La capacitat de contenir la respiració durant molt de temps és una cosa que moltes persones desitgen. Potser el necessiteu per practicar surf o busseig més llarg o necessiteu un truc que sorprengui i sorprengui als altres. Sigui quina sigui la raó, augmentar la durada de la respiració és realment fàcil, sempre que hagueu de seguir la tècnica d’exercici correcta i seguir les instruccions de seguretat. Llegiu aquesta guia per esbrinar-ho.
Pas
Mètode 1 de 3: Tècniques d’exercici per aguantar la respiració
Pas 1. Practicar la respiració profunda
Abans d’aguantar la respiració, inspireu i exhaleu lentament des de l’interior del diafragma. Fent això, expulseu aire de mala qualitat dels pulmons. Inspireu cinc segons, mantingueu-ho premut durant un segon, expireu durant deu segons. Feu-ho durant dos minuts i assegureu-vos que mentre exhaleu, exhaleu tot l'aire dels pulmons.
- Mentre exhaleu, premeu la llengua contra les dents anteriors superiors. Això formarà una canonada per controlar el flux d’aire. La respiració farà un xiulet mentre expireu.
- La respiració profunda fa que el cos emmagatzemi més oxigen als glòbuls vermells. Això us ajudarà a mantenir la respiració perquè el vostre cos pot utilitzar l’oxigen emmagatzemat per continuar treballant, fins i tot si no respireu.
Pas 2. Esborreu el CO2 dels pulmons
Quan conteniu la respiració, la pressió que sentiu als pulmons no és el resultat de voler respirar, sinó d’augmentar el CO2 que intenteu expulsar. Aquest augment del CO2 pot ser dolorós amb el pas del temps. Per minimitzar el dolor, heu d’esborrar qualsevol residu de CO2 dels pulmons abans de contenir la respiració. A continuació s’explica:
- Expireu el màxim que pugueu, exhalant el màxim d’aire dels pulmons possible. Bufeu les galtes mentre feu això i imagineu-vos que estigueu fent saltar un veler de joguina.
- Quan hagis exhalat completament, inspira ràpidament i repeteix. Intenteu no moure’s ni una polzada mentre feu això per evitar consumir l’oxigen sobrant emmagatzemat del pas anterior.
Pas 3. Inspireu i mantingueu premut un minut i trenta segons
Es tracta d’un escalfament perquè el cos s’adapti a l’absència d’aire. Utilitzeu el temporitzador per fer el compte enrere de 90 segons i no retingueu la respiració més temps que abans.
- Mentre inspires, no inspires massa; això generarà tensió al cos i us farà gastar més energia. En lloc d’això, ompliu els pulmons al voltant d’un 80-85% perquè el vostre cos encara tingui espai per relaxar-se.
- Quan acabin els 90 segons, expireu per eliminar l’aire utilitzat dels pulmons i, a continuació, inhaleu tres vegades, inhalant i espirant a fons. Això es coneix com a semi-neteja.
Pas 4. Repetiu els passos de neteja i respiració profunda i, a continuació, manteniu la respiració durant dos minuts i trenta segons
Quan s’hagi completat l’exercici de 90 segons, repetiu la respiració profunda i l’aclariment de CO2 durant un minut i trenta segons cadascun.
- Quan hàgiu fet això, respireu i manteniu-lo premut durant dos minuts i trenta segons, comptant el temps amb un cronòmetre. No retingueu la respiració més que això.
- Quan s’acabi el temps, expireu i feu tres semimuntes. A continuació, feu dos minuts de respiració profunda i un minut i mig de depuració de CO2. Ara ja esteu a punt per aguantar la respiració el major temps possible.
Pas 5. Esbandida la cara amb aigua freda
En aquest moment, esbandiu-vos la cara amb aigua freda abans de començar a contenir la respiració. La investigació demostra que això provoca bradicàrdia o alentiment de la freqüència cardíaca, que és la primera fase del reflex de busseig dels mamífers. Tot i això, aquest pas és purament opcional.
- No cal submergir completament el cap. Simplement esbandiu la cara amb aigua freda abans de contenir la respiració o netegeu-la amb una tovallola freda.
- No utilitzeu glaçons; el mateix estudi va demostrar que ser massa fred podria provocar un altre reflex. Assegureu-vos que l’aigua estigui a uns 21 ° C i que el vostre cos estigui en una posició relaxada.
