Tant si voleu mantenir la respiració sota l'aigua per impressionar els vostres amics o convertir-vos en un millor nedador, és un exercici de llarga durada. Les bones tècniques de respiració us ajudaran a mantenir-vos sota l’aigua sense necessitat d’aire. Aquesta habilitat és útil per al busseig, el surf, la natació i qualsevol altra activitat aquàtica que es realitzi.
Pas
Part 1 de 3: Desenvolupament de la capacitat pulmonar
Pas 1. Asseu-vos o estireu-vos a terra sòlid
Cerqueu un pis còmode on estirar-vos o asseure’t de genolls. Cal practicar la respiració durant llargs períodes de temps fora de l’aigua per desenvolupar tècniques de respiració adequades.
Pas 2. Relaxa cos i ment
Mentre estigueu estirats o asseguts, concentreu-vos a aclarir la ment i desfer-vos de les preocupacions. No us mogueu i estigueu quiets tant com sigui possible. Això reduirà la freqüència del pols, cosa que significa que el cos consumeix menys oxigen.
- El vostre cos necessita oxigen per moure’s i funcionar. Com menys es mou, menys oxigen necessita.
- Primer de tot, practiqueu la respiració sense moure’s. A continuació, afegiu moviments lents i senzills com caminar per entrenar el diafragma per conservar l’oxigen. Aquest pas prepara el cos per a bussejar i nedar amb una petita quantitat d'aire.
Pas 3. Inhaleu lentament amb el diafragma
Si utilitzeu el diafragma per inspirar, hauríeu de sentir com augmenta l’estómac en lloc de les espatlles. El diafragma és un múscul unit al fons dels pulmons que ajuda a expandir-los per contenir més oxigen.
- Comenceu respirant 5 segons a la vegada. Després, augmenteu-lo uns segons amb cada respiració. Estirareu els pulmons i augmentareu la capacitat de retenir més aire.
- Inflar-se les galtes no vol dir que tingui prou oxigen. En lloc d’això, utilitzeu músculs facials que esgoten l’oxigen en lloc de conservar-lo.
Pas 4. Exhaleu una mica a la vegada
Mentre manteniu la respiració, deixeu escapar una petita quantitat d’aire alhora. Sentireu que el vostre cos intenta obligar-vos a exhalar completament. Aquesta és la manera d’explicar-li al cos que el diòxid de carboni comença a recollir-se als pulmons.
- Traieu el màxim d’aire que pugueu quan hàgiu acabat d’expulsar el diòxid de carboni addicional.
- Quan conteniu la respiració, el vostre cos converteix l’oxigen en diòxid de carboni. El diòxid de carboni és tòxic a l’organisme i pot fer-vos desmaiar.
- Després d’una convulsió, la melsa allibera més sang oxigenada al torrent sanguini. Contingueu la respiració en aquest punt per poder-la aguantar més temps.
Pas 5. Repetiu la inhalació i l'exhalació
Cada vegada que repetiu el cicle respiratori, empenyeu-vos cada vegada més. Inhale i exhale durant dos minuts a la vegada per mantenir-se tranquil i constant. Entrenaràs el teu cos per sobreviure sense oxigen.
Part 2 de 3: Entrar a l'aigua
Pas 1. Respireu correctament unes quantes vegades
Abans d’entrar a l’aigua, trigueu cinc minuts per inspirar i espirar lentament mentre feu la vostra pràctica. Relaxeu-vos assegut o de peu al fons d'una piscina o d'un altre cos d'aigua.
Pas 2. Introduïu lentament per sota de la superfície de l'aigua
Inspireu una respiració profunda per la boca i baixeu el cos per sota de la superfície de l’aigua. Mantingueu la boca i el nas tapats mentre estigueu a l’aigua.
- Utilitzeu els dits per mantenir el nas tancat si cal.
- És important mantenir-se relaxat perquè el risc de mantenir la respiració sota l'aigua és més gran que a la terra.
Pas 3. Sortiu lentament de l'aigua
Un cop el cos arriba al seu límit, nedeu o empenyeu el cos cap amunt per la superfície de l’aigua. Bufeu tot l'aire restant quan sortiu perquè pugueu respirar immediatament aire fresc.
- Abans de tornar a capbussar-vos, preneu-vos 2-5 minuts més per fer uns quants cicles d’alè per recuperar els nivells d’oxigen a la normalitat.
- Si en algun moment comences a entrar en pànic, relaxa't i puja a la superfície de l'aigua. El pànic farà que el cos inhale accidentalment a l’aigua, cosa que pot provocar l’ofegament.
Pas 4. Afegiu moviment si us sentiu còmode
Nedar i obligar el cos a capbussar-se més aprofitarà més oxigen. No intenteu empènyer-vos de seguida.
- En nedar, haureu d’estar tan relaxats i tranquils com sigui possible per mantenir el pols baix.
- La natació és tot el contrari. El pols serà alt i els músculs es mouran ràpidament.
Pas 5. Mesureu el progrés per distància, no per temps
Quan comenceu a nedar més sense respirar, eviteu utilitzar un temporitzador o comptar els segons, ja que us esgotareu mentalment. És una bona idea mesurar fins a quin punt i profunditat es pot nedar abans de prendre aire.
Si voleu fer un seguiment del vostre temps, demaneu ajuda a un amic
Part 3 de 3: Mantenir la seguretat
Pas 1. Feu que algú altre us observi de prop durant l'exercici
Practicar sol és molt perillós perquè no es pot salvar si es desmaia o es comença a ofegar o ofegar. Per obtenir una protecció addicional, assegureu-vos que el vostre amic estigui format en RCP perquè pugui ajudar-lo en cas d'emergència.
Pas 2. Practicar primer en aigües poc profundes
D'aquesta manera, podeu estar de peu o seure mentre estigueu a l'aigua. Caminar sobre l’aigua requereix una energia addicional que esgota l’oxigen preciós. També és més fàcil sortir a la superfície per si cal respirar o tenir una emergència.
Pas 3. Escolta el teu cos
Si la vostra visió comença a desdibuixar-se o us maregeu, sortiu de l’aigua immediatament. Sacrificar la seguretat personal no val la pena uns segons més a l’aigua.
Consells
- Obteniu una classe de busseig gratuïta si voleu fer immersions més profundes i més llargues. D’aquesta manera, podeu aprendre dels professionals.
- Practicar la respiració a terra diàriament per enfortir els pulmons.
- Utilitzeu ulleres de natació i taps nasals si no esteu acostumat a estar a l’aigua durant llargs períodes de temps.
- Mantingueu-vos allunyats de l’estrès i la pressió nedant a l’aigua per enfortir-vos mentalment i físicament.
- Exhaleu només una petita quantitat d'aire per alleujar la pressió i respirar utilitzant només el 80 per cent de la vostra capacitat pulmonar.
