Per a alguns de nosaltres, llevar-nos d'hora significa caure del llit, caminar d'un costat a l'altre com un zombi i acabar tres tasses de cafè i després fer una migdiada perquè ens sentim una mica millor. Mai més! Per matinar de manera eficaç, haureu de restablir el vostre horari de son, formar un hàbit de matinada i convertir-vos en un matí.
Pas
Mètode 1 de 3: reentrenar les necessitats de son
Pas 1. Definiu l'objectiu de matinar
Si voleu estar preparats i sentir-vos bé amb aixecar-vos a les 6 del matí, genial! Aquest és el teu objectiu. Aquest serà un objectiu cap al qual treballareu tots els dies de la setmana. Però ho fareu gradualment perquè el vostre sistema no quedi sorprès.
-
Exactament, tots els dies de la setmana, inclosos els caps de setmana. No hi haurà temps per dormir més fins que no estigueu completament reprogramat. Tanmateix, un cop es forma el nou hàbit, ja no cal que hi treballeu.
Despertar primer pas 1 Bullet1
Pas 2. Configureu el despertador 15 minuts abans de l’habitual
Si normalment dormiu fins a les 9 del matí, la intenció d’aturar immediatament l’hàbit i despertar-vos a les 6:30 del matí no es materialitzarà mai. És possible que aconsegueixis aixecar-te de tant en tant, però passaràs tot el matí prenent cafè i lamentant la decisió. Per al dia següent, configureu un despertador a les 8.45 del matí. Què tal l’endemà de nou? Estableix el despertador a les 8.30 del matí. Fins i tot quan s’enfronta a un dissabte silenciós (segons la creença cristiana), relaxeu-vos durant 15 minuts per assolir l’objectiu matinal.
Si matinar és un problema greu per a vosaltres, proveu de llevar-vos al mateix temps durant dos dies. Dilluns i dimarts es pot despertar a les 8:00 del matí i dimecres es pot despertar a les 7.45 del matí
Pas 3. Doneu-vos l’oportunitat de dormir prou a la nit
Si esteu acostumat a dormir de les 12 de la nit a les 9 del matí, és clar que és difícil si encara aneu al llit a mitja nit i espereu que el so del despertador a les 6 del matí soni fort i agradable. Quan vulgueu matinar, aneu al llit abans. L’objectiu no és dormir menys (al cap i a la fi, dormir és plaer). L'objectiu és simplement llevar-se d'hora al matí amb més facilitat. S'ha demostrat científicament que, si dormiu a la nit durant el temps que es recomana, despertar-vos al matí serà més fàcil.
També podeu intentar preparar el vostre cos per necessitar una mica de son si adormir-se a la nit és difícil. La idea és la mateixa, però amb una hora habitual de dormir
Pas 4. Sigues feliç
Perquè el despertar al matí se senti bé, és possible que necessiteu alguna cosa que us motivi a matinar. Així que trobeu alguna cosa que us faci feliç. Si no us ve a la ment res més, utilitzeu aquesta experiència per provar-ho al màxim. Tanmateix, la lluita per aconseguir nous hàbits més productius és certament una cosa de la qual estar orgullós.
Què faràs l'endemà que no puguis esperar a despertar-te al matí? La seva mida no està relacionada amb l’impacte. Les petites coses també poden funcionar bé. Fins i tot una tassa de cafè al matí us pot fer feliç! Mmm, deliciós. Ho podeu imaginar, oi?
Pas 5. Prepareu-vos per obtenir els beneficis
El despertar d'hora s'associa amb una sèrie de coses positives. La investigació demostra que els primers anys d’edat obtenen millors qualificacions, són més proactius, preveuen problemes i planifiquen millor que els que prenen la maduresa. Espero que pugueu manejar coses increïbles en el futur.
