El vostre banc de premsa és molt lleuger? O voleu pujar de nivell per començar a aixecar peses "pesants"? Aquí hi ha maneres d'augmentar la vostra càrrega de premsa de banc.
Pas
Part 1 de 3: utilitzeu la tècnica adequada
Pas 1. Comenceu col·locant els peus al banc, els malucs elevats i les espatlles caigudes al banc
Aquesta posició fa que les dues espatlles suportin la major part del pes de la barra per tal que la tècnica d’elevació sigui correcta. Així, la postura serà millor quan s’elevi la càrrega.
Pas 2. Baixeu els dos peus al terra, les natges al banc i manteniu el contacte de les espatlles amb el banc
Ara l’esquena hauria d’estar arquejada, cosa que significa una força de torsió més gran aplicada a l’exercici. Assegureu-vos que el coll sempre descansa còmodament a la banqueta.
Pas 3. Bloqueja les barres de pes amb les empunyadures tancades i assegura't que els polzes estiguin implicats
Bloqueja el polze sota la barra i descansa sobre el dit índex.
Pas 4. Cerqueu una bona posició de la mà per suportar la capacitat de càrrega màxima
Depenent de l’alçada i la longitud dels braços, col·loqueu les mans a la barra de manera que els braços superiors siguin verticals mentre porteu la barra cap al pit. La majoria de la gent agafa la barra una mica més ampla que les espatlles.
- Com més ampli sigui l’adherència, més actius solen ser els músculs del pit. Com més estret sigui l’adherència, els tríceps tendeixen a ser més actius.
- Adopteu la posició que us sembli més còmoda. Les persones amb braços llargs poden estar més còmodes agafant les barres més amples que les persones normals.
Pas 5. Mou les espatlles d'un costat a un altre per mantenir el màxim contacte amb la banqueta
En fer premsa al banc, la barra s’aixeca principalment amb les espatlles. Si les espatlles estan penjades als costats o no estan centrades, perdrà el punt de suport i la barra serà més difícil d’elevar.
Pas 6. Utilitzeu un observador
Amb l’ajut d’un observador, no haureu de tenir por de no aixecar peses. Si teniu problemes, l’observador us estalviarà. Això és psicològicament important. Per augmentar el pes de la barra, heu d’atrevir-vos a empènyer-vos i l’observador us donarà una sensació de seguretat.
Pas 7. Practicar tècniques de respiració adequades
Inhale mentre estigui estirat al banc. Exhale quan la barra sigui gairebé a la part superior. Inhaleu de nou i repetiu aquesta tècnica per obtenir la màxima força. Recordeu, una tècnica de respiració adequada enviarà sang rica en oxigen als músculs.
Part 2 de 3: Altres estratègies addicionals per augmentar la càrrega de premsa de banc
Pas 1. Només per a premsa en banc, reduïu les repeticions i augmenteu el pes de la barra
Per a exercicis d’aixecament pesat, com ara la premsa al banc, 5 repeticions de 5 sèries són molt bones per augmentar la vostra capacitat d’aixecar peses. Els aixecadors de pesos professionals fins i tot fan sèries de tres, dos i un representants per treure el màxim partit a l’entrenament.
Pas 2. Feu primer l’aixecament pesat i després “després” amb un exercici d’aïllament a mitja distància
Comenceu una sèrie d’exercicis amb la premsa al banc. Recordeu, la pressió de banc és més eficaç quan el nombre de repeticions és petit i la càrrega és molt pesada. Si és així, acabeu amb exercicis al pit, al tríceps i a les espatlles amb peses petites i més repeticions (n'hi haurà prou amb 10-15 repeticions).
Pas 3. Baixeu la barra fins que quedi just per sobre del diafragma sense tocar en absolut el pit
Molta gent fa saltar les peses sobre el pit. Tot i que això no perjudica el pit, els tríceps no estaran actius i funcionaran el màxim temps possible sencera representants de manera que es redueixi la seva força.
Penseu-ho així: fer saltar una barra per sobre del pit és el mateix que portar una roda de seguretat quan s’aprèn a anar amb bicicleta. Si voleu circular ràpid, heu de treure la roda de seguretat
Pas 4. Practicar flexions i altres exercicis de tríceps
Els tríceps forts són un secret obert per augmentar els pesos de la premsa de banc. Les flexions són un exercici més natural i les espatlles obtindran una quantitat de moviment diferent a la de la bancada. Combineu la vostra premsa de banc amb exercicis de tríceps, com ara el triturador de cranis, l’extensió de tríceps estirat, l’enfonsament de tríceps, etc.
