Les llargues vacances són molt divertides. Podeu dormir tard a la nit i despertar-vos tard l’endemà. Tot i això, quan s’acabin les vacances, l’hàbit de llevar-se aquesta tarda serà molt difícil de trencar. Això es deu al fet que el rellotge corporal encara s’acostuma al seu ritme durant les vacances. Tot i això, no cal preocupar-se. El rellotge corporal es pot restaurar gradualment, de manera que ja no tingueu problemes per matinar abans d’anar a l’escola.
Pas
Mètode 1 de 5: Fixar l’horari del son abans de començar l’escola
Pas 1. Determineu la durada del temps de son
Quan les vacances són llargues, la majoria de vosaltres heu d’estar acostumats a estar despert fins tard. Com a preparació per a l’inici de l’escola, s’ha de restablir el rellotge corporal perquè no tingui dificultats per aixecar-se abans d’anar a l’escola.
Com a norma general, els nens de 5 a 9 anys necessiten 10-11 hores de son cada nit, mentre que els nens de 10 a 18 anys necessiten 8,5-9,5 hores de son cada nit
Pas 2. Determineu l'hora d'anar a dormir
Calcula a quina hora has d’anar a dormir a la nit. Per exemple, si l’escola comença a les 8 del matí i heu de sortir de casa a les 7:30 del matí, trigareu aproximadament 1 hora a dutxar-vos, vestir-vos i esmorzar. Com que necessiteu 9 hores de son, us heu de despertar a les 6 del matí i anar al llit a les 21: 30h.
Si sou el tipus de persona que té problemes per adormir-se, aneu al llit abans del previst. Per exemple, si us cal mitja hora adormir-vos i el temps estimat per dormir és a les 21:30, aneu al llit a les 21:00
Pas 3. Restableix el rellotge del cos
Retira l’hora d’anar a dormir 15 minuts al dia durant 3-4 dies. Continueu fent aquest mètode, inclosos els caps de setmana fins que pugueu dormir a l'hora assenyalada. Per exemple, a l'exemple anterior, heu de dormir a les 21:30.
- Depenent del temps que estigueu acostumat a mantenir-vos despert fins tard, aquest mètode trigarà setmanes a restablir el rellotge corporal. Per tant, feu plans abans d’hora.
- Si el temps per entrar a l’escola ja és a prop, accelereu el procés. Avanceu el vostre temps de son 1-2 hores cada 1-2 dies i també desperteu-vos 1-2 hores abans. Al principi és molt difícil, però és millor que arribar tard al primer dia d’escola.
- Continueu fent aquest mètode fins i tot al final de la setmana. Si torneu a despertar tard al final de la setmana, el ritme del rellotge corporal es tornarà a alterar i el llevar-vos al matí serà encara més difícil.
Mètode 2 de 5: restabliment de la rutina del matí
Pas 1. Esmorzar d'hora
El calendari de son no només es desordena durant les vacances, sinó que també s’esborra la rutina del matí perquè estàs acostumat a llevar-se tard. Després de despertar-se al matí, esmorzeu com si aquell dia anéssiu a l’escola.
- La investigació ha demostrat que l'esmorzar us pot ajudar a despertar-vos i donar-vos un impuls d'energia. Menjar al matí proporciona glucosa que és una font d’energia per a tot el cos. No és estrany que la gent se senti lenta quan es desperta. Això es deu al fet que durant el son no hi ha cap aportació d’energia que entri al cos. Per tant, l’esmorzar us ajudarà a refrescar-vos perquè el cos s’ha reposat amb energia.
- Els resultats de la investigació també indiquen que el consum d’hidrats de carboni millorarà el vostre estat d’ànim. Això us ajudarà a preparar-vos per anar a l’escola.
Pas 2. Prepareu-vos com si anéssiu a l’escola
Després de despertar-se, continueu les activitats com si aquell dia anéssiu a l’escola. Esmorza primer o pren-te una dutxa primer, segons la teva vida diària. L’objectiu és tornar a acostumar-vos a les activitats del matí perquè, quan comenci l’escola, no us sorprengui i despertar-vos al matí no us senti massa irritant.
- Assegureu-vos que no es perden activitats. Per exemple, si normalment alliseu els cabells i us maquilleu abans d’anar a l’escola, feu les dues coses durant aquest període d’ajust.
- El temps de preparació abans d’anar a l’escola durant el període d’ajustament ha de ser el mateix que el temps de preparació quan comença el període escolar. Per exemple, si el temps que necessiteu per preparar-vos per a l'escola és d'una hora, completeu la preparació durant aquest període d'ajust en una hora. Si durant el període d’ajustament, esteu acostumat a completar tots els preparatius a temps, al començar l’escola ja no teniu pressa.
Pas 3. Sortiu de casa
Si és possible, sortiu de casa al mateix temps que marxeu a l’escola. Això significarà que realment s’adhereix al seu horari escolar habitual. D’aquesta manera, poc a poc us acostumareu a sortir de casa al mateix temps. Aquests són alguns suggeriments que podem donar:
- Aneu a la biblioteca. Aprofiteu aquesta oportunitat per treballar els deures pendents. En cas contrari, només heu de llegir un llibre o una novel·la que voleu llegir durant molt de temps.
