Si us sentiu insatisfet amb la caiguda de les cuixes internes, podeu fer diversos moviments per tonificar els músculs de la cuixa. Podeu fer un moviment específic o combinar diversos moviments per obtenir millors resultats. Si practiqueu amb diligència, tindreu músculs de la cuixa forts i tonificats.
Pas
Mètode 1 de 4: Fer la postura de la mitja posició a la gatzoneta (posició a la gatzoneta)
Pas 1. Feu okupes de plié
Poseu-vos amb els peus una mica més amples que les espatlles separades. Apunteu els dits dels peus cap a l'exterior amb un angle de 30-60 ° perquè sembli una ballarina. Comenceu a fer okupes estenent els braços davant vostre a l'altura de les espatlles. Baixeu lleugerament el cos doblegant els genolls fins que formin un angle de 90 °. Mentre intenteu redreçar l’esquena, romangueu en aquesta posició durant aproximadament 1 minut. Repetiu el moviment tant com pugueu.
- Durant la posició a la gatzoneta, estireu els genolls cap enrere perquè no estiguin més endavant que els dits dels peus.
- Estreny les natges de manera que puguis fer okupes amb una postura ferma i estable.
- Per fer-ho encara més útil, feu gatzonetes mentre balancegeu suaument el cos durant els darrers 20 segons. En lloc de redreçar els genolls just després d’arribar a la posició de gatzoneta més baixa, gireu el cos amunt i avall suaument mantenint els genolls doblegats.
Pas 2. Fer el cosac a la gatzoneta
Dempeus amb els peus més amples que les espatlles i els braços relaxats als costats. Les potes són rectes i estirades semblaran un triangle amb una base ampla. Doble un genoll mentre baixa el cos cap al costat el més baix possible. Estireu l’altre genoll mentre apunteu els dits dels peus cap amunt. Per exemple: si voleu fer una posició a la gatzoneta cap a la dreta, doblegueu el genoll dret mentre redreseu la cama esquerra i assenteu els dits esquers cap amunt. Mentre estigueu a la posició a la gatzoneta, estireu els braços davant vostre a l'altura de les espatlles mentre moveu la part superior del cos cap endavant per mantenir l'equilibri. Estirar la cama doblegada i tornar a posar-se dret com abans.
- Realitzeu el mateix moviment amb l’altra cama per completar aquest exercici.
- Repetiu el mateix moviment 2-4 sèries de 8-12 vegades cadascuna per treballar les dues cames.
Pas 3. Feu una posició a la gatzoneta amb una cama
Poseu-vos amb les cames juntes i relaxeu els braços als costats. Transfereix el centre de gravetat a una cama i, a continuació, aixeca l’altra cama el més dret possible i intenta tocar els dits del peu tant com puguis. Inclineu-vos lentament cap endavant des dels malucs mentre doblegueu els genolls per fer una posició a la gatzoneta d'una sola cama. Després, estireu els dos braços cap endavant a l'altura de les espatlles per mantenir l'equilibri. Mantingueu premut si la cuixa que sosté el cos és gairebé paral·lela al terra. Premeu els talons al terra per tornar a la posició inicial. Haureu de redreçar l’esquena i activar els músculs abdominals durant aquesta postura.
- Feu una posició a la gatzoneta amb dues potes abans de finalitzar l’exercici.
- Utilitzeu una paret per mantenir i mantenir l’equilibri durant aquest moviment.
Pas 4. Realitzeu okupes de salt pliomètrics
Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i els dits lleugerament fora i, a continuació, feu una posició a la gatzoneta amb els genolls doblegats a 90 °. Després d’això, ajunteu les palmes davant del pit amb els colzes doblegats i salteu el més amunt possible mentre estireu els braços cap avall i estireu-los cap enrere. Intenta aterrar suaument tot doblegant els genolls per fer una posició a la gatzoneta..
- Aquest exercici es pot fer des de la posició de la gatzoneta plié.
- Apunteu el pes cap als talons, no cap als dits dels peus.
- Feu aquest moviment 3 sèries de 8 vegades cadascuna o segons la capacitat.
