Els rampes musculars, especialment si es produeixen en els músculs de la cuixa, poden ser una condició apassionant. Les contraccions musculars incòmodes i involuntàries no només causen dolor, sinó que també interfereixen amb les activitats diàries, com dormir. Normalment, els rampes musculars no són una condició mèdica greu i generalment es poden tractar amb remeis casolans, com estiraments, massatges, dieta i exercici.
Pas
Primera part de 3: estiraments de les cuixes
Pas 1. Esbrineu on el múscul de la cuixa està enrampat
Abans de poder tractar un còlic de la cuixa amb estiraments, és important identificar la zona del múscul de la cuixa que té còlics. Les cuixes tenen diferents músculs que poden tenir rampes. La identificació de la zona del múscul de la cuixa gran que té calambres us ajudarà a estirar-vos de manera més eficaç. Normalment, ho ha de fer un professional sanitari, específicament un metge, un fisioterapeuta o un entrenador personal.
- Els músculs isquiotibials es localitzen al llarg de la part posterior de la cuixa i afecten el moviment del maluc i el genoll. La part superior dels músculs isquiotibials es connecta amb la part inferior del múscul gluteus maximus (múscul de la natja) darrere de l’os de l’hip i finalitza al genoll.
- El múscul quàdriceps (sovint anomenat "múscul quad") es troba al llarg de la part frontal de la cuixa i és el principal extensor del genoll. Els quàdriceps són els músculs més forts i prims del cos.
Pas 2. Estireu els isquiotibials
Si teniu rampes a la part posterior de les cuixes, estireu els isquiotibials. Hi ha diferents maneres d’estirar els isquiotibials que poden ajudar a alleujar els rampes.
- Amb una tovallola o un cinturó, estireu-vos d’esquena a terra i aixequeu la cama que té les rampes. Emboliqueu el cinturó o la tovallola al voltant de la bola del peu, agafeu els extrems de la tovallola o del cinturó i estireu-hi suaument el peu. Podeu fer servir una mà per fer massatges als isquiotibials mentre estireu la cama o espereu fins que hàgiu acabat l’estirament.
- Si no esteu ajagut, podeu fer aquest tram amb un cinturó o una tovallola asseguts. Asseure’s amb les cames estirades i doblegar cap endavant tindrà el mateix efecte.
- No afegiu tensió als músculs estrets i estrets. En lloc d’això, estireu-lo molt lentament. Només augmenteu l’estirament a mesura que s’esvaeix la tensió de les cames.
- Penseu en fer passejades entre estiraments per ajudar a relaxar els músculs isquiotibials.
Pas 3. Estireu els quads
Si teniu rampes a la part anterior de la cuixa, estireu els quads. Hi ha un tram molt eficaç per als quads que pot ajudar a alleujar els rampes.
- Per estirar el quad amb rampes, poseu-vos dret i doblegueu la cama afectada per les rampes cap al gluteus maximus (natges). Si podeu, agafeu les cames i estireu-les cap a les natges per un estirament més profund.
- Assegureu-vos de mantenir els genolls en línia amb les cuixes per no ferir els músculs i els tendons del genoll.
- Podeu utilitzar una mà per treballar els isquiotibials mentre estireu la cama cap al cul o espereu fins que hàgiu acabat l’estirament.
- No afegiu tensió als músculs estrets i estrets. En lloc d’això, estireu-lo molt lentament. Només augmenteu l’estirament a mesura que s’esvaeix la tensió de les cames.
- Passegeu entre trams per relaxar els quads.
Pas 4. Feu exercici lleuger
L’exercici suau pot ajudar a estirar els músculs de la cuixa estretes. Els moviments generals estiraran els músculs de manera natural i també us ajudaran a relaxar-vos, però també podeu considerar altres exercicis, com el ioga.
- Feu exercici només si us ho podeu permetre i no us empeny. Això només és possible després d’un lleuger tram.
- Caminar lentament és el millor exercici per estirar els músculs de la cuixa. Feu grans passos per assegurar-vos que feu servir tots els músculs.