Pas 6. Inspireu i manteniu el temps que sigui possible
Seure còmodament i respirar profundament, omplint els pulmons al 80-85%. Mantingueu la respiració el màxim temps possible, intentant romandre quiet per evitar malgastar les reserves d’energia i oxigen. És millor que algú enregistre el temps, ja que el temps transcorrerà més ràpidament i podreu mantenir la respiració més temps quan el focus no es desviï cap al cronòmetre.
- Mantenir la respiració durant llargs períodes de temps pot ser dolorós i, en general, necessiteu una distracció per assolir els vostres objectius. Una diversió popular és pensar en un amic, una celebritat o una persona històrica els noms de la qual van des de la A fins a la Z. David Blaine, el famós mag que va establir un rècord mundial per mantenir la respiració sota l’aigua durant 17 minuts i 4,4 segons, utilitza aquesta tècnica de diversió..
- No guardeu aire a les galtes. Aquest mètode té com a objectiu estalviar reserves d’aire, que consisteix a exhalar l’aire dels pulmons i canviar-lo per l’aire de les galtes. Això es coneix com respiració circular i és molt difícil de dominar, causant normalment una pèrdua de reserves d’aire als pulmons i les galtes. Per tant, és millor evitar aquest mètode per ara.
Pas 7. Descanseu tots els músculs del cos
És molt important relaxar-se completament i alliberar la tensió del cos mentre conté la respiració. Tanqueu els ulls i concentreu-vos en l'alliberament de la tensió de totes les parts del cos, començant pels peus, i treballant lentament cap amunt fins al coll i el coll. Això pot alentir la freqüència cardíaca i augmentar el temps que manteniu la respiració.
- Concentreu-vos en alguna cosa que us relaxi. Quan ja no pugueu concentrar-vos, distreu-vos fent alguna cosa amb les mans, com ara comptar fins a 99.
- Intenteu no moure’s mentre manteniu la respiració. Quan et mous, estàs perdent oxigen i això reduirà el temps que aguantes la respiració. Calla.
Pas 8. Exhale lentament
Quan ja no pugueu aguantar la respiració, intenteu no treure l’aire dels pulmons. En primer lloc, exhaleu aproximadament un 20% i, a continuació, torneu a inspirar perquè l'oxigen pugui arribar a la zona crítica més ràpidament. Després podeu tornar a inspirar i inspirar amb normalitat.
Pas 9. Repetiu aquests passos 3-4 vegades per sessió
No es recomana fer-ho més de 4 vegades, ja que pot danyar els pulmons i el cos. Proveu una sessió al matí i una altra al vespre. Seguiu practicant i abans de saber-ho podreu retenir la respiració durant uns minuts.
Mètode 2 de 3: Optimització de la capacitat pulmonar
Pas 1. Feu exercicis per augmentar la vostra capacitat pulmonar
No hi ha manera d’augmentar la mida dels pulmons, però hi ha moltes maneres d’augmentar la quantitat d’aire que poden respirar els pulmons i l’eficiència amb què atrapen l’oxigen. En altres paraules, fer exercici regularment pot ajudar a enfortir els pulmons i maximitzar la seva capacitat de retenció d’aire.
- Feu molts exercicis de respiració. La incorporació d’algunes activitats o exercicis de respiració a la rutina d’exercicis pot optimitzar els pulmons. Córrer, saltar a la corda, aeròbic i nedar són bons exercicis de respiració per bombejar la sang i fer que els pulmons treballin dur per proporcionar oxigen al cos. Intenteu fer aquest exercici de debò durant 30 minuts i empènyer el cos fins al límit per obtenir els millors resultats.
- Fer exercici a l'aigua. Practicar a l’aigua (nedar, fer gimnàstica aquàtica, aixecar peses a l’aigua) és una forma d’exercici de respiració, però l’aigua aquí suposa un repte que fa que el vostre cos treballi més dur per completar cada tasca. Com a resultat, els vostres pulmons han de treballar més per subministrar oxigen al cos, cosa que fa que la capacitat d’aire dels pulmons augmenti amb el pas del temps.
- Practicar en alçada. A més altitud, hi ha menys oxigen a l’aire, cosa que significa que els pulmons han de treballar més per proporcionar oxigen al cos. Aquesta és una bona manera d’enfortir els pulmons, però heu d’anar amb compte de no entrenar-vos massa fort o de ser víctima del mal d’altitud.
Pas 2. Perdre pes
L’excés de pes redueix l’eficiència amb què el cos utilitza oxigen, ja que hi ha massa corporal que la sang ha de bombar amb oxigen. Molts atletes intenten aprimar-se unes setmanes abans de competir.
