La respiració abdominal o la respiració diafragmàtica són útils per enfortir els músculs del diafragma de manera que la respiració sigui més eficient. Aquest exercici es pot fer estirat o assegut. Després de practicar, et sentiràs tranquil perquè durant 5-10 minuts només et concentraràs en la respiració.
Pas
Mètode 1 de 2: Practicar la mentida
Pas 1. Observeu el ritme de la respiració mentre respireu amb normalitat
Abans de practicar la respiració del ventre, observeu el ritme de la respiració mentre respireu amb normalitat. Quan respires el ventre, canviar el ritme i la longitud de la respiració et fa sentir més relaxat.
- Tanqueu els ulls i observeu el ritme de la respiració. Centreu-vos en la respiració i ignoreu altres estimulants, com ara sons o olors, per evitar que la vostra ment es distregui. Si és possible, feu aquest exercici en un espai tancat lliure de distraccions.
- Estàs acostumat a respirar el pit o el ventre? Respires molt? Curt? Molt curt? Determineu si alguna cosa se sent anormal quan respireu. Practicar la respiració abdominal regularment és útil per millorar el ritme de la respiració durant les activitats diàries.
Pas 2. Estirar-se d'esquena mentre es relaxa
Cerqueu un lloc pla per estirar-vos, com ara un llit, un sofà o un terra cobert amb una estora de ioga. Estira’t d’esquena amb els genolls doblegats i els peus al sofà o l’estora. Si necessiteu suport per a les cames, col·loqueu un coixí sota el plec del genoll per mantenir el genoll doblegat.
Pas 3. Col·loqueu 1 palma al pit i 1 a l’estómac
Després d’estirar-se, col·loqueu els palmells en una posició determinada de manera que pugueu controlar el ritme de la respiració. Col·loqueu 1 palmell al pit a prop del coll i 1 just a sota de les costelles inferiors. Mantingueu els braços relaxats perquè els colzes toquin el terra, el llit o el sofà.
Pas 4. Inhale lentament pel nas
Un cop trobeu una posició estirada còmoda, es poden iniciar exercicis de respiració. Mentre inspireu, introduïu aire a la cavitat abdominal de manera que els músculs abdominals es moguin cap amunt, però no movent els palmells. En lloc de practicar comptant, inhaleu tot el temps que pugueu fins que els pulmons s’omplin d’aire el màxim possible, però us sentiu còmodes.
Pas 5. Exhale lentament per la boca o el nas
Mentre exhaleu, contracteu els músculs abdominals mentre exhaleu pels llavis agafats. Utilitzeu la força dels músculs abdominals perquè pugueu exhalar el màxim d’aire possible. Exhale el màxim de temps possible per bufar tot l'aire.
- A més d’expirar pels llavis fressats, podeu aplicar la tècnica ujjayi. Després de tancar la boca, exhala pel nas mentre contreu la part posterior de la gola i exhala completament.
- Després d’exhalar, continueu l’exercici respirant mitjançant la tècnica ujjayi durant 5-10 minuts.
Pas 6. Feu exercicis de respiració diverses vegades a la setmana
La respiració abdominal és útil per enfortir el diafragma, disminuir el ritme de la respiració i reduir la necessitat d’oxigen perquè el sistema respiratori esdevingui més eficient. Dediqueu temps per practicar 3-4 vegades al dia, de 5 a 10 minuts cadascuna. Amplieu la durada de l’exercici gradualment.
Enmig de la vida quotidiana ocupada, podeu relaxar-vos i enfocar la vostra ment només respirant profundament durant 1-2 minuts
Pas 7. Practicar la respiració del ventre mentre es fa savasana
La postura mentre es fa savasana és la postura més adequada per practicar la respiració del ventre, ja que no cal utilitzar les mans per controlar el ritme de la respiració. Acuéstese sobre l'esquena sobre una estora o sofà de ioga amb els peus lleugerament separats i els braços relaxats als costats amb els palmells cap amunt. Inspireu amb el diafragma per a un recompte de 5 i, a continuació, expireu per un recompte de 5. Tot mantenint la postura, observeu el ritme de la respiració. Visualitzeu explorant cada grup muscular per trobar zones del cos que experimenten tensió i, a continuació, intenteu relaxar-los.
Pas 8. Practicar diversos patrons de respiració
Si ja podeu respirar el ventre còmodament, utilitzeu diverses tècniques de respiració. A més, practiqueu amb diferents ritmes i distàncies respiratòries. Aquest pas és útil per relaxar un sistema nerviós tens i estimular una resposta antiinflamatòria al sistema immunitari. Per a això, podeu aplicar les tècniques de respiració següents:
- Exhaleu el doble de temps que la inspiració. Per exemple, inspireu per un recompte de 5, expireu per un recompte de 10. Aquest pas és útil per calmar el ritme del batec del cor i donar un senyal al sistema nerviós perquè entri en mode relaxació.
- Practiqueu la tècnica de respiració del ventre "alè de foc" o Kapalbhati, que consisteix a respirar amb respiracions curtes, ràpides i sacsejades perquè inhaleu i exhaleu 2-3 vegades per segon. No apliqueu aquesta tècnica sense l’orientació d’un instructor de ioga certificat.
Mètode 2 de 2: Practicar assegut
Pas 1. Seure en una postura còmoda
Per a aquells de vosaltres que tot just comenceu a practicar, la respiració abdominal és més fàcil de controlar si esteu ajagut. Tanmateix, els exercicis de respiració asseguts són més útils i més pràctics perquè encara es pot practicar tot i fer activitats fora de casa, per exemple mentre es fa la migdiada a l’oficina.
Seieu en una cadira ferma i còmoda. Deixeu doblar els genolls i relaxeu les espatlles i el coll
Pas 2. Col·loqueu 1 palma al pit i 1 a l’estómac
Per dominar la tècnica de respiració del ventre, col·loqueu les mans per ajudar-vos a sentir i observar la respiració. Col·loqueu 1 palmell al pit i 1 a la part inferior de l’abdomen. El palmell de la mà és una eina per determinar si la tècnica de respiració que practiqueu és correcta o no.
Pas 3. Inspira i expira
Després de col·locar els palmells a la posició adequada, comenceu a inspirar i espirar mentre us centreu en la posició dels palmells.
- Mentre inspireu pel nas, assegureu-vos que els palmells de la part inferior de l’abdomen avancin, mentre que els palmells del pit no es mouen. Inhaleu tot el temps que pugueu fins que els pulmons s’omplin amb la major quantitat d’aire possible, però us sentireu còmodes.
- Mentre exhaleu, contracteu els músculs abdominals i expireu pels llavis agafats o pel nas.
- Feu aquest exercici durant 5-10 minuts.
