Si voleu ser futbolista, mirar bé a la platja o simplement mantenir-vos sans, una manera de fer-ho és practicant per enfortir els músculs de les cuixes. No obstant això, moltes persones no tenen cuixes densament musculades a causa de la manca de moviment durant les activitats diàries. No et preocupis! Podeu tenir músculs de la cuixa forts vivint un estil de vida per reduir el greix corporal, fent cardio que se centra en els músculs de la cuixa i fent exercicis útils per entrenar els músculs de la cuixa.
Pas
Mètode 1 de 3: Realització de moviments per entrenar els músculs de la cuixa
Pas 1. Conegueu els músculs que cal entrenar
Els músculs de la cuixa consten de 4 grups musculars, és a dir, els quàdriceps, els isquiotibials, els adductors i els abductors que necessiten ser entrenats a fons. Per enfortir les cuixes, realitzeu moviments que treballin específicament cada grup muscular.
Hi ha tants moviments útils per entrenar els músculs de la cuixa. Si us han informat d’aquest exercici i voleu provar-lo, no dubteu a començar
Pas 2. Feu okupes de copa
Aquest moviment és útil per entrenar les natges, els quàdriceps, les cuixes internes i els isquiotibials simultàniament. El nom d’aquest moviment s’adapta a la forma de les dues mans quan es mantenen les peses que semblen copes de vi. Esteneu els peus més amples que les espatlles mentre apunteu els dits cap als costats. Sostenint peses amb les dues mans, feu una posició a la gatzoneta mentre doblegueu els genolls 90 ° i, a continuació, torneu a posar-vos dret.
Pas 3. Realitzeu una estocada a tres bandes
Aquest moviment és útil per entrenar el quàdriceps, els isquiotibials i les natges. Poseu-vos dret amb els peus separats de l’amplada del maluc i els palmells junts davant del pit. Cada repetició del moviment té com a objectiu entrenar una cama. En primer lloc, realitzeu una estocada cap endavant mentre doblegueu els genolls 90 °. En segon lloc, feu una estocada lateral mentre doblegueu el genoll 90 ° (una estocada amb la cama dreta funcionarà amb la cama dreta i viceversa). En tercer lloc, feu una estocada cap enrere amb la mateixa cama.
Pas 4. Saltar sobre una cama
Aquest moviment és útil per entrenar les cuixes, les natges i els vedells. Comenceu l'exercici aixecant una cama (com ara el peu dret) del terra i, tot seguit, assenyalant el peu dret cap enrere perquè no toqui el terra. Tot mantenint l’equilibri, salteu cap a l’esquerra i la dreta fent servir una cama mentre es mou cap endavant i cap enrere fins a la posició inicial. Els salts a l'esquerra i a la dreta es compten com a 1 rep. Realitzeu el mateix moviment amb el peu esquerre.
Assegureu-vos que la planta del peu que s’utilitza per saltar apunti cap endavant, no inclinada cap a l’esquerra ni a la dreta
Pas 5. Realitzeu el pes mort bàsic
Aquest exercici és útil per enfortir les cuixes i les cames. Prepareu una barra amb el pes de la càrrega segons la capacitat. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles sota la barra de manuelles. Mantingueu una barra de manuelles amb les dues mans i feu una posició a la gatzoneta mentre redreseu l'esquena des del còccix fins al coll. Aixequeu les manuelles fins a l’alçada dels genolls pressionant els talons al terra i enganxant els músculs del nucli i, a continuació, poseu-vos lentament drets.
Pas 6. Realitzeu un tauló lateral (postura del tauló) mentre aixequeu una cama
Aquest moviment és útil per entrenar les cuixes externes i els músculs oblics del tors extern. Estirar-se de costat recolzat a l'avantbraç (per exemple, el braç esquerre) i redreçar el braç dret cap amunt. Doble els dos genolls 90 ° i aixequi la cama dreta amb els músculs del maluc. Assegureu-vos que els dos genolls estiguin doblegats i que els braços no es moguin. Feu el mateix moviment descansant sobre el braç dret.
Pas 7. Feu la postura del pont
Aquest moviment és útil per entrenar les natges i els isquiotibials. Estireu-vos d'esquena a terra, estenent els braços als costats i assenyalant els palmells cap al terra. Doble els genolls i col·loqueu els peus a terra. Utilitzeu la força dels abdominals i els malucs per aixecar les natges del terra de manera que el cos formi una línia recta des de les espatlles fins als genolls. Mantingueu aquesta posició durant 25 segons i, a continuació, baixeu lentament el cos fins al terra. Feu aquest moviment un màxim de 3 vegades.
Mètode 2 de 3: Practicar cardio per enfortir els músculs de la cuixa
Pas 1. Acostuma a córrer regularment
Córrer és útil per treballar el quàdriceps i els isquiotibials mentre es cremen moltes calories en una hora. Abans de córrer, assegureu-vos que teniu una bona resistència, que tingueu una forma cardiovascular saludable i que estigueu en forma. Les persones molt en forma poden córrer més temps, però els principiants poden córrer entre 20 i 30 minuts en una cinta de córrer, al parc o al voltant de la casa.
Pas 2. Dediqueu temps per anar en bicicleta
Algunes persones no poden córrer per problemes de genoll o turmell. En lloc d’això, haurien de fer exercicis d’impacte lleuger fent ciclisme, cosa que és útil per treballar el quàdriceps, el gluti, el vedell, els isquiotibials i els músculs adductors per enfortir les cames en el seu conjunt. Podeu fer exercici al gimnàs amb una bicicleta estacionària o anar amb bicicleta per la casa.
