L’esprint de 100 metres és una de les curses més comunes en què una persona pot participar. Aquesta competició corrent es competeix generalment a l’escola secundària, la universitat, els nivells nacionals i olímpics. Tot i que sembli fàcil, l'esprint de 100 metres requereix pràctica i treball dur. Hi ha molt a preparar si voleu poder entrar a la prova de 100 metres amb un bon temps rècord. Malauradament, molta gent entra a la cursa de 100 metres sense preparar-se, pensant que ho farà bé. Amb la preparació adequada, podrien haver retallat fàcilment uns segons el seu resultat final.
Pas
Primera part de 3: Preparació per al Sprint
Pas 1. Prepareu-vos per a la cursa
Perquè estigueu preparats per a la cursa de 100 metres, primer haureu de fer alguns exercicis generals. Hauríeu de millorar el vostre sistema cardiovascular general i fer una mica d’entrenament de resistència. En resum, heu de millorar les vostres qualitats físiques generals. Penseu en el següent:
- Fer entrenament amb peses per millorar el nivell de forma física.
- Feu córrer de llarga distància dos cops per setmana per millorar la vostra capacitat cardiovascular general.
- Assegureu-vos de descansar 2-3 dies entre els entrenaments.
Pas 2. Establir objectius
Heu d’establir un objectiu pel que fa al temps que voleu assolir en la cursa de 100 metres. No us poseu res massa ambiciós, no cal que us afanyeu a proclamar-vos un atleta de primer nivell mundial. Fixeu-vos objectius que tinguin sentit i que us puguin fer sentir orgullosos.
- Un bon moment per a un gran competidor és de 10 segons.
- Un bon moment per als corredors de secundària és de 12 a 13 segons.
- Normalment, les dones són aproximadament 1 segon més lentes que els homes.
- Un objectiu raonable com a marcador inicial és de 15 a 17 segons.
Pas 3. Prepareu el bloc d'inici (peu d'inici) per practicar la posició inicial
Córrer 100 metres requereix que comenceu en una posició determinada per poder empènyer el cos amb la màxima força i impuls cap endavant. Per fer-ho, molts entrenadors i esportistes professionals recomanen i utilitzen blocs de sortida dissenyats per situar els peus i les cames en la millor posició per agafar impuls. Un cop hàgiu configurat el bloc inicial, practiqueu la vostra posició inicial:
- El peu davanter estarà a uns 1 metre de la línia de sortida.
- El peu posterior estarà en una posició tal que la punta del dit polze sigui paral·lela al taló de l'avantpeu.
- El cos s’inclinarà cap endavant cap a la línia de sortida.
- Els braços estaran separats per l’amplada de les espatlles.
- La mà tocarà la línia inicial amb l’índex i el polze estès al llarg de la línia.
Pas 4. Practicar la posició inicial
Bàsicament, la posició inicial i la tècnica de sortida poden fer perdre o guanyar una cursa de velocitat. Els sprints no només són més intensos, sinó que també impliquen més grups musculars que la carrera regular i requereixen certes tècniques que us permetin aprofitar la vostra energia i força per avançar per la pista. Haureu de treballar la vostra tècnica, depenent de la vostra posició inicial, de manera que pugueu treure el màxim partit de la carrera. Per iniciar el sprint de 100 metres:
- La cama posterior, començant en una posició estesa, farà el primer pas ràpid i tirarà cap endavant.
- El peu davanter avançarà ràpidament per impulsar-lo cap endavant.
- Els malucs s’estiraran i et tiraran cap amunt i cap endavant.
Pas 5. Feu un exercici d’esprint
Un cop hàgiu treballat per millorar el vostre estat físic general i fixar objectius per a la cursa de 100 metres, hauríeu de començar a fer exercicis d’esprint. Practicar sprints és l’única manera de millorar realment la puntuació de carrera. Tot i això, tingueu en compte el següent:
- Hauríeu de veure millores al cap d’una setmana més o menys.
- Feu exercicis d’esprint 3-5 vegades a la setmana.
- No entrenar massa perquè el cos necessita temps per descansar.
- Anoteu el temps cada vegada que practiqueu la carrera.
Part 2 de 3: Descansar i alimentar-se abans del Sprint
Pas 1. Dormiu prou la nit anterior
Assegureu-vos que dormiu bé abans de la cursa. Necessiteu entre 8 i 9 hores de son, en funció de la vostra edat i sexe. Tanmateix, descansar suficient per a la carrera és fonamental per al vostre èxit i establir el millor temps.
- Aneu al llit d'hora perquè tingueu més temps per preparar-vos al matí abans de la cursa.
- No beure alcohol fins i tot abans de la cursa. El consum d’alcohol afectarà la qualitat del son, us farà sentir cansat i fins i tot causarà efectes adversos després de beure alcohol (ressaca).
- Eviteu dormir massa. Això us pot deixar sentir cansat i marejat.
Pas 2. Preneu un bon esmorzar abans de la cursa
Tot i que alguns atletes professionals no es preocupen realment pel que mengen abans d’una gran cursa, hauríeu de menjar un àpat equilibrat i nutritiu el matí abans de córrer. Tot i això, heu d’assegurar-vos que el vostre cos aconsegueix tot el necessari per mantenir els nivells d’energia durant la carrera perquè no baixi.
- La truita de verdures pot ser una bona opció.
- Un bol de cereals amb fruita també és una bona opció.
- Preneu un got de suc de taronja o nabiu amb l’esmorzar.
Pas 3. Estirar i escalfar
Abans d’entrar al camp de la cursa, assegureu-vos que estireu i escalfeu. L’estirament i l’escalfament relaxaran els músculs i revitalitzaran el sistema cardiovascular. Sense estirar-se ni escalfar-se, el cos s’activarà en estat fred (arrencada en fred) i podríeu perdre segons preciosos o experimentar rampes sobtades.