Mètode 2 de 4: Realització de moviments d'atac (Lunge)
Pas 1. Realitzeu una estocada cap endavant
Poseu-vos amb les cames esteses i els peus separats de l’amplada del maluc. Avanceu la cama dreta (aproximadament 60 cm) i baixeu el genoll esquerre fins que la cuixa dreta quedi gairebé paral·lela al terra. No deixeu que els genolls toquin el terra mentre us estronqueu. Estireu la cama dreta cap a la posició inicial. Repetiu el mateix moviment amb la cama esquerra.
- A més d’estrenyir les cuixes internes, aquest moviment també entrena els isquiotibials, els quàdriceps, l’estómac, els vedells i les natges.
- Mantingui el pes durant l'exercici per augmentar la intensitat de l'exercici.
- Feu 3 jocs de llançaments 10 vegades cadascun per entrenar les dues cames.
Pas 2. Feu una estocada cap endavant i aixequeu una cama
Comenceu a practicar fent estocades com de costum. Avanceu amb el peu dret i baixeu el genoll esquerre fins que la cuixa dreta quedi paral·lela al terra. Deixeu que els braços es relaxin als costats. En lloc d’estirar la cama dreta cap a la posició original, canvieu el centre de gravetat cap a la cama dreta i, a continuació, poseu-vos enrere mentre aixequeu la cama esquerra cap enrere amb el genoll doblegat. Després, estireu la cama esquerra i moveu el cos cap endavant mentre doblegueu el genoll dret. Gireu la cama esquerra cap endavant mentre la tireu i feu una altra estocada amb el peu esquerre al davant. Repetiu el mateix moviment amb la cama esquerra per completar una ronda.
- Feu aquest moviment 2-4 sèries de 8-12 rondes cadascuna. Descanseu 45 segons abans de passar al següent conjunt.
- En aixecar les cames cap enrere, intenteu redreçar el cos del cap als talons.
Pas 3. Realitzeu estocades laterals
Poseu-vos amb les cames juntes. Passeu el peu dret lleugerament de costat amb el cos recte i apunteu el peu dret una mica cap a fora. Mentre feu aquest exercici, baixeu els malucs per mantenir una postura adequada mantenint l'esquena recta i els genolls a la part superior dels dits dels peus. Baixeu el cos lentament fins que la cuixa dreta quedi paral·lela al terra. Mantingueu premut un moment i, a continuació, estireu la cama dreta mentre estrenyeu la cuixa per tornar a la posició inicial. Feu el mateix moviment fent un pas esquerre cap a l'esquerra.
- Mantingueu peses o peses de camp durant les estocades laterals per augmentar la intensitat de l’exercici.
- Feu aquest moviment 2 sèries de 10 vegades cadascuna per cada cama.
Mètode 3 de 4: Pràctica a terra
Pas 1. Realitzeu adducció de maluc mentre estigueu estirat
Prepareu una estora a terra i, a continuació, estireu-vos al costat. Si comenceu l'exercici estirat a la dreta, utilitzeu el colze dret per recolzar la part superior del cos. Doble el genoll esquerre i col·loqueu el peu a terra de manera que la tibia sigui perpendicular al terra. Estireu la cama dreta mentre estireu els dits del peu dret cap al genoll. Aixequeu la cama dreta de 15-20 cm del terra i baixeu-la lentament.
- Després d’estirar-vos cap a la dreta, feu el mateix moviment mentre estigueu cap a l’esquerra per treballar els dos costats del cos.
- Feu aquest moviment 2 sèries de 10-20 vegades a cada costat.
Pas 2. Feu la postura del pont
Estirar-se d'esquena sobre una estora. Doble els genolls i col·loqueu els peus a terra. Feu un rodet de tovallola o una bola petita amb els dos genolls. Col·loqueu els palmells al terra i aixequeu els malucs de l’estora mentre agafeu la tovallola / bola i activeu els músculs abdominals. Aixequeu els malucs fins als genolls fins que les cuixes siguin paral·leles al terra i, a continuació, baixeu-les lentament cap al terra.
