La càrrega de carbohidrats no és un pla de dieta que es pugui aplicar a tothom, però és un mètode específic per maximitzar el potencial del cos. En augmentar la ingesta d’hidrats de carboni durant els 3-4 dies anteriors a una activitat de resistència (com ara una marató), el cos obtindrà combustible addicional per competir. La combinació d’aquests canvis dietètics amb una activitat reduïda pot millorar el vostre rendiment.
Pas
Part 1 de 3: Creació d'un calendari de menjars
Pas 1. Consulteu el vostre metge abans d'iniciar aquest mètode si heu tingut algun problema de salut anterior
Igual que amb qualsevol altre pla d’exercici o dieta, consulteu el vostre metge abans de començar. Això és especialment important si teniu problemes de salut, com ara la diabetis. Els diabètics solen tenir problemes amb els nivells de sucre en sang si consumeixen grans quantitats d’hidrats de carboni.
Pas 2. Augmenteu la ingesta d’hidrats de carboni 3-4 dies abans de la cursa
Durant aquests 3-4 dies, les calories obtingudes dels hidrats de carboni haurien de cobrir el 70-80% del total de calories que consumeix en un dia. La càrrega de carbohidrats no vol dir que calgui consumir més calories en general, sinó que les calories que consumeix han de provenir d’hidrats de carboni. Si aquest mètode és una mica descoratjador, fes el possible. A poc a poc, amb cada cursa, intenteu augmentar el percentatge total de carbohidrats fins a aproximadament el 70%.
Les bones fonts d’hidrats de carboni inclouen pasta, pa, iogurt, blat de moro, mongetes, pèsols, patates, arròs, llet i cereals
Pas 3. Centreu-vos en els hidrats de carboni complexos el primer dia
El primer dia de càrrega de carbohidrats, consumeix la majoria de les calories a partir d’hidrats de carboni difícils de descompondre, com ara pa integral o pasta. Això pot donar temps suficient al cos per processar i emmagatzemar aquests nutrients abans d’una carrera de resistència.
L’arròs de gra sencer és una excel·lent opció com a font d’hidrats de carboni complexos amb midó
Pas 4. Afegiu hidrats de carboni simples a la dieta el segon dia
El segon dia de càrrega de carbohidrats, comenceu a passar d’hidrats de carboni complexos a hidrats de carboni simples. El cos pot descompondre els hidrats de carboni simples (com ara fruites o productes lactis) ràpidament per obtenir combustible immediat. Eviteu els hidrats de carboni simples que contenen molts greixos saturats (com ara pastissos) perquè no us sentiu dèbils durant la cursa.
Pas 5. Seguiu centrant-vos en els hidrats de carboni simples els dies tres i quart
Els darrers dos dies anteriors a la cursa, les calories que consumeixis en carbohidrats haurien de provenir completament de carbohidrats simples i fàcils de digerir. Si us funciona un tipus d’aliment senzill amb hidrats de carboni (com ara els plàtans), podeu convertir-lo en un aliment bàsic per a la càrrega de carbohidrats.
Pas 6. Menjar menjars petits de 5 a 6 vegades al dia
Menjar hidrats de carboni en tres àpats abundants pot fer mal a l’estómac i sentir-se pesat. En lloc d’això, dividiu les calories d’hidrats de carboni en diversos àpats principals i aperitius menjats cada 2 hores aproximadament durant tot el dia. Recordeu, no mengeu més, només cal menjar més calories en carbohidrats.
Per exemple, tres llesques de pa torrat de blat cobert de mel és un gran menjar de carbohidrats. Si voleu quelcom més pesat, proveu de prendre un bol de pasta integral amb pit de pollastre a la planxa
Pas 7. Reduïu el consum d'aliments que contenen molts greixos i proteïnes quan s'executa la càrrega de carbohidrats
Eviteu els menjars abundants que contenen molta carn, com ara vedella o pollastre. Eviteu també els aliments rics en greixos amb baix contingut en carbohidrats, com ara l’oli d’oliva. Consum de calories en forma de sucres simples que aporten moltes calories i que l’organisme processa fàcilment, com la mel.
Pas 8. Eviteu provar nous aliments
La càrrega de carbohidrats és un canvi dietètic sorprenent per al cos. No poseu una pressió addicional al vostre sistema digestiu intentant menjar nous aliments o espècies en aquest període de 3-4 dies. Continueu consumint aliments rics en carbohidrats que s’utilitzen a l’estómac. Això us pot proporcionar l’energia necessària per superar qualsevol repte.
