La majoria de la gent que fa exercici al gimnàs vol ser capaç de fer una pressió de banc pesada. Hi ha tantes tècniques d’entrenament que és difícil determinar quina és la millor. Però entrenar el cos fins als seus límits requereix una dieta i exercici adequats, una mentalitat adequada i una bona tècnica. Llegiu els consells i trucs que hi ha a continuació per millorar el pressupost.
Pas
Mètode 1 de 3: domina la tècnica
Utilitzeu la tècnica adequada. Potser una tècnica equivocada fa que no pugueu fer pressió de manera òptima. Si no utilitzeu la tècnica adequada, es pot reduir la quantitat de pes que aixequeu i no podreu esbrinar la càrrega màxima del banc.
Pas 1. Domineu l'adherència correcta
Mantingueu la barra una mica més ampla que les espatlles, mantenint-la a prop dels canells, no dels dits. Una adherència ampla interfereix amb l’equilibri del pes que s’eleva, mentre que una adherència estreta colpeja més els tríceps que el pit. (Respecte al tríceps és bo, però en parlarem més endavant)
Agafeu la barra amb fermesa. Imagineu-vos que esteu intentant trencar la barra quan comença a aixecar-se; Això prepararà els tríceps i, al mateix temps, millorarà el seu estat d’ànim de lluita
Pas 2. Feu-lo cap amunt recte
Intenteu aixecar i baixar el pes en línia recta. Quan la barra assoleixi el punt més baix, no deixeu d’aixecar-la: baixeu la barra i torneu-la a aixecar amb un sol moviment. Premeu els omòplats mentre premeu al banc per ajustar la part superior de l’esquena.
- Deixeu els peus a terra. Els peus s’utilitzen per recolzar el cos
- Deixa que els colzes es tanquin al costat del teu cos. Els colzes han de mantenir-se a prop quan aixequi
- No aixequi el pit ni arqui l’esquena en aixecar la barra cap amunt. Les mans funcionen, no l’esquena. Podeu començar amb l'esquena lleugerament arquejada, però no doblegueu l'esquena per completar l'última representació.
Pas 3. Aixequeu ràpidament
No hi ha cap mal en aixecar amb calma i cura, però no té sentit aixecar 12 repeticions en dos minuts. Aixequeu un joc en moviments successius (sense botar amb el pit) i descanseu un minut com a màxim entre cada joc.
Pas 4. No feu les coses següents
La tècnica de premsa al banc no és difícil, però hi ha algunes coses que poden fer-vos lesionar o no poder aixecar de forma òptima. Presteu atenció a aquestes coses:
- No reboteu la barra amb el pit. Aixecar-lo lentament cap al pit és més difícil que botar-lo amb el pit per la força. Més pesat significa una força més forta.
- En aixecar, assegureu-vos que els canells estan apuntant cap amunt, no darrere del cap. El canell apuntant cap enrere augmentarà el pes de l’articulació del canell.
Mètode 2 de 3: desenvolupeu els músculs
Pas 1. Aixequeu el màxim almenys un cop a la setmana
Potser entrenes el pit dues o tres vegades a la setmana. No us creureu quantes persones no augmenten el màxim en una setmana. La màxima elevació aquí significa la càrrega més gran que podeu aixecar en un representant de premsa de banc.
- Elevació màxima després de fer el set habitual, al final del programa de premsa de banc.
- Hi ha d’haver un observador que us ajudi. Mai aixequi el màxim sol.
- Si podeu pressionar un representant sense problemes, aquest no és el vostre màxim. A poc a poc s’afegeix la càrrega per trobar una càrrega que us sigui difícil de fer.
Pas 2. Aixequeu la quantitat de pes que requereix més esforç
Aquest suggeriment és similar als consells anteriors. El cos humà continuarà adaptant-se als ascensors més pesats afegint múscul. Si mai no el proveu amb pesos més pesats, el vostre cos ja no s’adaptarà; la pujada màxima mai augmentarà. Per augmentar el pes del banc de premsa, continueu aixecant peses que creieu que no són fàcils d’elevar
- Per exemple, aixequeu 4 jocs de bancs, comenceu amb 80 kg i treballeu fins a 82, 84 i, finalment, 88 kg. Si podeu fer-ho sense problemes, afegiu més pes. Comenceu amb 82 kg, treballeu fins a 84, 86 i 90. En el set final, realment us esforçareu per acabar.
