Els rampes a les cames, que en anglès de vegades es diuen "charley horses", solen aparèixer sobtadament i duren d’uns segons a uns minuts, i són força dolorosos. Els músculs de qualsevol part poden ser tensos o estretes, però generalment els músculs tensos en casos de rampes a les cames són els músculs de la part inferior del vedell, els músculs isquiotibials (els músculs al llarg dels isquiotibials) i els músculs del quàdriceps, que es troben al llarg del isquiotibials. quàdriceps. Tractar el múscul de les rampes de seguida pot aturar el dolor, però de vegades pot ser que hagueu de fer altres coses si els rampes de les cames són prou freqüents.
Pas
Part 1 de 4: Reduir i aturar el dolor immediatament
Pas 1. Estireu el múscul estret
Els rampes musculars es produeixen a causa de contraccions o tensions musculars sobtades i brusques. Per aturar immediatament les rampes, cal estirar immediatament el múscul.
- Estirar un múscul significa evitar que continuï contractant-se o experimentant tensions i rampes.
- L’estirament d’un múscul estret es fa millor mantenint-lo en una posició estirada / estirada durant aproximadament un minut o fins que disminueixi el dolor de les rampes. És possible que hagueu de repetir l’estirament si el dolor d’aquest rampes comença a repetir-se.
Pas 2. Intenteu estirar les cames amb una tovallola
Proveu d’utilitzar una tovallola per estirar els músculs del panxell i la part posterior de la cuixa:
- Estira’t d’esquena.
- Col·loqueu una tovallola sota una bola del peu. Estireu fermament els dos extrems de la tovallola.
- Estirar els genolls i aixecar lentament fins que la part posterior de la cama se senti estirada.
- Ajusteu la posició de la tovallola de manera que els turmells estiguin doblegats cap al cos. Aquesta posició ajudarà a estirar els músculs de la vedella i a relaxar els nervis.
- Mantingueu aquesta posició durant 30 segons.
Pas 3. Estireu els músculs del panxell
Inclineu-vos el pes sobre la cama que experimenta les rampes i, a continuació, doblegueu lleugerament el genoll mantenint el peu pla a terra.
- Una altra manera d’estirar els músculs del panxell és mirar una paret, situar-se a poca distància de la paret i recolzar-se contra la paret amb els palmells recolzats. Mantingueu la cama estreta recta i la planta del peu i el taló al terra, mentre recolzeu la part superior del cos contra la paret.
- També podeu provar de col·locar el cos amb els palmells contra una paret. Col·loqueu els dits de la cama que estrenyen el múscul del vedell de manera que la punta quedi contra la paret, mentre el taló quedi a terra. Mantingueu les cames rectes i ajusteu la part superior del cos cap a la paret per estirar els músculs del panxell.
- Si no podeu posar-vos dret, asseieu-vos mentre estireu la cama que estreny. Estireu la part superior (dits dels peus) de les plantes dels peus cap al cap i el pit, mantenint les cames rectes.
Pas 4. Estireu els músculs isquiotibials
Per estirar els isquiotibials, realitzeu el moviment anterior en posició asseguda, estirant la punta dels dits i la planta dels peus cap al cap i el pit.
També podeu estirar els isquiotibials tendint-vos a l’esquena i estirant els genolls cap al pit. Si algú més us pot ajudar, demaneu-li que us ajudi a empènyer i pressionar els genolls cap al pit
Pas 5. Estireu els músculs del quàdriceps
Utilitzeu una cadira o una paret per recolzar el vostre cos. Doblegueu el genoll de la cama que estrenya i agafeu la planta del peu. Estireu les plantes dels peus cap amunt cap a la part inferior de l'esquena i les natges.
Pas 6. Fer massatges a la cama que experimenta rampes
Fer un massatge suau del múscul de les rampes pot ajudar-lo a relaxar-se més.
Pas 7. Utilitzeu la calor per alleujar el dolor
Les temperatures caloroses poden ajudar a relaxar els músculs i alleujar els dolors de calambres.
Les formes que es poden fer aprofitant les temperatures càlides són, per exemple, utilitzar tovalloles calentes, llençols de calefacció o prendre un bany (banyera o dutxa) amb aigua calenta. La majoria de la gent experimenta un alleujament del dolor quan la calor colpeja el múscul restringit. A més, les temperatures caloroses ajuden a millorar la circulació sanguínia
Pas 8. Penseu també en utilitzar gel
Algunes persones afirmen que realment obtenen beneficis quan fan servir gel sobre músculs estrets. Decidiu per vosaltres la millor opció per al vostre estat.