És com discutir primer l’ou o primer el pollastre. Els més petits tenen més temps per fer exercici, passar una estona amb la família i passar un temps tranquil a la feina (i desplaçar-se de casa a la feina més fàcilment). El son fa millorar la vida de les persones? O bé, la gent dorm millor perquè té una bona vida? Intenta trobar la resposta tu mateix
Mètode 2 de 3: Dormir millor i despertar-se més fàcilment
Pas 1. Comenceu una rutina nocturna
En alguns aspectes, cal programar el nostre cos. L’ocupació de la vida quotidiana ens converteix en conillets de bateria Energizer de mida humana i no podem deixar de cop les activitats ocupades per anar a dormir directament. Una rutina nocturna pot ser qualsevol cosa divertida, però hauríeu de fer-la cada dia (com a senyal del cos) i durar almenys 15 minuts.
La rutina pot consistir en prendre un bany, beure llet calenta, escoltar música clàssica o fer exercicis relaxants, com ara ioga o Pilates. Si us agrada llegir, feu-ho sense llum brillant (això s’explicarà amb més detall més endavant). Assegureu-vos que el dormitori només sigui per dormir. Abans d’anar a dormir, deixeu d’esgotar les activitats que interfereixen amb la comoditat del son
Pas 2. Atenueu el dispositiu emissor de llum aproximadament una hora abans d’anar a dormir
Atenuar la llum una hora abans d’anar a dormir ajudarà a suprimir la producció de l’hormona melatonina, cosa que provoca una millor nit de son. Proveu d’apagar les pantalles de televisió, els monitors d’ordinadors portàtils i similars una hora abans d’anar a dormir.
La raó científica d'això és que tota la llum brillant es barreja amb el rellotge intern del nostre cos. Quan us asseieu davant l’ordinador, el televisor i el telèfon fins a les dues de la matinada, el vostre cos no sap què passa. El cos només pot endevinar si eren les 2 de la matinada o les 2 de la tarda. Si apagueu la llum, el cos s’adonarà: “Ah, és hora de dormir. És hora de deixar de treballar!”
Pas 3. Dormir prou
Aquesta és una veritat senzilla, però no té cap importància. Dormir prou us ajudarà a despertar abans. Quanta son necessiteu?
- És més fàcil matinar-se d'hora si dorm per la nit per la quantitat recomanada. Planifiqueu la durada del vostre somni per arribar a:
- 7-9 hores durant Homes
- 7-9 hores durant dona
- 9-10 hores durant dona embarassada
- 10-12 hores durant nens i gent gran.
Pas 4. Dormiu amb les cortines mig obertes
Dormir amb les cortines mig obertes pot ajudar el cos a deixar de produir l’hormona melatonina i, alhora, augmentar la producció d’adrenalina. Això pot ajudar el cos a estar preparat per al dia en què sona el despertador.
- Ja sabeu com us pot despertar la llum. Si esteu dormint, la llum us despertarà. Increïble, oi? El cos sentirà la llum natural del sol, fins i tot quan dormiu.
- La llum del sol també pot escalfar el llit de manera que la temperatura ambient us desperti. Si és possible, considereu col·locar el llit en una posició adequada per aprofitar aquest efecte.
Pas 5. Torneu a provar de dormir si us lleveu a mitja nit
Quedeu-vos al llit per no despertar-vos si us moveu. Tanmateix, si esteu inquiet i inquiet al llit durant més de 20 minuts, aixequeu-vos. Feu una activitat relaxant (com llegir o estirar-se) fins que tingueu la sensació de poder tornar a dormir.
-
El despertar a mitja nit pot ser un símptoma d’un problema més gran. Avalueu els vostres hàbits i entorn. Si ho heu fet tot bé (ho descobrireu al final d’aquesta pàgina), penseu en consultar un metge. El vostre metge us pot ajudar amb qualsevol afecció del son que pugueu experimentar.
