Voleu ampliar els músculs del pit? I els vostres braços prims? La premsa al banc pot funcionar en aquestes àrees i començareu a veure els resultats ràpidament, sempre que recordeu descansar entre les sessions d’entrenament. A més del pectoral major (múscul toràcic gran), la premsa de banc treballa els deltoides anteriors i medials (espatlles superiors i mitjanes), així com el tríceps.
Pas
Mètode 1 de 2: dominar la premsa de banc estàndard
Pas 1. Comenceu estirat sobre un banc, en una postura natural i relaxada
Assegureu-vos de no col·locar les espatlles en una posició incòmoda. Seguiu la corba natural de la columna vertebral. No aplaneu l’esquena a la cadira, però assegureu-vos que tampoc la doblegueu massa. Tria una posició còmoda i natural.
- Els peus haurien d’estar a terra, separats per l’amplada de les espatlles i les dues espatlles haurien de tocar el banc.
- No us aixequeu sobre un "banc tou" si sou un elevador pesat. Quan el pes de la barra i el pes, que supera els 90 quilos, s’afegeixen al pes de la part superior del cos, les dues espatlles s’enfonsaran al banc i podríeu ferir-vos el coll. La majoria de la gent no aixeca pesos pesats, de manera que el banc és tou. Tanmateix, aquests bancs només es poden utilitzar com a seients per descansar entre sèries.
- Trieu el banc adequat i segons l’amplada de les espatlles. Un banc estret és inestable i un banc ampli dificulta la flexió de la part superior dels braços.
Pas 2. Esteneu els braços a banda i banda del cos, després doblegueu els colzes i agafeu la barra elevadora amb les mans
Col·loqueu a una distància de l’amplada de les espatlles.
La posició de les mans determinarà el grup muscular que s’està entrenant. Amplieu l’adherència per augmentar la quantitat de músculs del pit utilitzats i reduïu-la per afegir el tríceps. Per a una premsa de banc estàndard, realitzeu una adherència normal
Pas 3. Comenceu l'escalfament només amb el pes del pal
Aixequeu la barra del bastidor i col·loqueu-la just a sobre del centre del pit. Inspireu mentre el baixeu, tocant suaument el pit (al centre de l’estèrnum) amb el pal. No reboteu la barra del pit, ja que pot causar lesions greus i tenir una postura deficient. Comenceu a exhalar mentre empenyeu la barra cap amunt i allunyant-vos del cos. Esteneu la mà al màxim. Repetiu vuit vegades el vostre primer set.
- Utilitzeu publicacions lleugerament flexibles però que no siguin "elàstiques". Els pals massa rígids són incòmodes d’elevar. Tots els pals són metàl·lics i durs, però per a les vostres articulacions serà millor un post una mica flexible. El botiguer pot proporcionar una barra que coincideixi amb el pes corporal, en funció del pes corporal i de les fórmules de premsa de banc. Normalment, un aixecador principiant o intermedi no elevaria més del seu pes corporal més un 50%.
- Comproveu el vostre objectiu en seleccionar el pol. Per establir un registre personal o nacional o qualsevol altra cosa, utilitzeu un pal amb un diàmetre de 2,7 cm. Si no us importa el disc, busqueu un pal més gruixut que no s’enfonsi tant a la mà i sigui més còmode. Els pals més gruixuts augmenten la distància d’elevació i disminueixen el seu nombre. Un augment del diàmetre de 0,125 o 0,0625 cm farà una diferència significativa en el sabor i l’estabilitat.
Pas 4. Torneu la publicació al bastidor i afegiu-hi pes
El pal en si pesa uns 20 kg. Afegiu de 2,2 a 4,5 quilos alhora fins que trobeu el pes adequat.
- Vés amb compte si ets alt. Les persones altes amb amplis cossos han de tenir cura de no ferir-se les mans quan tornin a col·locar els pals als bastidors. El banc elevador està fet per a algú força alt (180 cm i no per a algú de 200 cm). Aquestes persones no han d’utilitzar una subjecció molt àmplia. Això pot provocar lesions al canell i provocar danys a l’articulació. Per a ells, una forma de mantenir massa estreta o ampla pot fer mal al canell.
- Eviteu mantenir-lo sense el polze. Si el pal se us escapa de la mà, serà perillós. Quan l’ajuda una altra persona o amb eines, aquesta manera de mantenir-la no és massa perillosa, però el dispositiu d’assistència ha de ser molt sòlid. Aquest mètode és més lleuger al canell i proporciona més potència a la barra (podeu aixecar més pes). Utilitzeu guix a les dues mans. Hi ha algunes persones que poden realitzar ascensors sense els polzes, independentment del possible perill.