- No toqueu directament el gel de la pell. Col·loqueu el gel en una bossa petita o mitjana i, a continuació, afegiu-hi prou aigua per cobrir el gel. Traieu l’aire de la bossa, tanqueu-la bé, emboliqueu la bossa amb una tovallola humida i toqueu la zona que pateix.
- Una altra forma ràpida és utilitzar una bossa de verdures congelades, com ara pèsols congelats o grans de blat de moro. Emboliqueu la bossa de verdures congelades amb una tovallola humida i toqueu la zona on fa mal.
Part 2 de 4: Prevenció de rampes a les cames
Pas 1. Comprendre la causa dels rampes a les cames
Per evitar futures aparicions, heu d’entendre els factors desencadenants que donen lloc a rampes.
Pas 2. Consulteu el vostre metge
Si experimenta rampes freqüents a les cames, si és gran, té diabetis, alteració de la funció hepàtica (fetge), nervis pessigats a la part baixa de l’esquena, mala circulació sanguínia a les cames o malaltia de la tiroide, té un risc més gran de desenvolupar aquesta afecció. rampes a les cames.
- Alguns tipus de fàrmacs, com ara diürètics que s’utilitzen habitualment per tractar la pressió arterial alta, poden causar canvis en l’equilibri de minerals i electròlits al cos. El vostre metge pot modificar la recepta per solucionar-ho.
- El vostre metge també us pot ajudar amb el problema bàsic que us provoca rampes a les cames.
Pas 3. Canvieu la vostra rutina d'exercicis
No feu exercici excessiu. L’exercici és important per a la vostra salut general, però si teniu rampes a les cames, significa que el vostre cos està tenint dificultats per mantenir-se al dia amb la rutina.
Canvieu el vostre patró d’activitat de manera que hi hagi prou exercici o una altra activitat que faci servir les parts musculars, perquè els músculs de les cames s’adaptaran al nivell d’intensitat de l’activitat que feu
Pas 4. Escurceu la durada de les vostres activitats esportives
Els rampes musculars són més freqüents quan els músculs experimenten fatiga, el cos manca de líquids i el contingut en electròlits del sistema no és suficient. Tots aquests factors es poden produir junts si la durada de l’activitat és massa llarga.
Si teniu rampes persistents a les cames, escurceu la durada de l’activitat. A continuació, torneu a ampliar la durada de manera molt gradual, de manera que els músculs de les cames s’acostumen a l’activitat que es realitza
Pas 5. Assegureu-vos que el vostre cos estigui hidratat adequadament
Una de les causes més freqüents de rampes musculars és la deshidratació que es produeix durant les activitats esportives, especialment les realitzades en condicions de molt calor.
- Beure més aigua abans i durant les activitats. De fet, beure aigua quan es produeixen rampes pot ajudar a alleujar el dolor.
- L’aigua sola no és suficient. Durant un exercici intens, el cos excreta electròlits que després ha de restaurar ràpidament. La pèrdua d’electròlits del cos provoca rampes musculars.
- Restaureu els nivells d’electròlits al cos consumint begudes isotòniques, pastilles de sal i aliments amb electròlits, com ara plàtans i taronges.
- Tothom té un estat corporal diferent, de manera que no hi ha manera de determinar la quantitat adequada d’electròlits que cal consumir per evitar rampes a les cames de cada persona.
- Quan feu exercici físic, així com quan el vostre cos suda en èpoques de calor, els músculs fan servir (i el cos excreta) més electròlits que en condicions normals.
- Si teniu rampes mentre feu exercici, és molt probable que el vostre cos es quedi sense electròlits, de manera que haureu de restaurar aquests electròlits.
- La forma més senzilla de fer-ho és consumir begudes isotòniques que contenen calci, magnesi, potassi i sodi. Aquests minerals, anomenats electròlits, mantenen els músculs en estat saludable.
- Consulteu el vostre metge abans de prendre pastilles de sal. Aquestes tauletes solen ser preses per esportistes que necessiten una llarga resistència, de manera que potser no siguin l’elecció adequada per a aquells de vosaltres que només fan activitats esportives lleugeres a moderades.
Pas 6. Canvieu la vostra dieta
Menja aliments rics en minerals, com ara calci, magnesi, potassi i sodi.