- Intenta fer una mica de ioga lleuger, que també ajudarà a estirar els músculs. El ioga i el yin restauratius es practiquen específicament per ajudar a estirar i reparar els músculs.
Part 2 de 3: Fer altres remeis casolans
Pas 1. Fer massatges a les cuixes o buscar un terapeuta professional
El massatge és una de les maneres més efectives d’acabar amb els rampes, ja que augmenta la circulació als teixits musculars. Juntament amb l'estirament, el massatge pot alleujar ràpidament els rampes musculars i relaxar-se.
- Fer massatges a la cuixa amb rampes musculars. Premeu suaument la zona amb les mans i feu pressió si no fa mal.
- Els rodets d’escuma són una altra manera eficaç de fer massatges a les cuixes. Aquest objecte circular fet d’escuma permet fer girar el corró sobre el múscul afectat aplicant pressió.
- També podeu trobar un massatgista professional que us ajudi amb els rampes a les cuixes. El massatge professional és molt important, ja que entenen quins músculs són atacats i quins músculs s’inflamen secundàriament a la lesió o rampes inicials. Els tipus de massatges més efectius per a calambres són el massatge suec, neuromuscular i miofascial. Digueu al massatgista que teniu problemes de calambres perquè el massatge no manipuli massa els músculs.
Pas 2. Utilitzeu la calor per relaxar els músculs i eliminar el dolor
La calor aplicada als rampes musculars pot ser una forma molt eficaç de relaxar les contraccions musculars i alleujar el dolor. La calor també us pot ajudar a relaxar-vos, cosa que minimitzarà els músculs tensos. Hi ha molts tipus diferents de tractaments tèrmics per ajudar amb els rampes a les cuixes, des de coixinets de calefacció fins als banys calents.
- Prendre una dutxa o un bany calents us relaxarà i us ajudarà a reduir el dolor de còlics musculars. La calor de l’aigua també ajudarà a afavorir el flux sanguini a les zones situades per sota de la superfície.
- L’ús de sals d’Epsom al bany també ajudarà a alleujar els rampes.
- Ompliu una ampolla amb aigua calenta o agafeu un coixinet de calefacció i col·loqueu-la a la zona de la cuixa estreta.
- Els fregaments calents sense recepta també poden ajudar a reduir els rampes musculars i relaxar la zona afectada.
Pas 3. Mireu la vostra dieta
Hi ha diversos estudis que han demostrat que els nivells baixos de nutrients, com el potassi i el calci, poden estimular els rampes musculars. Assegureu-vos d’incloure prou d’aquests nutrients a la vostra dieta, cosa que pot minimitzar la freqüència de rampes musculars que experimenta.
- Proveu plàtans i taronges per obtenir potassi.
- Menja arròs integral, ametlles i alvocats per obtenir magnesi.
- El calci es troba en iogurt, llet i altres productes lactis, així com en verdures com els espinacs.
- Els rampes musculars poden ser un signe de deficiència de minerals. Els suplements multi-minerals poden ser molt beneficiosos.
Pas 4. Hidrata
No hi ha estudis definitius que relacionin la deshidratació i els rampes de les cames, però hi ha algunes proves que no beure prou aigua pot contribuir a fer rampes als músculs de la cuixa. Assegurar-vos de beure prou aigua durant tot el dia us pot ajudar a evitar rampes a les cames.
Beu prou aigua per mantenir-vos hidratat. Potser preferiu quelcom saborós, així que proveu una beguda esportiva o un suc amb aigua durant tot el dia
Pas 5. Dormiu de costat i no utilitzeu llençols que restringeixin el moviment
L’ús de llençols ajustats i dormir en determinades posicions, com per exemple a l’estómac, pot augmentar la tendència a produir-se rampes musculars. Afluixant els llençols i dormint de costat, podeu evitar rampes a les cuixes.
- Els llençols plans poden limitar la capacitat de moure les plantes dels peus i les cames, de manera que es recomana treure-les del llit.
- Dormiu d’un costat amb els genolls lleugerament flexionats per obtenir condicions òptimes per ajudar a minimitzar els rampes a les cuixes.
- Dormir en posicions amb els dits dels peus cap avall pot enfortir les rampes.