Wake Up Early Step 10 Bullet1
Pas 6. Ajusteu la temperatura ambient
El vostre metge us aconsellarà que configureu la temperatura de l'habitació entre 18 i 22 ° C. Tanmateix, el que fa que una persona es senti còmoda pot no aplicar-se a una altra. Si teniu problemes per dormir, penseu a ajustar la temperatura de l’habitació. Els problemes de son poden desaparèixer en un instant.
Si no dormiu sol, podeu utilitzar una manta o no. Intenteu trobar un acord mentre negocieu tots dos. Si passa alguna cosa inadequada, sempre hi ha una manta de calefacció
Pas 7. Col·loqueu el despertador en una posició lluny del llit
Si el despertador no està a l'abast, es veurà obligat a sortir del llit. Si col·loqueu el despertador a prop del llit, serà temptador prémer el botó de repetició i tornar a dormir durant almenys 9 minuts. Aquesta acció no ajuda en absolut.
Si el so del despertador és molt molest (el so fort sembla que vibri una vena?), Proveu de comprar-ne un de nou. Molts despertadors són de millor qualitat. Hi ha despertadors que volen, que desprenen l’olor de la carn a la brasa (aquesta encara és un treball en curs) i d’altres que us poden donar una bufetada. Si el despertador d'aquí a uns dies us fa accelerar el cotxe, penseu a comprar un despertador millor
Pas 8. Eviteu prémer el botó Posposa del despertador
Tan bon punt soni el despertador, aixequeu-vos del llit per començar el matí. Es despertarà sentint-se millor perquè s’ha defensat de la somnolència matinal. Sortiu del llit (tant com pugueu) i penseu en el que ha de ser un dia divertit.
Tornar a dormir després de despertar no us farà més tranquil. Els científics diuen que no podreu aconseguir un cicle de son més ràpid del moviment dels ulls ràpids (REM) quan us torneu a adormir i que aquesta cosa divertida, però equivocada, es malgasta quan es desperta. De fet, només us sentireu més incòmodes
Pas 9. Despertar els sentits
Quan estigueu fora del llit, doneu-vos l’oportunitat d’aconseguir alguna cosa que mereixeu i aixequeu l’ànim. Pot ser una tassa de cafè o te (l'aroma us emocionarà), un got d'aigua freda o una dutxa. Sigui com sigui, assegureu-vos que desperti un (o més) dels vostres sentits. Quan s’estimuli el cos i la ment, es despertarà automàticament per rebre-la.
A més del gust, l’olor i el tacte, la llum i el so també us poden despertar. Obriu les cortines, enceneu música i comenceu el dia de manera significativa. Com millor estigui l'estat d'ànim del matí, millor serà la tarda i la nit
Mètode 3 de 3: Garantir un son de qualitat
Pas 1. Feu exercici el més aviat possible
Molts metges creuen que fer exercici adequat per augmentar la freqüència cardíaca a la tarda pot ajudar a dormir prou. Per tant, vés al gimnàs, uneix-te a un equip de bàsquet o surt a la cinta de córrer que fa temps que vols utilitzar. Aquest mètode us ajudarà a adormir-vos més ràpidament.
Intenta no fer exercici a la nit. Fer exercici a la nit augmentarà la temperatura central. Atès que es creu que el son és causat per una caiguda de la temperatura corporal, fer exercici nocturn pot interferir amb el son d’una nit anterior
Pas 2. Eviteu les begudes amb cafeïna a la nit
Aquesta beguda farà despert el cos i, finalment, provocarà insomni. Limiteu el consum diari de cafeïna a menys de 500 mg al dia.
És clar, el gran cafè embotellat disponible a Starbucks conté 330 mg de cafeïna. La beguda energètica Red Bull conté 80 mg de cafeïna
Pas 3. Dormir més els dies posteriors a la privació de son
La gent necessita dormir més l’endemà després de dormir menys el dia anterior. Per tant, si només teniu 5 o 6 hores de son els dilluns (no hauria d’estar-ho), feu la decisió intel·ligent de dormir de 10 a 11 hores els dimarts per suplir la manca. En cas contrari, podríeu haver d’afrontar un cicle interminable de son cada matí.