- Exemples d’aliments rics en calci i magnesi són la llet, el peix, la carn, els ous i les fruites.
- Menja també aliments que contenen potassi cada dia. En són exemples els plàtans, els peixos, els alvocats i les patates.
- Assegureu-vos també que esteu consumint prou sal a la vostra dieta. Si el clima és calorós i sueu per la calor, us recomanem que vulgueu beure una beguda isotònica cada dia, que és una beguda que conté electròlits, com ara sodi o clorur de sodi.
Pas 7. Estirar abans i després de fer exercici
Estirar un múscul abans de començar a fer exercici l’ajuda a escalfar-se, augmenta el flux sanguini cap a aquesta part del múscul i millora la seva flexibilitat general.
- Estirar els músculs de les cames immediatament després de fer exercici ajuda a alleujar la fatiga i el dolor. Un estirament suficient i adequat pot ajudar a relaxar el teixit muscular, alliberar substàncies químiques que es poden haver acumulat durant les activitats esportives i afavorir el flux sanguini adequat a aquesta part del teixit muscular.
- L’estirament després de les activitats esportives no garanteix que no es produeixin rampes musculars, però encara és beneficiós per millorar la salut general dels teixits musculars.
Pas 8. Preveu els rampes de les cames mentre nedeu
La natació és un exercici excel·lent, però també és una causa freqüent de rampes a les cames. Preneu les precaucions de seguretat adequades quan comenceu a nedar, especialment si no esteu acostumat a nedar regularment o si nedeu amb aigua freda.
L’aigua freda congela el flux sanguini als músculs de les cames quan es neda. Com a mesura de seguretat i precaució, no nedeu sol, per evitar rampes en aigües massa profundes per arribar-hi, cosa que suposa un risc d’ofegament
Pas 9. Estireu-vos abans d’anar a dormir a la nit
Sovint, es produeixen rampes a les cames a la nit. Si això us passa, estireu els músculs de les cames abans d’anar a dormir i assegureu-vos que estigueu hidratat adequadament.
Fer exercici lleuger abans d’anar a dormir també pot ajudar a prevenir rampes a les cames a la nit. Podeu fer un curt passeig o uns minuts de bicicleta estacionària abans d’anar a dormir
Pas 10. Eviteu seure durant llargs períodes de temps al llarg del dia
Els músculs que es troben en estat estàtic durant molt de temps són els causants de rampes repetides a les cames.
Si la vostra feina requereix que us asseieu molt, intenteu fer un descans com a mínim cada 60 minuts i passejar-hi poc. Posar-se dret i sacsejar una mica el cos és suficient i és millor que estar assegut tot el temps. Si és possible, feu una passejada durant el descans per dinar
Part 3 de 4: Tractament de rampes a les cames que es produeixen durant l’embaràs
Pas 1. Consulteu l'ús de suplements vitamínics amb el vostre metge
Si teniu freqüents rampes a les cames durant l’embaràs, consulteu el vostre metge per assegurar-vos que les vitamines de l’embaràs que preneu contenen suficient calci, magnesi, sodi i potassi.
No canvieu en absolut els suplements vitamínics sense l’assessorament previ del vostre metge
Pas 2. Estireu el múscul estret
L’estirament dels músculs estretos no afectarà l’embaràs.
Pas 3. Estireu els músculs del panxell abans d’anar a dormir
En la majoria de les dones, especialment durant el segon i el tercer trimestre, les rampes de les cames que es produeixen a la nit es fan més freqüents.
- Els músculs del panxell són els músculs que solen tenir més freqüència / tendeixen a tenir rampes nocturnes durant l’embaràs.
- Estireu els músculs del panxell cada nit abans d’anar a dormir, posant-vos a un braç de la paret, col·locant els dos palmells a la paret i posicionant un peu davant de l’altre.
- Doblegueu suaument el genoll de la cama rampa cap a la paret, mantenint l'altra cama recta amb el taló a terra. Assegureu-vos que l’esquena i la planta dels peus es mantinguin rectes. Mantingueu aquesta posició durant uns 30 segons.
- Repetiu aquest moviment amb l’altra cama.
Pas 4. Estireu els músculs isquiotibials
Podeu estirar els isquiotibials tendint-vos a l’esquena i estirant els genolls cap al pit. Si algú més us pot ajudar, demaneu-li que us ajudi a empènyer i pressionar els genolls cap al pit. Tanmateix, assegureu-vos que l'estómac no estigui comprimit.
