La força d’adherència reflecteix el nivell de força muscular de la mà, el canell i l’avantbraç. Junts, aquests grups musculars poden ajudar a una persona a mantenir alguna cosa i mantenir-la estable (com manuelles o peses). Sovint s’oblida la força d’adherència, tot i que és important en la nostra vida diària. Per exemple, si necessiteu obrir un pot, una adherència ferma us facilitarà l’acabat. Per provar la força de l’adherència, podeu utilitzar un dinamòmetre o una bàscula a casa. A continuació, podeu augmentar la força d’adherència amb el pas del temps.
Pas
Mètode 1 de 3: provar la força de la adherència amb un dinamòmetre de la grip
Pas 1. Aconsegueix un dinamòmetre que agafa
Aquest mètode és el mètode més fàcil i precís per provar la força de l’adherència. Obteniu o compreu aquesta eina per provar la vostra força d’adherència.
- Podeu trobar un dinamòmetre al gimnàs. Molts centres de fitness disposen de diverses eines per mesurar el progrés de l’entrenament dels seus membres, un dels quals és un dinamòmetre.
- Si no en teniu cap al gimnàs, proveu de cercar-ne i comprar-ne un a Internet o a una botiga d’exercicis. Podeu continuar portant-lo i controlar la força de l’adherència amb el pas del temps.
Pas 2. Col·loqueu els braços i les mans correctament
Tot i que el dinamòmetre de mà és fàcil d’utilitzar, heu de col·locar correctament el braç i la mà per obtenir un resultat precís. Comenceu agafant el dinamòmetre amb una mà. Provareu les dues mans, però només en podreu provar 1 alhora.
- Doble el braç que s’està provant fins que el colze formi un angle de 90 graus. El braç superior ha d’estar al costat del cos amb l’avantbraç apuntant cap al cos.
- La base del dinamòmetre descansa sobre la base del dit (o el múscul just a sota del polze). Els altres quatre dits es recolzaven sobre la palanca del dinamòmetre.
Pas 3. Premeu el dinamòmetre el més fort possible
Per obtenir resultats precisos, heu d’agafar l’eina amb tot el vostre esforç i energia. D’aquesta manera, l’eina mesurarà la màxima força d’adherència.
- Quan els braços i les mans estiguin ben posicionats, comenceu a apretar el dinamòmetre el màxim que pugueu.
- Continueu apretant com a mínim 5 segons. Configureu un cronòmetre o demaneu a un amic que us ajudi a cronometrar els 5 segons.
- No moveu altres parts del cos mentre premeu, ja que això afectarà els resultats de la mesura del dinamòmetre.
- Per obtenir els millors resultats, feu una mitjana dels resultats de 3 proves.
Pas 4. Analitzeu els resultats de la mesura
Després de provar la força de les dues mans i trobar el resultat mitjà, compareu-lo amb la norma de gènere de la força d’adherència.
- La puntuació mitjana de força d’adherència dels homes és de 105. Per tant, intenteu puntuar per sobre d’aquest nombre.
- Per a les dones, la puntuació mitjana és de 57. Si la vostra puntuació és superior, significa que la vostra força d’adherència és bastant bona o fins i tot molt bona.
- Si la puntuació és inferior a la mitjana, intenteu millorar-la. Per als homes, una puntuació inferior a 105 es considera menys forta o molt feble. Penseu en els exercicis per reforçar l’adherència. Per a les dones, la força d’adherència inferior a 57 es considera inferior a la mitjana; proveu exercicis per millorar-lo.
Mètode 2 de 3: Provar la força de la subjecció amb una escala
Pas 1. Prepareu l'equip adequat
Si no podeu aconseguir un dinamòmetre d’adherència, la força de l’adherència encara es pot provar a casa o al gimnàs. Utilitzeu alguns articles per a la llar per obtenir una mesura bastant precisa.
- Heu d’assegurar-vos que teniu l’equip adequat. Necessitareu una bàscula, una barra desplegable o un tauler per penjar i un cronòmetre.
- Col·loqueu les bàscules directament sota la barra o el tauler desplegable. Aquesta barra hauria de ser prou alta perquè els braços s’estenguin completament per sobre del cap.
- Us recomanem que proveu la força d’adherència durant 5 segons. Estableix el cronòmetre a 5 segons o demana ajuda a un amic.
- Per situar-se en una posició adequada, poseu-vos en una bàscula i col·loqueu les mans sobre una barra o un tauler elevador. Comproveu les escales per assegurar la precisió dels resultats de la mesura.