- Aquesta pèrdua de pes s’hauria d’aconseguir d’una manera sana (amb exercici físic i una dieta equilibrada), perquè fer-vos feble per no menjar en absolut afectarà negativament la vostra capacitat per mantenir la respiració.
- Es diu que el mag David Blaine ha perdut més de 13 quilograms abans d’intentar batre el rècord mundial de retenir la respiració sota l’aigua, en un intent d’augmentar la proporció entre el volum corporal i el volum pulmonar.
Pas 3. Deixar de fumar
Tots sabem que fumar té un impacte negatiu sobre la força i la capacitat dels pulmons. Deixar de fumar pot millorar la capacitat dels vostres pulmons per alliberar diòxid de carboni i respirar oxigen en poques setmanes. Per tant, quan voleu enfortir els pulmons i augmentar-ne la capacitat, deixar de fumar és, sens dubte, el primer que cal fer.
També heu d’evitar el fum de segona mà tant com sigui possible, ja que la inhalació de fum de segona mà pot tenir efectes negatius als pulmons
Pas 4. Toca un instrument de vent
Aquest tipus d’instruments requereixen molta energia pulmonar, cosa que la converteix en una bona manera d’augmentar la força pulmonar i millorar la vostra capacitat per controlar la respiració. A més, poder tocar un instrument musical és una gran habilitat que us pot proporcionar moltes satisfaccions.
- La flauta, el clarinet, l’oboè, el saxo són bones opcions, mentre que la trompeta, el trombó i la tuba són instruments populars.
- Si teniu una veu dolça, cantar és una manera musical d’augmentar la força pulmonar. Cantar requereix un bon control de l’alè, cosa que converteix aquesta activitat en un plaer per respirar.
Mètode 3 de 3: Prendre mesures de seguretat
Pas 1. Practiqueu sempre amb una parella
Es recomana practicar la respiració amb una parella. El motiu principal és que poden garantir la vostra seguretat en cas de defallir (cosa habitual en l’entrenament), evitar que us feu mal i cuidar-vos fins que us lleveu. A més, un company pot ajudar-vos a cronometrar la respiració, donant el senyal cada 30 segons.
Pas 2. Practicar assegut, no estirat
La millor posició per practicar és seure dret en la posició més còmoda possible en un sofà o cadira. Això us permet gastar la mínima energia possible mentre manteniu la respiració. No es recomana estirar-se, ja que hi ha risc d’ofec a la llengua si es desmaia.
Pas 3. No feu això a l'aigua, tret que estigui supervisat per un expert
Tot i que l’objectiu de practicar la respiració és utilitzar-lo sota l’aigua, no s’ha de practicar sota l’aigua sol sense supervisió. Com s’ha esmentat anteriorment, els desmais o la inconsciència són habituals després de mantenir la respiració durant massa temps i, si això passa sota l’aigua, es produirà l’ofegament.
- Fins i tot practicar amb una parella encara no elimina completament aquest perillós perill, ja que normalment es fa difícil distingir algú que conté la respiració i algú que està inconscient.
- Si voleu entrenar amb un company, assegureu-vos de donar un senyal cada pocs segons que esteu bé.
Consells
- No feu moviments innecessaris. Això usarà l’oxigen sobrant i reduirà el temps que conté la respiració.
- No pensis a retenir la respiració. Si penses en coses agradables, oblidaràs el teu desig de respirar.
- Feu algunes respiracions profundes abans de mantenir-les durant molt de temps.
- Intenta relaxar-se, tancar els ulls i relaxar-se. Tot i això, si esteu sota l'aigua, estalvieu sempre una mica d'energia per si cal sortir a la superfície.
- Encara que estigui supervisat per un expert, no practiqueu a l'aigua !!! Molta gent ha mort per això.
Advertiment
- Aneu amb compte quan hiperventileu! Això té efectes negatius, un dels quals és perillós enganyar el vostre cos perquè pensi que teniu més aire emmagatzemat, cosa que us provocarà la defunció sense previ avís. Si això passa a l’aigua i sense vigilància, és probable que moriu.
- No retingueu mai la respiració sota l'aigua quan sortiu a la superfície si utilitzeu aire en un contenidor (per exemple, un tanc de busseig). La pressió de l’aire que s’expandeix a mesura que puja a la superfície pot ferir els pulmons.
- Si sentiu dolor al pit, expireu i respireu amb normalitat. (Si hi ha a l'aigua, expireu i comenceu a pujar a la superfície a una profunditat determinada).