- Aneu a casa d’un amic que també s’està adaptant. Després, podeu anar a qualsevol lloc que vulgueu, com ara una cafeteria o un centre comercial.
- Feu classes al curs del matí. Les vacances també són una bona oportunitat per augmentar els vostres coneixements i habilitats. Cerqueu un curs matinal interessant al vostre barri.
Mètode 3 de 5: Reordenar activitats a la nit
Pas 1. Sopar a temps
Quan les vacances són llargues, és probable que el vostre horari de sopars també es desfaci. Tornem, doncs, a l’horari del sopar abans de tornar a començar l’escola.
- Deixa l’hàbit de menjar menjar ràpid. Torneu a una dieta sana i nutritiva. Els aliments nutritius són més beneficiosos per al cos i poden augmentar la intel·ligència del cervell.
- Per determinar l’hora de sopar, heu de tenir en compte diverses coses que afecten el vostre horari nocturn, a saber: a) activitats extraescolars b) quantitat de tasques que cal fer c) temps de preparació abans d’anar a dormir d) quantitat desitjada de temps lliure e) a quina hora vas a dormir f) horari d’altres membres de la llar.
Pas 2. Llegiu a la nit
Llegir un llibre a la nit (o en qualsevol moment, si fa temps que no llegiu) us relaxarà el cervell massa rígid de les llargues vacances. Això farà que l’estudi sigui més senzill i ja s’hi acostumarà quan hagi de tornar a fer deures a la nit.
També podeu provar el sudoku, els mots encreuats o qualsevol activitat que estimuli el cervell i us pugui familiaritzar amb els deures i les lliçons escolars
Pas 3. Preparació abans d'anar a dormir
Potser abans de les vacances, normalment es dutxa i es renta les dents abans d’anar a dormir. Ara, és hora de recuperar aquests vells hàbits. Completeu tots els preparatius en el mateix temps que el temps de preparació escolar. Per exemple, si durant l’escola us va costar una hora preparar-vos abans d’anar a dormir, completeu la preparació durant el període d’ajust en una hora.
Ara és un bon moment per acostumar-se a preparar la roba per al dia següent. D’aquesta manera, no tindreu pressa a l’hora d’escollir la vostra roba al matí
Pas 4. Dormiu a temps
Anar al llit a una hora predeterminada. No arruïneu l’horari, fins i tot els caps de setmana. No feu cas de totes les temptacions de quedar-vos fins tard que inevitablement sorgiran. Tingueu paciència, més endavant quan comenci de nou l’escola, realment sentireu els beneficis.
Mètode 4 de 5: Dormir bé
Pas 1. Descanseu abans d’anar a dormir
Aturar totes les activitats a la nit és un senyal per al cos que l’hora d’anar a dormir és a prop. No hi ha manera d’adormir-se tan bon punt el cos estigui estirat al llit. Dediqueu-vos uns 30-45 minuts per descansar lentament el cervell i el cos.
- Intenta prendre una dutxa calenta. Després del bany, la temperatura corporal baixarà, que és un senyal perquè el cervell produeixi l’hormona melatonina, també coneguda com l’hormona del son.
- Una altra manera és apagar tots els vostres dispositius electrònics i relaxar-vos al cervell llegint, escoltant música relaxant o fent estiraments lleugers.
Pas 2. No prengueu cafeïna
La cafeïna és un estimulant que es troba no només al cafè, sinó també al te, la xocolata, la sosa i els analgèsics. Els experts recomanen evitar la cafeïna durant 6 hores abans d’anar a dormir.
6 hores és el temps que triga la cafeïna a sortir del sistema circulatori del cos
Pas 3. Eviteu fer exercici intens abans d’anar a dormir
Després d’un exercici intens, la temperatura corporal augmentarà i pot passar unes quantes hores fins que la temperatura corporal es recuperi a la normalitat. Es necessita una temperatura corporal baixa per dormir bé. Per tant, no faci exercici durant 3-4 hores abans d’anar a dormir.
No obstant això, fer exercici regularment millorarà la qualitat del son. La relació entre exercici i son encara no es coneix exactament, però diversos resultats de la investigació mostren que l'exercici regular pot fer-vos dormir profundament
Pas 4. Mantingueu allunyat de les interferències dels dispositius electrònics
Apagueu tots els televisors, telèfons, ordinadors portàtils i tauletes mentre esteu al llit. Tot això continuarà ocupant el cervell i us provocarà problemes per dormir.
- Els dispositius electrònics emeten un tipus de llum blava que s’assembla a la llum natural, de manera que el cervell pensarà que és de dia i suprimirà la producció de l’hormona melatonina, cosa que dificulta l’adormiment.
- Els telèfons mòbils, ordinadors portàtils i tauletes faciliten l’adormiment perquè la llum emesa és més a prop de la cara.
Pas 5. Fosqueix la teva habitació
Apagueu tots els llums de la vostra habitació. L’exposició a la llum i la foscor afecta molt el rellotge corporal. La producció de melatonina és més activa a les fosques i es suprimeix quan és clar. Com més fosca sigui l’habitació, millor.