- Feu un trot lent durant 10-20 minuts abans d’esprintar. Assegureu-vos que no us cremeu i doneu-vos molt de temps per recuperar-vos abans del sprint.
- Feu estiraments per als músculs de la cuixa i el vedell. Independentment del tipus d’estirament que trieu, feu-ho durant 10-30 segons amb 2-4 repeticions.
- Feu estiraments per als peus i els turmells. Qualsevol que sigui el tipus d’estirament que escolliu per als peus i els turmells, no us en excedeu. Assegureu-vos de passar prou temps abans de la cursa.
- Alguns tipus d'estiraments que podeu fer inclouen estirar-se amb els polzes, estiraments de papallona, estiraments de soleu dret, estiraments d'Aquil·les i estiraments de la canya.
Pas 4. Beu molta aigua
L’aigua us mantindrà hidratat abans de la cursa. No hi ha res pitjor que tenir set després de 50 m i haver de frenar. Per evitar-ho, beveu molta aigua. No obstant això, tingueu cura de no beure massa. No beureu més d’una ampolla. De tota manera, no tindràs tanta set. Després de beure, espereu uns 5 minuts abans de córrer. En cas contrari, és possible que tingueu nàusees a mitja carrera.
Part 3 de 3: Cursa
Pas 1. Comenceu a córrer bé
La cursa de 100 metres és una d’aquestes competicions en què el resultat final sol ser determinat per la sortida. Si tothom llança cap endavant i ensopega, és probable que no els pugueu posar al dia. D’aquesta manera, començar amb bona sortida us donarà el que cal per acabar bé la cursa i obtenir un temps de volta que no decep.
- Assegureu-vos de començar bé quan sortiu del bloc d’inici.
- Si no utilitzeu un bloc inicial, utilitzeu l'avantpeu per proporcionar propulsió.
- Un cop corris, fes servir els braços per agafar velocitat i trencar l’aire. Feu el mateix amb les cames.
Pas 2. Mantingueu-vos recte mentre correu
Des que vau començar en una posició inclinada, continuareu corrent d’aquesta manera si no us ajusteu. Si no us redreçeu, reduïu la velocitat i arrisqueu a provocar la caiguda i, possiblement, a fer-vos lesions. Assegureu-vos que:
- Aneu cap a uns 30-40 metres després de llançar-vos des de la línia de sortida. Dit d’una altra manera, cal redreçar-se abans d’anar dos terços del camí.
- Tanmateix, no sembli un pal, ja que crearà més resistència a l’aire.
- Mantingueu una posició aerodinàmica, però no sigueu massa verticals.
Pas 3. Augmenteu el ritme a mitja carrera
A la meitat de la cursa (al voltant dels 50-75 metres), la majoria de la gent començarà a perdre velocitat. Això es deu al fet que gasten massa energia per començar bé. Per tal que pugueu aprofitar les condicions en què es troben aquests altres corredors, continueu augmentant el ritme. Si us sentiu cansat, mireu la meta. Notareu que la línia no està massa lluny. Continua accelerant fins al final de la pista, no redueixi la velocitat fins que no hagi creuat la línia de meta.
Pas 4. Empènyer el cos cap endavant sobtadament cap a la meta
Per reduir la puntuació final, empeny el cos cap endavant cap a la meta. Com millor sigui la vostra capacitat de córrer 100 metres, millor podreu determinar quan és hora de carregar cap endavant. Utilitzeu tota la força que us queda per llançar cofres cap a la meta. El jugador de línia sol aturar el cronòmetre quan el pit (no el cap) creua la línia. Per aquest motiu, hauríeu de llançar el pit cap endavant.
Pas 5. Eviteu problemes comuns
Hi ha diversos problemes comuns que experimenten els corredors d’esprint. Si treballeu en aquest problema, és probable que pugueu reduir uns segons crucials del temps de volta i convertir-vos en un millor velocista. Assegureu-vos de:
- Millorar la coordinació corporal. Sovint, molts corredors comencen a perdre la coordinació i el control del cos quan aconsegueixen la seva velocitat màxima després de recórrer uns 50 metres. Intenteu controlar la vostra postura, mantenint els peus plans i les canyelles perpendiculars al terra quan toquen.
- Assegureu-vos d’utilitzar la força i la força de manera focalitzada després de començar. Molts corredors tenen problemes per mantenir la concentració a l’inici d’un esprint. No us espanteu i córreu a corre-cuita. Mantingueu el focus a mantenir el cos recte mentre tireu cap endavant.
- Cap a la meta, no t’afanyis cap endavant massa ràpid. Si ho feu massa ràpid, és probable que perdeu el vostre objectiu i perdeu un temps valuós. La millor manera d’evitar aquest error comú és practicar-lo una vegada i una altra.
Consells
Maximitzeu el temps de recuperació:
Podeu aconseguir la màxima recuperació amb dutxes fredes i calentes, massatges profunds de teixits i estiraments regulars mentre descanseu.
- Practica el teu inici. Un bon començament és la clau per a un final satisfactori.
- A mesura que us acosteu a la meta, feu una immersió (corba del pit) per poder arribar a la línia de meta més ràpidament.
- Si participeu en un esprint de 100 metres, manteniu la respiració en el senyal "A punt" abans de córrer. Quan es dispari l'arma, exhale mentre corre ràpidament des del bloc inicial.
- Practicar la velocitat amb repeticions de 120 o 200 m.
- Seguiu a la pista!
- Si competeixes amb altres corredors, dóna la mà després de la cursa.
- Estigueu concentrats a la meta, no mireu enrere.
