Els rampes de les cames a la nit són un trastorn que, malauradament, pot experimentar qualsevol persona a causa de diverses coses. No obstant això, les dones embarassades i les persones grans són les més susceptibles a rampes a les cames, igual que les que es dediquen a fer esport o prenen certs medicaments. Els rampes de les cames són bastant habituals, però hauríeu de poder alleujar el problema vosaltres mateixos. No obstant això, si els rampes crònics de les cames us molesten molt o si el problema no millora després d’haver estirat lleugerament i fer massatges, consulteu el vostre metge per obtenir ajuda.
Pas
Mètode 1 de 4: estirar les cames per alleujar els rampes
Pas 1. Feu servir una tovallola per estirar els músculs del panxell
Seieu amb la cama estirada davant vostre i, a continuació, envolteu una tovallola al voltant de la bola del peu. Agafeu els dos extrems de la tovallola i estireu-la al cos per tal que la part posterior de la cama se senti estirada. Mantingueu-ho premut durant 30 segons i repetiu 3 vegades.
- Aquest tram comprimirà i massatges els peus amb eficàcia.
- Aneu amb compte de no estirar massa la cama perquè la lesió empitjorarà. Deixeu d'estirar si els vostres vedells estan adolorits.
Pas 2. Dobleu-vos cap endavant en posició asseguda per estirar els vedells interiors
En posició asseguda, esteneu la cama estreta cap endavant i doblegueu l’altra cama. Després, doblegueu-vos cap endavant de manera que els genolls estiguin a prop del pit. Agafeu l’extrem inferior del dit del peu estirat i estireu-lo el més a prop possible del vostre cos.
Si no podeu fer aquest tram perfectament, simplement doblegueu-vos i estireu els braços a prop dels dits dels peus fins on pugueu
Pas 3. Recolzeu-vos contra una paret per estirar els vedells
Inclineu-vos cap endavant i col·loqueu les mans a la paret. A continuació, feu un pas endavant amb la cama no estret i estireu-la cap enrere. Mantingueu els dits dels peus i els talons dels peus estirats plans a terra i transferiu lentament el vostre pes a la cama doblegada fins que s’estengui la cama estreta. Mantingueu aquesta posició durant 15-30 segons.
- Hauríeu de repetir aquest tram fins que disminueixin les rampes del vedell.
- També podeu fer aquest estirament abans d’anar a dormir per evitar que les cames s’agafin a la nit.
Pas 4. Acuéstese i aixequi les cames per estirar la part posterior dels músculs de la cuixa (isquiotibials)
Estireu-vos d'esquena i doblegueu el genoll de la cama no estreta perquè la sola quedi plana al terra. Després d'això, estireu i aixequeu la cama estreta i acosteu-la al cos sense deixar de redreçar-la. Mantingueu-ho durant 10-15 segons.
- Assegureu-vos d’estirar la part posterior de la cuixa, no el genoll, per assegurar-vos que estireu la part posterior del múscul de la cuixa.
- Si no podeu estendre completament la cama estreta quan l’aixeteu, simplement esteneu-la fins que pugueu fins que sentiu l’estirament muscular.
Mètode 2 de 4: Utilització de tractaments casolans per tractar i prevenir rampes a les cames
Pas 1. Eviteu dormir sobre llençols ajustats
Els llençols o la roba de llit estretes poden fer baixar inconscientment els dits dels peus durant el son i això pot provocar rampes a la vedella. El millor és utilitzar llençols ajustats per minimitzar la possibilitat que els peus es mantinguin en una posició durant massa temps, provocant còlics.
També podeu evitar que canviï la posició dels dits penjant les plantes dels peus al final del matalàs perquè apuntin cap avall durant el son
Pas 2. Apliqueu una compresa tèbia a la cama estreta
Aplicar calor a la zona estreta pot ajudar realment a relaxar els músculs tensos i alleujar el dolor. Utilitzeu un coixinet, una tovallola tèbia o fins i tot una ampolla d’aigua calenta embolicada en un drap per relaxar els músculs i alleujar els rampes.
- Si decidiu utilitzar un coixinet de calefacció elèctric, assegureu-vos de no adormir-vos mentre l’utilitzeu per evitar el risc d’incendi. Assegureu-vos que el coixinet de calefacció que utilitzeu es pugui apagar automàticament.