- Apagueu la llum de l'habitació durant 30-45 abans d'anar a dormir, com a senyal al cervell que aviat dormireu.
- Si dorm amb un company de pis a qui no li agrada dormir a les fosques, utilitzeu un pegat per bloquejar la llum.
Pas 6. Anar al llit a la mateixa hora cada nit
Assegureu-vos de seguir el vostre horari de son cada nit, inclosos els caps de setmana. És molt temptador mantenir-se despert els caps de setmana tard, però si ho feu, el rellotge corporal es tornarà a embolicar i despertar-vos l’endemà serà molt molest.
Mètode 5 de 5: llevar-se aviat abans d’anar a l’escola
Pas 1. Acabeu el sopar 2-3 hores abans d’anar a dormir
Despertar-se al matí serà molt més fàcil si dormiu bé a la nit. El sopar tard farà que pugueu dormir perquè el vostre cos encara està digerint els aliments. Eviteu menjar aliments picants i àcids perquè us provocaran ardor d’estómac si es menja abans d’anar a dormir.
Tanmateix, el vostre son també es veurà alterat si teniu gana. Si teniu gana abans d’anar a dormir, mengeu aliments lleugers com civada, cereals, plàtans, iogurt, verdures o crispetes
Pas 2. Prepareu-vos per al dia següent
Per descomptat, definitivament no t’agrada quan has d’anar a l’escola a corre-cuita. Per evitar-ho, feu tots els preparatius per anar a l’escola abans d’anar a dormir. Prepareu la roba de l’escola, poseu els llibres i els deures a la bossa i assegureu-vos que no oblideu res abans d’anar a dormir.
- Prepareu roba, sabates i accessoris que es portaran demà. Col·loqueu-lo a un lloc fàcil de trobar a la vostra habitació.
- Porteu la bossa i totes les coses que portareu a l’escola a la taula o a prop de la porta del dormitori.
Pas 3. Preneu un esmorzar nutritiu
Continueu el vostre programa d’ajust i mengeu un esmorzar saludable. La glucosa de l’esmorzar us proporcionarà energia i millorarà el vostre estat d’ànim.
Pas 4. No posponeu l'alarma
Quan hagi sonat l'alarma, no premeu el botó "Posposa" i torneu a dormir. Despertar-se al matí serà més difícil i tindreu menys temps per preparar-vos. Mantingueu l’alarma fora del vostre abast.
Perquè es desperti ràpidament, posi l’alarma a l’habitació, de manera que per apagar-la s’ha de sortir del llit
Pas 5. Utilitzeu més d'una alarma
Col·loqueu diverses alarmes a diversos racons de la sala. Organitzeu que sonin aquestes alarmes al mateix temps o espacieu-les a 2-3 minuts de distància. Això evitarà que torneu a dormir després d’apagar l’alarma.
- Utilitzeu alarmes de diferents tipus, de manera que el so i el volum també variïn.
- Utilitzeu l’alarma del telèfon mòbil sempre que el so sigui prou fort. Utilitzeu una alarma tan molesta que us "obligui" a despertar.
Pas 6. Utilitzeu la llum per despertar-vos
Com que el rellotge del vostre cos respon a la llum com una trucada de despertador, es pot utilitzar per ajudar-vos a despertar-vos encara que el sol encara no hagi sortit. Aquí hi ha algunes eines interessants que es poden utilitzar.
- Per exemple, hi ha rellotges despertadors que us poden despertar en encendre la llum lentament, com el sol naixent. Aquesta llum farà pensar al vostre cos que és hora de despertar-vos. Hi ha estudis que demostren que aquest rellotge us pot ajudar a despertar-vos i a dormir més ràpidament.
- També hi ha llums que es poden configurar perquè s’encenguin lentament, com una sortida del sol. Alguns llums també tenen una funció semblant al capvespre, de manera que us podeu adormir més fàcilment.
- No obstant això, la llum natural continua sent la millor. La llum natural ha estat utilitzada pels humans fins i tot abans d’inventar-la. Deixar entrar la llum solar a l’habitació és la millor estimulació per al rellotge corporal. Tot i això, si heu de despertar abans del sol, tampoc no passa res amb l’ús de llum artificial.
Consells
- Tingueu a punt un got d’aigua per beure tan bon punt us lleveu. Això despertarà el metabolisme i el mantindrà despert.
- Demaneu als vostres amics o familiars que us despertin al matí. Potser els teus amics trucaran o la teva mare et farà pessigolles.
- No oblideu activar una alarma.
- Proveu de banyar-vos amb un sabó que conté llima o menta per refrescar-vos.
- Penseu en què volíeu matinar. Per no precipitar-se? No t’agrada arribar tard? Voleu decorar? O vols anar bé a l’escola?
- Si alguna part de la vostra rutina no va bé o voleu afegir-la, configureu una nova rutina i seguiu-la.
- Premieu-vos per llevar-vos al matí amb èxit. Això us pot donar més motivació.