-
No trigueu massa migdiada per compensar la falta de son. Com més a prop d’anar a dormir, la migdiada és encara més perjudicial. Si necessiteu fer una migdiada, feu-ho abans de les 15:00 i limiteu-lo a uns 45 minuts. Això us proporcionarà més descans i una bona oportunitat per dormir ràpid a la nit.
Despertar primer pas 17 Bullet1
Pas 4. Eviteu menjar àpats abundants abans d'anar a dormir
No només us manté desperts la pressa del gust dels aliments, sinó que quan us aneu al llit és possible que tingueu dificultats per tancar els ulls. No només dolent per a la mida de la cintura, sinó també dolent per a l’energia l’endemà.
La vostra digestió funcionarà més lentament quan dormiu. Menjar grans porcions abans d’anar a dormir us farà susceptibles a una sensació d’ardor al pit, també coneguda com acidesa estomacal (i sovint aneu al bany). Anar al llit quan comences a sentir-te feble després de menjar també dificultarà l’adormiment. Per tant, és millor evitar-ho
Consells
- Tan aviat com soni l'alarma, aixequeu-vos del llit i comenceu el dia. És útil tenir converses constants amb tu mateix durant tot el dia. Pot concentrar la vostra ment en coses que passaran més endavant. En assegurar-vos que no esteu cansats, aviat passarà el temps que us va fer dormir.
- Llegir un llibre! No és un llibre avorrit, sinó el vostre llibre preferit. El cervell s’aturarà automàticament quan estigui cansat de llegir. Aquest mètode us ajudarà a adormir-vos més ràpidament.
- Si teniu son al matí, preneu-vos una dutxa freda. Això augmentarà la pressió arterial i realment ajudarà a despertar el cos.
- Cerqueu la durada del son adequada per a vosaltres. Algunes persones només necessiten set hores per dormir i sentir-se energitzades al matí. Cerqueu una hora de la setmana o del cap de setmana on pugueu anar a dormir a diferents hores i despertar-vos a la mateixa hora. Mireu quina energia teniu quan es desperta al matí.
- Segueix un horari de son coherent. Anar al llit i despertar-se cada dia a la mateixa hora.
- Feu exercici físic que estimuli el cos. Les flexions, els saltadors (saltar amb els peus tancats i oberts) i les estocades (una cama cap endavant i el genoll doblegat mentre l’altra cama està darrere) són bons moviments d’exercici per alleujar la fatiga al matí.
- Si feu servir un telèfon mòbil o un dispositiu electrònic en lloc d’un despertador, configureu un to estrany, sonor i cridaner per despertar-vos. Assegureu-vos també de canviar l'alarma sovint perquè el cos no aprengui a dormir, fins i tot si sona l'alarma o es lamenta de despertar-se al so de l'alarma.
- Quan us lleveu, aneu al bany i renteu-vos la cara i els ulls amb aigua freda. El fred sobtat de l’aigua ajudarà a reduir la somnolència una mica més ràpid i farà que els nervis i els sentits del cos tornin a funcionar.
- Abans d’anar a dormir, intenteu llevar-vos d’hora. Aquest mètode sovint us ajuda i, ja ho veureu per vosaltres mateixos, us podeu despertar abans de l’habitual.
- Si teniu problemes per llevar-vos al matí, renteu-vos la cara amb aigua freda. O bé, abans d’anar a dormir, poseu dues culleres a la nevera i, quan us lleveu al matí, col·loqueu les culleres a les parpelles durant aproximadament 1 minut. Això us ajudarà a obrir els ulls i a despertar-vos.
- Tan bon punt es desperti, renteu-vos la cara.
- Proveu de prendre un suplement Morning Matches per despertar-vos per primera vegada intentant convertir-vos en un usuari més primerenc. Aquest suplement us ajudarà físicament a sortir del llit. Aquest producte es pot comprar a Amazon.