- També podeu utilitzar la calor per relaxar els rampes musculars prenent-vos un bany calent o abocant aigua calenta a les cames.
- Assegureu-vos que els peus no estiguin inflats abans de provar aquest pas. Si la cama està inflada de dolor i rampes, és possible que tingueu un coàgul de sang o una trombosi venosa profunda al cos. En aquest cas, busqueu atenció mèdica i no utilitzeu un coixinet de calefacció.
Pas 3. Assegureu-vos que porteu les sabates de la mida adequada
Els rampes a les cames de vegades poden ser causats per l’ús de calçat mal ajustat, especialment en aquells amb els peus plans o altres problemes estructurals. Per evitar rampes als peus causades pel calçat, assegureu-vos de portar només sabates que s’adaptin adequadament i que s’adaptin a qualsevol problema estructural dels peus.
- És possible que hagueu de comprar sabates mesurades i fetes a mida per un podòleg. Tot i que són més cares que les sabates normals, poden ajudar a reduir els rampes a les cames. L’amortiment de les sabates normalment no ajuda.
- Les persones que experimenten rampes a les cames a la nit també han d’evitar portar talons alts, ja que se sap que s’associen amb rampes a les cames.
Mètode 3 de 4: canviar la dieta
Pas 1. Proveu de beure uns 250 ml d'aigua tònica si l'estirament no ajuda
L’aigua tònica conté quinina que segons algunes persones pot ajudar a alleujar els rampes de les cames a la nit. Tot i això, l’ús de quinina per alleujar els rampes no està aprovat per la FDA. D’altra banda, l’aigua tònica només conté una petita quantitat de quinina.
Com que el contingut de quinina a l’aigua tònica és petit, la possibilitat d’efectes secundaris és petita
Pas 2. Augmenteu la ingesta de potassi, calci i magnesi
Hi ha algunes evidències que suggereixen que els rampes a les cames poden ser causats per deficiències nutricionals, especialment nivells baixos de potassi, calci i magnesi. Aquest problema pot ser més freqüent en atletes. Per evitar-ho, assegureu-vos de consumir aquests minerals en quantitats suficients, ja sigui a partir d'aliments o suplements.
- Les bones fonts de minerals són la llet, els plàtans, les taronges, els albercocs, el raïm, la col, el bròquil, els moniatos, el iogurt i els peixos d’aigua salada.
- Tingueu en compte que els resultats de la investigació sobre una relació causa-efecte entre la deficiència de minerals i els rampes a les cames no són uniformes. Per tant, augmentar la ingesta d’aquest mineral per si sol pot no alleujar els rampes de les cames a la nit. En lloc d’això, feu una dieta equilibrada per satisfer les necessitats nutricionals, en lloc de canviar dràsticament la vostra dieta.
Pas 3. Pregunteu al vostre metge sobre la presa de suplements de magnesi si esteu embarassada
Les dones embarassades són molt susceptibles a rampes a les cames, especialment al segon i tercer trimestre. Informeu al vostre metge si està embarassada i té rampes a les cames per determinar si pot prendre suplements de magnesi.
- L’ús de suplements de magnesi, que són essencials per al funcionament normal del cos, té més possibilitats de beneficiar les dones embarassades. Mentrestant, els resultats d’estudis que utilitzen els mateixos suplements en persones grans i dones adultes que no alleten són molt més dubtosos.
- Assegureu-vos de no començar a utilitzar cap suplement sense l’aprovació del vostre metge, especialment si esteu embarassada. El vostre metge determinarà si es pot satisfer la ingesta de magnesi simplement canviant la dieta.
Pas 4. Beure almenys 2 litres d’aigua cada dia per evitar la deshidratació
Els rampes de les cames a la nit de vegades poden ser causats per la deshidratació. Les dones haurien de beure 2 litres d’aigua al dia, mentre que els homes haurien de beure 3 litres d’aigua al dia.
- Si no esteu segur de si beveu prou aigua, comproveu la claredat de l'orina. L’orina clara significa que heu begut prou aigua. Mentrestant, l’orina groguenca o la micció poc freqüent indica que no beveu prou aigua.
- Eviteu la ingesta excessiva d’alcohol. Un consum excessiu d’alcohol reduirà l’aigua del cos, augmentant així la possibilitat de rampes.
