Quan agafeu un objecte, utilitzeu els músculs des dels colzes fins a la punta dels dits. Augmentar la força de l’adherència és una manera excel·lent de solidificar l’aprimat de mans i facilitar l’aixecament de les coses. Per augmentar la força d’adherència, podeu utilitzar un entrenador manual. També podeu fer exercici amb peses amb peses, peses i peses. Els exercicis com ara flexions, penjaments de barres i flexions també poden augmentar la força de l’adherència.
Pas
Mètode 1 de 3: utilitzar un entrenador manual
Pas 1. Compreu un entrenador manual a una botiga d'articles esportius o a Internet
Aquesta eina us ajuda a practicar l’adherència de l’aixafament, que és el nivell de força de la mà quan agafeu objectes. Construeix la força de les mans, els dits, el canell i l’avantbraç amb un entrenador manual.
- Alguns entrenadors manuals us permeten treballar cada dit o tota la mà alhora. Busqueu un entrenador manual que us pugui agafar bé.
- Comenceu primer amb una resistència baixa, per exemple, 25 kg. Després, augmenteu gradualment la resistència.
Pas 2. Premeu completament l'entrenador manual mentre els braços estan completament rectes
No torceu els braços ni el cos quan premeu l’aparell. Mantingueu els braços rectes i alçats als costats.
- Feu aquest exercici de peu amb els peus lleugerament separats o asseguts amb els dos peus a terra.
- Podeu fer aquest exercici davant d’un mirall per assegurar-vos que la vostra postura sigui correcta.
Pas 3. Realitzeu 1-2 jocs d’escalfament amb 4-6 compressions per mà
Comenceu amb una resistència baixa com a escalfament. Això us ajudarà a preparar els músculs per a càrregues més pesades.
Pas 4. Realitzeu conjunts pesats i descanseu entre conjunts
Després d’escalfar, augmenta la resistència de l’entrenador manual. A continuació, feu 5-6 sèries de 8-10 estrenys per mà. Preneu-vos 1-2 minuts de descans entre cada conjunt.
Augmenteu la quantitat de compressió i mantingueu les repeticions establertes per a un repte addicional. Premeu l’entrenador i manteniu-lo en un puny durant 10-20 segons
Pas 5. Realitzeu exercicis manuals 2-3 vegades a la setmana
Comenceu amb pesos lleugers i aneu augmentant la resistència amb el pas del temps. A mesura que sentiu que l’adherència es fa més forta, augmenteu la resistència en 2-3 kg alhora. Acostuma a utilitzar aquest entrenador manual com a part de l’entrenament setmanal per millorar la força de l’adherència.
Mètode 2 de 3: Fer entrenament amb peses
Pas 1. Feu una subjecció hexagonal amb peses
Utilitzeu manuelles que tinguin un extrem en forma d’hexàgon. Poseu-vos amb les cames lleugerament separades i els braços als costats. Agafeu el cap de les manuelles a les mans, envoltant els dits al cap. A continuació, aixequeu i manteniu premudes les manuelles perquè quedin al terra durant 30 segons.
Repetiu l'exercici de 2-3 sèries per a cada mà
Pas 2. Feu "porta de pagès"
Podeu utilitzar 2 peses o un kettlebell per a aquest exercici. Poseu-vos amb cada mà subjectant el pes amb els dits i, tot seguit, camineu 6 metres cap endavant mentre porteu el pes a les dues mans.
Després de 1-2 sèries, intenteu caminar 10 metres cap endavant durant 1-2 sèries del mateix exercici
Pas 3. Proveu un "pinche" amb un plat de pes
Utilitzeu 2 plaques de pes que pesen 1 kg cadascuna. Col·loqueu-los els uns sobre els altres i aixequeu-los a les vores del cercle. A continuació, agafeu 1 mà i col·loqueu-la a la placa de pesos, penseu-les ambdues, aixequeu-les i manteniu-les al davant o al costat. Feu-ho durant 30 segons.
- Repetiu l'exercici amb les dues mans durant 2-3 sèries.
- Si teniu les mans molt grans i els dits forts que les dues plaques pessiguen massa fàcilment, afegiu-hi una de pesada i proveu de pessigar-les.
Pas 4. Practiqueu "fons" amb un kettlebell
Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc. Mantingueu el kettlebell en una mà, amb el pes de la campana recolzat a la part posterior de la mà i els dits que agafen la part superior del kettlebell amb força. Els braços han de formar un angle de 90 graus amb el tors i els avantbraços doblegats a 90 graus de la part superior dels braços. El timbre hauria d’estar el més allunyat possible de la cara, aproximadament de la longitud del braç. Aixequeu-lo per sobre del cap i manteniu-lo durant 1-2 segons i, a continuació, baixeu-lo lentament fins al terra.
