Col·loqueu el polze sota la cella.
- Premeu i moveu el polze amb un moviment circular cap a l'exterior de la cella.
- Continueu aquest moviment al voltant dels ulls.
Mètode 3 de 3: Activació de la ment
Pas 1. Centreu-vos en el present
L’ansietat sovint sorgeix quan ens preocupem pel futur o pel passat. Dediqueu uns minuts a centrar activament la vostra ment en el present. Feu una activitat senzilla com rentar els plats o beure te. Centreu la vostra ment en l’activitat durant 5 minuts amb el màxim detall possible. Quan acabi, la ment es calmarà.
Pas 2. Respira profundament
Respirar profundament és una manera fantàstica de concentrar-se. A més, també s’ha demostrat que la respiració focalitzada disminueix la freqüència cardíaca i disminueix la pressió arterial. Tots dos tenen un gran efecte en el nivell d’estrès.
- Respira profundament 5-10 vegades.
- Intenteu que la durada de la inhalació sigui igual a l'exhalació.
- Inspira pel nas i expira pel nas o per la boca.
Pas 3. Crear una afirmació
Les afirmacions són afirmacions positives sobre tu mateix. Les afirmacions es poden escriure o parlar en silenci. Tot i això, l’impacte serà més acusat quan es parli en veu alta.
- Prepareu algunes afirmacions prèviament. Et sents inquiet quan intentes escriure? L'afirmació pot començar per "Sóc un gran escriptor".
- Quan comences a sentir-te inquiet i estressat, fes les teves afirmacions amb calma.
- Podeu fer-ho mirant-vos al mirall.
- Altres idees afirmatives són: "Sóc una bona persona"; "Mereixo ser feliç"; "Ho estic fent bé"; i "Sóc preciosa".
Pas 4. Riu
S’ha demostrat que el riure estimula la producció de beta-endorfines al cervell. De fet, només anticipar-lo també pot estimular la producció. Si us sentiu estressat, feu un descans per trobar alguna cosa divertida. Si no esteu rient en veu alta, només n’hi ha prou amb anticipar-vos.
- Cerca vídeos divertits.
- Recordeu experiències divertides amb amics.
- Escolta podcasts de comèdia.
Pas 5. Feu una "exploració corporal"
L’exploració corporal és una pràctica de meditació fàcil que pot alleujar l’estrès i ajudar-vos a mantenir-vos a terra. Això es pot fer en només 30 segons. L’objectiu és ser conscient de totes les parts del cos; no jutjar-lo ni canviar-lo.
- Si hi ha espai, estireu-vos a terra. (Si no, fes una exploració corporal assegut en una cadira.)
- Tanqueu els ulls i comenceu a fixar-vos en allà on el vostre cos toca el terra (o la cadira).
- Descanseu les parts del cos tenses (generalment la mandíbula, el coll i les espatlles).
- Comenceu a escanejar el cos des dels dits dels peus.
- Imagineu que ho esteu explorant, no el jutgeu i només el mireu.
- Acabeu l'exploració a la part superior del cap.
Consells
- Assegureu-vos de no desviar l’estrès / la ira dels amics o la família.
- Els consells anteriors estan dissenyats per calmar l’estrès agut específicament. No obstant això, si es practiquen regularment, aquests consells poden alleujar l'estrès o l'ansietat en general.