Pas 5. Estireu els músculs del quàdriceps
Utilitzeu una cadira o una paret per recolzar el vostre cos. Doblegueu el genoll de la cama que estrenya i agafeu la planta del peu. Estireu les plantes dels peus cap amunt cap a la part inferior de l'esquena i les natges.
Pas 6. Porteu calçat de bona qualitat
Utilitzeu sabates còmodes i que suportin adequadament el pes de les cames i del cos, especialment a la part posterior de la sabata.
- Segons el "Col·legi Americà de Cirurgia del Peu i el Turmell", els peus de la dona creixen aproximadament de la mida durant l'embaràs i és molt probable que no es redueixin després de donar a llum.
- Les sabates recomanades per portar-les durant l’embaràs són les sabates que tinguin un bon suport al pes, incloent una amortiment suficient al taló per suportar els turmells.
- Penseu en la possibilitat de comprar sabates esportives per portar-les durant l’embaràs.
- No porteu sabates de taló alt.
Pas 7. Beure molts líquids
Mantingueu el cos ben hidratat durant l’embaràs.
Parleu amb el vostre metge sobre beure begudes que contenen electròlits, com ara begudes isotòniques, si esteu al segon o tercer trimestre en èpoques de calor o de clima
Part 4 de 4: És hora de buscar ajuda mèdica
Pas 1. Truqueu a un professional mèdic si les vostres rampes no desapareixen
Els rampes musculars greus, recurrents, que duren més d’uns minuts i que no es poden alleujar estirant requereixen atenció mèdica especial.
Pas 2. Estigueu preparats per respondre a les preguntes del metge
El vostre metge us pot fer diverses preguntes per determinar la causa dels vostres rampes.
- Algunes preguntes bàsiques inclouen quan van començar els rampes, amb quina freqüència es produeixen, quant de temps duren, quins músculs estan enrampats i qualsevol canvi que feu al patró o la intensitat de la vostra activitat o exercici.
- També se us pot demanar que proporcioneu informació sobre els medicaments que esteu prenent actualment, els patrons de consum d’alcohol i si teniu altres símptomes, com ara vòmits, diarrea, sudoració excessiva o producció excessiva d’orina.
- Els medicaments poden causar canvis al cos, fent que el cos sigui més susceptible a rampes a les cames. Per exemple, alguns medicaments que s’utilitzen per tractar la pressió arterial alta poden canviar la forma en què el cos processa electròlits i minerals.
- El vostre metge pot extreure la sang per comprovar si hi ha altres trastorns mèdics. Les proves de sang que se solen fer quan es tracten rampes musculars, per exemple, comproven els nivells de ferro, calci, potassi i magnesi, així com comprova com el cos processa aquestes substàncies. Altres proves que també es realitzen habitualment són les proves de funció renal i les proves de funció tiroïdal.
- Aquest examen també pot anar acompanyat de certes mesures per garantir una bona circulació sanguínia a les cames.
Pas 3. Consulteu un metge si experimenta altres símptomes
Si la cama està inflada, té enrogiment o la superfície de la pell presenta un canvi en l’aspecte de la zona afectada per les rampes musculars, haureu de consultar immediatament un metge.
Pas 4. Informeu al vostre metge si teniu alguna malaltia
Les condicions mèdiques poden suposar un risc més elevat de rampes a les cames, especialment si recentment heu fet canvis al vostre patró d’activitat física.
Alguns exemples d’aquestes afeccions mèdiques són la diabetis, alteració de la funció hepàtica, malalties de la tiroide, obesitat o nervis pessigats
Consells
- Eviteu la roba massa ajustada, especialment per a les cames.
- Porteu sabates còmodes i suficients per suportar el pes de les cames i del cos.
- Si teniu sobrepès, considereu unir-vos a un programa de pèrdua de pes.
- Assegure’s còmodament és molt important, sobretot si la vostra feina requereix una posició asseguda. Estudieu l’estat de la cadira per veure si és prou bo per suportar el vostre cos i no impedeix la circulació normal de la sang als músculs de les cames.
- Consulteu el vostre metge si teniu còlics recurrents a les cames. Tothom pot experimentar rampes a les cames de tant en tant, però si les experimenta massa sovint, parleu amb el vostre metge sobre aquest problema per veure si hi ha certes afeccions mèdiques que la desencadenen.
Article relacionat
- Com desfer-se de les rampes (article per a dones)
- Com curar els rampes a les cames que es produeixen a la nit