- Repetiu aquest exercici durant 2-3 sèries per a cada mà. Aquest exercici és ideal per millorar la força de l’adherència i el control muscular a les mans.
- Si aquest exercici us resulta massa fàcil, proveu de caminar mentre aixequeu un kettlebell.
Pas 5. Realitzeu un pes mort amb una barra
Aquest exercici és fantàstic si abans heu fet pes mort i us sentiu còmode subjectant una barra. Mantingueu la barra i obriu les mans a l’amplada de les espatlles. Mantingueu la barra amb les mans a la barra. Poseu-vos dret a la posició de bloqueig de pes mort amb els peus separats de l’amplada del maluc i els genolls lleugerament flexionats. Mantingueu la barra a uns centímetres del terra durant 5-10 segons. Feu 3-5 sèries per augmentar la força de l’adherència.
Amb el pas del temps, desafieu-vos a mantenir més pes amb la barra. Comenceu amb peses petites perquè no aclaparin ni danyin els músculs. Després, augmenteu la càrrega gradualment durant un període de 1-2 setmanes. Realitzeu 1-2 d'aquests exercicis musculars regularment com a part de la vostra rutina d'entrenament. A continuació, augmenteu el pes durant un període de 1-2 setmanes, ja que l’adherència es fa més forta
Pas 6. Feu l'exercici 1-2 vegades a la setmana
Feu 1-2 d’aquests exercicis de força d’adherència regularment com a part de la vostra rutina d’entrenament. Podeu fer-ho després d’un escalfament amb cardio lleuger, com ara una cursa de 10 minuts, un salt o un sprint. Centreu-vos en augmentar el pes i la resistència en aquest exercici per tal que la vostra força d’adherència millori amb el pas del temps.
Mètode 3 de 3: utilitzar pull ups, penjaments de barres i push ups
Pas 1. Realitzeu estiraments amb diferents empunyadures
Els pull ups són una bona manera d’enfortir l’adherència i enfortir els músculs del braç. Comenceu amb una empunyadura neutra, on les mans s’envolten al voltant de la barra de tracció. Utilitzeu 2 barres perpendiculars a la barra horitzontal. Feu uns quants trets amb aquesta empunyadura i aixequeu-lo fins que el pit estigui per sobre de la barra.
- Una altra opció és provar un agafament per sobre de la mà, en què les palmes estan mirant cap a fora quan agafeu la barra. Mantingueu els dos polzes aixecats de la barra mentre agafeu. Utilitzeu una barra horitzontal per a aquesta adherència.
- Per fer un repte addicional, proveu una empunyadura de 3 o 2 dits, on manteniu la barra desplegable amb 2-3 dits per cada mà.
Pas 2. Proveu de tirar endavant amb una tovallola o una corda
Una altra opció és penjar 2 tovalloles petites o una corda curta sobre la barra de tracció. Després, agafeu-ne 1 a cada mà i intenteu tirar cap amunt agafant fort la tovallola o la corda. Desafieu-vos fent 5-10 pull-ups.
També podeu penjar-lo en una tovallola o corda durant 30 segons a la vegada per augmentar la força d’adherència. Amb el pas del temps, podeu augmentar gradualment el nivell de dificultat a mesura que practiqueu pull ups
Pas 3. Realitzeu un bloqueig de barra amb una barra ampla
Utilitzeu una barra ampla o gruixuda al gimnàs o utilitzeu una barra normal al parc infantil. Agafeu la barra amb les mans i pengeu-la durant 30 segons amb els peus fora de terra. Aquest exercici millorarà la força d’adherència i tot el cos.
- Amb el pas del temps, intenteu penjar-lo a la vareta amb només 1 mà. Canvieu la mà penjant al cap de 30 segons a la vegada.
- Les dues cames es poden doblegar quan es pengen de la vareta.
Pas 4. Feu flexions
Aquest exercici ajudarà a enfortir els extensors, que són els músculs que obren els dits. Feu una posició de flexió amb els peus separats de l’amplada del maluc i els malucs en línia amb les espatlles. Després, aixequeu els dits fins que us equilibreu amb la punta dels dits. Proveu de fer 1-2 sèries de 5-10 flexions de la punta dels dits.
Aquest exercici és ideal per resistir a agafar i esprémer objectes. Podeu finalitzar l’exercici amb flexions de la punta dels dits per enfortir les mans amb diversos moviments
Pas 5. Practiqueu aquest exercici 1-2 vegades a la setmana
Afegiu aquest exercici a la vostra rutina d’exercicis per fer-lo més competent. Feu-ho després d’escalfar-vos amb cardio lleuger, com ara una cursa de 10 minuts, un salt o un sprint. Augmenteu gradualment el nombre de jocs per a cada exercici per tal de millorar la força de l’adherència.