Pas 5. Assegureu-vos que assistiu quan aixequeu peses
Segur que no voleu que caigui el pal. També voldreu aprofitar-ho al màxim i poder sobreviure quan ja no pugueu aixecar el pal. Un amic us ajudarà a tornar a posar el pal després d’acabar el darrer ascensor.
Pas 6. Aixequeu la barra cap amunt, baixeu-la lentament sobre l'estèrnum i torneu a tirar-la
Presteu atenció a la vostra postura a mesura que augmenteu de pes. Quan el pes és més gran, és més probable que doblegueu els canells, reboteu pesos al pit i realitzeu altres accions "prohibides". Guanyareu més múscul i força si es manté en una postura correcta en ascensors lleugers en lloc d’aixecar pesos pesats de la manera equivocada.
Els aixecadors de peses solen fer de 8 a 12 repeticions i de 3 a 6 sèries (un conjunt és el nombre màxim de repeticions)
Pas 7. Beure molta aigua i descansar dos minuts entre cada joc
L’aigua ajudarà a mantenir el cos hidratat i els músculs funcionant a gran capacitat, donant com a resultat millors resultats de l’entrenament.
Pas 8. Ajusteu el temps de descans a les vostres circumstàncies
Algunes pautes estableixen que el període de descans ideal és de 90 a 120 segons entre cada conjunt. Tot i que aquesta pot ser una bona guia general per augmentar la massa muscular, no necessàriament és ideal per a vosaltres. No us salteu 2-3 minuts, però tampoc us obligueu a aixecar-vos sense descansar prou.
Si el vostre objectiu principal és augmentar la massa muscular i corporal, sorprengueu el cos. Com fer-ho depèn de vosaltres. Podeu escurçar els períodes de descans, afegir peses, fer superconjunts, etc. Sempre que obligueu el vostre cos a treballar molt, sentireu la diferència
Mètode 2 de 2: obtenir més resultats
Pas 1. Practiqueu la vostra tècnica
Ja ho hem dit i ara ho repetim una vegada més. Una mala postura i un pes excessiu no poden fer que pugueu més; però la postura correcta i els pesos més lleugers faran. A continuació, es detallen algunes coses a les quals heu de prestar atenció a l’hora de fer premsa:
- Premeu el pal per activar el tríceps. Això us permetrà aixecar més pes.
- Utilitzeu els dos peus com a base sòlida. Penseu en això com conduir l’esquena atrapada al banc per proporcionar una base per al pit i els braços.
- Aixequeu el pal cap amunt i tireu-lo cap avall en línia recta. Si l’elevador fa vibrar endavant i enrere, la càrrega és massa pesada. Utilitzeu pesos més lleugers i practiqueu una postura adequada.
Pas 2. Treballar els tríceps i els músculs de l'esquena
Tots els músculs del cos estan interconnectats. Això vol dir que heu de parar atenció als tríceps i els músculs de l’esquena per poder construir al màxim els músculs del pit a través de la premsa al banc. El principal motiu pel qual algunes persones s’aturen amb un pes determinat és que s’obliden de treballar el tríceps, cosa que és realment útil per enfortir la premsa al banc.
- Per treballar el tríceps, manteniu la barra en una posició més estreta. A més, proveu de treballar els tríceps amb extensions de cable, skullcrusher i overhand.
- Per treballar la part superior de l'esquena, feu una fila de barres que sigui l'oposat d'una premsa de banc. Amb una bona postura, aquest exercici us reforçarà significativament l’esquena.
Pas 3. Menjar aliments més sans i abundants per guanyar massa muscular
El secret és simple: practicar i tenir una dieta adequada. Mesureu el vostre pes i multipliqueu-ho per 36. Aquest és el nombre de calories que hauríeu de consumir al llarg del dia. Recordeu també equilibrar les proteïnes, els hidrats de carboni i els greixos. Menja proteïnes fins a un 25-40% de calories; 15-40% de greix de calories; i un 35-45% d’hidrats de carboni a partir de calories.
Pas 4. Assegureu-vos que els dos braços tinguin la mateixa força
Si alguna vegada heu vist altres persones a la banqueta, probablement haureu notat que la majoria de la gent és més forta en una mà, normalment en el seu costat dominant. Això pot evitar que moltes persones augmentin el pes de l’ascensor, de manera que aixequeu només el que permetin les mans. Per trobar una solució, treballeu el costat més feble de la mà més de l’habitual. Quan les dues mans siguin prou fortes per treballar juntes per aixecar un pes equilibrat, la premsa a la banqueta millorarà.
