Voleu canviar l’estat corporal per millorar? Tot i que ens sentim en forma amb el pes corporal ideal, donar forma al cos perquè sembli més musculós no és fàcil. Proveu de fer els passos següents, si voleu tenir cuixes primes i musculoses. Com que és un múscul gran, les cuixes són la part més difícil del cos per donar forma i semblar boniques i tonificades. Tot i això, encara podeu obtenir cuixes belles i fortes prenent el temps per practicar amb diligència.
Pas
Mètode 1 de 3: entrenar els músculs de la cuixa a casa
Pas 1. Realitzeu una postura de mitja gatzoneta (gatzoneta)
La postura de mig esgota és ideal per tonificar i enfortir els músculs interns de la cuixa. Comenceu en posició dreta amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i doblegant els genolls a 90 °. Feu aquest exercici a prop d’una paret per poder recolzar l’esquena i les espatlles contra la paret. Després de mantenir aquesta posició durant 1 minut, descanseu 30 segons. Repetiu aquest moviment unes 10 vegades al dia.
Pas 2. Feu un salt a la gatzoneta
Comenceu en posició a la gatzoneta mentre redreseu l'esquena i mireu cap endavant. Toca el terra amb els dits tant com puguis, com més baix millor. Saltar recte, mantenint el nucli i la part superior del cos en línia recta. Feu aquest moviment tant com sigui possible i després descanseu un minut. Repetiu aquest moviment amb el nombre de moviments que acabeu de fer. Intenteu fer aquest exercici 3-4 vegades a la setmana.
Pas 3. Preneu l’hàbit de córrer
Córrer és molt bo per mantenir la salut i la forma física. A més de ser un exercici cardiovascular molt beneficiós, córrer a l’aire lliure, com al parc o en un barri residencial, pot tonificar i fer que les cuixes siguin més musculoses. Aquest exercici també reduirà el greix de les cuixes perquè quedin més fermes. Feu que el córrer sigui un bon hàbit que us agradi perquè aquest exercici és molt bo per a la salut del cor, els pulmons i fins i tot el cervell.
Tingueu en compte que córrer pot estressar el vostre cos, especialment els genolls i les cames. Comenceu a córrer lentament sobre una superfície lleugerament tova, si és possible. Si voleu córrer després d’uns anys sense fer-ho, comenceu a córrer al ritme que s’adapti a la vostra condició corporal durant 10 minuts. No us obligueu a sentir que esteu a punt de desaprofitar-vos perquè renunciareu i ja no córreu
Pas 4. Feu exercici per aixecar les cames
Aquest exercici pot enfortir i tonificar les cuixes. Comenceu en posició estirada a l'esquena. Aixequeu les dues cames fins que siguin perpendiculars al cos i baixeu lentament. No utilitzeu l'ajut de les mans perquè els músculs de les cames treballin activament. Repetiu aquest moviment unes 20 vegades cada dia.
Pas 5. Realitzeu una flexió de genoll mentre creieu una cama cap enrere (estocada curtsy) com si estigués en una salutació
La posició d'atac (estocada) és molt bona per enfortir els músculs de la cuixa que són l'objectiu d'aquest exercici. Aquest moviment comença des de la posició de peu estenent els peus més amples que els malucs i passant a la posició de mitja gatzoneta amb una cama. Mentre es redreçen, creueu una cama cap enrere i feu una posició a la mitja gatzoneta com si estigués en una salutació. Repetiu aquest moviment amb l’altra cama.
Mètode 2 de 3: entrenar els músculs de la cuixa al gimnàs
Pas 1. Realitzeu una estocada mentre manteniu la barra
Aquest moviment atacant és ideal per construir músculs i cremar greixos. Comenceu en posició dreta amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Mantingueu una barra de 2-3 kg, una a la mà esquerra i una a la dreta. Passeu una cama cap endavant assegurant-vos que la cuixa és paral·lela al terra. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 10 segons. Repetiu aquest moviment amb l’altra cama i feu uns 20 moviments cada dia. Podeu fer aquest exercici a casa si teniu una barra.