Pas 6. Penseu en un analgèsic o relaxant muscular
Si altres mètodes no ajuden amb els còlics o teniu dolor persistent, proveu un analgèsic sense recepta o un relaxant muscular prescrit pel metge. Si teniu dolor persistent o calambres, consulteu un metge per descartar una malaltia.
- Preneu AINE (fàrmacs antiinflamatoris no esteroïdals) per reduir la inflamació que es pot produir als músculs.
- Parleu amb el vostre metge sobre com prendre un relaxant muscular com Flexeril (ciclobenzaprina) per ajudar a alleujar els músculs tensos i els rampes.
Pas 7. No utilitzeu quinina
Algunes fonts de medicina alternativa suggereixen utilitzar quinina per a rampes musculars. Aquest tractament és perillós i pot provocar greus afeccions de salut, com ara arítmies cardíaques, nàusees, mals de cap i tinnitus (que sonen a les orelles), així que eviteu-ho si podeu.
Part 3 de 3: Comprensió de les causes dels rampes a les cuixes
Pas 1. Esbrineu què causa els rampes a les cuixes
Hi ha moltes causes diferents de rampes a les cuixes, incloses la mala circulació sanguínia i la fatiga muscular. Conèixer la causa dels vostres rampes us pot ajudar a tractar-los més ràpidament.
- Una mala circulació sanguínia a les cames, un ús excessiu dels músculs, estiraments inadequats abans o després de l’exercici, fatiga muscular, deshidratació, deficiència de magnesi o potassi o nervis pessigats poden provocar rampes a les cuixes.
- La majoria dels rampes a les cuixes es poden tractar amb remeis casolans. Per a algunes persones, els rampes a les cuixes són causats per una deficiència de minerals. Prendre suplements minerals d’alta qualitat pot ser beneficiós.
Pas 2. Conegueu les condicions mèdiques que poden provocar rampes a les cuixes
No tots els rampes a les cuixes són causats per factors simples, com ara fer exercici excessiu o seure en una posició incorrecta. Certes afeccions mèdiques com la malaltia de Parkinson o la diabetis poden fer que tingueu més probabilitats d’experimentar rampes musculars. Si els remeis casolans no alleugereixen els rampes musculars, consulteu el vostre metge per assegurar-vos que no teniu cap afecció subjacent.
- L’embaràs pot provocar rampes musculars.
- L’addicció a l’alcohol pot fer espasme als músculs de la cuixa.
- La deshidratació pot provocar rampes a les cuixes.
- La malaltia de Parkinson pot provocar rampes a les cuixes.
- Els trastorns endocrins com la diabetis i l’hipotiroïdisme poden provocar rampes a les cuixes.
- Els trastorns neuromusculars, com la neuropatia, poden fer que els músculs de la cuixa siguin rampants.
Pas 3. Compte amb els medicaments que poden provocar rampes a les cuixes
Com que certes afeccions mèdiques poden provocar rampes a les cuixes, alguns medicaments us faran més propens als espasmes musculars. Saber quins medicaments causen els vostres còlics us pot ajudar a identificar-ne la causa i a decidir la millor opció de tractament.
- Els diürètics com el Lasix us poden fer més propensos a tenir rampes a les cuixes.
- Aricept per a la malaltia d'Alzheimer pot causar rampes a les cuixes.
- La procàrdia d’angina i hipertensió arterial pot causar calambres als músculs de la cuixa.
- Proventil o Ventolin per a l'asma us poden fer més propensos a tenir rampes a les cuixes.
- Tasmar per a la malaltia de Parkinson pot causar rampes a les cuixes.
- Els medicaments amb estatines per al colesterol, com ara Crestor i Lipitor, poden provocar rampes a les cuixes.
Consells
- Consulteu un metge per trobar rampes recurrents. Els còlics freqüents poden ser un signe de lesió, deficiència nutricional o deshidratació, i el vostre metge us pot aconsellar sobre el tractament.
- Finalment, si experimenteu rampes a les cuixes durant o després de fer exercici, estireu el múscul i, a continuació, asseu-vos una estona i massatge el múscul estret.