Pas 5. Utilitzeu variacions per treballar els músculs del pit
Si l’únic exercici que feu és fer premsa al banc, el vostre cos ho notarà i l’assimilarà ràpidament. Hauríeu de fer altres tipus d’exercicis per millorar la vostra pressió. Proveu-ho amb diferents pesos. Fins i tot una lleugera diferència pot conduir a resultats dràstics. Aquests són alguns exercicis addicionals que podeu provar de treure el màxim profit de la vostra premsa de banquet:
- Flyes amb manuelles
- Inclinació / declinació de la barra
- Flexions
- Premsa al pit (inclinada o regular)
- Extensió de cable
Consells
- Respirar correctament és important. Inspireu quan baixeu la barra, expireu quan la pugueu. Podríeu pensar en exhalar com un "esforç" per ajudar-vos.
- Si baixeu la barra per tocar la part inferior de les costelles, treballareu els músculs inferiors del pit.
- Una adherència més ampla del normal es dirigirà a la porció externa del múscul major pectoral.
- Per al vostre primer set, escalfeu-vos amb pesos molt més lleugers o 10-15 flexions, això prepararà els músculs per a l'entrenament.
- Intenteu augmentar el pes entre sèries, en una quantitat d'entre 4.5 i 9 lliures per cada conjunt, de manera que els músculs es desenvolupin. Feu un seguiment del vostre progrés i intenteu afegir peses cada dues setmanes si us ho podeu permetre.
- Si baixeu la barra cap al centre del pit, us dirigireu als músculs pectorals al centre del pit.
- Una adherència més estreta es dirigirà al centre del múscul major pectoral.
- El nombre recomanat de premses de banc és una vegada a la setmana per a principiants o dues vegades per a experts i aixecadors intermedis. Mentre feu això, feu 3 o 4 sèries de 5 a 8 repeticions cadascuna.
- Estendre els braços massa amunt treballarà els músculs de l’esquena i no el pit. Si col·loqueu les mans més a prop l’un de l’altre, treballareu els músculs interns del pit.
- Intenteu alinear la barra amb la part inferior de l'estern mentre baixeu, just a sota dels músculs del pit.
- Feu una premsa de banc de peses (amb una barra) si no trobeu algú que us ajudi. No hi ha res pitjor que quedar atrapat sota el pal després d’acabar un set.
- Per construir els músculs del pit més eficaçment, intenteu inclinar la premsa al banc. Estareu en un angle de 45 graus sobre un banc i els músculs toràcics superiors quedaran millor aïllats. Aquest exercici donarà resultats més ràpids que l’ús d’un banc tradicional. Proveu d’utilitzar un pes més lleuger de l’habitual.
- Assegureu-vos de mantenir-vos hidratat. Beu aigua o Gatorade, no refrescos.
- Sabeu que aquest és només un dels molts exercicis de culturisme i que també heu de treballar els abdominals, l’esquena, els braços i les cames per obtenir una salut òptima.
- Si el canell és feble, utilitzeu un braç per ajudar-lo.
- Si teniu problemes per no flexionar l’esquena, eleveu les cames sobre un banc. Això evitarà que la part baixa de l’esquena la copegi accidentalment quan prems a la banqueta.
- En augmentar l’angle de la cadira, treballareu els músculs pectorals superiors.
- A més de respirar, assegureu-vos que feu estiraments per als músculs del pit. Feu-ho mantenint un objecte immobiliari i allunyeu-ne el cos mentre el manteniu. Estireu també els músculs de l’esquena, ja que són importants per als exercicis de premsa al banc.
- La premsa al banc és només un dels molts exercicis que us poden ajudar a millorar la vostra forma física.
- Cerqueu la posició adequada. Equilibri el pal. Aixequeu lentament i practiqueu la tècnica.
Advertiment
- Assegureu-vos que aixequeu des d’una superfície estable.
- No aixequeu massa pes quan comenceu, ja que això pot causar lesions.
- Assegureu-vos que hàgiu practicat aixecar peses abans d’iniciar la vostra rutina d’entrenament.
- No continuï l'exercici si experimenta dolor. Consulteu un metge si el dolor persisteix.
- Feu que algú us vigili sempre, per si la vostra mà rellisca o si el pes que aixequeu és massa pesat.
-
Podeu doblegar l’esquena sempre que les natges encara toquin el banc. Tanmateix, no obtindreu resultats tan ràpidament com hauríeu.
Respira correctament. Inspireu profundament quan la barra estigui alçada, manteniu-la mentre la baixeu i exhaleu mentre la torneu a pujar. Reduirà el risc de lesions i augmentarà la força mitjançant aquesta correcta tècnica de respiració