Pas 2. Estireu la fulla amb tota la força
Per provar la força amb una bàscula, mesureu el pes que podeu aixecar només amb les mans. Mentre estigueu de peu a la balança, premeu les mans a la barra de tracció o al lateral del tauler penjat.
- No doblegueu els colzes, els canells ni els genolls. Tot el cos, excepte les mans, ha de romandre estable. Intenteu aixecar el màxim pes de la balança, confiant únicament en la força de les mans.
- Premeu o estireu la fulla el més fort possible amb les dues mans. Demaneu a un amic que registri els nous resultats de les mesures de les escales. El nombre serà inferior al pes real.
- De nou, és una bona idea fer una mitjana dels resultats de diverses mesures. Feu 2-3 proves i calculeu la mitjana.
Pas 3. Calculeu la força de l’adherència
Després d’enregistrar el pes actual i fer una mitjana dels resultats de la prova, calculeu la força d’adherència. Per fer-ho, utilitzeu aquesta senzilla equació:
- Resistència a l'adherència en quilograms = pes corporal actual: pes en agafar la fulla.
- Per exemple, el pes actual és de 70 kg: el pes corporal quan s’agafa la fulla és de 30 kg = força d’adherència de 40 kg.
- Registreu aquests resultats i continueu controlant la força de l’adherència de la mateixa manera al llarg del temps. Aquest pas us ajuda a veure el progrés dels resultats de l'entrenament de força.
Mètode 3 de 3: augment de la força de adherència
Pas 1. Realitzeu l'extensió de la mà
Per ajudar a millorar la força de les mans, intenteu incorporar exercicis com ara extensions de braços a la vostra rutina habitual. Aquest exercici no és un exercici d’adherència, sinó un exercici per enfortir els músculs que l’adheren.
- Podeu utilitzar una goma gruixuda (o diverses gomes) o utilitzar una eina professional per ajudar-vos en aquest exercici.
- El truc, estireu la goma gruixuda per la mà de manera que quedi a prop de la base del dit.
- Obriu els dits i el polze el més ampli possible d’una manera lenta i controlada. S’ha d’empènyer els dits contra la goma.
- Mantingueu els dits i el polze el màxim temps possible contra la pressió de la goma. Repetiu diverses vegades a cada mà.
Pas 2. Utilitzeu l'eina de pinça manual
Un altre bon exercici per enfortir l’adherència és utilitzar una pinça manual. Aquesta eina és un mànec que es pot prémer d'una mà a la vegada. Prémer l’eina ajudarà a enfortir l’adherència treballant els músculs de la mà.
- Mantingueu la pinça a cada mà o practiqueu una mà a la vegada. Agafeu el mànec amb tot el palmell. Assegureu-vos que tingui un mànec de plàstic o escuma perquè pugueu practicar còmodament.
- Premeu les nanses juntes (normalment això obrirà la pinça perquè es pugui col·locar a prop de la barra).
- Mantingueu l’agafada el màxim temps possible. Repetiu diverses vegades per cada mà.
Pas 3. Incloeu la placa de pessic
Un altre gran exercici per enfortir els músculs de la palma és el pessic de la placa. Agafeu algunes plaques de pes per començar l'exercici.
- Col·loqueu una o més plaques de 5 kg juntes amb els costats llisos cap a fora.
- Pessigueu-ho o espremeu-ho tot amb les mans (polze per un costat i 4 dits per l’altre) i manteniu-lo el màxim de temps possible a l’aire.
- Mantingueu la placa a prop del terra per si la deixeu caure. A més, la placa no ha d’estar al peu.
- Proveu de poder mantenir quatre plaques de 5 kg a cada mà durant almenys un minut. Repetiu 2-3 vegades si podeu.
Pas 4. Premeu una barra ampla
Si teniu una barra amb una circumferència més àmplia que la normal, utilitzeu-la per reforçar l’adherència.
- És fàcil fer augmentar la força d’adherència amb una barra gran o gran. Agafeu un d’aquests pesos amb les dues mans i espremeu-lo el més fort possible.
- Els dits i el polze no s’han de tocar quan les mans agafin la fulla.
- Per augmentar la dificultat, afegiu plaques a banda i banda de la fulla. El vostre objectiu és mantenir aquesta barra durant almenys 1 minut i repetir 1-2 sèries.
Consells
- Mesurar la força de l’adherència pot mostrar la força dels dits, de les mans i dels avantbraços.
- Si la força d’adherència és inferior a la mitjana, incloeu exercicis específics per millorar-la.
- La força de l’adherència millorarà amb el pas del temps amb la pràctica habitual.