- Si voleu completar els quatre conjunts, trieu pesos progressivament més pesats que amb prou feines pugueu aixecar. A continuació, proveu quatre repeticions més al cinquè set, on us costarà aixecar-lo
- Podeu provar 4 o 5 repeticions per conjunt com a altra opció. Si només podeu fer 5 repeticions per joc, afegiu més pes. Proveu conjunts com aquest un cop per setmana si entreneu el pit dues vegades per setmana
Pas 3. Assegureu-vos que ambdues mans puguin aixecar el mateix pes
Si sou com la majoria de la gent, la vostra mà dominant és més forta que la vostra mà no dominant. Malauradament, només podeu fer pressió a la banqueta tan fort com pugui la vostra mà no dominant. Per a una pressió de banc encara més dura, practiqueu més de la mà més feble per fer-la tan forta com la vostra mà dominant.
Pas 4. Tracteu bé els tríceps
Són els tríceps i els músculs del pit que s’utilitzen durant la premsa al banc. Si no podeu entrenar els tríceps correctament, la vostra premsa de banc s’estancarà. Utilitzeu-lo com a mínim un dia a la setmana per entrenar seriosament els tríceps per fer-vos més grans i forts. Continueu el programa del pit amb exercicis de tríceps
- Alguns bons exercicis de tríceps inclouen:
- Dips
- Trituradores de calaveres
- Extensions de cable d'un braç
- Premsa de banc amb adherència tancada
- Extensió de tríceps
- Flexions
Pas 5. Demaneu ajuda a la gent per fer negatius
La pressió negativa al banc és quan utilitzeu pesos molt pesats (de vegades fins a 1,5 vegades més pesats que el màxim d’una repetició) i baixeu lentament la barra fins al pit. A continuació, un o dos dels vostres amics tornen a pujar la barra a la posició inicial i torneu a baixar la barra. Aquest exercici senzill però extenuant és la clau per millorar la vostra pressió al banc.
Mètode 3 de 3: Millora de la dieta i l’estil de vida
Pas 1. Menja el màxim possible
Si no consumeix prou calories al dia, no esperi que la seva premsa augmenti ràpidament. Voleu guanyar múscul, no mantenir-lo i, per guanyar-lo, heu de menjar fins a set àpats diaris, que contenen almenys proteïnes i hidrats de carboni.
Pas 2. Penseu en provar un suplement com ara proteïna de sèrum o caseïna
Si voleu prendre un suplement proteic per augmentar la massa muscular, utilitzeu el suplement, que sol presentar-se en forma de llet en pols, al matí, després de l’entrenament i abans d’anar a dormir per obtenir els millors resultats.
La proteïna de la llet conté moltes calories juntament amb proteïnes afegides. Si sou propens a augmentar de pes o acne, prendre massa suplements pot causar efectes no desitjats
Pas 3. Descanseu prou
Els músculs es reparen i es reconstrueixen quan descansa i dorm, de manera que la falta de son dificultarà el desenvolupament muscular. Descanseu prou entre cada entrenament i configureu un temps per dormir vuit hores cada nit.
Pas 4. Pausa una estona quan arribis a un altiplà
De vegades, els músculs cansats no volen créixer perquè han estat molt entrenats durant molt de temps. Una setmana de descans o una setmana d’entrenament amb peses pot ser una cosa que els vostres músculs necessiten per tornar a créixer
Pas 5. Assegureu-vos que no esteu entrenant en excés
A menys que us agradin molt les premses de banc, no hi ha cap bona raó per pressionar sobre banc més de dues vegades per setmana. Fins i tot les premses de banc dos cops per setmana poden provocar una manca d’energia per entrenar els tríceps, cosa que impedeix que moltes persones arribin al seu potencial. Així que assegureu-vos que feu una premsa de banc d’alta qualitat, no moltes premses de banc, utilitzeu la tècnica adequada i treballeu els tríceps
Consells
- Si sou un principiant complet, es recomana provar el programa d'elevació forta 5X5 per construir una base sòlida
- Recordeu que la nutrició és el 90% del vostre treball. Si no mengeu bé, no obtindreu els mateixos resultats