Pas 9. No us preocupeu per augmentar de pes
Per als esportistes, l’augment sobtat de pes pot ser una molèstia. Tot i això, enteneu que la major part d’aquest augment de pes es deu a la retenció de líquids. Aquesta retenció de líquids desapareixerà tan bon punt tingueu una carrera de resistència.
Pas 10. Estigueu preparats per al malestar digestiu
Canviar la dieta sobtadament d’una manera extrema pot molestar una mica l’estómac. Reduïu aquest malestar evitant els aliments que contenen molta fibra (com ara les mongetes) mentre esteu processant la càrrega de carbohidrats.
Part 2 de 3: Menjar bé el dia abans de la competició
Pas 1. Mantingueu una dieta consumint el 70% de calories d’hidrats de carboni
No mengeu molts hidrats de carboni a l’últim moment. Si mengeu molts hidrats de carboni al vespre o unes hores abans de la cursa, és possible que tingueu nàusees o malestar estomacal extrem. Els efectes poden ser tan extrems que vòmits o rampes durant la carrera.
Pas 2. Menja l’últim menjar important de 12 a 15 hores abans de la cursa
Si l'esdeveniment té lloc al matí, hauríeu d'haver menjat un sopar ric en carbohidrats la nit anterior. El cos tindrà temps per convertir aquests hidrats de carboni en energia. Molts atletes menjaven els seus menjars favorits en aquell moment, com ara un plat de pasta integral amb salsa marinara (una salsa italiana de tomàquets, cebes i espècies).
Pas 3. Menja un petit refrigeri 2-4 hores abans de la cursa
Només té l’objectiu de maximitzar els nivells d’energia just abans de la cursa. Gaudiu d’uns arrossos o una llesca de pa integral amb fruita. Trieu aperitius que no siguin pesats a l’estómac i que no s’omplin.
Pas 4. Descansa durant tot el dia abans de la cursa de resistència
Seguiu endavant i feu una activitat diària mínima, però no feu res esportiu. Si sou massa actiu, es reduiran o s’utilitzaran els hidrats de carboni emmagatzemats al cos. No arruïneu el vostre treball dur! Si realment voleu fer exercici, reduïu el temps el màxim possible.
Part 3 de 3: Recuperació després de la cursa
Pas 1. Repositeu els dipòsits d'energia del cos durant la cursa
Després de fer tots els dissenys inicials, és possible que oblideu que necessiteu mantenir la vostra energia per completar la carrera de resistència. Proveu de menjar o beure 30-60 grams d'hidrats de carboni rics en sucre per hora. Podeu consumir begudes esportives per hidratar el cos i restaurar l’energia.
Quan feu una cursa, tingueu en compte els rampes o els dolors estomacals. Si comenceu a experimentar-lo, feu un descans per descansar. Si el dolor persisteix, potser haureu de buscar atenció mèdica
Pas 2. Preneu alguns aperitius salats després de la cursa
Potser desitjarà menjar salat tan bon punt acabi la carrera de resistència. Això passa perquè el vostre cos intenta substituir tota la sal que acabeu d'expulsar per la suor. Tant se val si menges fruits secs o fins i tot una bossa de patates fregides després de la cursa. No oblideu esbandir-lo bevent molta aigua per mantenir el cos hidratat.
Pas 3. Menjar un àpat o berenar ric en carbohidrats després de la cursa
Si l’estómac està tranquil, hauríeu de començar a reposar els dipòsits de glicogen menjant aliments que contenen molts hidrats de carboni. De nou, trieu aliments que siguin fàcils de digerir i que mengeu normalment. No mengeu en excés perquè pot fer que el cos se senti incòmode.
Pas 4. Reduïu el consum de calories en carbohidrats durant els propers 3-4 dies
No torneu directament a l’antiga dieta després de la carrera perquè pot causar problemes digestius. En canvi, reduïu gradualment el consum de calories d’hidrats de carboni i substituïu-los per altres aliments, com ara proteïnes. Presteu molta atenció als aliments i aperitius que consomeu per assegurar-vos que manteniu l’equilibri entre els hidrats de carboni simples i els complexos.
Consells
Feu el possible per mantenir-vos hidratats i no beure begudes alcohòliques. El color de l’orina ha de ser de color groc pàl·lid quan es realitza el procés de càrrega de carbohidrats
Advertiment
- Si en algun moment us sentiu malament durant la càrrega de carbohidrats, atureu el procés i continueu amb la vostra dieta normal.
- Aneu amb compte de no menjar-hi tot el menjar. Recordeu, l'objectiu d'aquest programa no és menjar grans quantitats d'aliments en general, sinó augmentar el consum d'hidrats de carboni.