Feu la postura del pont almenys 10 vegades. Podeu repetir aquest moviment tantes vegades com pugueu
Mètode 4 de 4: Ús de material per fer exercici
Pas 1. Utilitzeu una màquina de sumar
Si pertany a un gimnàs o estudi que proporciona equips per fer exercici, utilitzeu una màquina adductora per treballar els músculs de la cuixa perquè pugueu treballar amb diversos moviments. Seieu al seient de la màquina adductora i ajusteu la posició dels coixinets a les cuixes internes. Quan comenceu a practicar, us heu d’asseure amb els genolls separats. Ajusteu la màquina per ajustar la distància del genoll i apliqueu els pesos. A mesura que ajunteu els genolls, enganxeu els abdominals i recolzeu-vos amb l'esquena recta. Després, estireu lentament els genolls cap a la seva posició original.
- Els principiants s’han d’entrenar amb pesos lleugers. Afegiu pesos si els músculs són més forts.
- Feu aquest exercici 3 sèries de 8-10 vegades cadascuna.
Pas 2. Utilitzeu una banda elàstica o un cable a la màquina
Els centres de fitness solen proporcionar instal·lacions d’entrenament en forma de màquines amb cables. A més d’utilitzar les màquines al gimnàs, podeu aprofitar bandes elàstiques que són tan funcionals com les màquines. Abans d’utilitzar la màquina amb el cable, col·loqueu-lo al voltant del turmell més a prop de la màquina i ajusteu la càrrega en conseqüència. Si utilitzeu una banda elàstica, col·loqueu la cinta al voltant d’un objecte que no es mou, com ara la pota d’una taula i, a continuació, col·loqueu-la al voltant de la pota més propera a la taula. Transfereixi el centre de gravetat del cos a la cama que no estigui lligat. Doble el turmell (que està lligat) cap endavant i estireu la banda elàstica o el cable per davant de la cama sobre la qual esteu de peu. Torneu lentament les cames a la posició inicial. Ja heu fet 1 volta quan torneu a la posició inicial. Feu el mateix moviment amb l’altra cama.
- En creuar les cames, assegureu-vos de mantenir-vos de peu amb una postura vertical i activeu els músculs abdominals.
- Feu aquest exercici 3 sèries de 10 rondes cadascuna per cada cama o segons la capacitat.
Pas 3. Utilitzeu la pilota per fer exercici
Poseu-vos sobre una cama mentre col·loqueu l’empenya de l’altre peu a la pilota. Intenteu mantenir l’equilibri mirant cap endavant. Premeu la pilota amb l'empenya i, a continuació, feu lliscar la pilota cap enrere mentre doblegueu la cama sobre la qual esteu de peu per permetre que el vostre cos es mogui. Feu el mateix exercici amb l’altra cama.
- No comenceu aquest exercici des d'una posició a la gatzoneta. Feu servir el peu que heu col·locat sobre la pilota per començar a moure’s i doblegueu l’altra cama cap a una posició a la gatzoneta. D’aquesta manera, podeu entrenar correctament els músculs de la cuixa.
- Feu aquest moviment 2 sèries de 10 a 15 vegades per cada cama.
Pas 4. Realitzeu el moviment de tisora mentre feu la postura del tauler
Aquest exercici s’ha de realitzar en terres de rajoles o de fusta. Comenceu a practicar fent una postura de tauló amb les palmes, no amb els colzes. Uniu les cames i assegureu-vos que els palmells es troben directament sota les espatlles. Trepitgeu el disc per lliscar amb la bola del peu. Mantingueu la part superior del cos immòbil i llisqueu les plantes dels peus les unes amb les altres. Esteneu les dues cames tant com sigui possible i després mantingueu-vos en aquesta posició. Després d'això, torneu a apretar els músculs de la cuixa.
- Feu aquest moviment 2 sèries de 15 vegades cadascuna o segons la capacitat. Descanseu si cal.
- En lloc d’un disc lliscant, utilitzeu una estora o un tros de tela que no s’hagi utilitzat.