Podeu fer aquest moviment sense pesos si encara és massa difícil entrenar amb una barra
Pas 2. Realitzeu l'exercici amb la màquina el·líptica
En fer exercici al gimnàs, utilitzeu la màquina el·líptica durant 60-90 minuts per enfortir i tonificar les cuixes. Aquesta màquina forma específicament els músculs de la cuixa amb millors resultats que córrer, ja que la màquina ajuda el vostre moviment.
Pas 3. Uniu-vos a una classe de pilates o kickboxing al gimnàs local
Practicant a classe, hi ha persones que us donaran suport i us mantindran motivats perquè practiqueu amb més diligència. Els exercicis Pilates són molt bons per treballar els músculs de la cuixa. Apropeu-vos al vostre instructor de Pilates i expliqueu-li els vostres objectius perquè pugui practicar determinats moviments específics de la part del cos en la qual vulgueu treballar.
El Pilates i el kickboxing són exercicis cardiovasculars que poden cremar greixos, tonificar i enfortir les cuixes
Pas 4. Utilitzeu una premsa de cames
Aquesta eina poques vegades es troba a casa, però és excel·lent per treballar les cuixes i les natges. Seieu a un banc de premsa de cames i trieu un pes que s’adapti a la vostra capacitat. No us emocioneu massa en augmentar la meitat del vostre pes corporal, ja que podeu afegir més pes si és massa lleuger. Poseu els peus sobre els pesos mentre doblegueu els genolls de 90 ° i, a continuació, premeu! D’aquest exercici obtindreu bons resultats.
Pas 5. Proveu a nedar
Reduir la mida general del cos és ideal per aconseguir músculs més prims. De vegades, aquest mètode és millor que entrenar determinats músculs. Nedar és molt beneficiós perquè pots entrenar les cuixes i aprimar alhora. Utilitzeu aquest mètode si voleu perdre 2-3 kg.
Mètode 3 de 3: Menjar aliments saludables
Pas 1. Feu una dieta baixa en greixos
La millor manera de donar forma a les cuixes és reduir el greix corporal. Podeu fer-ho fent exercici regularment i menjant aliments saludables. Menja fruites i verdures. Trieu cereals de gra sencer, en lloc de cereals que continguin sucre. Els petits canvis en la vostra dieta poden tenir un gran impacte en el vostre cos.
Pas 2. Desfeu-vos de l’hàbit de menjar dolços
Candy no et pot animar a practicar. Si sou fans dels dolços, proveu de substituir els dolços per fruita.
Pas 3. Beure molta aigua
L'aigua potable hidratarà el cos i netejarà el tracte digestiu. La fam que experimenteu tot el temps pot ser simplement perquè esteu deshidratat. Beure molta aigua mantindrà el cos en bones condicions perquè funcioni correctament i eviti menjar en excés.
Pas 4. Feu una dieta rica en proteïnes
El consum de proteïnes, com ara pollastre a la planxa, formatge i pa integral, pot ajudar a augmentar el múscul. Trieu carns magres, com ara peix i pollastre, en lloc de filets i hamburgueses. A més de ser baixes en proteïnes, les hamburgueses són riques en calories.
Pas 5. Menjar carbohidrats sans
L’arròs integral, la quinoa i l’ordi són millors que les patates fregides i el salsa de tomàquet. En lloc de menjar aliments processats, trieu pans integrals i aliments similars. Prioritzeu els aliments elaborats amb cereals integrals.
Pas 6. Prepareu el vostre propi menjar
El vostre cos serà més sa si podeu preparar el vostre propi menjar. Compra ingredients saludables perquè només puguis menjar aliments saludables. Proporcioneu verdures i altres com es va esmentar anteriorment.
Consells
- No us desespereu si el vostre entrenament no ha marcat una gran diferència en una setmana. Sigues pacient. Al cap d’un temps, segur que podreu gaudir dels resultats.
- Feu exercici regularment. No feu determinats moviments cada dues setmanes. L’exercici no funcionarà si es fa menys de tres vegades a la setmana.
- Troba un company de pràctiques. Tenir amics practicant amb el mateix objectiu serà molt útil.