Pas 5. Preste atenció als músculs del gluti
Com que l’esquena està arquejada, les espatlles actives i els peus fermament plantats a terra, els músculs del gluti són especialment importants. Activeu aquest múscul durant els exercicis de premsa al banc. Gràcies a les natges fermes i estables, el vostre cos serà capaç d’amplificar la força de torsió que exerceixen el pit, els tríceps i els músculs de les espatlles sobre la barra, reforçant així la vostra capacitat d’aixecar pes.
De la mateixa manera, tenir cura dels músculs del gluti quedeu-vos a la banqueta durant la pràctica. No aixequis el cul cap amunt. Això és perillós perquè transferirà part del pes al coll i debilitarà la capacitat d’aixecar-lo.
Pas 6. Atureu primer el vostre cardio
No heu de cremar calories, ja que caldrà construir músculs que després seran prou grans i forts per aixecar pesos pesats que siguin ideals per a vosaltres. Si heu de fer cardio, mengeu aliments per substituir les calories perdudes.
Part 3 de 3: Regulació de la dieta i l’estil de vida
Pas 1. Dieta, dieta, dieta
Menja 500 calories per sobre de la teva BMR més totes les calories addicionals cremades durant el dia. Si mengeu massa, guanyareu greix en lloc de múscul. Hauríeu de reduir el greix corporal tant com sigui possible. Menja 1 gram de proteïna per massa corporal magra cada dia.
Per esbrinar la massa corporal, feu una mesura del greix corporal. Per exemple, el percentatge de greix corporal és del 10%, és a dir, la massa corporal magra és del 90%. Si peseu 68 kg (150 lliures), el vostre pes magre és de 150 lliures x 90% = 61 kg (135 lliures). Per tant, cal consumir 135 grams de proteïna cada dia
Pas 2. Distingir els hidrats de carboni bons i dolents
Actualment els carbohidrats tenen mala reputació. De fet, els hidrats de carboni són una font d’energia per al cos i els hidrats de carboni complexos són molt bons per al cos, ja que es poden digerir més lentament que els hidrats de carboni habituals. Menja carbohidrats saludables com fruits secs, verdures, fruites i cereals integrals. Mantingueu-vos allunyats dels carbohidrats poc saludables dels aliments processats, del pa blanc, del sucre i dels aliments fregits.
Pas 3. Incorporar bons greixos a la seva dieta
Igual que els hidrats de carboni, els greixos també han adquirit una mala reputació en els darrers temps. La clau és entendre quins greixos són bons per al consum i quins no. Els greixos saturats de les patates fregides i els greixos dolços i trans dels menjars congelats i ràpids són greixos que no s’han de consumir. Mentrestant, els greixos insaturats i els àcids grassos són saludables si es consumeixen amb moderació
- Alguns exemples de greixos insaturats són: fruits secs, oli vegetal, oli d’oliva, alvocat.
- Alguns exemples d’àcids grassos són: oli de soja, peix (verat, sardines, salmó, etc.), llinosa, nous.
Pas 4. Distribuïu la vostra dieta en lloc de menjar una o dues vegades al dia
Cerqueu el nombre de calories que necessiteu i calculeu el nombre de calories cremades en un dia. Després, intenteu superar el llindar de calories per construir el múscul. En lloc de menjar un o dos àpats abundants, mengeu cinc o sis menjars petits al dia, inclosos aperitius pre i post-entrenament.
Pas 5. Dorm
El son no només és important per relaxar-se i refrescar-se l’endemà, sinó que també ajuda al desenvolupament muscular. La investigació ha descobert que durant el son REM d'alta qualitat, el cos repara el teixit i l'hormona del creixement circulant, o l'hormona del creixement humana (HGH). Per tant, dormir bé de 7 a 8 hores cada dia és molt important perquè el cos reconstrueixi els músculs.
Pas 6. No entrenar massa
Un factor força important, però que sovint passa per alt de la gent, el sobreentrenament evitarà que obtingueu els músculs que ja s’haurien de construir. Depenent de la intensitat del vostre entrenament, doneu al pit i als tríceps un o dos dies de descans entre els entrenaments. Durant aquest temps, treballeu els altres músculs perquè tots els vostres músculs es construeixin de manera uniforme.
Consells
La tonyina, el iogurt, els fruits secs, el peix i la carn seca de vedella són bones fonts de proteïnes. Els suplements de proteïnes no són tan bons com aquestes fonts naturals
Advertiment
- Presteu sempre atenció a la tècnica correcta quan practiqueu.
- Tingueu sempre un observador al vostre costat per evitar accidents i lesions durant l'entrenament.