Pas 3. Utilitzeu les escales per fer exercici
A més de comprar escaladors, utilitzeu les escales perquè pugueu fer exercici gratuïtament. Els moviments repetitius en pujar escales són útils per augmentar la resistència muscular de les cames. Fer exercici amb escales és un exercici d’impacte lleuger que redueix el risc de lesions. Fins i tot si són només 10 minuts, la crema de calories en pujar escales és la mateixa que córrer durant 1 hora.
Si hi ha escales a casa o a la feina, feu-les servir per fer exercici, en lloc d’escollir altres mitjans
Pas 4. Temps per practicar el kickboxing
Com el seu nom indica, aquest exercici aeròbic utilitza molts músculs de la cuixa. En entrenar, utilitzaràs els isquiotibials, els quàdriceps i altres músculs per realitzar diverses patades. Utilitzeu Internet o un llibre de números de telèfon per trobar un curs de kickboxing al gimnàs més proper o a la pràctica d’autodefensa.
Pas 5. Preneu-vos temps per nedar
Gairebé tots els estils de natació comporten una potent patada per avançar. Els esforços contra la resistència natural quan es troba a l’aigua són útils per construir i enfortir els músculs de les cames. Per fer que els exercicis musculars de les cames siguin més beneficiosos, mantingueu-vos en un flotador mentre nedeu, de manera que us mantingueu a la flota depenent únicament de la força de les cames.
Mètode 3 de 3: adoptar un estil de vida saludable per reduir el greix corporal
Pas 1. Adopteu una dieta saludable
El vell adagi "Ets el que menges" té sentit perquè has de menjar una dieta equilibrada de nutrients per obtenir els minerals, vitamines, proteïnes i greixos saludables que necessites per construir el múscul. Assegureu-vos que mengeu prou proteïnes per restaurar les fibres musculars danyades durant l’exercici. Acostuma a menjar un àpat ric en proteïnes uns 20 minuts abans i després de l’entrenament per enfortir els músculs.
Les necessitats diàries de calories s’han d’ajustar a l’edat, el gènere i l’estil de vida
Pas 2. Beure molta aigua
A més de reduir la fam, l’aigua potable pot augmentar la resistència i millorar la qualitat de l’exercici. Els líquids corporals que surten a causa de diverses funcions corporals, com ara respirar, suar o orinar, s’han de substituir perquè el cos humà està format per fluids.
- Els adolescents haurien de beure 8-10 gots (2 litres) d’aigua al dia.
- Els adults han de beure 2, 2-3 litres d’aigua al dia.
Pas 3. Creeu un programa d’exercicis
Per molt ocupat que estigui, cal fer exercici regularment per mantenir el cos sa i en forma. Per a això, feu un calendari d’exercicis que es pugui aplicar de manera coherent. Els entrenadors de fitness us recomanen que entreneu de 4 a 5 dies a la setmana. Si voleu treballar els músculs, reserveu 3-4 dies per enfortir els músculs, 1 dia per al cardio i 2 dies per al "descans actiu" amb exercici d'intensitat de llum, com ara ioga o caminar.
- Per obtenir els màxims resultats, assegureu-vos que feu exercici regularment aplicant un programa d’exercicis coherent.
- També heu d’entrenar el vostre aparell cardiovascular regularment per reduir el greix corporal, ja que la capa de greix es troba a la part superior del múscul, de manera que la forma del múscul no sigui visible si està coberta de greix.
Pas 4. Definiu objectius i terminis de pràctica realistes
Per motivar-vos, assegureu-vos d’establir objectius de formació raonables i assolibles. Si voleu tenir unes cuixes musculades i ajustades, però no heu treballat mai abans, comenceu a fer el màxim possible (per exemple, usant peses lleugeres, fent cardio curt i fent petites repeticions) i, a continuació, augmenteu la intensitat de l'entrenament.
Els experts en salut afirmen que les persones que acaben de començar a fer exercici poden augmentar la massa muscular un 10% del pes corporal total en un any o 1 kg de massa muscular al mes si fan exercici regularment
Consells
- Si tot just comenceu, feu els moviments d’aquest article en un conjunt de 10 a 12 repeticions cada vegada (tret que s’estableixin les repeticions). Si les dues cames s’entrenen alternativament, feu 1 joc de moviments a cada costat. Exerciteu els dos costats del cos de manera equilibrada amb el mateix nombre de conjunts i repeticions del moviment.
- Quan s’entreni per aixecar peses, utilitzeu pesos prou pesats com per dificultar l’elevació de l’últim representant amb una bona postura. Assegureu-vos de conèixer la diferència entre "esforçar-vos" i "empènyer-vos". Per entrenar els músculs de la cuixa, podeu utilitzar un pes més pesat que el pes que s’utilitza a l’hora d’entrenar els músculs de les espatlles o els braços perquè els músculs de la cuixa són músculs grans.
- Després de 2-4 setmanes d’entrenament regular, augmenteu la intensitat de l’entrenament afegint més repeticions, conjunts i pesos.
- Els experts en salut suggereixen que presteu més atenció al costat feble del cos entrenant-lo primer per compensar la manca de força muscular. Normalment, els músculs del costat no dominant del cos són més febles. Per a les persones que treballen amb la mà dreta com a costat dominant, comenceu a fer exercici entrenant el costat esquerre del cos i viceversa.
- Si treballeu en un gimnàs o un gimnàs, coneixereu persones que entrenen amb els mateixos objectius i experiència en mantenir-se en forma. Poden proporcionar consells i consells pràctics si voleu xatejar amb ells i demanar-los consell.