Pas 5. Pregunteu al vostre metge si heu de prendre un bloquejador de canals de calci
Els bloquejadors de canals de calci impediran l’entrada de calci a les cèl·lules i a les parets de determinats vasos sanguinis del cos. Tot i que s’utilitza generalment per tractar la pressió arterial alta, aquest medicament també pot ajudar amb els rampes musculars a la nit. Haureu de mesurar la pressió arterial regularment mentre utilitzeu aquest medicament.
- Si el vostre metge creu que heu de prendre un bloquejador de canals de calci, us donarà una recepta amb informació completa sobre la dosi.
- Els efectes secundaris dels bloquejadors de canals de calci inclouen: somnolència, augment de la gana, augment de pes i dificultat per respirar (en les primeres dosis si és al·lèrgic al medicament).
- Tingueu en compte que, mentre es prenen bloquejadors de canals de calci, no s’ha de menjar raïm, beure suc de raïm ni beure alcohol.
Mètode 4 de 4: evitar medicaments que puguin causar rampes a les cames
Pas 1. Preste atenció a l’ús de medicaments diürètics
Els diürètics que s’utilitzen per tractar la pressió arterial alta també poden eliminar l’excés d’aigua del cos. Malauradament, una de les conseqüències és la deshidratació, que és una causa habitual de rampes a les cames a la nit.
Si està prenent algun dels medicaments diürètics i experimenta rampes a les cames a la nit, parli amb el seu metge
Pas 2. Sabeu que alguns medicaments contra la hipertensió poden causar rampes a les cames
Els diürètics tiazídics que s’utilitzen per tractar la pressió arterial alta i la insuficiència cardíaca poden esgotar el cos d’elèctròlits importants, augmentant la probabilitat de rampes. Mentrestant, els inhibidors de l'ECA poden causar desequilibris electrolítics i provocar rampes musculars.
Consulteu un metge si la pressió arterial és anormal mentre utilitzeu medicaments antihipertensius. El metge pot canviar la dosi o deixar d’utilitzar el medicament
Pas 3. Penseu en la possibilitat de substituir estatines i fibrats per altres medicaments
Les estatines i els fibrats que s’utilitzen per controlar el colesterol alt poden interferir amb el creixement muscular, reduint l’energia. Pregunteu al vostre metge si podeu substituir aquest medicament per vitamina B12, àcid fòlic i vitamina B6. Aquesta opció pot estar oberta si el vostre nivell de colesterol és proper al llindar i no és elevat.
- Informeu al vostre metge si experimenta rampes a les cames just després d’utilitzar un medicament nou. Sovint, els metges poden receptar altres medicaments per tractar el colesterol alt.
- Pregunteu al vostre metge si podeu controlar el colesterol simplement canviant la vostra dieta. A més, assegureu-vos de prendre només 1 medicament, si cal, per controlar el colesterol.
- Els medicaments amb estatines que es solen prescriure inclouen: Lipitor, Lescol i Crestor. Mentrestant, els fibrats que es solen prescriure inclouen: Bezalip, Lipidil i Lopid.
Pas 4. Consulteu un psiquiatre si experimenteu rampes a les cames mentre preneu medicaments antipsicòtics
Els medicaments que s’utilitzen per tractar la depressió, l’esquizofrènia i altres problemes mentals poden causar fatiga, debilitat i debilitat, i de vegades calambres a les cames. Parleu amb el vostre metge si creieu que els còlics de les cames es deuen a medicaments antipsicòtics i pregunteu si podeu obtenir una altra recepta.
- Entre les drogues que pertanyen a aquest grup hi ha Abilify, Thorazine i Risperdal.
- Alguns antipsicòtics poden causar efectes secundaris greus. Informeu immediatament al vostre metge si experimenta espasmes musculars i altres coses que afecten el moviment físic, com ara contraccions o dificultats per caminar a causa de l’ús de fàrmacs antipsicòtics.
Consells
- Tot i que els resultats dels assaigs clínics no són uniformes, hi ha altres suplements que poden ajudar a alleujar els rampes de les cames en algunes persones. Pregunteu al vostre metge si l’ús regular d’oli de prímula o de llevat de cervesa us beneficiaria.
- Proveu de col·locar una petita barra de sabó a la zona de la cama que experimenta rampes. O bé, apliqueu un sabó líquid hipoalergènic directament al centre de les rampes. Tot i que no hi ha cap investigació que doni suport a aquest mètode, algunes persones afirmen que és beneficiós per alleujar els rampes a les cames que experimenten.
